2016. aasta jaanuaris avaldas USA valitsus tervisliku toitumise ametlike nõuannete kaheksanda versiooni. Ameeriklaste toitumisjuhised aastateks 2015–2020 on praegu saadaval ainult veebis aadressil https://health.gov/dietaryguidelines/2015/ ning need sisaldavad palju tuttavat teavet, näiteks rohkem köögivilju ja puuvilju. Siiski on olulisi muudatusi, sealhulgas keskendumine üldiste „söömisharjumuste” kohandamisele ja uus rõhk lisatud suhkrute tarbimise piiramisele. USA uusimate toitumisjuhiste järgimiseks peate välja selgitama oma toitumisharjumused ja keskenduma erinevate tervislike toiduvalikute lisamisele, piirates samal ajal ebatervislikke.
Sammud
Osa 1 /3: Keskendumine söömisharjumustele
Samm 1. Tunnustage oma individuaalset „söömisharjumust
"Kuigi see sisaldab endiselt palju konkreetseid toitumissoovitusi, ei soovi toitumisjuhiste uusim versioon, et peaksite keskenduma lihtsatele" heale toidule " /" halvale toidule "," söö seda " /" ära söö seda "reeglitele. Selle asemel soovitab ta kõigepealt kindlaks teha oma individuaalse „söömisharjumuse”; see mõiste on määratletud kui "toiduainete ja jookide kombinatsioon, mida te aja jooksul tarbite".
Põhimõtteliselt palub see teil keskenduda „suurele pildile”, üldistele toitumisharjumustele ja käitumisele, mida kannate kogu elu. Igapäevased variatsioonid ei ole nii olulised kui pikaajaliste mustrite kohandamine, et need vastaksid paremini üldistele toitumisjuhistele
Samm 2. Tehke kindlaks viis juhist, mis peaksid teie toitumisharjumusi teavitama
Viis üldpõhimõtet, mis tutvustavad uut toitumisjuhendit, toetuvad sellele toitumisharjumuste kontseptsioonile ja tuttavatele rõhuasetustele. Nende üldiste juhiste kohaselt peaksite:
- Looge tervislikud toitumisharjumused kogu oma elu jooksul.
- Tarbi mitmekesist ja piisavas koguses toitaineterikkaid toite.
- Piirake lisatud suhkrute, küllastunud rasvade ja naatriumi kalorite tarbimist.
- Rõhutage tervislikumaid jooke ja toiduvalikuid.
- Toetage kõigi inimeste tervislikke toitumisharjumusi.
Samm 3. Muutke oma olemasolevat söömisharjumust
Konkreetsete toitude lisamise või kustutamise asemel soovitavad uued toitumisjuhised muuta oma olemasolevat toitumisharjumust, et see peegeldaks paremini teie vanuse, soo ja aktiivsuse taseme jaoks soovitatud toitumisalast jaotust. Tüüpilise Ameerika dieedi puhul hõlmavad need nihked järgmist:
- Sööge rohkem köögivilju ja puuvilju. Proovige süüa pool oma söögikordadest köögiviljadest.
- Tehke täisteratooteid vähemalt 50% oma teravilja tarbimisest.
- Keskendumine madala rasvasisaldusega ja toitaineterikatele piimatoodetele (näiteks madala rasvasisaldusega jogurt, mitte juust)
- Lisades oma valikule rohkem mitmekesisust ja toitainete tihedust.
- Võrdlemisi rohkem õlisid ja vähem tahkeid rasvu.
Samm 4. Otsige juhendist proovisöömisharjumustest inspiratsiooni
Suur osa teabest on ametlike toitumisjuhiste lisades, kuid tasub otsida kolme soovitatud toitumisharjumuse võrdlusi. Nende hulka kuuluvad „tervisliku USA stiilis söömisharjumused“, „tervislik Vahemere stiilis söömisviis“ja „tervislik taimetoitlusstiil“. Saate täiustatud ja isikupärastatud toitumisharjumuste väljatöötamiseks ammutada kõiki või kõiki neid.
- USA muster moodustab näiteks Ameerika tüüpilise tendentsi suurema loomsete valkude ja piimatoodete tarbimise suhtes.
- Vahemere muster kohandub samal ajal mereandide ja puuviljade suurenenud tarbimisega ning piimatoodete tarbimise vähenemisega, mis on selles maailma osas tavapärane.
- Sarnaselt kohaneb taimetoitlane loomse valgu elimineerimise tulemusena soja, kaunviljade, pähklite, seemnete ja täisteratoote tüüpilise suurenemisega.
Osa 2/3: mitmekesisuse lisamine tervisliku toidu valikutesse
Samm 1. Saage oma köögiviljavalikutega värvikaks
Kuigi konkreetsed juhised varieeruvad sõltuvalt vanusest, soost ja aktiivsuse tasemest, peaksite tavaliselt püüdma süüa vähemalt 2,5 tassi köögivilju päevas. Tõepoolest, teil oleks raske süüa liiga palju köögivilju. Nad on täis olulisi toitaineid ja kipuvad teid kiiremini täis saama, vähendades seega teie üldist kalorite tarbimist.
Üks konkreetseid juhiseid köögiviljasordi kohta on valida erinevate värvide hulgast, sest need pakuvad erinevaid kasulikke toitaineid. Eriti olulised on tumerohelised (näiteks brokkoli või lehtkapsas), punased (nagu paprika ja tomat) ja oranžid (nagu porgandid ja paprikad). Põhimõtteliselt on rohkete köögiviljade söömine alati hea, kuid mida värvilisem on teie salatikauss või köögiviljapraad, seda parem. Sööge vikerkaarevärvilist toitu
Samm 2. Keskenduge erinevate puuviljade söömisele
Nagu köögiviljade puhul, sõltub soovitatav kogus sõltuvalt individuaalsetest asjaoludest, kuid tavaliselt peaksite sööma umbes kaks tassi puuvilju päevas. “Söö” on oluline märkida, kuna see on soovitatav viis puuviljade tarbimiseks. Eelistatakse näiteks täismahlade söömist puuviljamahla joomisele.
Süües terveid puuvilju, saate maksimaalse kasu saadaolevate vitamiinide ja toitainete hulgast. Näiteks terve õun annab teile oluliselt rohkem kiudaineid kui õunamahl. Toitumisjuhised rõhutavad ka puuviljade valiku, värvide ja tüüpide mitmekesisust
Samm 3. Valige erinevaid lahju valke
Valgu tarbimise osas on mitmekesisus taas uute suuniste võtmeelement. Nii lihasööjad kui ka taimetoitlased saavad valida laias valikus toiduainete hulgast, mis sisaldavad proteiinipunkti. Mereannid, linnuliha, lahja liha, munad, kaunviljad, soja, seemned ja pähklid pakuvad häid valguallikaid ilma märkimisväärse küllastunud rasvasisaldusega.
- Tavaliselt peaksite sööma näiteks kaheksa untsi või rohkem mereande nädalas. Rohkem näiteid lahjade valkude soovitatud koguste ja sortide kohta leiate ametlike toitumisjuhiste lõpus olevatest lisadest.
- Uusimates juhistes on nüüd munad eriti soovitatud, sest varasemad päevase kolesteroolitarbimise piirangud (varem 300 mg päevas) on eemaldatud. Uuringud on näidanud nõrka korrelatsiooni kolesterooli sisaldavate toitude söömise ja vere kolesteroolitaseme tõusu vahel. Seetõttu on munad, milles on palju valku (ja kolesterooli), kuid vähe küllastunud rasvu, "tagasi".
Samm 4. Sihtige oma valikutega madala rasvasisaldusega piimatooteid ja täisteratooteid
Uued suunised on täpsemad täisteratoote valimise tähtsuse kohta, soovitades, et need moodustaksid vähemalt viiskümmend protsenti kogu teie päevasest teraviljakogusest. Tervetel teradel on täiuslikum toitumisprofiil kui rafineeritud, töödeldud teraviljadel ja need pakuvad rohkem kiudaineid, kui nimetada vaid mõningaid eeliseid.
Juhised täpsustavad ka seda, et piimatoodete valikul tuleks keskenduda toitaineterikatele variantidele, millel pole rasva ega vähendatud rasvasisaldust. Näiteks rasvavaba magustamata jogurt sisaldab valku, kaltsiumi ja hulgaliselt toitaineid ilma küllastunud rasvade ja suhkruta
Osa 3/3: lisatud suhkrute, küllastunud rasvade ja naatriumi vähendamine
Samm 1. Saate aru lisatud suhkru uutest juhistest
Suhkru tarbimine on toitumisjuhiste üks uusimaid väljakutseid. Suhkrutoksilisus on üha suurenev probleem ja seetõttu annavad ametlikud toitumisjuhised nüüd konkreetse soovituse suhkru tarbimise piiramiseks. Keskendutakse toidule lisatava suhkru väljajätmisele, erinevalt näiteks puuviljades leiduvast suhkrust. Kuigi looduslikult esinevate ja lisatud suhkrute vahel ei ole toitumisalast erinevust, moodustab viimane märkimisväärse enamuse ameeriklaste keskmisest suhkrutarbimisest.
- Juhised ütlevad, et vähem kui kümme protsenti kogu päevasest kalorikogusest peaks tulema lisatud suhkrutest. 2 000 kalorsusega dieedi puhul (soovitatavad päevane kalorikogus varieerub sõltuvalt vanusest, soost ja aktiivsusest), mis võrdub umbes 50 grammi lisatud suhkruga päevas.
- Võrdluseks - kaheksa untsi sooda sisaldab umbes 27 g lisatud suhkruid, seega on üsna lihtne näha, kui paljud meie „söömisharjumused” sisaldavad oluliselt liiga palju suhkrut. #*Liigne suhkru tarbimine võib põhjustada hulga terviseprobleeme, mitte ainult ülekaalulisuse, diabeedi, südamehaiguste ja hammaste lagunemise.
- Püüdke piirata magusate jookide ja maiustuste, näiteks küpsiste või pirukate tarbimist.
Samm 2. Jätkake küllastunud rasvade ja töödeldud liha vähendamist
Toitumisjuhiste varasemad versioonid on teravdanud „heade” ja „halbade” rasvade eristamist ning uusim versioon jätkab seda suundumust. Kuigi föderaalsete eeskirjade muudatuste tõttu on ebatervislikud transrasvad suures osas töödeldud toidust eemaldatud, on liigne küllastunud rasvade tarbimine endiselt paljude inimeste jaoks suur terviseprobleem.
- Sarnaselt lisatud suhkrutega soovitavad juhised, et mitte rohkem kui kümme protsenti päevasest kalorikogusest peaks tulema küllastunud rasvadest. Küllastunud rasvu leidub rohkesti punases lihas, täisteratoodetes ja töödeldud toitudes; kontrollige alati pakendatud toiduainete etikette.
- Töödeldud liha, nagu delikatesslõiked, peekon ja vorstid, sisaldab tavaliselt küllastunud rasva ja naatriumi ning sellised rühmad nagu Maailma Terviseorganisatsioon (2015. aastal) on leidnud, et need sisaldavad kantserogeenseid ühendeid, mida ei tohiks tarbida. USA uus toitumisjuhiste väljaanne ei jutlusta töödeldud liha vältimisest ega kindlast maksimaalsest tarbimisest, kuid soovitab selle tarbimist väga piirata.
Samm 3. Olge oma naatriumi tarbimisega valvas
Liigne soola tarbimine on viimastel aastatel muutunud toitumisspetsialistide ja terviseekspertide üha suuremaks mureks. On piisavalt tõendeid selle kohta, et liigne naatriumitarbimine võib põhjustada hüpertensiooni (kõrge vererõhk) ja laiemalt ka mitmeid olulisi terviseprobleeme. Kui olete tüüpilise ameeriklase moodi, tarbite soovitatud naatriumi kogust palju rohkem. Nagu suhkrute ja küllastunud rasvade puhul, on peamine süüdlane töödeldud toit.
