Vahelduv paast on dieedistrateegia, mis hõlmab jalgrattasõitu piiramatu söömise perioodide vahel, mida tuntakse söötmisaknadena, ja paastuperioodide vahel, mil piirate söödava toidu kogust. „Puhas” vahelduv paast tähendab, et lubate endale väljaspool söötmisaknaid ainult kalorivabu magustamata jooke, nagu must kohv ja tee. Kui kavatsete proovida vahelduvat paastu, pidage kõigepealt nõu oma arstiga, et veenduda, kas see on teie jaoks ohutu, ja valige meetod, mis sobib teile ja teie ajakavale kõige paremini. Isegi “puhta” paastu ajal saate paastumisperioodide ületamiseks kasutada mõnda asja.
Sammud
Meetod 1: 2: paastu tüübi valimine
Samm 1. Kasutage 16/8 meetodit, et anda endale igapäevane söötmisaken
Protokoll 16/8, mida mõnikord nimetatakse ka LeanGainsi protokolliks, tähendab, et teil on iga päev 8-tunnine aken kogu oma toidu söömiseks ja ülejäänud 16 tundi paastute. See on üks levinumaid vahelduva paastu meetodeid ja võimaldab teil iga päev teatud aja jooksul süüa seda, mida soovite.
- Näiteks võite määrata oma söötmisakna keskpäevaks kella 20 -ks. iga päev, kui te ei viitsi hommikusööki vahele jätta. Võite valida ka kella 9.00-17.00. iga päev, kui te pole hiline suupiste.
- 16/8 protokolli võti on teie määratud ajavahemiku järgimine.
Samm 2. Valige 5: 2 dieet, et piirata oma paastu 2 päevaga nädalas
Dieedil 5: 2 saate 5 päeva nädalas normaalselt süüa, kuid piirake end 400–600 kaloriga kahel järjestikusel päeval. See on hea valik, kui soovite piirata oma paastumisperioode ainult 2 päevale nädalas.
Näiteks võite paastumispäevadeks valida esmaspäeva ja neljapäeva, jättes nädalavahetused tavapäraseks söömiseks lahti
Samm 3. Proovige paastuda vaheldumisi, kui saate paastumispäevadel piirduda ühe toidukorraga
Paastumine vaheldumisi tähendab, et vaheldute päevade vahel ilma toidupiiranguteta ja päevade vahel, mil sööte ühe toidukorra, mis annab teile umbes 25% päevasest kalorivajadusest. Kui saate hakkama ühe toidukorraga igal teisel nädalapäeval, võib see olla teie jaoks hea valik.
- Nii et kui te järgite 2 000 kalorsusega dieeti, sööte paastupäevadel sööki, mis sisaldab 500 kalorit.
- Alternatiivse päeva seadistamise näide võib olla üks söögikord esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel ning piiranguteta ülejäänud nädalapäevadel.
Samm 4. Kasutage 4 ja 3 plaani kõige äärmuslikuma variandi jaoks
Tuntud ka kui “kolmepäevane paastumine”, hõlmab 4 ja 3 plaan nädalat, mis koosneb 4 päeva piiramatust söömisest ja 3 järjestikusest päevast, kus te paastute tervelt 24 tundi. See on kõige keerulisem valik, kuid sellel võib olla ka kõige rohkem kasu tervisele, seega võib see olla teie jaoks hea valik.
- Proovijaotus võib hõlmata paastumist esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel, jättes ülejäänud nädala vabaks piiramatuks söömiseks.
- Selle mudeli puhul ei saa te paastumispäevadel süüa ega süüa kaloreid sisaldavaid jooke. Enne 24-tunnise paastu proovimist pidage nõu oma arstiga, et olla kindel, et see on teie jaoks ohutu.
Samm 5. Söömiseks kasutage söötmisakent, kuni olete rahul
Ükskõik, millise meetodi või protokolli valite, on oluline, et kasutate söötmisakna abil piisavalt toitu, mis aitab teil järgmise paastu läbi teha. Keskenduge tervisliku tasakaalu söömisele lahja valgu, täisteratoote ja tervislike rasvade vahel, et anda oma kehale vajalik toitumine. Püüdke vältida ka töödeldud toite.
Kasutage oma toitmisakent tervislike toitude varumiseks, selle asemel, et näksida rohkelt suhkrut, rasva ja soola sisaldavaid toite, näiteks kiipe, küpsiseid ja komme
Meetod 2/2: nälja juhtimine paastu ajal
Samm 1. Joo piisavalt vett, et püsida hüdreeritud ja aidata vähendada isusid
Vesi ei sisalda kaloreid ja on teie keha jaoks hädavajalik, nii et paastumise ajal võite seda juua nii palju kui soovite. Paastumine võib samuti vähendada janu, seega on dehüdratsiooni vältimiseks tõesti oluline juua piisavalt vett.
- Keskmine täiskasvanu soovitab juua vähemalt 1,5 liitrit vett päevas.
- Pidage meeles, et tõeliselt "puhta" paastu ajal ei saa te oma veele midagi lisada, nii et hoidke sidruniviile ja piparmündilehti.
Samm 2. Haarake gaseeritud vesi näljahädade ärahoidmiseks
Karboniseeritud vesi, näiteks gaseeritud vesi, ei sisalda kaloreid ega purusta teie paastu. Lisaks võib mullitav karboniseerimine tegelikult aidata teil nälga tunda. Kui tunnete paastu ajal neid närivaid näljahädasid, proovige värsket gaseeritud vett avada.
Karboniseeritud vesi, mis on "looduslikult asendatud", nagu La Croix, Perrier või San Pellegrino, ei murra teie paastu. Aga kui neil on täiendavaid koostisosi või suhkrut, siis nad seda teevad
Samm 3. Kasutage musta kohvi energia suurendamiseks ja nälja vähendamiseks
Kalorivabad joogid, nagu tavaline must kohv, ei riku teie paastu ja võivad aidata kaasa hoogustamisele, mis aitab teil keskenduda ja olla energiline. Mustas kohvis sisalduv kofeiin võib samuti aidata teil paastudes vähem nälga tunda.
- See peab siiski olema must kohv. Koor ja suhkur, isegi magusaine ilma kalorideta, rikuvad teie puhast kiiresti.
- Liiga palju kofeiini joomine võib põhjustada ärevust, värisemist ja kiiret südame löögisagedust. Püüa mitte tarbida rohkem kui 500–600 mg kofeiini, millest tuleb umbes 4–7 tassi kohvi.
Samm 4. Proovige kohvi alternatiiviks rohelist, musta või taimeteed
Nii roheline kui ka must tee sisaldavad kofeiini, mis võib aidata teil tujukust tunda ja nälga vähendada. Uuringud näitavad ka, et muud rohelise tee koostisosad võivad aidata teil rasva põletada ja vähendada näljatunnet. Kui te ei soovi kofeiini või otsite lihtsalt maitsvat ürdijooki, proovige taimeteed ilma puuviljade lisamiseta. Leotage kotike teed 1 tassis (240 ml) kuumas vees umbes 3-5 minutit ja nautige!
- Roheline tee ja must tee sisaldavad vähem kofeiini kui must kohv, nii et need tekitavad värisemist vähem ja võivad tühja kõhuga tunduda õrnamad. Näiteks 240 ml (8 fl oz) tassis musta kohvi on umbes 96 mg kofeiini, samas kui samas tassis musta teed on umbes 47 mg kofeiini.
- Taimetee kuivatatud puuviljadega, näiteks mõned vaarika-, jõhvika-, apelsini- või muud puuviljamaitselised teed sisaldavad vähesel määral suhkrut, mis võib paastumise katkestada.
Samm 5. Näljaste isude vähendamiseks võtke õunasiidri äädikat
Õunasiidri äädikas ei sisalda kaloreid ja sisaldab äädikhapet, mis võib aidata söögiisu vähendada paastu ajal. Proovige juua 1–2 teelusikatäit (4,9–9,9 ml) õunaäädikat, et söögiisu pärssida, kui tunnete paastu ajal nälga.
- Kasutage õunaäädikat, mitte destilleeritud valget äädikat.
- Maitse lahjendamiseks võite lisada ka õunasiidri äädikat klaasi vette.
Samm 6. Treenige oma kehaga töötamiseks ja hoidke oma meelt näljast eemal
Uuringud näitavad, et paastu ajal treenimine aitab suurendada kehakaalu, parandada keha koostist ja vähendada nälga. Kui tunnete end näljasena, proovige minna jalutama, jooksma või jalgrattaga sõitma. Põletate lisakaloreid ja hoiate samal ajal nälga.
- Minge oma kohalikku jõusaali ja sõitke elliptilise jalgratta või sõudmismasinaga.
- Registreeruge rühmatreeninguklassi, näiteks CrossFit, Zumba või jooga.
Samm 7. Rääkige oma arstiga, kui tunnete end paastumise ajal kurnatuna või haigena
Kui teil on mõni haigus, näiteks diabeet, või kasutate ravimeid, mis nõuavad toidu tarbimist, ei pruugi vahelduv paastumine teile ohutu olla. Lisaks, kui tunnete end uimasena, kurnatuna või peapöörituna, pidage nõu oma arstiga.
Enne dieedi järsku muutmist rääkige alati oma arstiga, et veenduda, et see on teie jaoks ohutu
Näpunäiteid
- Leidke endale kõige sobivam paastuprotokoll. Võti on järjepidevus!
- Vahelduv paastumine võib olla tõhus viis nii kaalu langetamiseks kui ka selle säilitamiseks.
Hoiatused
- Enne vahelduva paastu proovimist pidage nõu oma arstiga, veendumaks, et see on teile ohutu, eriti kui teil on haigusseisund.
- Ärge proovige perioodilist paastumist, kui olete rase või toidate last rinnaga.
