Unehügieen on tava luua keskkond, mis võimaldab teil magada rahulikult, piisavalt ja mugavalt, nii et tunnete end iga päev energilise, erksana ning vaimselt ja emotsionaalselt tasakaalus. Hea ja tervisliku unehügieeni loomisel, järjepidevate magamisharjumuste säilitamisel, optimaalse magamiskeskkonna loomisel, õigel söömisel ja regulaarsel treenimisel tuleb arvestada mitmete teguritega. Hea unehügieeni saab välja töötada mõne lihtsa sammuga.
Sammud
Osa 1 /3: Järjepidevate magamisharjumuste säilitamine
Samm 1. Pidage unerežiimi
Kui hoiate järjepidevat magamisgraafikut, võtab keha vastu oma loomuliku rütmi, mis võimaldab teil end igapäevaselt värskemaks ja energilisemaks muuta. Mine magama ja ärka iga päev samal ajal, isegi nädalavahetustel, et arendada oma une-ärkveloleku tsüklit. Lisaks sellele, et tunnete end energilisemana, on teil vähem kalduvus unetusele, kui teie keha ootab ja saab kindlal ajal kindlat und.
- Igaühel on sisseehitatud looduslik süsteem, mida tuntakse ööpäevase rütmi (või une/ärkamise tsükli või kehakellana), mis reguleerib unisust ja ärkveloleku tunnet 24 tunni jooksul. Seda kontrollib teie aju piirkond, mis reageerib valgusele. Unetsükli järgimine aitab teie ööpäevast rütmi kontrolli all hoida.
- Sisemise kella seadistamise ajal on eriti oluline ärgata iga päev samal kellaajal, isegi kui sa ei maganud eelmisel õhtul hästi.
- Ärge hälbige oma tavapärasest ajast rohkem kui 20 minutit ja võimaluse korral üldse mitte.
- Kui vajate igal hommikul äratamiseks äratuskella abi, reguleerige oma magamaminekuaega, et varem magama minna.
Samm 2. Töötage välja magamamineku rutiin
Pühendage tund enne magamaminekut magamaminekueelsetele harjumustele, mis aitavad teil lõõgastuda. Lihtsalt harjumuspäraste tegevustega tegelemine rahustab teid ja annab oma kehale teada, et on aeg magamiseks valmistuda. Kuna teete neid igal õhtul, ei vaja need tegevused planeerimist ega palju mõtlemist, võimaldades teil füüsiliselt ja vaimselt magamiseks valmistuda. Proovige:
- Sooja vanni võtmine
- Joomine tass sidruniga taimeteed
- Ristsõnade tegemine
- Raamatu lugemine (kuid jätke vahele kõik põnev või see, mis võib teid lõpule viia)
Samm 3. Hoia enne magamaminekut elektroonikast eemal
Arvutid, telefonid, tahvelarvutid ja televiisorid on kõik stimuleerivad ja neid tuleks vähemalt üks tund enne magamaminekut vältida. Isegi kui heleduse või sinise valguse eemaldamiseks ekraani hämardate, takistavad elektroonikaseadmed teie aju täielikku kokkuvarisemist ja takistavad teil tõenäoliselt teie määratud ajal magama jäämist.
- On leitud, et elektroonilistest seadmetest kiirgav sinine valgus häirib teie ööpäevast rütmi. Kaaluge sinist värvi blokeerivate prillide kandmist või rakenduse installimist, mis filtreerib öösel sinist/rohelist lainepikkust.
- Proovige öösel kasutada punaseid tulesid (võib -olla vahetades öölaua pirni punase vastu). Punasel tulel on kõige vähem jõudu ööpäevase rütmi muutmiseks ja melatoniini pärssimiseks.
Samm 4. Tõuse üles, kui sa ei saa magada
Kui märkate, et magate voodis ja ei suuda magada, sest mõistus võitleb, tõuse üles. Enne asukoha vahetamist laske 10 minutit voodis olla. Ärgates ärge lülitage televiisorit sisse ega vaadake telefoni. Selle asemel otsige pimedas tool ja istuge vaikselt, lastes meelel rassida. Tõmba mõtted välja ja mine siis voodisse tagasi. Korrake seda nii sageli kui vaja.
- Olenemata sellest, mitu korda öösel üles tõusete, hoidke oma järjepidevat ärkamisaega.
- Hoidke märkmik ja pastakas käepärast. Kui leiate, et teie mõistus ei lõpeta võidusõitu 15 minuti pärast, tehke märkmikusse nimekiri sellest, mida te mõtlete, näiteks kõik, mida peate homme tegema, või punktid, mida soovite oma vestluses teha. ülemus. Pange ideed paberile, et te ei peaks nende pärast enam muretsema.
Samm 5. Nap varakult ja kiiresti
Kui teil on vaja päeva jooksul end uinakuga laadida, tehke lõunauinak varem. Pärastlõunased uinakud võivad raskendada kukkumist ja magama jäämist. Samuti hoidke oma uinak lühikeseks, alla poole tunni - kauem ja häirite une -ärkveloleku tsüklit.
Osa 2/3: Optimaalse magamiskeskkonna loomine
Samm 1. Kasutage oma voodit magamiseks
Teie voodi on magamiseks, kuigi teil võib olla kalduvus uinumise ajal teha palju muid asju. Kui soovite lugeda, kuulata muusikat, vaadata televiisorit või surfata telefonist Internetis, kolige oma toas või majas teise kohta. Kui kasutate voodit magamiseks ja muudeks tegevusteks (välja arvatud seks), annab see teie kehale ja ajule märku, et kui olete voodis, on aeg magama jääda ja minimeerida voodis ärkveloleku aega.
Samm 2. Veenduge, et teie voodi ja padjad oleksid mugavad
Millised padjad ja madrats on teie jaoks kõige mugavamad, on subjektiivne ja teile ainulaadne. Mõni eelistab kindlat madratsit, teine pehmet. Mõni eelistab padjapüürit ja teine mäluvahtu. Sarnaselt võiks sulle suletäidisega padi meeldida rohkem kui sünteetiline täidis. Katse -eksituse meetodil otsustate, milline padja ja madratsi kombinatsioon on teile kõige mugavam.
Samm 3. Kõrvaldage tähelepanu kõrvalejuhtimine
Optimaalse une tagamiseks veenduge, et teie tuba oleks pime, vaba segavatest helidest ja oleks mugav temperatuur. Kuna voodil on tekid, eksige termostaadi seadistamisel pigem jahedamal kui soojemal küljel. Muutes oma toa mugavaks, vaikseks ja tähelepanu kõrvalejuhtimiseks vabaks, aitab see tagada parima une.
Samm 4. Kasutage "valge müra" helimasinat
Isegi kui magate, märkab teie aju endiselt ruumi kõiki helisid, mis võivad teie üldist unekvaliteeti häirida, põhjustades ümberpööramist, segamist või isegi ärkamist. Valge müraga helimasin annab ühtlase ümbritseva heli, mis on tasakaalus tausta- ja esiplaanimüra vahel ning minimeerib tõhusalt ruumihelide mõju.
Samm 5. Blokeerige valgus
Kasutage silmamaski või valgust blokeerivaid kardinaid, et tõrjuda oma toas igasugune valgus, olgu see hämar. Teie aju registreerib ruumis igasuguse valguse, isegi lihtsa öövalguse või tänavalambi, mis häirib teie keha loomulikke rütme ja unemustreid ning võib takistada teil täielikku unetsüklit lõpetamast.
Samm 6. Hoidke oma toas õige temperatuur
Une soodustamiseks langeb meie kehatemperatuur. Kui meil on liiga soe või külm, võib meie uni olla häiritud rahutusest või isegi täielikult ära hoida. Tervisliku une hõlbustamiseks saate oma termostaadi seada vahemikku 60–67 ° F (15,6–19,4 ° C), mis on parim temperatuurivahemik, mis tagab, et teil pole liiga palav ega liiga külm. Termostaadi seadistamine sellesse vahemikku sõltub täielikult sellest, mis on teile kõige mugavam.
Osa 3/3: tervislike valikute tegemine
Samm 1. Vältige enne magamaminekut kofeiini sisaldavaid tooteid
Ärge jooge vähem kui kuus tundi enne magamaminekut kofeiini sisaldavaid tooteid, nagu kohv, tee ja sooda. Kofeiin on stimulant, mis mõjutab teie südant, hingamist, erksust ja ajutegevust. Kofeiini tarbimine enne magamaminekut võib takistada uinumist ja häirida unetsüklit.
- Kui teil on janu enne magamaminekut, kaaluge tassi sooja taimetee sidruni või leige veega joomist.
- Kofeiin võib peituda erinevates kohtades, nagu sooda, šokolaad, kohv ja isegi mõned valuvaigistid nagu Excedrin.
Samm 2. Piirata alkoholi tarbimist
Algselt toimib alkohol depressandina ja võib aidata teil lõõgastuda ja isegi magama jääda. Kuid kui teie keha alkoholi metaboliseerib, muutub see stimulaatoriks. Üldiselt peaksite piirama alkoholi tarbimist ja lõpetama alkoholi joomise vähemalt kolm tundi enne magamaminekut. See kolmetunnine aken annab teie kehale aega alkoholi metaboliseerimiseks ja stimuleerivate omaduste kadumiseks.
Joomine vähem kui kolm tundi enne magamaminekut võib põhjustada mitu ärkamist öö jooksul ja halvendada teie üldist unekvaliteeti
Samm 3. Söö väiksemaid eineid enne magamaminekut
Maol kulub umbes kolm tundi, et söödud töödelda ja seejärel tühjendada. Teie keha toetub toidu seedimisel raskusjõule, mis tähendab, et pärast söömist peate istuma püsti või seisma. Seedimise ajal lamamine takistab protsessi ja võib põhjustada mõningaid ebamugavaid kõrvalmõjusid, millest kõige sagedasem on happe tagasivool.
- Kui leiate, et vajate õhtusöögi ja magamamineku vahel suupisteid, kaaluge puuvilja või peotäie pähklite söömist.
- Samuti võite vahetada suupiste 16-oz-i vastu. klaas vett.
Samm 4. Vältige nikotiini
Nikotiin (leidub sigarettides ja e-vedelikes) tõstab teie südame löögisagedust, muutes teid ärkvel. See võib takistada ka sügavale unele jõudmist ja nikotiini ärajätmine võib ärgata, kui te pole täielikult puhanud.
Rääkige oma arstiga, et aidata suitsetamisest loobuda
Samm 5. Treenige regulaarselt
Harjutus pole mitte ainult üldise tervise jaoks hädavajalik, vaid on ka looduslik stimulaator. Igapäevane treening 30–60 minutit päevas aitab teie kehal eraldada kortisooli, mis on looduslik hormoon, mis aitab teie kehal päeva jooksul erksana püsida. Õnneks aitab päeva jooksul treenimine teil öösel paremini magada, nii et veenduge, et teete seda päeva alguses.
Treenige vähemalt paar tundi enne magamaminekut. See hoiab ära teie keha stimuleerimise ja hoiab teid ärkvel magamise ajal
Samm 6. Paluge end igapäevaselt päikesevalguse kätte
Kokkupuude loodusliku valgusega aitab reguleerida teie keha öist melatoniini tootmist. Melatoniin on loomulik hormoon, mida teie keha magamise ajal eritab. See mitte ainult ei reguleeri teie unerežiimi, vaid ka teie tervist ja muid olulisi keha funktsioone.
- Veetke aega kogu päeva õues, tehes trenni või pidades õues tööpause.
- Päeva jooksul avage oma kodus või kontoris aknakatted või kardinad.
Näpunäiteid
Paigaldage oma vannituppa öölamp või kasutage tualettruumi külastades taskulampi. See hoiab ära vannitoa valgustite sisselülitamise, mis võib põhjustada keha erksust ja ärkamist
Hoiatused
- Ärge võtke une tekitavaid ravimeid ilma arsti või tervishoiuteenuse osutajaga eelnevalt nõu pidamata. Öösel terveks magamiseks ilma narkootikume kasutamata võib olla alternatiivseid lahendusi.
- Hea unehügieeni harjutamine aitab teil rahulikult magada, mis muudab teid erksamaks ja aitab ärgates selgelt mõelda.
