Kaalu kaotamine võib olla uskumatult keeruline ja see kehtib eriti siis, kui proovite lühikese aja jooksul kaalust alla võtta. Tehes aga olulisi muudatusi oma toitumises ja treeningrutiinis, saate ühe nädalaga üsna palju rasva maha lõigata.
Sammud
Osa 1 /3: Toitumise kohandamine
1. samm. Tarbige rohkem köögivilju, tervislikke rasvu ja lahja valku
Kujundage oma toidud nii, et need sisaldaksid ühte valguallikat, ühte madala rasvasisaldusega ja ühte madala süsivesikusisaldusega köögiviljade allikat. Süsivesikute tarbimine peaks olema soovitatud vahemikus 20-50 grammi päevas. Ärge arvake, et peate piirduma väheste toitudega. Saate nautida laias valikus tervislikke toite, mis pakuvad suurt hulka toitaineid.
- Tervislike valguallikate hulka kuuluvad munavalged, sojatooted ja kana. Kalad, nagu lõhe ja forell, samuti koorikloomad, nagu krevetid ja homaar, on samuti tervisliku toitumise head valguallikad. Rasvavaba Kreeka jogurt on ka hea viis valgu ja piimatoodete toidule lisamiseks.
- Madala süsivesikusisaldusega köögiviljade hulka kuuluvad spargelkapsas, lillkapsas, spinat, lehtkapsas, rooskapsas, kapsas, Šveitsi mangold, salat, kurk ja seller. Köögiviljade aurutamine või küpsetamine selle asemel, et neid praadida, tagab teile nädala jooksul kõik toitained ja antioksüdandid madala süsivesikusisaldusega köögiviljades.
- Tervislike rasvaallikate hulka kuuluvad avokaado ja pähklid, aga ka oliiviõli, kookosõli ja avokaadoõli. Need õlid on tervislikumad alternatiivid loomsete või tugevalt küllastunud rasvadega toiduvalmistamisele.
Eksperdi näpunäide
"1-2 kilo kaotamine nädalas on tervislik ja saavutatav eesmärk."
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is a Registered Dietitian specializing in kidney transplants and counseling patients for weight loss at the University of Arkansas for Medical Sciences. She is a member of the Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia received her MS in Nutrition from the University of Tennessee Knoxville in 2010.
Claudia Carberry, RD, MS
Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville
Samm 2. Lõika välja süsivesikud, suhkrud ja loomsed rasvad
Toiduained, milles on palju süsivesikuid ja suhkruid, põhjustavad teie kehas insuliini, mis on teie keha peamine rasvade säilitamise hormoon, sekretsiooni. Kui teie insuliinitase langeb, võib teie keha hakata rasva põletama. Samuti aitab see neerudel vabaneda liigsest naatriumist ja veest, mis aitab teil vähendada vee kaalu.
- Vältige tärklise- ja süsivesikurikkaid toite, nagu kartulikrõpsud, friikartulid ja valge leib. Samuti peaksite vältima kõrge suhkrusisaldusega toitude, näiteks karastusjookide, kommide, kookide ja muu rämpstoidu tarbimist.
- Punases lihas ja ulukilihas, näiteks lambalihas leiduvad loomsed rasvad võivad nuumata ja aeglustada ainevahetust, kuna neid on raske seedida. Jätke praad või lambaburger üheks nädalaks oma toiduplaani osaks.
Samm 3. Kasutage looduslikke suhkruid, mitte kunstlikke suhkruid
Selle asemel, et kiireks vahepalaks kommitükk võtta, asendage see puuviljadega, milles on vähe suhkrut, näiteks vaarikad, murakad, mustikad või maasikad. Asendage hommikukohvi suhkur loodusliku suhkruga, nagu Stevia või lusikas mett.
Teie toit peaks keskenduma peamiselt tervislikele valkude, rasva ja köögiviljade allikatele. Kuid peaksite lisama ka tervislikke suhkruvõimalusi, näiteks puuvilju
Samm 4. Koostage seitsmepäevane toiduplaan
See toiduplaan peaks sisaldama kolme põhitoidukorda (hommiku-, lõuna-, õhtusöök), mis on planeeritud samal kellaajal, ning kahte väikest suupistet (hommiku- ja lõunasöögi ning lõuna- ja õhtusöögi vahel), samuti ajakava samal kellaajal. See tagab, et sööte kõik seitse päeva ühtlasel ajal ega jäta toidukorda vahele ega jäta seda vahele. Umbes 1 400 kalori söömine päevas koos igapäevase treeninguga võib kaasa tuua tervisliku kehakaalu languse.
- Söögiplaan on teie kehakaalu langetamise programmi edukaks toimimiseks hädavajalik. See hoiab teid kursis päeva jooksul ja kogu nädala jooksul. See aitab rajal püsida.
- Koostage oma toiduplaani alusel toidupoed ja minge pühapäeval nädalaks sisseoste tegema. Varuge oma külmkappi nädala söögi tegemiseks kõik vajalikud koostisosad, et saaksite iga söögikorra hõlpsalt ja kiiresti valmistada.
Samm 5. Söö väike, valgurikas hommikusöök
Alustage oma päeva proteiinirikka hommikusöögiga, mis annab teile energiat (ja hoiab veresuhkru üleval) ülejäänud päevaks. Sööge hommikusööki, mis sisaldab 400 kalorit, ja sööge seda igal hommikul umbes samal ajal. Valige mitmekesisus ja pöörake kahte kuni kolme valikut. Sööge oma hommikusöök magustamata teega või klaasi veega sidruniga.
- Alustage päeva õigesti marjaparfüümi ja inglise muffiniga. Pange neli untsi madala rasvasisaldusega jogurtit kaussi koos ühe supilusikatäie madala rasvasisaldusega granola ja ½ tassi viilutatud maasikatega. Lisage veel üks kiht jogurtit ja granola ning lõpetage ½ tassi vaarikatega. Seda maitsvat marjaparfüüti saate süüa poole röstitud täisteranisu inglise muffiniga, millele on lisatud kaks teelusikatäit maapähklivõid.
- Tehke kohe kaerahelbed ja lisage kuivatatud puuviljad ja pähklid, et saada tervislik, kiudaineterikas hommikusöök. Lisage 1 ⅓ tassi rasvavaba piima kahele pakendile kiirkaerahelbeid (otsige, et kaerahelbed pole lisatud suhkrut). Küpseta seda vastavalt pakendi juhistele mikrolaineahjus või pliidil. Kui see on keedetud, sega juurde kaks supilusikatäit kuivatatud jõhvikaid ja üks supilusikatäis hakitud kreeka pähkleid.
- Looge täidlane, kuid tervislik hommikusöök, röstides kahte täistera vahvlit. Lisage üks supilusikatäis puhast vahtrasiirupit ja üks väike viilutatud banaan. Hoidke klaasi rasvavaba piima küljel.
- Vältige süsivesikutega rikkalikku hommikusööki, mis viib kogu päeva jooksul veresuhkru tõusuni ja languseni ning aktiveerib isu.
Samm 6. Söö tasakaalustatud lõunasööki
Planeerige lõunasöök, nii et sööte iga päev samal kellaajal ja saate oma sööki ette planeerida. Tehke lõunaid, mille kalorisisaldus on 500 või vähem, ja vahetage mitu lõunasöögivalikut, et saaksite nädalaks vaheldust.
- Proovige valgurikkaid toite nagu oatortilla gazpacho'ga. Soojendage kahe untsi nisutortilla mikrolaineahjus või pliidil ja täitke see ½ tassi keedetud mustade ubade, hakitud salati, hakitud tomatite, kahe supilusikatäie hakitud vähendatud rasvasisaldusega Cheddari juustu ja poole avokaadoga, viilutatud. Serveeri seda ühe tassi valmis gazpacho või salsaga. Lõpetage magustoiduks ühe untsi tükk tumedat šokolaadi.
- Integreerige kala oma dieeti tilapia- ja riisipilafi tassiga. Kuumuta pannil üks teelusikatäis oliiviõli keskmisel-kõrgel kuumusel. Maitsesta kolme untsi tilapiafilee soola ja pipraga. Asetage see pannile umbes kaks kuni kolm minutit ühe külje kohta. Kui kala on valmis, peaks see kahvliga kergelt ketendama. Valmistage ½ tassi riisiplafi (valmistatud karbist või nullist) ja ½ tassi aurutatud herneid. Serveeri tilapiat koos riisiplafi ja hernestega. Lõpetage sööki küpsetatud õunaga, millele on lisatud näputäis kaneeli ja üks teelusikatäis mett, serveerituna ⅓ tassi madala rasvasisaldusega vanillijäätisega.
- Kas hummus ja köögiviljade võileib, mis on kõrge valgu ja maitsega. Määri ¼ tassi poest ostetud või omatehtud hummust kahele viilule täisteraleivale. Lisage beebisalati rohelised, viilutatud kurk ja punane paprika. Nautige oma tervislikku võileiba ühe tassi minestroonisupi, kuue untsi madala rasvasisaldusega jogurti ja ½ tassi viinamarjadega.
- Süsivesikuterohke lõunasöök toob kaasa suurema süsivesikute isu ja pärastlõunase energiakrahhi.
Samm 7. Sööge igal õhtul täisväärtuslikku ja tervislikku õhtusööki
Lõpetage oma päev õhtusöögiga, mis on täisväärtuslik, kuid ei koormata teie ainevahetust ega tekita rasva, mida teie kehal on raske põletada. Hoidke õhtusöök 500 kalori piires toidukorra ajal ja keskenduge valkude, köögiviljade ja tervislike rasvade tasakaalule. Samuti saate lõuna- ja õhtusöögi võimalusi iga päev vaheldumisi muuta.
- Valmista rikkalik õhtusöök grillitud seakarbonaadi ja spargliga. Kuumuta pannil üks teelusikatäis oliiviõli keskmisel-kõrgel kuumusel. Maitsesta kolme-untsi sealiha kotlet soola ja pipraga. Asetage see pannile ja küpsetage kolm kuni viis minutit mõlemal küljel. Serveeri koos ½ tassi kartulipüree, ühe tassi aurutatud või küpsetatud spargli ja ½ tassi paprika ribadega. Lisage söögikord ½ tassi värskete vaarikatega.
- Looge valgurikas õhtusöök punase läätse supiga. Kaunista iga kauss omatehtud suppi supilusikatäie rasvata jogurti ja värske koriandriga. Kõrval olgu viil täisteraleiba või peotäis kreekereid.
- Valmistage lihtne, täisväärtuslik õhtusöök, valmistades köögivilja frittata. Fritata on munapõhine roog, mis ühendab muna, köögivilja nagu seened ja spinat ning kerge juustu nagu feta, et valmistada omamoodi pirukas. Frittatas on suurepärased valgu- ja köögiviljaallikad ning samuti head hommikusöögijäägid.
Samm 8. Joo suhkrurikaste jookide asemel vett
Vesi aitab teie immuunsüsteemil tervena püsida, teie nahk näeb hea välja ja hoiab teid igapäevase treeningu ajal hüdreeritud.
- Asendage suhkrurikkad joogid nagu sooda veega, mis on magustatud sidruni- või laimiviiludega.
- Magustamata roheline tee on veel üks hea asendaja suhkrurikaste jookide jaoks. Roheline tee sisaldab suures koguses antioksüdante, mis tähendab, et see aitab teie kehal võidelda vabade radikaalide vastu, mis suurendavad inimeste vananemise märke.
Samm 9. Pidage toidupäevikut
Kirjutage üles kõik, mida sööte, ja olge selle suhtes tähelepanelik. Teil on vähem tõenäosust halvasti süüa, kui peate pärast seda oma päevikusse kirja panemise süüga toime tulema. Samuti saate jälgida oma kalorite tarbimist ja seda, kui edukalt olete oma toiduplaani säilitanud.
Märkige oma päevikusse ka see, mida tunnete toitu süües. Kas tundsite end masendunud, õnnelikuna, vihasena või optimistlikult? Keskendumine oma emotsioonidele ja ka toidule ise võib aidata teil emotsionaalse söömise mustritesse suunata, kui neid on
Skoor
0 / 0
1. osa viktoriin
Milline peaks teie igapäevane toiduplaan välja nägema, kui proovite kaalust alla võtta?
Väike hommikusöök, suur lõunasöök, väike õhtusöök.
Ei! Kuigi veidi väiksemate söögikordade söömine on hea mõte, võite süüa rohkem kui see. Tervislikud suupisted kogu päeva jooksul on ka kaalulangusplaani olulised osad. Valige teine vastus!
Väike hommikusöök, suupisted kogu päeva, väike õhtusöök.
Mitte just! Kuigi suupisteid on terve päeva jooksul hea süüa, veenduge, et teil oleks ka selge lõunasöök. Teie lõuna- ja õhtusöök peaks sisaldama umbes 500 kalorit koos valkude ja köögiviljade tasakaaluga. Õige leidmiseks klõpsake mõnel teisel vastusel …
Väike hommikusöök, väike suupiste, keskmine lõuna, väike suupiste, keskmine õhtusöök.
Täpselt nii! Püüdke hoida oma hommikusöök umbes 400 kalorit ja lõuna- ja õhtusöök umbes 500 kalorit. Planeerige oma nädala menüü nädala alguses, et mitte langeda kergete ja ebatervislike toitude ja suupistete, nagu pitsa või friikartulid, ohvriks. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Suur hommikusöök, väike suupiste, keskmine lõuna, väike õhtusöök.
Mitte päris! Kuigi on oluline alustada oma päeva proteiinirohke hommikusöögiga, ei pea see tõhususe tagamiseks olema suur. Püüdke hoida oma hommikusöök alla 400 kalori: jogurtiparfee ja täistera inglise muffin on hea valik. Vali teine vastus!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 2 /3: Igapäevane treening
Samm 1. Pühenduge seitsmepäevasele treeningkavale
Enamik treeningkavasid soovitab treenida viis päeva nädalas ja võtta kaks päeva puhkamiseks. Sõltuvalt teie praegusest sobivusest võite soovida teha kergeid harjutusi iga päev või intensiivsemaid treeninguid ülepäeviti. Treeningutega liialdamise asemel keskenduge järjepidevusele ja treeningplaanile, mis on realistlik ja vastab teie keha vajadustele.
Koostage treeningute ajakava, nii et treenite iga päev samal kellaajal. See võib olla igal hommikul jõusaalis enne tööd, igal teisel päeval lõuna ajal või igal õhtul mitu tundi enne magamaminekut. Vaadake oma nädala ajakava ja pliiatsit treeningu ajal, nii et see on osa teie päevast ja te ei saa seda vahele jätta ega unustada
Samm 2. Soojendage kerge südamega
Alustage iga treeningut kerge kardiotreeninguga, kuna te ei taha kunagi venitada ega koormata külmi lihaseid.
Tehke kerge viis kuni kümme minutit jooksu. Kasutage hüppenööri ja hüpake oma kohale viis minutit. Või minge kümme minutit jooksma, et oma lihaseid aktiveerida ja higistada
Samm 3. Venitage pärast südamega soojendamist ja treeningu lõpus
Oluline on venitada lihaseid pärast oma viie kuni kümneminutilist kardiosoojendust, et mitte vigastada ennast kõrge intensiivsusega harjutuste tegemisel. Samuti peaksite treeningu lõpus venitama viis kuni kümme minutit. Venitamine hoiab ära lihaste tõmbamise või keha kahjustamise.
Tehke põhilised jalgade ja käte venitused, nii et teie suuremad lihased soojenevad ja on treeningrutiini ajal töövalmis. Harjutage tõmbe-, nelipealihase-, vasika- ja liblikasvenitusi
Samm 4. Tehke kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT)
HIIT on treeningprogramm, milles vahelduvad intensiivsed harjutused lühikeste taastumis- või puhkeintervallidega. Seda tüüpi harjutused aitavad teil kiiresti rasva põletada. Kõrge intensiivsusega harjutused sunnivad keha kasutama kehas leiduvaid suhkruid ja võimaldavad põletada rasva kiiremini kui madala intensiivsusega treeningud. Taastumisfaasis kasutate ka salvestatud keharasva, mis vähendab teie salvestatud keharasva. HIIT -harjutusi saate sooritada jõusaaliseadmete või treeningmati ja mõne vaba raskusega. On mitmeid populaarseid HIIT -programme, sealhulgas:
- Rannatreening: see kaheteistkümne nädala pikkune HIIT-programm võtab aega vaid 21 minutit kolmel päeval nädalas ning on loodud selleks, et aidata tugevdada ja vormida keha, vähendades samal ajal kaalu. Programm on suunatud teatud kehapiirkondadele, nagu käed ja kõhulihased, ning integreerib südame- ja venitusharjutused. Pärast programmi esimest nädalat hakkate märkama saledamat välimust ja tugevamaid lihaseid.
- 25-minutiline Sprint Fartleki treening: “Fartlek” tähendab rootsi keeles “kiirmäng”. Seda tüüpi HIIT -programm ühendab pideva treeningu kiiruseintervallidega. Saate kontrollida iga intervalli intensiivsust ja kiirust, nii et treening võib tunduda spontaanne ja kaasahaarav. See programm keskendub kardiotreeningule, kus kõnnite, sörkite või sprindite kindla aja jooksul.
- Tagasiulatuva hüppenööri treening: selle intervalltreeningu tegemiseks on vaja ainult stopperit ja hüppenööri. Alustage sellest, et proovite hüpata kaks minutit järjest, seejärel puhake kaks minutit ja hüpake uuesti köiega 1,5 minutit. Seejärel puhake poolteist minutit ja seejärel hüppage uuesti ühe minuti jooksul ja puhake üks minut. Lõpeta hüppenööriga 30 sekundit. Puhake kolm minutit ja korrake intervalle veel üks kuni kaks korda.
Samm 5. Liituge spordimeeskonna või harrastusliigaga
Spordiga tegelemine on suurepärane võimalus lõbutsedes kaloreid põletada. Sport paneb võrrandisse väikese võistlustule; unustate sageli, et teete trenni, ja tõenäoliselt ajate higistama. Kaalu langetamiseks sobivad spordialad hõlmavad järgmist:
- Jalgpall: see spordiala, mis tõstab südame tööd ja aitab põletada rasva.
- Ujumine: tund basseinis ujumist põletab 400–600 kalorit, tugevdab liigeseid, lihaseid ja parandab vereringet.
- Korvpall: Täisväljakuga korvpalli mängimine aitab põletada 400–700 kalorit.
Samm 6. Võtke sobivustund
Segage oma treeningnädalat, liitudes treeningtunniga, mis ühendab kardiotreeningu jõutreeningu ja intervalltreeninguga.
- Aeroobika- ja tantsutund nagu Zumba aitab teil kaalust alla võtta. Üks tund Zumba tundi aitab põletada 500–1000 kalorit.
- Jalgrattasõit on suurepärane kehakaalu langetamiseks ja lihaste tugevdamiseks. Võtke spin-klass, et parandada oma rasvapõletusharjutusi ja kaotada kaalu reitel, tagumikul ja kõhul.
Skoor
0 / 0
2. osa viktoriin
Kuidas saate aidata end treeningplaani eest aru anda?
Liituge treeningklassiga.
Sulge! See on hea viis pühendumiseks ja kohtumiseks teiste inimestega, kes aitavad teil oma eesmärkidega kursis olla. Tutvuge oma kohaliku jõusaali või rahvamajaga, et leida oma lähedal treeningtunde. Kuid see pole ainus viis aidata ennast järjepidevalt treenida! Proovige teist vastust…
Treenige iga päev samal kellaajal.
Te ei eksi, kuid on parem vastus! Kui treenite iga päev samal kellaajal, muutub see harjumuseks. Alguses keskenduge rohkem järjepidevusele kui intensiivsusele. Kuid see on vaid üks viis, kuidas oma treeningrutiinist kinni pidada. Vali teine vastus!
Tehke harjutusi, mis teile meeldivad.
Peaaegu! Kui leiate treeningu, mis teile meeldib, jätkake seda! See on üks suurepärane võimalus veenduda, et te ei jäta oma treeninguid vahele, kuid on rohkem viise, kuidas ennast vastutavaks pidada. Vali teine vastus!
Kõik ülaltoodud.
Absoluutselt! Kui treenimine tundub vähem töö moodi, siis jääte sellele suurema tõenäosusega kinni, seega kaaluge treeningu tegemiseks treeningklassi või spordimeeskonnaga liitumist. Ajakavast kinnipidamine võib aidata teil end ka vastutavaks pidada-kui olete sellega harjunud rutiin, unustate, et te pole seda alati teinud. Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
Osa 3 /3: elustiili kohandamine
Samm 1. Vältige nädala jooksul väljas söömist
Väljas söömine ja tervislik toitumine on raske. Paljud restoranikaubad on süsivesikutest, rasvadest ja naatriumi täis. Vältige nädala jooksul sööma minekut, et saaksite oma toiduplaanist kinni pidada ja veenduda, et sööte ainult toite, mis aitavad teil kõhu täis saada ja kaalust alla võtta.
Pakkige lõunasöök ise ja tooge see tööle, et vältida keset päeva väljas söömist. Valmistage oma toidud ette, et teil ei tekiks kiusatust väljas süüa
Samm 2. Kaalust alla võtta koos sõbra või partneriga
Sõbra või partneriga nädalaks kaalulangetusprogrammile pühendumine võib aidata teil motivatsiooni säilitada ja programmist kinni pidada. Samuti olete nüüd teineteise ees aruandekohustuslikud, sest näete nädal aega kõvasti vaeva, et kaalust alla võtta.
Samm 3. Säilitage oma toitumis- ja elustiiliharjumused pärast nädala möödumist
Kui olete kogenud ühe nädala tervislikku toitumist, keskendunud treeningut ja muid elustiili muutusi, võiksite kaaluda nende harjumuste jätkamist. Töötage kuu aja jooksul oma dieedi ja treeningplaani säilitamise nimel ning proovige seda järgida. Skoor
0 / 0
3. osa viktoriin
Miks peaksite vältima väljas söömist, kui proovite kaalust alla võtta?
Kuna paljud restoranitoidud on süsivesikuid täis.
Jep! Paljud restoranitoidud on täis süsivesikuid ja rasvu, mida soovite vältida, kui proovite kaalust alla võtta. Restoranis söömine võib raskendada köögiviljadele jah -ütlemist ja friikartulitele ei! Lugege veel ühe viktoriiniküsimuse jaoks.
Sest kui lähed restorani, sööd üle.
Mitte tingimata! Kuigi paljud restoranid serveerivad suuremaid portsjoneid kui vaja, on veel üks põhjus, miks vältida sageli väljas söömist. Isegi kui saate restoranitoidud portsjoniteks jagada, ei ole siiski hea mõte palju väljas süüa, kui proovite kaalust alla võtta. Proovi uuesti…
Sest sul ei pruugi olla aega trenni teha, kui sööd väljas.
Mitte päris! Isegi kui planeerite oma päevi hoolikalt, et lisaks sööma minekule ka trenni teha, on väljas söömise vältimiseks muid põhjuseid. Kaaluge nädala jooksul restoranivabaks minekut ja nädalavahetusel tervisliku eine nautimist. Valige teine vastus!
Sest väljas söömise korral raiskate ostetud toidukaubad raisku.
Mitte just! Toiduplaani koostamine peaks aitama teil vältida väljas söömist, sest söögid on juba valmis, kuid planeeritud eine vahelejätmine pole peamine põhjus, miks kodus süüa. Proovige valmistada tervislikke toite, mida sööte põnevusega kogu nädala jooksul, et oleks lihtsam restoranitoidule ei öelda. Seal on parem variant!
Kas soovite rohkem viktoriine?
Jätkake enda testimist!
