Rüht on viis, kuidas hoiate end istudes, seistes ja lamades. Hea rüht hoiab kõik liigesed ja luud joondatud, vähendades lihaste ja sidemete koormust. Hea kehahoia säilitamine on oluline, et vältida lihaste väsimust ja vigastusi. Halb rüht põhjustab sageli seljavalu, kuid selle vältimiseks saate oma kehahoia parandades teha mitmeid väikeseid muudatusi. Vigastuste vältimiseks küsige enne ja pärast neid muudatusi asjatundlikku nõu.
Sammud
Osa 1 /4: Hea kehahoia säilitamine istudes ja lamades
Samm 1. Seadistage arvutimonitor silmade kõrgusele
Asetage arvuti ekraan otse kasutaja ette, nii et keha ja kael ei peaks vaatamiseks keerduma. Veenduge, et ekraan oleks silmade kõrgusel, et te ei peaks ekraani nõuetekohaseks nägemiseks pead üles või alla kallutama.
- Hoidke oma arvutit kasutades pea tasasel tasemel, et selg oleks sirge.
- Vältige lõua rinnale tõmbamist.
Samm 2. Kasutage ergonoomilist tooli, millel on nõuetekohane nimmetugi
Kui teil on töö laua taga, mis nõuab istumist mitu tundi päevas, on korraliku seljatoega tool kohustuslik. Alaseljal on sissepoole kõver, mida sirge seljaga toolid ei arvesta. Pikaajaline istumine sirge seljaga toolil võib põhjustada seljavalu ja lihaste väsimust.
- Ostke kumera seljaga tool või reguleeritava nimmetoega tool.
- Isetegeva nimmetoe saate teha rullitud rätiku või padja abil ja asetades selle selgroo alusele.
- Ka nimmetoe lisandmooduleid saab osta piirhinnaga, kui te ei soovi osta täiesti uut tooli.
Samm 3. Ärge asendage oma tooli treeningu või jõusaalipalliga
Kuigi on olnud moes vahetada kontoritool välja, et tasakaalustada treeningpalli oma laua taga istudes, pole sellest mingit kasu. See ei anna teile minitreeningut ega aita parandada teie kehahoiakut.
Samm 4. Istuge nii, et mõlemad jalad on maas ja põlved puusatasemel või sellest kõrgemal
Pikka aega istudes võib teil tekkida kiusatus jalad risti ajada. Parim viis hoida oma laua taga head kehahoiakut on hoida mõlemad jalad maapinnal. Vajadusel kasutage jalatuge.
- Hoidke selg sirgelt vastu tooli.
- Hoidke oma õlad lõdvestunud, kuid mitte ümardatud ega tahapoole tõmmatud.
Samm 5. Venitage, kõndige või seiske iga poole tunni tagant
Tööga on lihtne takerduda, kuid teie kehahoiak tänab teid, kui liigute sageli natuke. Seadke oma lauale taimer ja kui see kustub, tõuse püsti ja siruta end välja. Jalutage puhkepaika, et vett saada, või minge töökaaslasele tere ütlema.
Te ei pea minema pikemale jalutuskäigule, vaid tehke ring ümber kontori
Samm 6. Nõuetekohase toe saamiseks sõitke istudes seljaga kindlalt vastu istet
Vältige istme liigset kallutamist. Kasutage selja kõveras nimmetuge. Veenduge, et teie põlved oleksid puusadega samal tasemel või kõrgemal.
Liigutage iste roolirattale piisavalt lähedale, et teie põlved saaksid korralikult kõverduda ja jalad pedaalideni jõuda
Samm 7. Magage padjadega kindlal madratsil
Leidke endale mugav madrats, kuid teadke, et soovitatav on kasutada kindlaid madratseid. Vältige kõhuli magamist või palli keerdumist. Kui magate külili, asetage padi jalgade vahele, et toetada seljaaju joondamist une ajal. Kui magad selili, aseta padi põlvede alla.
- Maga ka padi pea all. Valige padi, mis võimaldab hoida pead neutraalses asendis, nii et pea ei oleks magamise ajal painutatud ega pikendatud asendis.
- Ärge magage padjaga õlgade all.
Osa 2/4: Hea rühti säilitamine seistes
Samm 1. Teadke õiget seismisviisi
Hea rüht seistes on oluline, eriti kui oled terve päeva jalgadel. Kui seisate õige kehahoiakuga, vähendate oma keha stressi ja teil võib tegelikult olla rohkem energiat, kuna teie lihaseid kasutatakse kõige tõhusamalt, kui teil on hea rüht. Kasutage järgmisi juhiseid, et veenduda, et seisate õigesti.
- Hoidke oma pead sirgelt, ärge kallutage ette, taha ega küljele. Kujutage ette nööri, mis on kinnitatud pea ülaossa, ja keegi tõmbab seda õrnalt, hoides teie pead tõstetud.
- Hoidke oma abaluud tagasi, kuid mitte nii kaugele, et need puudutaksid.
- Põlved peaksid olema sirged, kuid mitte lukustatud.
- Tõmmake kõht sisse ilma vaagnat tahapoole kallutamata.
- Hoidke oma kaalu jalgade pallidel.
Samm 2. Raskete esemete tõstmisel painutage põlvi
Vältige üle 30 naela raskete esemete tõstmist, kuid vajadusel painutage alati kõigepealt põlvi. Hoidke selg sirgelt ja painutage põlvi ja puusi, et objekt kätte saada. Ärge kunagi painutage sirgete põlvedega vöökohast ettepoole.
- Kasutage laia asendit jalad kindlalt maapinnale istutatud. Alustage objekti lähedalt.
- Sirutage oma põlvi ühtlase liigutusega, seistes püsti ilma keha keerutamata.
- Hoidke raskeid esemeid enda lähedal, küünarnukid painutatud ja kõhulihased pingul.
Samm 3. Kandke toetavaid kingi
Kui olete terve päeva jalgadel, peaksite otsima jalatseid, mis on loodud mugavuse tagamiseks ja kehakaalu piisavaks toetamiseks. Otsige kaubamärke, mis pakuvad täiendavat tuge ja pehmendust ning mahukat varba.
Vaadake ortose kingi või sisetükke, et toetada head rühti, ja vältige kõrgeid kontsasid
Samm 4. Testi oma seisvat asendit
Oma rühti saate hõlpsalt kontrollida, tehes seinakatse. Seisa vastu seina, pea, abaluud ja tuharad puudutavad seina. Teie kontsad peaksid olema seinast kaks kuni neli tolli. Asetage peopesa vastu seina ja libistage käsi alaselja taha.
- Kui teie kehahoiak on hea, peaks selja ja käe vahel olema umbes käe laiune ruum.
- Kui ruumi on rohkem kui seda, saate selja kõverat tasandada, pingutades kõhtu ja tõmmates naba sisse.
- Kui ruumi on vähem ja selg puudutab kätt, painutage selga, kuni see enam teie kätt ei puuduta.
- Kui olete oma rühti parandanud, kõndige seinast eemale. Pidage meeles, kuidas pidite oma keha kohandama, et saavutada hea rüht, ja pingutage oma kehahoia korrigeerimiseks kogu päeva jooksul.
Samm 5. Mõelge seadmele, mis aitab teil head kehahoia säilitada
Sa võiksid osta seljatoe trakside, mida saab kanda oma riiete all. Selja erinevate osade toetamiseks võite osta erinevat tüüpi trakse, näiteks nimmepiirkonna vöö või traksid, mis keskenduvad õlgade tagasi tõmbamisele.
Lisaks võiksite uurida tehnoloogia tipptasemel seadmeid, näiteks andurit, mis kinnitub teie särgi külge ja sumiseb, kui lõdistate, või seadet, mis kleepub alaseljale. Võite isegi alla laadida rakenduse, mis tuvastab, kui te oma nutitelefoni kaela tõstate
Osa 3/4: Harjutuste lisamine oma igapäevasesse rutiini
Samm 1. Töötage välja venitusrutiin
Kui olete alles alustamas, jätke oma rutiin lühikeseks ja lihtsaks. Proovige muuta see igapäevaseks või ülepäevaseks harjumuseks. Hea rüha kiireks suurendamiseks saab teha mitmeid väikesi venitusi. Proovige oma igapäevasesse rutiini lisada mõned neist harjutustest:
- Õlarullid: seiske või istuge mugavalt. Sissehingamisel tõstke õlad kõrvade poole. Väljahingamisel rullige need tagasi, surudes õlaribad kokku. Korda viis kuni kümme korda.
- Vabastage rind: tõstke käed veidi alla õlgade, hoides peopesad ettepoole. Sissehingamisel tõstke sirged käed enda ette, veidi alla õlgade, hoides peopesad ettepoole. Väljahingamisel pöörake aeglaselt peopesasid nii, et sõrmed osutaksid käte avamisel selja taha, sarnaselt kallistamisliigutusega. Korda kolm kuni viis korda.
- Püramiid: astuge parem jalg tagasi nii, et see oleks põrandale tasane ja kandke puusad ruudu. Mõlemad jalad sirged, pange käed selja taha ja kallutage puusadest ettepoole. Hoidke selg sirge ja ärge ümardage selgroogu. Tehke sellest asendist kolm kuni viis hingetõmmet ja tõuske tagasi püsti. Korda teisel pool.
- Lumeinglid: heitke põrandale pikali ja tehke aeglaselt kahe kuni kolme minuti jooksul kätega lumeingleid. Venituse suurendamiseks pange rullitud rätik keskmise selgroo alla. Ärge pange rätikut alaselja alla, sest see võib põhjustada selja liigset pikendamist.
Samm 2. Tugevdage oma tuuma pilatese või jooga kursusega
Süvalihaste pingul hoidmine aitab säilitada head rühti. Pilatese ja joogatunnid keskenduvad vaagna- ja kõhulihaste tugevdamisele. Tuuma tugevdamine aitab lihaseid toetada ja hoida kõik tasakaalus.
- Kontrollige saadaolevaid tunde oma kohalikus jõusaalis või spordistuudios.
- Vigastuste vältimiseks alustage algaja tasemelt.
-
Mõned lihtsad harjutused, mida saate kodus proovida, on järgmised:
- Sild: lamage selili kõverdatud põlvedega. Hoidke puusad sirged ja pingutage kõhulihaseid. Tõstke puusad üles, kuni need on põlvede ja õlgadega joondatud, moodustades 90 -kraadise nurga. Hoidke kolm hingetõmmet ja laske puusad aeglaselt maapinnale tagasi. Korda kolm kuni viis korda.
- Külgplaat: lamage vasakul küljel, tõstes keha vasakule käsivarrele. Joondage vasak õlg üle vasaku küünarnuki, hoides põlved, puusad ja õlad joondatud. Toeta parem käsi vastu keha külge. Tõstke oma puusad maast üles, haarates kõhulihaseid. Hoidke kolm hingetõmmet. Korrake kolm kuni viis korda ja seejärel lülitage paremale küljele. Raskuste suurendamiseks sirutage käsi sirgeks ja toetage oma raskust käele, selle asemel et toetuda küünarvarrele.
- Superman: Lamage kõhuli, käed ees ja jalad otse selja taga. Tõstke oma käed ja jalad nii kõrgele kui võimalik, hoides kõik liigesed sirgelt joondatud. Hoidke kolm hingetõmmet. Korda kolm kuni viis korda. Selja hüperekstensiooni tõenäosuse vähendamiseks võite asetada padja kõhu alla.
- Vene keerd: istuge põrandal kõverdatud põlvedega. Kallutage täpselt nii palju tagasi, et saaksite reite ja ülakeha vahele V-kuju. Hoidke alaseljas loomulik kõver. Sirutage käed täielikult välja ja keerake torso vasakule küljele, kuni käed puudutavad põrandat. Pöörake tagasi neutraalsesse asendisse, tehke paus ja keerake seejärel paremale. Keerake paremale küljele tagasi. Tehke seda 20-50 korda. Raskemaks muutmiseks hoidke raskust käes.
Samm 3. Tugevdage selgroo lihaseid
Sageli on halb rüht nõrgenenud või tasakaalustamata lihaste tulemus. Selle parandamiseks proovige teha harjutusi, mis keskenduvad konkreetselt selgroo ümber asuvate lihaste tugevdamisele, nagu selja sirutajad, kaela painutajad ja külilihased. Paluge jõusaalis treeneril soovitada olemasolevaid vahendeid kasutades mõnda tugevdusharjutust või proovige mõnda lihtsat harjutust allpool.
- Tagurpidi kärbes: püsti sirgelt, põlved veidi kõverdatud, selg sirge ja jalad õlgade laiuselt. Hoides mõlemas käes 5-8 naela raskust, painutage puusadest ettepoole, hoides selg sirge. Kui peopesad on suunatud allapoole, tõstke oma käed üles nii kaugele kui võimalik, surudes oma abaluud kokku. See peaks välja nägema, nagu te "sirutaksite oma tiibu". Hoidke oma küünarnukid kergelt painutatud ja veenduge, et teie pea jääb neutraalsesse asendisse ega ole ettepoole painutatud. Tehke kaks komplekti 15 kordust.
- Rida: Hoidke mõlemas käes viis kuni kaheksa naela raskust. Seisa jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud ja kalluta puusadest ettepoole, hoides selg sirge. Tõmmake oma käed rinna poole ja suruge õlaribad kokku. Tehke kaks komplekti 10 kordust.
- Käte ja jalgade pikendamine: alustage nelja jalaga, hoides selg sirge. Tõstke vasak jalg üles ja sirutage see selja taha. Kui jalg on välja sirutatud, tõstke parem käsi üles ja sirutage ettepoole. Hoidke seda viis sekundit ja vahetage seejärel külgi. Korda 10 korda.
- Kui mõni neist harjutustest põhjustab tugevat valu, lõpetage kohe ja rääkige oma arstiga.
Osa 4/4: Luu tervise säilitamine
Samm 1. Jalutage reipalt paar tundi nädalas
Teie luude rakud reageerivad stressile, suurendades luutihedust. Kiire kõndimine on üks viis stressi kergeks suurendamiseks ja uute luude kasvu soodustamiseks.
- Kõndimine vaid 30 minutit päevas võib suurendada luutihedust.
- Enne intensiivsete treeningute lisamist oma igapäevasesse rutiini pidage nõu spetsialistiga.
Samm 2. Võtke D -vitamiini luude ja lihaste tervise jaoks
Lihaste ja luude tugevana hoidmine aitab vältida vananedes selja kõverdumist. Samuti aitab see teil noorena head kehahoia säilitada. D -vitamiin on tugevate luude jaoks hädavajalik. Teie keha toodab D -vitamiini päikese käes, kuid kandke kindlasti päikesekaitset. D -vitamiini tarbimist saate suurendada ka multivitamiinide või toidulisanditega.
Samm 3. Võtke ravimeid luude hõrenemise vastu
Saadaval on ravimeid, mis aeglustavad luukadu ja suurendavad luutihedust. Neid kasutatakse tavaliselt pärast osteoporoosi (luukadu) diagnoosi kinnitamist. Konsulteerige arstiga, kui arvate, et see võib olla teie jaoks hea valik.
Samm 4. Söö kaltsiumi ja toitainerikkaid toite
Rohelised lehtköögiviljad on suurepärane kaltsiumi ja muude tervisliku toitumise jaoks vajalike toitainete allikas. Piim ja kaltsiumiga rikastatud mahlad on samuti hea allikas kaltsiumi suurendamiseks. Samuti võib kasutada kaltsiumtsitraati või kaltsiumkarbonaati.
