Olenemata teie vanusest, on aegu, mil mäluhäired näivad teid alt vedavat. Õnneks on viise, kuidas oma meelt teravana hoida, mis võib aidata ka teie suhtumist parandada. Terava mõistuse säilitamine võimaldab teil ka vananedes olukordi tõhusamalt välja mõelda ja teha targemaid otsuseid. Positiivse suhtumise säilitamiseks on mitmeid viise, kuidas oma meelt teravana hoida.
Sammud
Osa 1 /4: Kognitiivsete oskuste arendamine
Samm 1. Treenige iga päev
Treeningul on teie vaimsele ja füüsilisele tervisele palju eeliseid, sealhulgas depressiooni ärahoidmine ja immuunsüsteemi tugevdamine. Kuid on näidatud, et füüsiline vorm suurendab inimeste vananedes ka vaimset teravust.
Eriti pärast 40. eluaastat aitab igapäevane treening säilitada aju prefrontaalse ajukoore teravust. Ühes uuringus suutsid eakad mehed, kes olid aeroobselt heas vormis, edestada mehi, kes olid otsuste tegemisel kõlbmatud
Samm 2. Sööge tervislikult
Aju ja südame tervis võivad olla vananedes mälupoodide säilitamiseks võtmetähtsusega ning võivad isegi aidata kaasa dementsuse tõrjumisele. Vältige küllastunud ja transrasvu, mis kahjustavad aju veresooni, ja veenduge, et teie toit sisaldab:
- Tervislikud rasvad, nagu oliiviõli ja omega-3 rasvhapped, leiduvad kalades nagu lõhe.
- Antioksüdandid, mis aitavad kaasa aju optimaalsele toimimisele; isegi tume šokolaad loeb!
- Palju puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, mis võivad aidata vähendada insuldi riski.
- Mõõdukas kogus alkoholi. Te kuulsite õigesti: täiskasvanutele võib väike kogus alkoholi aidata dementsuse vastu võidelda, säilitades tervisliku kolesterooli ja insuliini taseme veres. Kuid olge ettevaatlik, et hoida alkoholi mõõdukas koguses: liiga palju alkoholi avaldab vastupidist mõju ja võib isegi põhjustada mälukaotust (tuntud kui "elektrikatkestus").
Samm 3. Maga piisavalt
Väsimuse udu hägustab teie vaimseid võimeid, kuid hästi puhanud meel suudab oma optimaalse võimekusega hakkama saada.
- Meie aju salvestab magamise ajal igapäevaseid mälestusi, nii et teil on vaja puhata, et mäletada isegi igapäevaseid üksikasju.
- Võite isegi kaaluda lühikese uinaku tegemist pärast uue või olulise asja õppimist, et aidata seda oma pikaajalisse mällu salvestada.
Samm 4. Kasutage kalkulaatori asemel oma meelt
Matemaatika aitab tugevdada arutlus- ja probleemilahendusoskusi ning saate hõlpsalt harjutada, eriti lihtsaid asju, mida saate hõlpsalt oma peas või paberitükil kokku võtta. Paljud inimesed pole pärast klassikooli pikka jagamist teinud; proovi millalgi.
Kui olete toidupoes, proovige hoida ostukorvis olevate kaupade kogusummat. Te ei pea täpset summat lisama; ümardage iga hind ülespoole lähima dollarini. Väljaregistreerimisel saate teada, kui lähedal te olite
Samm 5. Ärge lõpetage õppimist
Harvardis läbi viidud uuringust selgus, et kõrgharidust seostatakse vananedes tugevama mäluga. Isegi kui te pole ülikoolis käinud, saate oma haridusteed jätkata kogu elu.
- Lisateabe saamiseks minge oma kohalikku raamatukokku. See on suurepärane koht lõõgastumiseks, mõtete kogumiseks ja õppimisele keskendumiseks. Kui teil on vaba aega, kandke raamat parki või peatuge pererestoranis. See kõik aitab ehitada teravamat ja paremat meelt ning parandab teie suhtumist.
- Osalege kohaliku kogukonna kolledžis. Parimad kursused on need, mis on nii vaimselt kui ka sotsiaalselt nõudlikud, näiteks fotograafia või tepimine. Samuti saate täiendavaid eeliseid uute inimestega kohtumisel ja uute sõprussuhete loomisel!
Samm 6. Painutage oma vaimseid lihaseid
Saate parandada oma vaimseid võimeid sellistes valdkondades nagu loogika, probleemide lahendamine, vaimne orientatsioon ja korrigeeriv mõtteprotsess, mõistatusi tehes ja keerulisi vaimseid ülesandeid täites. Vaimse väljakutse esitamine võib aidata teil suurendada oma ratsionaalse mõtlemise oskusi, andes teile rohkem usaldust probleemide lahendamisel antud olukorras.
- Proovige ristsõnu. Vanematel inimestel, kes ristsõnu teevad, on erinevate kognitiivsete testide tulemused paremad kui neil, kes seda ei tee. Kuigi teadlased pole kindlad, kas mõistatused põhjustavad paremaid vaimseid võimeid või kipuvad parema vaimse võimekusega inimesed lihtsalt mõistatusi rohkem tegema, sest saavad, ei saa proovimisel haiget teha!
- Proovige arvutimänge. Ühes Harvardi uuringus leiti, et mäng nimega NeuroRacer parandab eakate osalejate võimet teha mitut asja, säilitada töömälu ja säilitada tähelepanu. Kui te ei soovi arvutimänge mängida, on traditsioonilised mängud nagu bridž vaimselt stimuleerivad.
Samm 7. Kaasake kõik oma meeled
Teadlased on leidnud, et kõigi meelte kasutamine aktiveerib teie aju erinevaid osi, mis aitab teil mälu säilitada. Ühes uuringus näidati inimestele pilte lõhnaga või ilma ja leiti, et nad suudavad meenutada pilte lõhnaga paremini kui ilma.
- Praktilises rakenduses võib see tähendada tähelepanelikkustehnikate kasutamist ümbritsevate vaatamisväärsuste, lõhnade, maitsete, tunnete ja helide märkamiseks antud olukorras, et aidata sündmust hiljem selgemalt meelde tuletada.
- Võite proovida ka piparmündikompvekke imeda, kuna on näidatud, et piparmündiõli aitab meelde tuletada ja erksust suurendada. Pistke piparmünt suhu, kui loete uut teavet või õpite midagi, mida soovite hiljem meenutada.
Samm 8. Proovige igapäevaste asjade tegemiseks kasutada vastaskätt
See võib olla tõeline väljakutse, eriti kui proovite kirjutada ja printida, kuid see on suurepärane võimalus sundida ennast keskenduma, kaasates samal ajal mõlemaid aju pooli.
Istuge ja hakake oma kätt kasutades paberilehele kirjutama. Tõenäoliselt algab see nagu kraapimine, kuid saate oma pingestatud õlgadest teadlikumaks ja saate aja jooksul rohkem kontrolli. Seda harjutust kasutatakse ka epilepsiahaigetel
Osa 2/4: Hea suhtumise säilitamine
Samm 1. Leidke eriline talent
Ükskõik, milline on teie eluetapp, saavad kõik õppida midagi uut ja arendada annet või oskusi. Uute oskuste arendamine aitab tugevdada teie enesekindlust.
- Proovige mõnda spordiala, näiteks suusatamist või golfi, või liituge koorirühma või amatöörkomöödiaklubiga. Lõdvestage oma ootusi ja ärge püüdke täiuslikkuse poole; lihtsalt nautige ja kohtuge inimestega, andes samal ajal endast parima.
- Mõned oskused, näiteks võõrkeele õppimine või arvutikodeerimine, sobivad suurepäraselt ka teie vaimse teravuse tugevdamiseks.
Samm 2. Väljendage end loominguliselt
Loovusel on rohkem kui üks eelis, mis puudutab meele teravust ja positiivse hoiaku hoidmist: loovus sunnib mõtlema ja oma vaimseid lihaseid painutama ning teie raske töö tulemused võivad tugevdada teie enesekindlust ja aidata teil nautida oma igapäevast elu elu.
- Proovige oma kätt luule kirjutamisel, õmblemisel, muusikainstrumendi võtmisel, aianduses või maalimisel. Kui te ei tunne end kunstilise või loomingulisena, on küpsetamine või ajakirja kirjutamine ka suurepärane võimalus end väljendada, nõudes vähem tehnilisi oskusi.
- Proovige rakendada loomingulisi lähenemisviise igapäevastele ülesannetele, näiteks eelarvega ostlemisele, või looge uus retsept, mis sisaldab toidupiiranguid või piiratud koostisosi. Hoidke head suhtumist oma võimetesse leida lahendusi igapäevastes olukordades.
Samm 3. Serveeri teisi
Eriti vananedes võib kogukonnale tagasi andmine anda teile eesmärgi- ja identiteeditunde, mis aitab kaasa positiivsele ellusuhtumisele ja heale suhtumisele vananemisprotsessi.
Proovige serveerida sööki kodutute varjupaigas, vabatahtlikuna eakate keskuses, et kirjutada elanikele kirju, või tehke koostööd noorte või lastega oma kohalikus usupõhises organisatsioonis. Regulaarselt planeeritud vabatahtlik töö võib aidata teil sõpru leida ja teisi aidata
Samm 4. Raamige oma kogemusi uuesti
On tõsi, et vananedes ei saa te teha kõike, mida võiksite teha nooremana. Kuid selle asemel, et näha neid ebaõnnestumistena, muutke need loomulikuks ja keskenduge asjadele, mida saate teha.
Ümberkujundamine hõlmab teie praeguse olukorra vaatamist värskete silmadega. Suhtumine on paljuski kõik: saate negatiivse mõtte või kogemuse positiivseks muutmiseks ümber kujundada. Näiteks ei pruugi te enam asju nii hästi meelde tuletada, kui varem, kuid selle asemel, et näha seda isikliku ebaõnnestumisena või piinlikuna, tunnistage seda hästi elatud elu loomulikuks efektiks
Samm 5. Harjutage tänulikkust
Teadlased on teinud sadu uuringuid tänuliku suhtumise eeliste kohta, mis hõlmavad teie õnne ja eluga rahulolu suurendamist. Tänulikkuse suurendamiseks võite proovida mitmeid strateegiaid:
- Kirjutage tänukiri kellelegi, kes on teie elus midagi muutnud, ja edastage see kingitusega.
- Kulutage aega kirjutamisele. Nädala jooksul (või rohkem) kirjutage iga päev üles vähemalt kolm asja, mida olete kogenud ja mille eest olete tänulik. Need võivad olla suured või väikesed. Kirjutage, mis tunde see tekitas. Kui teete selle igapäevaseks praktikaks, võib -olla kirjutate igal õhtul enne magamaminekut, võite kasvatada tänulikku suhtumist.
Osa 3/4: Mälu täiendamine
Samm 1. Kirjutage asjad üles
Kuna te ei suuda (ja ei pea) kõike mäletama, peaksite eelistama oma vaimset ruumi ja kasutama otseteid, mis aitavad teil meelde jätta asju, mida pole vaja meelde jätta. Asjade üleskirjutamine on oluline viis tagamaks, et te ei jätaks kohtumisi vahele, unustaksite ravimeid ega muud olulist, mida ei saa unustada.
- Proovige kontoris hoida Post-it märkmeid või valget tahvlit koos igapäevaste ülesannete ja meeldetuletustega.
- Kasutage kalendrit või planeerijat, et jälgida olulisi eelseisvaid sündmusi ja tähtaegu, ning pidage jooksvat ostunimekirja toidupoodi viimiseks.
Samm 2. Korrake olulisi üksikasju
Kui teile kordatakse asju, mida teile öeldakse, võib see aidata ajuteed käivitada, et saaksite seda hiljem paremini meelde jätta.
- Kui kohtute kellegi uuega ja ta tutvustab ennast, korrake oma nime kohe ja uuesti vestluse lõpus. Saate seda teha juhuslikult: öelge vestluse alguses: "Nii tore on teiega kohtuda, John." Korda oma vestluse lõpus uuesti: "Oli tore sinuga rääkida, John."
- Korrake oma arsti olulisi juhiseid ja vajadusel kirjutage need üles, et mäletada täpselt.
Samm 3. Mediteeri või harjuta joogat
Õppides oma meelt rahustama ja tähelepanu koondama, saate parandada oma vaimset selgust, millel on positiivne mõju teie mälule ja tähelepanuvõimele.
- Ühes uuringus said osalejad, kes harjutasid tähelepanelikkust iga päev 20–30 minutit, standardiseeritud mälutestidel paremaid tulemusi kui need, kes võtsid toitumisklassi.
- Mindfulness on meditatiivne praktika, mis hõlmab istumist ja aeglast hingamist, keskendudes samal ajal füüsilistele aistingutele, nagu hinge sisse- ja väljaliikumine. Proovige mediteerida kaks korda päevas 10-20 minutit korraga.
Osa 4/4: abi vastuvõtmine
Samm 1. Tunnistage, et võite ühel hetkel abi vajada
Vananedes meie vaimsed võimed vähenevad, olenemata sellest, kas püüame säilitada teravat meelt või mitte: see on lihtsalt elutõde. Oluline on ümbritseda end inimestega, keda usaldate, et saaksite vananedes usaldada neid vajaduse korral teie jaoks oluliste otsuste langetamiseks.
Inimeste vananedes mäletavad nad tõenäolisemalt sündmusi, mida tegelikult ei toimunud. Kui teil on noorem inimene, keda olete juba pikka aega tundnud, nagu täiskasvanud laps, võib see aidata teil mälu täiendada, kui teil on vaja meenutada sündmust minevikust
Samm 2. Määrake eestkostja
Enne kui seda vajate, otsustage, kes teie eestkostjana töötab ja kas teie vaimsed võimed vähenevad. Peaksite palgama juristi, kes esitaks õige aeg asjakohaste dokumentide esitamiseks.
- Kui te ei määra eestkostjat, määravad kohtud tavaliselt teie lähima sugulase, kelleks võib olla vend, õde, abikaasa või laps. Kui teil on lähedaste inimestega probleeme (mis on väga levinud), on mõistlik määrata oma, et see oluline otsus ei jääks kohtu otsustada.
- Kirjutage testament, milles näidake oma lõplikud soovid oma vara ja hoolduse lõpus. Kui peaksite oma vaimse funktsionaalsuse kaotama, tagab teie tahe, et keegi ei teeks otsuseid, mis lähevad vastuollu teie tulevikulootusega ja hoiavad teid kontrolli all.
Samm 3. Tehke tervisealaseid otsuseid kohe
Saate nüüd teha oma tulevase tervise ja hoolduse osas suuri otsuseid ning esitada need kirjalikult, nii et teie eestkostja peab teie eelistusi silmas pidama.
Teie advokaat aitab teil protsessis navigeerida, kuid soovitab tõenäoliselt eeldirektiivi, mis sisaldab elavat tahet, volikirja või volikirja (üldiselt, kuid mitte tingimata, teie eestkostjat) ning teie eelistusi elustamiseks ja intubeerimiseks (nt a Ärge elustage tellimust)
Samm 4. Küsige abi
Kui arvate, et teil võib olla mõni neuroloogiline seisund, nagu Alzheimeri tõbi või dementsus, pöörduge nende poole, keda armastate, ja paluge abi. Nende seisundite vastu võitlemisel on teil raviplaane ja tervishoiuvõimalusi.
- Alzheimeri tõve sümptomid võivad alata igal ajal, kuid enne 65. eluaastat tuntakse seda kui „nooremat Alzheimeri tõbe”.
- On normaalne tunda ärevust, hirmu või muret, kui mälukaotus suureneb. Kuid oma laste või lähedastega rääkimine aitab teil tagada oma tuleviku turvalisuse. Saate elada produktiivset ja täisväärtuslikku elu isegi pärast diagnoosi.
Näpunäiteid
- Teadmiste saamiseks lugege raamatuid ja ajalehti.
- Jagage oma seisukohti ja ideid teistega. Aidake teistel oma probleeme lahendada ja kogete erinevaid olukordi.
- Keskenduge asjadele, mida peate meeles pidama, tehes sellest oma kujutluse.
- Liituge uue klubiga. Proovides midagi uut ja teistsugust, võimaldab teie mõistus töötada erineval viisil, nii et tegelikult muutute teravama mõtlemisega inimeseks.
- Paljud peavad uue keele õppimist teie aju jaoks heaks treeninguks. Lisaks võib uue keele õppimine aidata teil tulevikus välja töötada.
- Oluline on keskenduda iga päev uutele asjadele ja magada korralikult. Meditatsioon, jooga ja toitev toitumine muudavad teid lõdvestunuks, terveks ja positiivseks.
- Loe sageli. See aitab teil parandada oma arusaamise oskusi.
- Tehke seinale punane punkt ja keskenduge sellele. See parandab kindlasti teie keskendumisvõimet.
- Magage 7-8 tundi päevas vastavalt oma vajadustele. Maksimaalne vajalik unehulk varieerub sõltuvalt teie vanuserühmast.
Hoiatused
- Olge ettevaatlik inimeste suhtes, kes püüavad teie eest mõelda. Siiski jätke oma mõtted avatuks, et saada häid nõuandeid. Kui teil on terav mõistus, tunnete ära head nõu.
- Ära ole rahvale meeldiv, sest valed inimesed kasutavad sind ära. Kui jääd teravaks, on tõenäoline, et sinuga seda ei juhtu.
- Keskenduge sellele, mida soovite teha, selle asemel, et teised inimesed tahaksid, et te teeksite.
