Isegi kui lamate igal ööl kaheksa tundi või kauem voodis, võib ebakvaliteetne uni põhjustada väsimust, kõhedust või valusid. Proovige kohandada oma voodit ümbritsevat keskkonda ja õhtuseid tegevusi ning märkate märkimisväärset paranemist. Kui teie und häirib tugev norskamine, krooniline unetus või tugev ärevus, võivad need meetodid siiski teatud määral aidata, kuid arstiga konsulteerimine võib osutuda vajalikuks.
Sammud
Osa 1 /3: Mugava unekeskkonna loomine
Samm 1. Hoidke tuba jahe, kuid mugav
Uskuge või mitte, aga jahedas keskkonnas on palju lihtsam magama jääda kui röstine, hästi soojendusega tuba. Proovige saavutada oma magamistoas temperatuur vahemikus 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C). Isiklik eelistus mõjutab ka siin, kuid enamiku inimeste jaoks sobib ideaalne magamistemperatuur sellesse vahemikku. Proovige ja võite olla üllatunud.
Imikud ja väikelapsed magavad paremini veidi soojemal temperatuuril. Nende ideaalne vahemik on vahemikus 67 kuni 70 ° F (19 kuni 21 ° C)
Samm 2. Vähendage heli ja valgust
Kui magate kergelt, kandke kõrvatroppe ja silmakatteid, et vältida ärrituste ärkamist. Kui varahommikune päikesevalgus äratab teid, riputage selle blokeerimiseks pimendavad kardinad.
Samm 3. Mõelge valgele mürale
Kui öised valjud helid on vältimatud, võib lohutav taust neid varjata. Proovige käivitada vinguvat fänni või mängida vaikset, rahustavat instrumentaalmuusikat. Kui teie tuba on kuiv, võib niisutaja lahendada kaks probleemi korraga.
Samm 4. Valige magamisasend
See on eriti oluline, kui teil on selja- või kaelavalu, kuid igaüks võib kasu saada enda ja oma patjade mugavasse asendisse paigutamisest. Proovige ühte järgmistest.
- Magage külili, põlved veidi üles rinnale tõmmatud. Asetage padi põlvede vahele, et vaagen ja selg oleks sirged.
- Magage selili ainult siis, kui madrats pakub mugavat tuge. Täiendava toe saamiseks proovige oma põlvede all ja/või õõnsuse all teist padja.
- Kõhul magada ei soovitata, kuna see võib põhjustada hingamisprobleeme ja kaelavalu. Kui see on ainus võimalus magama jääda, magage kõrge padja serval, nii et saate õhuvoolu jaoks pead veidi kallutada, kuid selleks pole vaja kaela väänata.
Samm 5. Testige erinevaid padjakorraldusi
Mõned inimesed magavad ilma padjata, teised aga eelistavad ühte või kahte suurt pehmet patja. Kasutage võimalust, mis hoiab teie kaela ja õlad kogu öö lõdvestunud. Kui tunnete end ärgates pinges ja ei leia endale sobivat padja, proovige rätik kokku rullida ja otseseks toeks kaela alla panna.
Kui te ei leia oma käte jaoks mugavat asendit, proovige käes hoida suurt padja, kokku rullitud rätikut või topist
Samm 6. Kasutage raskeid tekke jahedas kuni normaalsel temperatuuril
Raskem tekk või kate võib suurendada turvatunnet uinumisel. Sõltuvalt isiklikest eelistustest ja praegusest ilmast võite eelistada kerget tekki, sooja, paksu lohutit või isegi kaalutud oatekki.
Samm 7. Muutke end kuuma ilmaga mugavaks
Muutke oma magamisseadet, kui ilm soojeneb, eriti kui ärkate higisena või tunnete end voodilinadesse lõksus. Kui tavaliselt magate alasti tekkide all, proovige magada pidžaamas vaid lina all.
- Võtke jahe dušš vahetult enne magamaminekut.
- Lülitage ventilaator sisse, et teie ja teie tuba jahtuda.
- Kui sul pole konditsioneeri, märjad lapid või paberrätikud ja mähkige need näole ja kätele. Teise võimalusena kinnitage oma voodi kohale mister või peen uduvidin, et see saaks teie nägu jaheda veega pihustada. Näiteks võite kasutada taimehärrat.
Osa 2 /3: Lõõgastumine enne magamaminekut
Samm 1. Kasutage oma voodit ainult magamaminekuks
Tööd, mänge ja enamikku muid tegevusi tuleks teha laua või laua taga, mitte voodil, ja võimaluse korral teises toas. Kui treenite end voodiga seostama une või rahulike magamaminekutega, saate järjepidevamalt magama jääda.
Samm 2. Tehke magamamineku rituaal
Iga õhtu lõõgastumise viis paneb sind magama, eriti kui kordad sama rituaali iga kord. Kui ärkvelolek voodis tekitab ärevust või hirmu, on see eriti oluline. Proovige järgmisi ideid:
- Loe rahulikku raamatut.
- Kuulake raamatut lindilt või taskuhäälingusaadet, silmad kinni. Kui see sind üleval hoiab, kuula hoopis loodushääli.
- Sööge väike suupiste, kui kipute nälga ärkama, näiteks klaas piima, banaan või väike kauss madala suhkrusisaldusega teravilja.
Samm 3. Treenige päeva alguses
Treenimine on suurepärane idee, kui te ei äratata ennast treeninguga vahetult enne magamaminekut. Äärmusliku väsimuse kurnamine ei tekita rahulikku und, kuid teatud füüsiline aktiivsus on sageli vajalik, et aidata teil igapäevasest unerežiimist kinni pidada.
Samm 4. Lõpetage päev kerge einega
Nagu eespool mainitud, aeglustab keha magama jäädes, kaasa arvatud ainevahetus. Kui sööte enne magamaminekut rasket einet, võib aeglustunud ainevahetus hoida teid ebameeldivalt täis - või naasta aktiivsesse režiimi ja toota soovimatut energiat.
Osa 3/3: Rahutu une vältimine
1. samm. Olge kuuma dušši suhtes ettevaatlik ja treenige enne magamaminekut
Kui teie keha läheb aktiivselt puhkusele, aeglustub kõik ja temperatuur langeb. Kuumast dušist või treeningust temperatuuri tõstmine aeglustab seda protsessi, muutes une raskemaks. Kui vajate väsimusest trenni või mugavuse saavutamiseks dušši, alustage seda varem, nii et teil oleks enne magamaminekut vähemalt kolmkümmend minutit jahtumiseks aega.
Kui soovite duši all käia vahetult enne magamaminekut, võite sooja duši all käia, sest see ei sega teie und
Samm 2. Vältige enamikku elektroonikat
Teie ajukeemia tõlgendab sinist valgust varajasel koidikul, mis muudab teie aju aktiivsemaks. Telefonid, mängukonsoolid ja arvutid on kõik sinise valguse allikad. Mängud, töö, mõistatused ja muud tegevused, mis hõlmavad vaimset pingutust, võivad magamise eriti keeruliseks muuta.
Kui otsustate arvutit kasutada öösel, installige Flux, et arvuti ekraan muutuks öösel punasemaks ja roosamaks
Samm 3. Vältige vitamiinide, toidulisandite ja toiduainete stimuleerimist
Tõenäoliselt teate, et kofeiin ja suhkur hoiavad teid ärkvel, sealhulgas soodas ja šokolaadis leiduv kofeiin. Teised teie und häirivad ained on B-vitamiinid, astmaravimid, beetablokaatorid, opiaadid, ženšenn ja guarana. Kui te võtate mõnda neist tavaliste õhtuste toidulisanditena, võtke need pigem päeva alguses.
- Ärge muutke oma raviplaani ilma arstiga nõu pidamata.
- Suurema koguse vee joomine võib aidata keemia kiiremini kehast läbi viia, kuid see võib olla kahjulik, kui ärkate öösel pissile.
4. Vältige alkoholi ja sigarette enne magamaminekut
Sigarettide või mis tahes tubakaallika kiirustamine võib teid üleval hoida või põhjustada ärevust ja rahutut und. Alkoholialane nõuanne võib tunduda ebatavalisem, sest alkohol paneb magama. Teie une rütm pärast alkoholi on aga oluliselt häiritud. Vältige alkoholi joomist kaks kuni kolm tundi enne magamaminekut, muidu võite ärgata öösel või ärgata hommikul.
Samm 5. Vajadusel võtke uneabivahendeid
Kui teil on probleeme unerežiimist kinni pidamisega või terve öö magamisega, võib melatoniini selle käitumise julgustamiseks ohutult kasutada. Raske unetuse korral võib osutuda vajalikuks arsti poolt välja kirjutatud unerohi, kuid selle regulaarne kasutamine võib suurendada sallivust ja isegi sõltuvust ravimist. Selle olukorra leevendamiseks järgige arsti juhiseid ja jätke ravim võimaluse korral vahele.
Samm 6. Rääkige arstiga uneapnoe kohta
See tavaline seisund, mida iseloomustab norskamine, katkestab une ajal õhu kopsudesse, põhjustades rahutut und või sagedast ärkamist. Teil on suurem tõenäosus mõjutada seda, kui teil on ülekaal või teil on hingamisprobleeme. Arst võib soovitada "unelaborit", kus teie und jälgitakse, et rohkem teada saada.
Näpunäiteid
- Kui teil on kroonilisi uneprobleeme, pidage igapäevast unepäevikut. Kirjutage, mida sõite enne magamaminekut, oma viimased kolm või neli tundi tegevust, mida tundsite magama minnes ja kuidas tundsite ärgates. Võrrelge oma kirjeid iga paari päeva tagant, et aidata teil leida mustreid, näiteks tegevusi, mis teid ärkvel hoiavad, või toite, mis viivad rahulikku und.
- Kui olete naine, jälgige oma tsüklit, et näha, kas teie hormoonid võivad takistada teil mugavalt magada.
- Kui soovite leida oma kehale kõige mugavama magamisasendi, pöörake tähelepanu sellele, kuidas te hommikul ärkate. Mugava une jaoks proovige seda asendit voodisse minnes korrata.
Hoiatused
- Hoidke töötavad ventilaatorid voodist kaugemal kui käeulatuses, et vältida sõrmede või pikkade juuste lõikamist labadesse.
- Enne ventilaatorite või muude "valge müra" allikate ööseks jätmist lugege ohutusmärgist, et teada saada, kas sellega kaasneb tuleoht.
