Ah, maga. Maailm, kuhu me pärast pikka päeva lõpuks põgeneda saame - kui meil veab. Mõnikord, kui teil on palju mõtteid, võib uni olla tabamatu. Parandage oma uneharjumusi selliste kasulike lahendustega nagu uneseadistuste parandamine, magamaminekurežiimi loomine ja öösel üleval hoidvate asjade vältimine.
Sammud
Osa 1 /3: Unekeskkonna ettevalmistamine
Samm 1. Hoidke oma toas pime
Kunstvalgustid seavad teie sisemise kella "ärkvel", kui peaksite magama jääma, pärssides unehormooni melatoniini vabanemist. Vastupidi, tulede väljalülitamine enne magamaminekut annab kehale märku, et on öö- ja uneaeg.
- Kasutage valgust piiravaid pimendavaid kardinaid.
- Voodiks valmistudes lülituge väiksema võimsusega lampidele.
- Hommikuste tualettruumide jaoks kasutage öölampi.
- Pange eemale helendavate ekraanidega digitaalsed kellad.
Samm 2. Hoidke tuba heal temperatuuril
Veenduge, et ruum oleks teie jaoks mugaval temperatuuril. Inimese kehatemperatuur peaks olema päevasel ajal jahedam - enamik eksperte soovitab, et temperatuur peaks olema vähemalt 5–10 kraadi jahedam. See sõltub teie isiklikest eelistustest, kuid parim uni on vahemikus 60–67 kraadi Fahrenheiti.
Samm 3. Piira müra
Võimalik, et saate taustamüraga magama jääda, kuid öötundidel võib heli teid hõlpsalt unest välja tõmmata. Kui jääte muusika saatel magama, seadke taimer nii, et see kustuks 20–30 minutit hiljem. Kui teie magamistuba asub mürarikka ristmiku lähedal või kui teie naabrid on raevukad öökullid, haarake rahuliku öörahu tagamiseks paar kõrvatroppi.
Samm 4. Muutke oma magamistuba rangelt magamistoaga seotud tegevusteks
Kui räägite telefoniga, vaatate televiisorit või sööte oma voodis hilisõhtuseid suupisteid, on teie kehal raske seda tsooni puhata seostada. Muutke magamistuba tehnoloogiavabaks tsooniks. Kasutage oma voodit peamiselt magamiseks ja seksimiseks, et magama jäämine oleks lihtsam.
Osa 2 /3: Lõdvestumine enne magamaminekut
Samm 1. Lõpetage lõõgastav magamamineku rituaal
Uinumiseks rahustamiseks tehke rahustavaid tegevusi. Teie otsustate, mida teha. Mõned ideed hõlmavad raamatu või ajakirja lugemist, lindilt raamatute või kõnede kuulamist, taimetee joomist, kergete venituste tegemist ja väikeseid ettevalmistusi järgmiseks päevaks, näiteks hammaste pesemine või riiete panemine.
Samm 2. Võtke kuum vann
Kuum vann aitab teie kehal lõõgastuda ja seega ka teie meelt. 20 kuni 30 -minutilise kuuma vanni võtmine põhjustab temperatuuri tõusu, mis langeb pärast vanni väljumist pidevalt. See temperatuuri langus hõlbustab uinumist.
Proovige boonuseks kasutada lõõgastumiseks kasutatavaid eeterlikke õlisid (nt lavendel)
Samm 3. Kuulake muusikat
Pehmete ja rahustavate lugude mängimine suplemise või lõpetamise rutiini lõpuleviimisel võib olla lõõgastav ja aitab rahustada igapäevaseid stressitekitajaid. Laadige oma nutitelefoni sisse unerežiimi rakendus, valige lihtsalt teile kuuluva muusika esitusloend või kuulake esitusloendit YouTube'is.
Ühes uuringus kasutas teadlane tõhusalt klassikalist muusikat, et parandada uneprobleemidega nooremate inimeste unehäireid
Samm 4. Hilisõhtuse mure leevendamiseks pange kirja homne ülesannete nimekiri
Lisaks sellele, et olete järgmiseks päevaks paremini ette valmistatud ja organiseeritud, võite vältida ka ärkvelolekut ja muretseda järgmise päeva pärast ning nautida paremat ööd.
Samm 5. Harjutage lõdvestusharjutusi
Aktiivselt lõõgastumise otsimine võib aidata teil paremini magada ja leevendada ärevust või muret, mis uinub enne magamaminekut.
- Sügav hingamine. Istuge või lamage mugavalt. Hingake nina kaudu sügavalt sisse, märgates, et kõht tõuseb. Hoidke korraks hinge kinni. Hingake välja, kui kõht tühjeneb. Korrake seda tsüklit 6 kuni 10 korda.
- Progressiivne lihaste lõdvestamine. Hinga sügavalt, puhastavalt. Sulge oma silmad. Alustage jalgade lihastest. Suruge need tihedalt kokku, hoides pinget umbes 5 sekundit. Seejärel vabastage pinge. Töötage aeglaselt läbi oma keha kokkutõmbumise ja iga lihasrühma vabastamise.
- Juhendatud pildid. See on visualiseerimistegevus, mis võimaldab teil ette kujutada rahustavat kohta või olekut. See harjutus on sageli kõige kasulikum, kui algajad täidavad juhendatud versiooni, selle asemel et seda ise proovida.
Osa 3 /3: Hea une tõkete äratundmine
Samm 1. Lülitage elektroonika välja
Teie keha ööpäevarütmid tunduvad olevat väga tundlikud elektrooniliste seadmete, nagu telerid, mobiiltelefonid ja tahvelarvutid, sinise valguse suhtes. Nende seadmete kasutamine enne magamaminekut võib häirida organismi unehormooni melatoniini vabanemist. Lülitage elektroonika välja vähemalt tund enne magamaminekut.
Samm 2. Olge väsinud toidust ja jookidest
Toit ja jook, mida tarbite kogu päeva jooksul, võib dramaatiliselt mõjutada teie une kvaliteeti ja kogust. Järgige neid strateegiaid:
- Söö 2 kuni 3 tasakaalustatud toitu, mis sisaldab puuvilju, köögivilju, lahja valku, täisteratooteid ja madala rasvasisaldusega piimatooteid. Sööge oma viimast söögikorda vähemalt 2 kuni 3 tundi enne magamaminekut.
- Vältige hilisõhtust suupisteid või joomist, mis võivad vannitoa jooksmise ajal une katkestada.
- Tea, et sigarettide suitsetamine võib kahjustada tervislikku und.
- Vältige kofeiini ja alkoholi kuni 4 tundi enne magamaminekut.
Samm 3. Harjutus
Kui saate igal nädalal riiklikult soovitatud 150 -minutilise intensiivse füüsilise tegevuse, magate selle nimel paremini. Regulaarne treenimine mitte ainult ei paranda füüsilist tervist, vaid võib anda teile energiat ka päevase unisuse kõrvaldamiseks ja keskendumisvõime parandamiseks.
Kindlasti tehke iga päev vähemalt 30 minutit jõulist treeningut. See võib hõlmata kõndimist, matkamist, ujumist, tantsimist või jalgrattasõitu
Samm 4. Määrake muretsemisperiood päeva alguseks
Mure võib olla peamine tegur, mis hoiab sind öösel üleval. Et muretsemine ei mõjutaks teie und, looge muretsemisperiood hilisel pärastlõunal või varahommikul.
- Mureperiood võimaldab teil mured teatud ajale edasi lükata, et saaksite oma päeva piisavalt nautida. Valige lühike periood - umbes 20 kuni 30 minutit. Kui mure tuleb enne teie muretsemist meelde, kirjutage see lihtsalt üles ja öelge endale, et tegelete sellega hiljem.
- Muretsemisperioodil vaadake üle kõik päeva jooksul kogutud mured. Eesmärk on lahendada probleemid nii, et need ei jääks teid kummitama.
Samm 5. Looge regulaarne unerežiim ja järgige seda
Mõnel päeval magamine või hiljaks jäämine võib teie ööpäevaseid rütme laastada. Järgige tavalisi tunde, minnes magama ja ärgates iga päev umbes samal ajal.
Näpunäiteid
- Leidke magamisasend, mis aitab teid kõige paremini.
- Kui loete seda, on enam kui tõenäoline, et on hilja ja soovite tõesti magama jääda. Parim, mida saate enda heaks teha, on arvuti välja lülitada ja puhata. Arvutiekraani heledus aktiveerib ajulained, mis hoiavad teid kauem ärkvel.
- Kujutage ette, et olete rannas ja olete üksi ning kuulete vaid laineid, mis laksuvad vastu varbaid.
- Tehke enne magamaminekut rahustav harjutus (JOOGA), et rahustada kõiki kehasüsteemi närve!
- Meditatsioon aitab teie aju lõõgastuda ja ümbritsevast energiast vabaneda, seetõttu on see suurepärane võimalus enne magamaminekut ennast rahustada.
Hoiatused
- Vältige kofeiini sisaldavaid jooke enne magamaminekut.
- Kui pärast ülaltoodud unehügieeni näpunäidete kasutamist on teil endiselt raskusi uinumisega või magama jäämisega, pöörduge arsti poole põhjaliku arstliku hinnangu saamiseks. Teil võib olla unetus või mõni muu meditsiiniline või psühholoogiline seisund, mis mõjutab teie magamisvõimet.
- Kui mõtlete mediteerimisele, võiksite olla voodis, et vältida põrandal magama jäämist.
- Ärge võtke unerohtu. Need ravimid võivad olla ohtlikud ja sõltuvust tekitavad.
