Naised, kes on alakaalulised või kelle kehamassiindeks (KMI) on alla 18,5, võiksid kaaluda tervisliku eluviisi säilitamiseks kaalutõusu. Alakaalulisus võib põhjustada naistele palju terviseprobleeme, nagu nõrgenenud immuunsüsteem, lihasmassi vähenemine, ebatervislikud juuksed, nahk ja küüned, luude nõrgenemine ja menstruatsiooni puudumine. Kaalutõus ja tervisliku eluviisi säilitamine võivad vähendada nende terviseprobleemide tõenäosust. Naised peaksid otsima tervislikke viise, kuidas kaalus juurde võtta, mitte kaalus juurde võtta, suurendades keha rasva. Alustage 1. sammust, et saada kasulikku teavet naiste kehakaalu tõstmise kohta.
Sammud
Osa 1: Kalorite tarbimise suurendamine
Samm 1. Tarbige lisaks 500 kalorit päevas
Täiendav 500 kalorit päevas on piisav, et aidata teil kaalus juurde võtta, kuid see ei tohiks jätta teid loiduks, ülespuhutud või haigeks.
- Lihtsalt lisades 500 kalorit päevas (mis on üsna lihtne, kui järgite alltoodud juhiseid), võite kaaluda 1–1,5 naela nädalas.
- Siiski on oluline olla teadlik, et need 500 lisakalorit tuleks saada tervislikul viisil, süües kaloririkkamaid toite, mis on endiselt täis vitamiine ja toitaineid.
- Kaalutõus, kui sööte rohkem rämpstoitu, ei ole hea mõte, kuna see jätab teid halvaks ja energiast tühjaks ning võib põhjustada terviseprobleeme.
- Samuti võite suurendada oma kalorite tarbimist, lisades oma dieeti valgupulbri. Valgupulbrid on rikkad lahja valgu ja lisakalorite poolest ning neid saab segada sellistesse toitudesse nagu smuutid, jogurt, kuumad teraviljad jt.
- Enne kaalutõusukava koostamist peate alati nõu pidama oma arsti või toitumisspetsialistiga.
Samm 2. Tarbi rohkem tervislikke rasvu
Tervislikke rasvu sisaldavad toidud on täis toitaineid ja ka palju kaloreid, mistõttu on need suurepärane võimalus kaalutõusuks.
- Taimseid rasvu sisaldavad toidud peaksid olema teie esimene valik - see hõlmab pähkleid, seemneid, maapähklivõid, avokaadosid ja oliiviõli.
- Määri röstsaiale maapähklivõid (või mandlivõid), söö iga söögikorra ajal pool avokaadot, vahepalaks käputäis pähkleid või seemneid ning piserdage salatitele ja köögiviljadele oliiviõli.
- Tervislikke rasvu võib saada ka loomsetest allikatest, kuid need toidud sisaldavad ka küllastunud rasvu (ebatervislikke), seega peaksite sööma ainult mõõdukalt.
- Tervislikku loomset rasva sisaldavate toitude hulka kuuluvad lahja liha ja täisrasvased piimatooted - kuigi kõrge kolesteroolisisalduse korral peaksite tõenäoliselt jääma madala rasvasisaldusega toitude juurde.
Samm 3. Söö rohkem valku
Valgurikkad toidud on teie parim sõber, kui proovite tervislikult kaalus juurde võtta. Need aitavad pigem lihaseid üles ehitada, mitte ei lisa palju rasva. Valgu söömine on eriti oluline, kui kavatsete teha jõutreeninguid.
- Head valguallikad on tailiha, kala ja linnuliha, lisaks munad, täisteratooted, piimatooted ja kaunviljad. Nende allikate kombinatsioonist peaksite püüdma süüa umbes 5 untsi valku päevas.
- Samuti saate oma valgu tarbimist suurendada, juues valgu kokteile või lisades mahladele ja smuutidele proteiinilisandit.
Samm 4. Küpseta õli või abil
Üks lihtne viis kalorite tarbimise suurendamiseks iga söögikorraga, ilma et oleks vaja rohkem süüa, on süüa teha õli või võiga.
- Proovige köögivilju võis tükeldada või piserdage salatite ja keedetud köögiviljade peale veidi oliiviõli. Lihtsalt lisades igasse tassi supilusikatäis neid rasvu, võite lisada 100 kalorit!
- Siiski on oluline rasvas küpsetades mitte liiale minna, sest liiga palju võib olla ebatervislik. Kui võimalik, kasutage tervislikumaid rasvu, nagu oliivi-, rapsi- või saflooriõli, ja vältige ebatervislike rasvade, näiteks searasva või margariini kasutamist.
Samm 5. Joo rohkem kaloreid
Veel üks hea nipp kalorite tarbimise suurendamiseks on lihtsalt tarbida rohkem kaloreid sisaldavaid jooke. See aitab teil kaalus juurde võtta ilma söögiisu rikkumata või punnis.
- Proovige hommikul juua suur klaas apelsinimahla (koos tavalise hommikusöögiga), see on kõrge kalorsusega ning maitsev ja värskendav!
- Kaaluge kogu päeva jooksul klaasi või kahe piima joomist - täisrasvavõimalus on kõrge kalorsusega, kuid pakub ka palju valku ja kaltsiumi - mis sobib ideaalselt kõhnematele inimestele, kellel on suurem kalduvus luutihedusele.
- Valgukokteilid aitavad teil lihasmassi kasvatada, eriti kui treenite, samas kui maitsvad piimakokteilid sobivad ideaalselt aeg -ajalt.
Osa 2/3: Toitumisharjumuste muutmine
Samm 1. Suurendage portsjonite suurust
Proovige iga söögikorraga süüa veidi rohkem kui tavaliselt, isegi kui peate end mugavustsoonist veidi mööda suruma.
- Aja jooksul kohandub teie kõht suurema portsjoni suurusega ja te ei märka enam erinevust.
- Üks hea trikk, mis teid selles aitab, on proovida serveerida oma toitu suurematel taldrikutel - see meelitab teie aju mõtlema, et sööte vähem kui tegelikult.
Samm 2. Sööge sageli
Proovige süüa sagedamini kui tavaliselt ja ärge jätke sööki vahele. Tegelikult nõustub enamik eksperte, et kuus minitoitu on parem süüa kui kolm suurt.
- See võib aidata teil kehakaalu tõsta, kuna tunnete end pärast iga söögikorda vähem puhitusena.
- Proovige iga toidukorra ajal saavutada valkude, tärklise, köögiviljade ja rasva tasakaal.
Samm 3. Söö rohkem suupisteid
Proovige oma igapäevasesse rutiini lisada rohkem suupisteid, sest need võivad olla suurepärane viis kalorite lisamiseks, ilma et peaksite liiga palju sööma.
Haarake käputäis pähkleid teleri vaatamise ajal, sööge tööle minnes banaani või määrige õhtusööki oodates hummust täisteratooteid
Samm 4. Parandage oma toidu maitset
Alakaalulised inimesed kurdavad sageli, et toit lihtsalt ei meeldi neile.
- Seetõttu on hea mõte muuta oma toit ahvatlevamaks, katsetades maitsetaimi ja vürtse ning valmistades uusi roogasid, mida te pole kunagi varem proovinud.
- Toidu maitset saate parandada ka maitsvate lisandite lisamisega-näiteks kalkuniliha võileivale täisrasvase majoneesi, piserdades kašupähklitega praadimise või salati kohal või käputäis juustu omatehtud tacode või spagetid Bolognese peal..
Samm 5. Söö natuke kiiremini
Dieedipidajatel soovitatakse sageli süüa aeglasemalt, kuna see aitab nende ajus registreerida, et nad on enne ülesöömist täis. Vastupidine kehtib neile, kes üritavad kaalus juurde võtta.
- Tavalisest veidi kiirem söömine võib aidata teil enne täiskõhutunde tekkimist rohkem toitu tarbida, suurendades seega kalorite tarbimist.
- Ärge siiski kiirustage liiga kiiresti, sest see võib põhjustada puhitus ja iiveldust.
Osa 3 /3: elustiili muutmine
Samm 1. Kasvata lihasmassi
Hea mõte on jätkata treenimist, kui proovite tervislikult kaalus juurde võtta. Siiski on ilmselt kõige parem loobuda kardio treeningust (mis põletab need raskelt teenitud kalorid) ja keskenduda hoopis jõutreeningule (mis kasvatab lihasmassi ja aitab kaalus juurde võtta).
- Jõutreening hõlmab raskustega töötamist ja selliste harjutuste sooritamist nagu kükk, tõstejõud, pingipressid, biitsepsi lokid, krigistused, lõuatõmbed ja jalgade kõverdused.
- Kui te pole kunagi varem jõutreeninguid teinud, on mõistlik paluda abi personaaltreenerilt, kes oskab teile näidata, kuidas harjutusi ohutult ja õigesti sooritada.
- Pidage ainult meeles, et mida rohkem treenite, seda rohkem kaloreid peate tarbima, et asendada need, mis treeningu ajal kadusid. Siin tulevad tõesti appi valgukokteilid ja batoonid. Õnneks peaks trenn ka söögiisu suurendama.
Samm 2. Suitsetamisest loobumine
Suitsetamine on halb mõte neile, kes üritavad kaalus juurde võtta, kuna see pärsib söögiisu.
- Kuigi see ei ole lihtne, on suitsetamisest loobumine kõige tervislikum valik - see mitte ainult ei suurenda söögiisu, vaid parandab teie üldist välimust, rääkimata kopsude tervisest.
- Kui suitsetamisest loobumine tundub liiga äärmuslik, vältige vähemalt tund või kaks enne sööki suitsetamist.
Samm 3. Pidage toidupäevikut
Toidupäeviku pidamine võimaldab teil jälgida oma kehakaalu tõusu ja võimaldab teil näha, millised meetodid töötavad ja millised mitte.
- Märkige üles kõik sellel päeval tarbitud kalorid ja põletatud kalorid (parimate teadmiste kohaselt). Kirjutage ka oma kaal peale iganädalast kaalumist.
- Kui näete mustvalgelt kirjutatud numbreid, saate aru, mida teete valesti või mida saaksite parandada.
- Samuti aitab see teil motivatsiooni hoida, kui hakkate edusamme nägema.
Samm 4. Vähendage stressi
Stress võib aidata kaasa ka teie madalale kaalule. Kui inimesed on stressis, võivad nad hooletusse jätta põhilised asjad, nagu regulaarne ja hea söömine ning trenn. Püüdke hoida oma stressi madalal. Võtke iga päev aega lõõgastumiseks ja lõõgastumiseks.
- Võite proovida lõõgastustehnikaid, joogat või meditatsiooni, et aidata teil oma stressitaset kontrollida. Kui see aitab, saate klassiga liituda.
- Leia aega ka asjadele, mis sulle meeldivad. Võtke aega õhtul lugemiseks või filmi vaatamiseks. Enne magamaminekut võtke soe vann.
Samm 5. Olge pühendunud
Kaalutõus ei ole lihtne protsess - tegelikult võib kaalus juurde võtta palju raskem kui kaalust alla võtta. Siiski on oluline, et jääksite pühendunuks ja hoiaksite auhinnal silma peal.
- Seadke endale väikesed juhitavad eesmärgid - näiteks eesmärgiks võtta kuu jooksul juurde 4 kilo. See annab teile midagi käegakatsutavamat, mille nimel töötada.
- Kui seate oma eesmärgid liiga kõrgele, on lihtne ülekoormatud olla ja tunda loobumist.
Samm 6. Olge terved
Kõige tähtsam kogu kaalutõusuprotsessi vältel on jääda terveks - toituda tasakaalustatult ja jätkata trenni.
- Rämpstoidu söömine tundub paljudele lihtsam valik, kuid teie üldine tervis kannatab ja te ei suuda pikas perspektiivis kaalu säilitada.
- Pidage meeles, et te ei püüa lihtsalt kaalus juurde võtta - proovite kogu oma suhtumist toitu ümber vaadata.
Toidud ja harjutused kehakaalu suurendamiseks
Tervislik toit, mida süüa, et kaalus juurde võtta
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Näidismenüü näidis kehakaalu tõstmiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
Harjutused lihasmassi suurendamiseks
Toetage wikiHow ja avage kõik proovid.
