Naistel on mitu põhjust multivitamiinide võtmiseks. See on eriti oluline rasedatele või rasestuda soovivatele naistele. Multivitamiinid aitavad tagada lapse õige arengu. Teiste naiste puhul on teatud puuduse vastu võitlemiseks mõnikord vaja võtta vitamiinipreparaate. Kuid enamiku tervete naiste jaoks on parim viis vitamiinide saamiseks tervislik toitumine, kus on palju erinevaid puu- ja köögivilju.
Sammud
Osa 1 /3: vitamiinide vajaduse hindamine
Samm 1. Küsige oma arstilt, kas teil on vitamiinipuudus
Paljud inimesed arvavad, et neil pole vitamiinipuudust, kuigi tegelikult võib neid olla üks või mitu. Traditsiooniline rutiinne vereanalüüs ei kontrolli kõiki vitamiine. See ei pruugi isegi D -vitamiini testida. Nende testide tegemiseks peate küsima neid katseid. Kui see nii on, võib arst aidata teil koostada toitumiskava ja soovitada teie vajadustele vastavaid vitamiine. Teie arst soovitab tõenäoliselt vitamiine, kui:
- Tavaliselt sööte vähem kui 1600 kalorit päevas.
- Sööd dieeti, mis ei sisalda piisavalt puu- ja köögivilju. Päeval peaksite sööma poolteist kuni kaks tassi puuvilju. Lisaks vajate ka kaks kuni kolm tassi köögivilju päevas.
- Te ei söö kaks kuni kolm portsjonit kala nädalas. Sellisel juhul võib arst soovitada kalaõli toidulisandeid.
- Teil on tugev menstruaalverejooks. See muudaks teid rauapuuduse suhtes haavatavaks.
- Teil on seedeprobleeme, mille tõttu te ei saa tervislikust toitumisest piisavalt toitaineid omastada.
2. Rääkige oma arstiga, kui olete taimetoitlane või vegan
Need dieedid on tavaliselt suurepärased rasva tarbimise ja kolesterooli taseme hoidmiseks. Neid seostatakse sageli madalama südamehaiguste, kõrge vererõhu, rasvumise ja II tüüpi diabeedi riskiga. Siiski on oluline olla kindel, et saate kõik vajalikud valgud, vitamiinid ja mineraalid. Võimalik, et saate piisava koguse:
- Raud. Paljudel taimetoitlastel on rauavarud madalamad kui taimetoitlastel. Küsige oma arstilt, kas teie rauasisaldus on madal.
- Vitamiin B12. Taimetoitlased võivad saada B12 piimatoodetest ja munadest, kuid veganid peavad seda saama toidulisanditest või toidust, mis on rikastatud B12 -ga. Kontrollige soja- ja riisipiima, hommikuhelveste ja lihaasendajate pakendeid.
- Kaltsium: Kuna liha ja piimatooted on kaltsiumirikkad, on paljud veganid kaltsiumivaeguse suhtes eriti haavatavad. Kaltsium on luude tervise säilitamiseks ja luumurdude vältimiseks ülioluline. Kui olete vegan, proovige tarbida kaltsiumiga rikastatud toite, näiteks puuviljamahlu, hommikuhelbeid, soja ja riisipiima. Pakendil on kirjas, kas see on kangendatud. Samuti võite küsida oma arstilt kaltsiumilisandite kohta.
- D -vitamiin: teie keha toodab D -vitamiini päikese käes. Kuid teie toodetud kogus sõltub teie päikesekaitsekreemi kasutamisest, kellaajast, aastaajast, laiuskraadist ja naha pigmentatsioonist. D -vitamiin on oluline luude tervise jaoks. Kui olete mures oma D -vitamiini tarbimise pärast, pidage nõu oma arstiga toidulisandite osas ja sööge D -vitamiiniga rikastatud toitu. Toit, mida mõnikord rikastatakse, on lehmapiim, riisipiim, sojapiim, apelsinimahl, hommikuhelbed ja margariin.
- Tsink: Soja, kaunviljad, terad, juust ja pähklid on head taimetoitlusega tsingi allikad. Kui teie toidus on neid toite vähe, rääkige oma arstiga võimalike lahenduste kohta.
- Pika ahelaga n-3 rasvhapped: need on vajalikud tervete silmade ja hea ajutegevuse säilitamiseks. Paljud inimesed saavad neid kala ja muna söömisest. Kui te neid toite ei söö, võite neid saada ka linaseemnetest, rapsiõlist, kreeka pähklitest, sojast, rikastatud hommikusöögibaaridest või mikrovetikapreparaatidest. Küsige oma arstilt, kas teil on vaja ka toidulisandeid võtta.
Samm 3. Arvestage oma vanusega
Postmenopausis naised peavad olema ettevaatlikud, et saada piisavalt kaltsiumi ja D -vitamiini, et vältida osteoporoosi. See on eriti oluline vanemate naiste jaoks, kes elavad üksi ja kellele kukkumine ja luumurrud on tõsine oht. Üle 50 -aastased naised peaksid saama:
- 800 rahvusvahelist ühikut D -vitamiini. Päikese käes veedetud aeg aitab ka teie kehal D -vitamiini toota. Proovige iga päev jalutama minna, et olla päikese käes.
- 1200 mg kaltsiumi päevas. See on oluline, et teie luud püsiksid tugevad ja parandaksid normaalset kulumist, mis tekib kasutamise ajal.
Samm 4. Arutage oma arstiga sünnieelseid vitamiine
Kui proovite rasestuda, olete rase või toidate last rinnaga, on tõenäoline, et arst soovitab teil võtta sünnieelseid vitamiinipreparaate. See ei asenda tervisliku toitumise söömist, kuid võib aidata tagada, et teie laps saab sinult seda, mida ta vajab. Need vitamiinid on spetsiaalselt ette nähtud rasedatele või rinnaga toitvatele naistele. Kui te ei ole rase, proovite rasestuda või toidate last rinnaga, ei tohiks te sünnieelseid vitamiine võtta. Sünnieelsetel vitamiinidel on tavaliselt:
- Foolhape. Naised, kes üritavad rasestuda või on rase, vajavad iga päev 600–800 mikrogrammi (mcg) foolhapet. See toetab aju tervislikku arengut loote arengu varases staadiumis. Foolhappe üleannustamine võib raskendada B12 puuduse avastamist.
- Raud. Rasedad naised vajavad iga päev umbes 27 milligrammi (mg) rauda. Kui te võtate liiga palju rauda, võib see teid haigeks teha. See võib põhjustada kõhukinnisust, oksendamist, kõhulahtisust või isegi surmaga lõppeda.
- Kaltsium. Kaltsium on rasedatele oluline, kuna see toetab tervete luude arengut. Rasedad naised peaksid saama 1000 mg kaltsiumi päevas. Enamik sünnieelseid vitamiine annab teile siiski ainult 200–300 mg. See tähendab, et endiselt on oluline süüa palju kaltsiumi. Ülejäänud päevase kaltsiumivajaduse saate kätte, kui sööte selliseid köögivilju nagu spargelkapsas, spinat, lehtkapsas, kaalikas, kaelusroheline. Teised toidud, nagu sojapiim ja puuviljamahlad, sisaldavad sageli kaltsiumi. Liiga palju kaltsiumi saamine võib suurendada neerukivide riski.
- D -vitamiin. Rasedad naised peaksid saama ka oma lapse luude jaoks piisavalt D -vitamiini. Mayo kliinik soovitab 600 rahvusvahelist ühikut (RÜ) päevas. Selle saate, kui veedate aega päikese käes ja sööte kala, eriti rasvast kala nagu lõhe, D -vitamiini lisatud mahl, piim ja munad.
Samm 5. Küsige oma arstilt, kas vitamiinilisandid võivad teie ravimeid häirida
Mõned vitamiinid võivad suhelda teie ravimite metabolismiga. Kui kasutate ravimeid, arutage vitamiinipreparaate oma arsti või registreeritud dieediarstiga, enne kui hakkate veenduma, et need on teie jaoks ohutud. Mõned interaktsioonid hõlmavad järgmist:
- D -vitamiin võib mõjutada teie veresuhkrut ja vererõhku. Samuti võib see suhelda rasestumisvastaste vahenditega ja ravimitega HIV, astma, vähi, südameprobleemide, kolesterooliprobleemide, valu jt raviks.
- Vitamiin B6 võib suurendada teie verejooksu riski, kui see interakteerub aspiriini või teiste verevedeldajatega. Kui teil on diabeet, arutage B6 -vitamiini enne selle võtmist oma arstiga, sest see võib mõjutada teie veresuhkrut. See võib suhelda ka astma, vähi, depressiooni, Parkinsoni tõve või muude haiguste ravimitega.
- E -vitamiin võib samuti suurendada verejooksu riski, kui seda kombineerida vere vedeldajatega. See võib mõjutada ka Alzheimeri tõve, tuberkuloosi, vähi, astma, südameprobleemide, krampide ja muude haigusseisundite ravimeid.
- C -vitamiin võib segada vere vedeldajaid ja mõjutada veresuhkrut ja vererõhku. See võib suhelda ka suukaudsete rasestumisvastaste vahendite, HIV -ravimite, atsetaminofeeni, Parkinsoni tõve, antibiootikumide, vähivastaste ravimite, aspiriini, barbituraatide, nikotiini ja teistega.
Osa 2/3: Vitamiinilisandi valimine
Samm 1. Kaaluge multivitamiini
Multivitamiinide eeliseks on see, et enamik neist on ette nähtud paljude erinevate vitamiinide ja mineraalide soovitatava päevase koguse (RDA) andmiseks. RDA on summa, mis peaks enamiku tervete täiskasvanute jaoks olema piisav, kuid mitte liiga suur.
- Uurige toote etiketti. Peaks olema tabel, mis ütleb teile, mitu protsenti RDA -st on tootes iga vitamiini või mineraali kohta, mida see sisaldab. Parimad pakuvad teile umbes 100% päevast väärtust paljude erinevate vitamiinide ja mineraalide jaoks.
- Kui arst arvab, et see oleks kasulik, võite osta multivitamiine käsimüügist apteekidest ja toidupoodidest.
Samm 2. Ärge võtke suuri annuseid ühtegi konkreetset vitamiini
Kui pudeli sildil on kirjas, et see annab palju rohkem kui 100% soovitatavast päevasest kogusest, siis on see megadoos. Näiteks 500% RDA -st on megadoos. Mõnede vitamiinide üleannustamine võib olla kahjulik:
- Liiga vähe ja liiga palju B6 -vitamiini võib põhjustada närvisüsteemi probleeme.
- Rasvlahustuvaid vitamiine (A, D, E, K) on kergem üleannustada, kuna liigsed kogused ei eritu uriiniga, nagu vees lahustuvate vitamiinide puhul. Liiga palju A -vitamiini võib suurendada puusaluumurdude riski. Liiga palju D -vitamiini võib põhjustada veres liiga palju kaltsiumi. See võib põhjustada oksendamist ja kõhukinnisust.
- Raua üleannustamine võib põhjustada oksendamist ja maksakahjustusi.
- Töödeldud toitudele ja jookidele lisatakse sageli vitamiine ja mineraalaineid. Kui te võtate vitamiine, mis pakuvad suures koguses mõningaid vitamiine, pidage meeles, et peate võib -olla vähendama toidulisandite tarbimist, kui teie toitumine annab teile juba õige koguse.
Samm 3. Ärge võtke aegunud vitamiine
Vitamiinid võivad aja jooksul laguneda. See on eriti tõenäoline, kui neid hoitakse kuumas ja niiskes kohas. Kui teie vitamiinid on aegunud, on ohutum ja tervislikum lihtsalt uusi osta.
Kui teie kaalutaval tüübil pole aegumiskuupäeva, ärge seda võtke
Samm 4. Uurige kaalutavaid vitamiine
Vitamiinide ja toidulisandite sisaldus ei ole rangelt kvaliteedikontrollitud, nagu toit. See tähendab, et on raske olla kindel, mis on ostetavates pillides.
Kontrollige Toidu- ja Ravimiameti veebisaidilt, kas teie toidulisandeid vaadatakse üle. Veebisait võib teile ka öelda, kas inimesed on kurtnud negatiivsete reaktsioonide üle
Osa 3/3: Vitamiinide saamine tervisliku toitumise kaudu
Samm 1. Hankige piisavalt foolhapet
Naised, kes ei ole rase, vajavad 400 mikrogrammi päevas. Foolhape või folaat on B -vitamiin, mis on närvisüsteemi jaoks oluline. Suurepärased foolhappe allikad on järgmised:
- Täisterahelbed või foolhappega rikastatud teraviljad
- Spinat
- Oad
- Spargel
- Apelsinid
- Maapähklid
Samm 2. Sööge rauarikkaid toite
Teie keha omastab rauda kõige paremini lihast, eriti punasest lihast. Kui aga olete taimetoitlane, saate oma rauavajaduse siiski rahuldada, suurendades rauda sisaldavate mitte-lihatoitude tarbimist. Enne menopausi peaksid naised saama 18 mg päevas. Pärast menopausi vajavad nad 8. Suurepärased rauaallikad on järgmised:
- Punane liha. Lahja liha on tervislikum, kuna selles on vähem rasva.
- Sealiha
- Kodulinnud
- Mereannid
- Oad
- Herned
- Spinat
- Rosinad ja kuivatatud aprikoosid
- Toidud, millele on lisatud rauda, näiteks mõned teraviljad, leib ja pastad. Pakend ütleb teile, kas rauda on lisatud.
Samm 3. Hinnake, kas saate piisavalt kaltsiumi
Pärast menopausi suureneb naiste igapäevane kaltsiumivajadus 1000 mg -lt päevas 1200 -ni. Osteoporoosi vältimiseks on oluline saada piisavalt kaltsiumi. Naised saavad kaltsiumipuudust vältida, süües:
- Piim
- Jogurt
- Juust
- Brokkoli
- Spinat
- Kale
- Naeris
- Kaelusrohelised
- Sojapiim ja puuviljamahlad, millele on lisatud kaltsiumi
- Lõhe
Samm 4. Söö piisavalt B6 -vitamiini
B6 -vitamiin on teie närvide korralikuks toimimiseks oluline. Puudused on haruldased, kuid söömise eest saate selle eest kaitsta:
- Teravili
- Porgandid
- Herned
- Spinat
- Piim
- Juust
- Munad
- Kala
- Jahu
Samm 5. Veetke aega päikese käes, et saada piisavalt D -vitamiini
Kuid ärge unustage põletuste vältimiseks kasutada päikesekaitset. Soovitatav kogus täiskasvanutele on 600 rahvusvahelist ühikut päevas. Üle 70 -aastastele inimestele soovitatakse 200 lisatasu päevas. See on oluline tugevate luude säilitamiseks hilisemas elus, kui inimesed on kukkumisel luude murdmise suhtes haavatavad. D -vitamiini saate ka süües:
- Piim
- Jogurt
- Lõhe
- Forell
- Tuunikala
- Paltus
Samm 6. A -vitamiini saamiseks söö porgandeid
A -vitamiin on oluline visuaalse süsteemi, rakkude kasvu ja õige immuunsüsteemi jaoks. Piisav A -vitamiini saamine võib isegi aidata vältida vähki. A -vitamiini saate süües:
- Kollane köögivili
- Maks
- Neer
- Munad ja muud piimatooted
Samm 7. Küpseta õlidega, et saada piisavalt E -vitamiini
Lisaks munadele, rikastatud teraviljale, puuviljadele, spinatile, lihale, linnulihale ja pähklitele sisaldavad paljud õlid E -vitamiini. Nende hulka kuuluvad:
- Maisiõli
- Puuvillaseemneõli
- Saflooriõli
- Sojaõli
- Päevalilleõli
- Argaaniaõli
- Oliiviõli
- Nisuiduõli
Samm 8. Kaitske oma vereringesüsteemi tervist K -vitamiiniga
K -vitamiin on vajalik vere hüübimiseks. Enamik inimesi saab piisavalt K -vitamiini toidust, mis sisaldab:
- Rohelised lehtköögiviljad
- Liha
- Meierei
