Unepuudus tekib siis, kui te ei saa igal öösel vajalikku und. Unepuudus võib põhjustada erksust, närvilisust, reaktsiooniaja hilinemist ja immuunsüsteemi pärssimist. Unepuuduse raviks tuleb rohkem magada, töötada välja unehügieeniplaan ja diagnoosida kõik uneprobleemid.
Sammud
Meetod 1 /3: unepuuduse ravi
Samm 1. Maga rohkem
Parim ja ilmsem viis unepuuduse raviks on rohkem magada. Kuna unepuudus tekib siis, kui te ei maga piisavalt, võib unekoguse suurendamine sümptomitest lahti saada. Enamik inimesi vajab igal õhtul seitse kuni üheksa tundi und, nii et proovige igal õhtul selle akna sees magada.
- Kui unepuuduse põhjuseks on üksikjuhtum, näiteks üks öö, võib üks hea uni aidata teil taastuda.
- Kui teil on unepuudus pikka aega unepuuduse tõttu, saate igal õhtul kauem magada või teha 20-minutilisi uinakuid kogu päeva.
Samm 2. Makske oma unevõlg tagasi
Kui te ei saa igal öösel vajalikku und, on teil unevõlg. Unevõlg on magamata jäänud uni - seega kui magasite vaid viis tundi, kui oleksite pidanud magama kaheksa, on see kolm tundi unevõlga. Kui teete seda kaks korda nädalas, on teil kuue tunni pikkune unevõlg. Unepuudust saab ravida, kui maksate oma unevõlga tagasi, jõudes nii palju und.
- Peaksite magama nii palju tunde, kui olete oma kehale võlgu, et aidata vältida ja ravida unepuudust. See võib võtta päevi, nädalaid või isegi kauem.
- Erimeelsused on selles, kas unevõlga saab tõesti tagasi maksta või mitte; aga ühes uuringus leiti, et 20-minutiline uinak võib korvata ühe tunni puuduva une. Parim viis on tavaliselt muuta oma unerežiimi, et saaksite ka edaspidi piisavalt magada.
- Sadade tundide unetundide tõttu võib teil tekkida tõsine unevõlg, mille tagajärjeks võivad olla tõsised ja pöördumatud terviseprobleemid.
Samm 3. Külastage oma arsti
Kui teil on unepuudus, peaksite minema arsti juurde. Unepuuduse põhjuseks võib olla mõni haigusseisund, näiteks unetus, depressioon või uneapnoe. Teie arst võib olla võimeline seisundit diagnoosima või suunama teid unekliinikusse.
- Arst küsib teilt erinevaid küsimusi teie magamisharjumuste kohta, et proovida välja selgitada haigusseisund.
- Arst võib ajutiselt välja kirjutada unerohu, mis aitab teil paremini magada. Unerohi, ettekirjutatud või käsimüügiravim, peaks olema ajutine lahendus. Unerohud võivad pikaajalisel kasutamisel põhjustada uneprobleeme. Unerohtude igapäevane kasutamine võib põhjustada sõltuvust.
- Kui arvate, et olete sõltuvuses unerohtudest, ära järsku lõpetada. Võõrutage oma arsti abiga järk -järgult päevade või nädalate jooksul pillidest. Olge teadlik kõrvaltoimetest nagu peavalu ja iiveldus.
Samm 4. Parandage oma une hügieeni
Parema une saamiseks peaksite oma unehügieeni parandama, sealhulgas järgima järjekindlat unerežiimi. Alustage sellest, et magate ja ärkate igal õhtul samal ajal, isegi nädalavahetustel. Eelistage und, veendudes, et teil on igal õhtul seitse kuni üheksa tundi aega.
- Veenduge, et teie unekeskkond oleks magamiseks sobiv. Tuba peaks olema pime, vaikne ja jahe. Kui vajate uinumiseks mingit müra, proovige ventilaatorit või valge müraga masinat.
- Ärge kasutage elektroonikat - sealhulgas nutitelefoni, tahvelarvutit, sülearvutit, televiisorit - vähemalt pool tundi enne magamaminekut.
- Alustage magamaminekut 10 minutit kuni tund enne magamaminekut. See võib aidata kaasa igaõhtusele rutiinile, mis hõlmab lõõgastavaid tegevusi, näiteks sooja vanni, järgmiseks päevaks riiete panemist või päevikusse kirjutamist.
Samm 5. Pidage unepäevikut
Unepuuduse põhjuste või põhjuste väljaselgitamiseks võite pidada unepäevikut. Unepäevik aitab teil leida põhjuseid, miks te kaotate une, või harjumusi, mis põhjustavad teil vajaliku une vähenemist. Pidage kindlasti päevikut iga päev paar nädalat.
- Lisage teave oma magamisharjumuste kohta, näiteks kui magate ja lõpuks magate. Lisage, kui ärkate, mitu tundi tegelikult magasite, mitu korda öö jooksul ärkasite ja kui rahulik uni oli.
- Märkige üles, mida tegite, kui te ei saanud magama jääda, näiteks lamades seal, vaadates televiisorit või tõusnud mõneks minutiks püsti.
- Loetlege toidud, mida ja millal tarbisite, eriti kofeiini sisaldavad toidud.
- Pange tähele oma meeleolu või stressi taset sel päeval.
- Unepäevik võib olla väga kasulik, kui jõuate arsti juurde, et arutada oma uneprobleeme. See on neile suurepärane võrdluspunkt.
Meetod 2/3: ärkveloleku viiside leidmine
Samm 1. Hakka aktiivseks
Aktiivne olemine võib aidata teil leevendada kerget unepuudust. Kui tegelete lühikese tegevusega paar korda päevas, võib see aidata suurendada tähelepanelikkust. Valvsuse tunne võib kiiresti kaduda, nii et peate võib -olla uuesti aktiivne olema. Kui teie unepuudus on tõsine, võite tunda end väsinuna, selle asemel, et tunda energiat.
Proovige kerget tegevust, näiteks kiiret jalutuskäiku või muud kerget kardiotreeningut. Valige tegevus, mis paneb teie verd pumpama, mitte ei väsita teid
Samm 2. Lülitage ere valgus sisse
Valgusega kokkupuutumine võib aidata teil ärkvel olla. Valgus vähendab teie keha melatoniini tootmist, mis on unine tunne. Valgus aitab teie keha ööpäevase rütmiga joonduda päevase tsükliga, kui tunneme end ärkvel ja erksana. Proovige sisse lülitada õhkvalgusti, avada aknad, lülitada ruumis sisse mitu valgustit, kasutada valguskasti või minna isegi õue päikese kätte.
Isegi kui on päeva keskpaik, võib teie toa või kontori heleduse suurendamine aidata teil olla erksam ja vähem unine
Samm 3. Istuge sirgemale
Hea rühti võtmine võib aidata teil magada, kui teil on unepuudus. Seistes või istudes aitab see haarata keha funktsioone, mis aitavad teil erksana püsida. Kui teil on unepuudus, proovige istuda võimalikult heas asendis.
Kui saate, seisa, et aidata ärkvel püsida
Samm 4. Suurendage kofeiini
Kofeiin on tavaline lühiajaline unepuuduse ravi. Kofeiin on stimulant, mis aitab suurendada tähelepanelikkust. Võite juua kofeiini kohvis, tees või soodas ning seda võib leida mõnest toidust, näiteks šokolaadist. Väike kogus kofeiini kogu päeva jooksul aitab kõige paremini ärkvel ja erksana hoida.
- Pidage meeles, et kui tarbite liiga palju, võib kofeiin põhjustada kõrvaltoimeid, näiteks peavalu või värisemist. Kofeiini ei soovitata lastele ja imetavatele või rasedatele naistele.
- Kofeiin ei aita tõsise unepuuduse korral. Vältige kofeiini vähemalt neli kuni viis tundi enne magamaminekut.
Meetod 3/3: unepuuduse sümptomite äratundmine
Samm 1. Otsustage, kas olete alati väsinud
Kui teil on uni puudu, võite tunda end pidevalt väsinuna. Päeval võite sageli haigutada ja ülesannete täitmisel on teil raske ärkvel püsida. Hommikul või kogu päeva jooksul võite tunda närvilisust.
Võib juhtuda, et magate suvalisel ajal, eriti koosolekutel, televiisorit vaadates või isegi sõites
Samm 2. Tehke kindlaks, kas olete vaimselt tähelepanelik
Teine unepuuduse sümptom on vaimse erksuse puudumine. See tähendab, et teil võib olla keskendumisraskusi, te ei pruugi nii selgelt mõelda, teie mälu võib olla nõrgem kui tavaliselt või teil võib olla vähenenud reaktsiooniaeg.
Paljud õnnetused juhtuvad unepuudusest tingitud vaimse erksuse puudumise tõttu. Unepuudus võib põhjustada teie mõtlemisprotsesside aeglasemat ja mitte nii tõhusat toimimist kui täielikult puhanuna
Samm 3. Mõelge välja, kas haigestute sagedamini
Unepuudus võib põhjustada immuunsüsteemi vähenemist. See võib põhjustada haigestumist sagedamini, kuna teie keha ei suuda võidelda bakterite, viiruste ja muude haiguste vastu. Samuti võib unepuudus põhjustada teie paranemist aeglasemalt kui puhanuna.
