Selili magamine võib teie kehahoiakule kasuks tulla ja seljavalu ära hoida, kuid see ei tule enamiku inimeste jaoks loomulikult. Padjad ja kaalutud tekid võivad takistada unes ümberminekut, samas kui venitamine aitab seljavalu leevendada. Sellise asendiga harjumisel on abiks ka harjumused, mis soodustavad kerget und.
Sammud
Meetod 1 /3: Selili püsimine
Samm 1. Magage kaalutud teki all
Kui olete harjunud magama külili või kõhuli, simuleerivad kaalutud tekid lohutavat survet, mida tunnete kehaesistes nendes asendites. Neid kasutatakse kõige sagedamini autistide magamiseks, kuid on näidatud, et need aitavad ärevuse ja unetuse all kannatavaid inimesi. Neid tekke saab osta Internetist. Soovitatav on kaaluda 10% teie kehakaalust.
Samm 2. Ehitage enda ümber "padjasein", et te ei rulluks ümber
Kui ümbritsete end padjadega igast küljest, on teil vähem tõenäoline, et te magamise ajal ümber kukute:
- Asetage padi mõlemale poole pead.
- Pane padi mõlema käe ja jala alla.
- Joondage padjad mõlemal pool jalgu.
Samm 3. Toeta pea ja torso üles, kui "sein" ei tööta
Kuhjage oma pea ja torso alla piisavalt padju, nii et lamades jääks ülakeha kalde alla. Kui suudate selles asendis magama jääda, on teil ümbermineku tõenäosus palju väiksem.
"Wedge" padjad on disainitud seda tehnikat silmas pidades ja neid saab hõlpsasti veebist osta
Samm 4. Kui te padju ei kasuta, investeerige kaitseraudadesse
“Kaitserauad” on valmistatud mitmete tootjate poolt. Need meenutavad vööd või vesti, mille külgedel on täispuhutavad või vahtplastist kaitserauad. Neid saab osta veebist ja mõnest voodipesu müüvast kauplusest.
Samm 5. Kui te ei soovi seda osta, tehke oma tennisepallidega kaitseraud
Tennisepallide koputamine pidžaama kätele või puusadele toimib samamoodi nagu kaitseraud. Kui te unes ümber pöörate, peaks ebamugavustunne põhjustama ärkamiseta selga naasmise.
- Asetage tennisepall pidžaama küljeõmblusele kas kätele või puusadele.
- Kinnitage tennisepall lindiga. Kleepige mitu korda oma pidžaama käe/vöökoha ümber, et see oleks turvaline, ilma vereringet katkestamata.
Samm 6. Kasutage reisipatja, et hoida oma kael sirgena
Need U-kujulised padjad on tavaliselt inimestele, kes peavad püsti magama. Kui magate selili, ei lase need kaelal ebamugavalt ühele poole pöörata.
Meetod 2/3: une parandavate harjumuste vastuvõtmine
Samm 1. Hankige palju päikest päeva alguses
Kokkupuude ereda valgusega kella 8.00–12.00 aitab inimestel öösel paremini magada. Regulaarne päikesevalgus aitab teie ajul õppida vahet ärkamise ja magamise aja vahel ning aitab määrata ööpäevarütmi. Isegi kontoritöötajad, kellel on aken aknas, magavad keskmiselt 46 minutit kauem kui need, kes seda ei tee.
Samm 2. Vältige enne magamaminekut elektroonilisi ekraane
Ööpäevast rütmi, mis reguleerib teie und, mõjutab tugevalt valgus. Kahjuks võib telefoni, televiisori ja arvuti kiirgav sinine valgus meelitada teie aju arvama, et on veel päev, muutes uinumise palju raskemaks. Arstid soovitavad enne magamaminekut vähemalt 2 tundi ekraanidest eemale hoida.
Samm 3. Asetage mobiilseadmed teise ruumi
Inimesed, kes magavad oma telefonide ja seadmete lähedal, äratatakse öösel tõenäolisemalt märguannete tõttu. Isegi vaikne telefon teie voodialusel võib tekitada ärevust ja tähelepanu hajutamist, mis raskendab uinumist.
Samm 4. Ärge jooge alkoholi enne magamaminekut
Alkoholi joomine võib uinuda kiiremini. See aga raskendab R. E. M. magada, mis tähendab, et ärkate öösel või tunnete end hommikul halvasti, kui jõite enne magamaminekut jooki.
Samm 5. Sööge melatoniini tootvaid toite
Melatoniin on unetsükli reguleerimiseks kõige olulisem hormoon. Teie keha toodab seda looduslikult, kui tarbite teatud toite, ja eriti kasulik on neid toite süüa enne magamaminekut. Mõned toidud (nagu kreeka pähklid) sisaldavad juba melatoniini ja teised sisaldavad vitamiine, mida keha kasutab selle loomulikuks tootmiseks:
- Kreeka pähklid ja pistaatsiapähklid
- Piimatooted
- Kallis
Samm 6. Alandage oma toas temperatuuri
Ideaalne magamistemperatuur on inimestel erinev, kuigi enamik inimesi magab kõige paremini temperatuuril 60–67 ° F (16–19 ° C). See on toatemperatuurist madalam, nii et lülitage kuumus enne magamaminekut alla.
Samm 7. Pidage regulaarset unerežiimi
Ebakorrapärasel ajal magamine ja ärkamine on seotud paljude terviseprobleemidega, sealhulgas ülekaalulisuse, diabeedi ja depressiooniga. Iga päev samal ajal magama minnes ja ärgates on kergem magama jääda ja une kvaliteet paraneb.
Meetod 3/3: seljavalu ennetamine
Samm 1. Asetage padi põlvede alla
Selili magamine võib suruda selgroogu. Väike padi põlve tagakülje all leevendab seda survet ja hoiab selgroo joondatud.
Samm 2. Hoidke oma reielihased lahti
Kui teie reielihased on liiga pingul, neelab selgroog teie igapäevaste tegevuste mõju. See omakorda põhjustab valu, mis võib süttida, kui proovite selili magada. Lihtne viis oma reieluude venitamiseks on:
- Lamage põrandal, üks jalg sirge ja üks painutatud. Keerake rätik ümber painutatud jala reie, hoides mõlemas käes rätiku ühte otsa.
- Sirutage jalg nii palju kui võimalik, kuni tunnete venitust reie tagaosas. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik, põhjustamata valu, kuni 60 sekundit.
- Korda seda venitust teise jalaga.
Etapp 3. Sirutage enne magamaminekut puusa painutajaid
Pingulised puusapainutajad-mis on põhjustatud sellistest tegevustest nagu jooksmine, jalgrattasõit ja isegi pikaajaline istumine-võivad teie lihased tasakaalust välja viia ja põhjustada seljavalu. Puusa painutajate venitamiseks:
- Tehke suur samm edasi nii, et üks põlv oleks teie ees painutatud ja üks jalg teie taga sirutatud. Veenduge, et teie esijalg on esipõlvest ees, nii et teie põlvekaitsed ei survestuks. Hoidke selg sirge.
- Langetage oma vaagnakaalu ettepoole. Tunnete venitust puusades tagumise jala küljel. Hoidke seda asendit seni, kuni see on mugav, kuni 60 sekundit.
- Korda, venitades vastaskülge.
