Pingutus ja valu puusades ei ole üldse lõbus, eriti kui proovite magada. Lihasvalu kipub öösel süvenema, mis võib teid kogu päeva üleval hoida ja kurnatust tunda. Õnneks ei pea te sellega leppima! Kodus saate teha palju lihtsaid asju, et mugavamalt magada ja puusaliigeseid painutada. Õigete sammudega peaksite magama kogu öö.
Sammud
Meetod 1 /3: parimad magamisasendid
Samm 1. Proovige magada külili, padi põlvede vahel
Kui olete küljel magaja, siis on teil õnne, sest külgmine magamine on üks paremaid positsioone puusavalu korral. Valige see pool, mis teeb vähem haiget, ja asetage sellele. Seejärel aseta padi põlvede vahele, et toetada puusi.
Kui pöörate sageli öösel ümber, proovige asetada teine padi selja taha, et hoida end mugaval küljel
Samm 2. Magage selili, padi põlvede all, kui see on mugavam
Selili lamamine ei ole seljavalude jaoks suurepärane, kuid kui magate selja taga, saate selle tööle panna, toetades oma põlvi padjaga. Heida tagasi, painuta jalad ja aseta padi põlvede alla. See leevendab survet ja muudab teie mugavamaks.
- Tavalise padja asemel võiksite vahtplokki rohkem toetada.
- Kui olete leidnud mugava asendi, proovige end padjadega ümbritseda. See võib aidata teil end kindlalt hoida, isegi kui liigute unes.
Samm 3. Vältige võimaluse korral kõhuli magamist
Kõhul magamine on halb positsioon selja- ja puusavalude korral. See tõmbab selgroo joondusest välja ja võib valu veelgi süvendada. Kui saate seda vältida, proovige mitte kõhuli magada.
Kui magate kõhuli, asetage lame padi kõhu ja vaagna alla. Kasutage oma pea jaoks ka lamedat padja või ärge seda üldse kasutage, nii et teie kael jääb sirgeks
Meetod 2/3: lihtsam magama jääda
Samm 1. Harjutage magamiseks valmistumiseks head unehügieeni
See ei ole otseselt seotud teie puusavaluga, kuid see on oluline viis hea une saamiseks. Vähemalt 30 minutit enne magamaminekut keskenduge lõõgastumisele ja lõdvestumisele. Tehke vaikseid tegevusi, nagu lugemine, vanni võtmine või venitamine. Nii on teil isegi oma valu korral palju lihtsam magama jääda.
- Tund enne magamaminekut lülitage arvuti, teler ja telefon välja. Ekraanide valgus võib teie aju stimuleerida ja ärkvel hoida.
- Järjepideva ajakava järgimine aitab ka paremini magada. Proovige iga päev samal ajal tõusta ja magama minna.
- Veenduge, et teie tuba oleks ka pime, vaikne ja jahe. See on parim keskkond magamiseks.
Samm 2. Võtke enne magamaminekut aeglase toimega valuvaigisti
Kui teie valu ärkab teid öösel, võivad valuvaigistid aidata. Võtke enne magamaminekut pikaajaline põletikuvastane ravim, näiteks naprokseen. See aitab leevendada valu kogu öö, nii et saate mugavalt magada.
- Ravimite võtmisel järgige alati annustamisjuhiseid ja ärge kunagi võtke ilma arsti ettekirjutuseta rohkem kui ette nähtud.
- Teised valuvaigistid nagu ibuprofeen ja atsetaminofeen võivad samuti teie valu ravida, kuid need ei kesta nii kaua. Võite öösel valust ärgata.
- Põletikuvastased ravimid, nagu ibuprofeen, aspiriin ja naprokseen, on parimad, kuna need aitavad lisaks valu ravimisele lihaspingetel paraneda.
Samm 3. Jää oma puusat kogu päeva vältel valu vähendamiseks
Kui teie puusa painutajad on pingutatud, on teil tõenäoliselt kõõluste ja lihaste põletik. See võib olla väga ebamugav. Põletiku vähendamiseks mähi jääkott rätikusse ja hoia seda 20 minutit korraga puusade vastas. Korrake seda iga 3-4 tunni järel 3 päeva, et näha, kas see vähendab teie öist valu.
Ärge kunagi kandke jääd otse nahale ilma seda rätikusse mähkimata. See võib põhjustada külmumist
Samm 4. Kasutage tuima ja jäiga valu korral jää asemel soojust
Kui teie valu on tingitud vanemast vigastusest või liigsest kasutamisest, mitte põletikust, siis on kuumus parem valik kui jää. Kasutage soojenduspadja või sooja veega leotatud rätikut ja hoidke seda puusade vastas 15-20 minutit. See võib lihaseid lõdvendada ja valu leevendada.
- Kui teil on vigastus, mis on vähem kui 48 tundi vana, kasutage kuumuse asemel jääd.
- Enne kuumutuspadja kasutamist kontrollige alati, et see poleks liiga kuum.
Samm 5. Suurema toe saamiseks proovige hankida kindlam madrats
Mõnikord võib uus madrats palju muuta. Kui teie madrats on vana ja lõtv, võib uus, tugev, pakkuda teie liigestele ja puusadele rohkem tuge. See võib aidata teil kergemini magada.
- Kui soovite natuke rohkem padja, kasutage madratsi peal vahtpolstrit, et oma kaal ühtlaselt jaotuda.
- Pidage meeles, et uus madrats võib muuta teid palju mugavamaks, kuid tegelikult ei ravi see teie valusaid lihaseid.
Meetod 3 /3: puusaliigese paindjate vabastamine
Samm 1. Sirutage oma puusa painutajaid iga päev
Kui teie puusaliigese painutajad on pingul, on nende venitamine parim viis selle parandamiseks. Puusaliigeseid painutavaid venitusi on igasuguseid, nii et lisage mõned neist oma päevakavasse.
- Puusa hõlpsaks venitamiseks asetage volditud rätik maapinnale ja põlvitage sellele parema põlvega ning asetage vasak jalg enda ette tõusuasendisse. Kallutage ettepoole, et panna vasakule jalale rohkem kaalu, et venitada paremat puusapainutajat. Hoidke seda 30 sekundit, seejärel korrake seda teise poolega.
- Liblikate venitamine on veel üks lihtne. Istuge maapinnale ja pange jalatallad enda ette kokku. Hoidke selg sirge ja lõdvestage jalad, nii et põlved vajuvad põranda poole. Hoidke seda poosi 15-30 sekundit.
Samm 2. Olge aktiivne vähese mõjuga harjutustega
Kuigi võite tunda valulikkust, võib paigal püsimine tegelikult lihaseid pingutada. Hoidke end aktiivsena vähese mõjuga harjutustega, nagu kõndimine, jalgrattasõit või ujumine. Need aitavad puusi lõdvendada, ilma et neile liiga palju stressi tekitaks.
- Aktiivsena püsimine võib aidata teil ka paremini magada, kui teil pole valu. See on üldiselt hea harjumus.
- Kui mõni harjutus põhjustab valu, lõpetage see kohe. Liiga tugevalt surudes võite rohkem kahju tekitada.
Samm 3. Tõuse üles ja kõnni, kui oled pikka aega istunud
See on normaalne, kui peate tööl pikka aega istuma. Pikad istumisperioodid võivad aga lihaseid pingutada ja pingutada. Iga 15-20 minuti järel tõuse üles ja liigu natuke ringi, et oma lihaseid lõdvendada ja pingeid vältida.
Samm 4. Lõpetage füüsilise teraapia ring tugeva valu korral
Kui teil on puusapainutajate lihaspinge, ei pruugi koduhooldusest piisata. Õnneks võib füsioteraapia normaliseerida. Kohtumistel osaledes näitab terapeut teile venitusi ja harjutusi puusaliigeste painutajate tugevdamiseks ning võib masseerida või manipuleerida lihaseid nende lõdvestamiseks. Lõpetage kõik oma kohtumised, et oma puusapainutajad uuesti vormi viia.
- Terapeut annab teile tõenäoliselt nimekirja harjutustest, mida kodus teha. Kiireks taastumiseks järgige kindlasti kõiki nende juhiseid ja järgige neid harjutusi.
- Füsioteraapia jaoks võib vaja minna saatekirja või retsepti, nii et külastage esmalt oma tavalist arsti.
