Psoriaas võib tunduda kuiva naha tõsine probleem. Kuid tegelikult on see krooniline nahahaigus, mis on põhjustatud põletikust. Kui teil on diagnoositud psoriaas, proovib teie immuunsüsteem sellele põletikule reageerida, muutes rakud liiga kiireks. See muudab psoriaasi märgulambid. Aidata võib tervisliku kehakaalu säilitamine, toitumise parandamine ja südamele tervislikele toitudele keskendumine, mis võivad põletikku vähendada.
Sammud
Osa 1 /3: Söömine tervisliku kehakaalu säilitamiseks
Samm 1. Arvutage oma kehamassiindeks (KMI)
Teie KMI on number, mida kasutatakse teie keharasva taseme näitamiseks. Kasutage oma KMI leidmiseks veebipõhist KMI kalkulaatorit. Sisestamiseks on vaja ainult oma kaalu ja pikkust. On loodud vahemikud, mis näitavad, millised numbrid on terved, ülekaalulised või rasvunud.
KMI on lihtsalt diagnostiline tööriist, mis peaks andma teile ettekujutuse teie kehakaalu langetamise või hooldamise eesmärkidest. See ei ole üldise tervise näitaja
Samm 2. Määrake oma ideaalne kaaluvahemik
Kui olete normaalkaalus, proovige oma kaalu hoida, süües sama palju kaloreid. Kuid kui olete ülekaaluline, kaaluge, milline KMI kaaluvahemik oleks teie jaoks normaalne. Tehke kindlaks, kui palju kilo peaksite kaotama, ja vähendage 500 kalorit päevas, et kaotada üks kilo nädalas. Eesmärk on järkjärguline kehakaalu langus, mitte dieet.
Näiteks kui olete 5'7 "ja kaalute 180 naela, on teie KMI ülekaaluline. Teie tervislik vahemik oleks 118 kuni 159 naela, seega peaksite kaotama vähemalt 21 naela
Samm 3. Söö keerulisi süsivesikuid
Täisteratooted ja komplekssed süsivesikud sisaldavad põletikuvastaseid antioksüdante ja sisaldavad palju kiudaineid, mis võivad reguleerida veresuhkrut ja vähendada põletikku. Vähemalt 90–95% söödavatest süsivesikutest peaks olema kompleksne. Kompleksseid süsivesikuid leidub tervetes, töötlemata toitudes, näiteks:
- Täistera
- Herned
- Läätsed
- Oad
- Köögiviljad
Samm 4. Vähendage suhkru tarbimist
Lugege toidumärgiseid ja pöörake tähelepanu sellele, kui palju suhkrut tarbite. Üldiselt peaksid naised sööma mitte rohkem kui kaks supilusikatäit suhkrut päevas ja mehed mitte rohkem kui kolm supilusikatäit päevas. Suhkur võib kaasa aidata ülekaalulisusele või rasvumisele. Ülekaalulisus või rasvumine on teaduslikult seotud psoriaasi suurenenud riskiga.
Hea rusikareegel ei ole "valged" toidud. Ärge sööge saia, valget pastat ega valget riisi. Samuti peaksite vältima komme, küpsiseid, kooke ja muid maiustusi
Samm 5. Vältige söögikordade vahelejätmist
Lihtne on mõelda, et lihtsalt hommikusöögi vahelejätmine aitab teil päeva jooksul lisakaloreid vähendada. Kahjuks muudab söögikordade vahelejätmine teid hiljem ainult näljasemaks ja teil on suurem tõenäosus üle süüa või teha ebatervislikke toiduvalikuid. Proovige süüa kogu päeva jooksul, vähendage lihtsalt portsjonite suurust. Hommikusöök on eriti oluline, et alustada päeva tervislikult.
Uuringud on seostanud toidukordade vahelejätmise rasvumisega
Osa 2/3: Keskendumine südametervislikule toidule
Samm 1. Sööge palju oomega-3 sisaldavaid toite
Omega-3 on rasvhapped, mis on tervislikud rasvad, mis vähendavad põletikku ning parandavad südame ja aju tervist. Oomega-3 rasvhapete söömine võib hallata põletikku, mis põhjustab teie psoriaasi. Söö kaks korda nädalas metsikult püütud kala, nagu lõhe, tursk, kilttursk ja tuunikala. Omega-3 saate ka linaseemnetest. Lisage igale söögikorrale üks supilusikatäis jahvatatud linaseemneid.
- Teie keha seedib linaseemneid kõige paremini siis, kui need on jahvatatud. Kasutage oma linaseemnete jahvatamiseks kohvi- või vürtsiveskit ja hoidke jahvatatud linaseemneid (mida nimetatakse ka linaseemnejahuks) külmkapis või sügavkülmas, et need ei saaks rääsunud. Tervisliku toidu kauplustest saate osta terveid ja jahvatatud linaseemneid.
- Muud õlid, mis sisaldavad palju omega-3 rasvhappeid, hõlmavad taimeõlisid nagu sojauba ja rapsiõli. Rapsiõli on hea õli küpsetamiseks, sest see on taskukohane ja sellel pole järelmaitset, kuid see sisaldab palju head rasva.
Samm 2. Kaasake rohkem puu-, köögivilju ja kaunvilju
Proovige iga päev süüa vähemalt kolm kuni viis portsjonit puu- ja köögivilju. Muutke toote värve ja sööge erinevaid toite, et saaksite toitainete täieliku valiku. Oad ja kaunviljad on ka põletikuvastased, seega proovige süüa üks kuni kolm portsjonit päevas. Proovige puu- ja köögiviljade puhul süüa vikerkaarevärvi. Muud head põletikuvastased valikud on järgmised:
- Porgandid
- Squash
- Magusad kartulid
- Kale
- Brokkoli
- Marjad (mustikad, murakad, maasikad)
- Kirsid
Samm 3. Valmistage oma toit nullist ette
Töödeldud toidud sisaldavad sageli säilitusaineid, rasvu, lisatud suhkruid ja toiduvärve. Paljud toidud sisaldavad ka antibiootikume, hormoone või pestitsiide. Kõik need võivad teie kehasse koguneda ja nahka ärritada. Proovige teha suurem osa toiduvalmistamisest nullist, et saaksite täpselt kontrollida, mida sööte.
Valige mahetoit nii tihti kui võimalik, kuna seda ei toodeta hormoonide, pestitsiidide ega antibiootikumide abil
Samm 4. Lõigake alkohol ära või kõrvaldage see
Alkoholi tarbimine võib põhjustada immuunsüsteemi tasakaalustamatust ja psoriaasi puhanguid. Sellepärast on hea mõte alkoholi tarbimist vähendada või alkoholi joomine lõpetada. See on eriti oluline, kui teie psoriaas on raske. Alkoholi joomine võib suhelda ka teie kasutatavate ravimitega, mis võivad olla ohtlikud.
Ärge unustage, et kuigi peaksite alkoholi tarbimist vähendama, peaksite suurendama vee tarbimist. Proovige juua üks kuni kaks liitrit või kuus kuni kaheksa 8-untsist klaasi vett päevas
Samm 5. Vältige südamele halba toitu ja suurendage põletikku
Kuigi uuringud on vastuolus sellega, kas teatud toidud võivad teie põletikku halvendada, usuvad paljud inimesed, et teatud toitude söömine võib põletikku suurendada. Nende toitude hulka kuuluvad:
- Rasvane punane liha. Kuigi võite lisada väikese koguse punast liha, kui seda toidetakse rohuga, kuna rohuga toidetud veiselihas on kõrgem oomega-3 rasvhapete (põletikuvastased rasvad) sisaldus.
- Piimatooted.
- Töödeldud ja pakendatud toidud.
- Rafineeritud suhkrud.
- Öövarju köögiviljad, näiteks kartul, tomat ja paprika.
- Gluteenitooted. Mitmed uuringud on näidanud, et kuni 25% psoriaasiga inimestest on gluteenitundlikud. Proovige minna vähemalt kuue kuni kaheksa nädala jooksul gluteenivabaks, et näha, kas see aitab teie psoriaasist.
Osa 3 /3: Dieediga edu tagamine
Samm 1. Rääkige oma arstiga
Iga kord, kui alustate uut dieeti, soovite võtta toidulisandeid või alustate uut treeningrežiimi, peate konsulteerima oma arstiga. See on eriti oluline, kui võtate mingeid ravimeid, kuna mõned toidulisandid võivad teie retseptidega suhelda.
Arst aitab teil luua toitumis- või treeningrutiini, mis sobib teie vajadustega
Samm 2. Veenduge, et sööte toite, mis teile meeldivad
Dieedist kinnipidamine on raskem, kui tunnete, et jätate end pidevalt toidust, mida naudite. Kui harjutate mõõdukust, peate tõenäolisemalt dieedist kinni. See tähendab, et saate nautida natuke toitu, mida peate maiuspalaks, lihtsalt ärge sööge seda iga päev.
Ärge arvake, et teatud toidud on piiranguteta. See võib tekitada ainult soovi neid veelgi rohkem süüa. Selle asemel pidage neid toiduks, mida peaksite harva sööma
Samm 3. Kaaluge täiendamist D -vitamiiniga
Kui arst on määranud psoriaasi jaoks paikselt kasutatava salvi, võib see sisaldada D -vitamiini. Küsige oma arstilt D -vitamiini toidulisandi võtmise kohta. On näidatud, et see muudab teie rakkude kasvu ja võib neid aeglustada (mis on kasulik, kuna psoriaas suurendab rakkude kasvu). Mõõdukas D -vitamiini tase võib aidata ka teie kehal põletikuga võidelda. Võtke 400 kuni 800 RÜ D -vitamiini päevas või sööge:
- Kala, näiteks tursamaksaõli, lõhe, makrell, tuunikala.
- Piimatooted, näiteks piim, kangendatud jogurt, Šveitsi juust.
- Kangendatud teraviljad ja mahlad.
- Munad.
Samm 4. Harjutus, mis aitab kaalust alla võtta
Kui jälgite kalorite tarbimist ja põletate treeningu ajal kaloreid, kaotate kaalu. Ülekaal võib aidata kaasa psoriaasi põhjustavale põletikule. Uuringud näitavad, et kehakaalu langetamine võib muuta psoriaasi ravi tõhusamaks.
- Kuna psoriaas on seotud suurenenud südamehaiguste riskiga, võib kehakaalu langetamine olla oluline viis südamehaiguste riskitegurite parandamiseks.
- Treenige igal nädalal 150 minutit või 21/2 tundi. Tehke mõõduka intensiivsusega tegevust, näiteks ujumine, kiire kõndimine või jalgrattaga sõitmine. Sellised tegevused nagu aiandus ja füüsilise töö tegemine võivad samuti arvestada, kui liigute piisavalt ringi. Proovige iga nädal viiel päeval teha 30 -minutilist treeningut.
Samm 5. Planeerige oma toidud
Kui elate aktiivset elu, teate, et söömiseks võib olla raske leida aega, rääkimata toitevast toidust. Võtke aega, et planeerida oma sööki, enne kui teie nädal muutub liiga kiireks. Isegi järgmise päeva söögi planeerimiseks kulub viis minutit, tähendab see, et teete suurema tõenäosusega tervislikke valikuid. Samuti haarate väiksema tõenäosusega lihtsalt pakendatud valmistoitu.
