Inimesed kahjustavad ennast tavaliselt selleks, et vähendada stressi, karistada ennast, saada kontrolli oma keha üle, tunda midagi muud kui emotsionaalne tuimus või näidata teistele, et nad on ahastuses. Kui mõtlete endale kahju tekitamisele, siis teadke, et kõigi eelnevalt kirjeldatud eesmärkide saavutamiseks on mitmeid teisi vähem hävitavaid viise. Kui soovite, et teie soov oleks endale kahju tekitada, on kiireloomuline, pöörduge arsti poole, helistades 911 või minge lähimasse hädaabikeskusesse, otsige nõu või pöörduge peretoe poole.
Sammud
Meetod 1/2: rahustage oma mõtteid
1. samm. Kasutage realistlikku positiivset mõtlemist
Püüdke alati täpselt välja tuua teid murettekitavate mõtete allikas. Töötage need mõtted läbi, küsides endalt järgmist: Mis mind häirib? Kuidas see mind tekitab? Mis juhtus, kui ma viimati nii tundsin? Mida ma saan teha, et selline tunne end praegu lõpetada?
- Näiteks öelge, et olete mures vanemate tülitsemise pärast. Alustuseks võite tuvastada, et see põhjustab teile tegelikult stressi. Küsige endalt, mis tundeid see tekitab. Kas see tekitab sinus hirmu oma pere tuleviku pärast? Küsige endalt, mis juhtus eelmisel korral, kui teie vanemad tülitsesid: kas nad leppisid kokku ja said pärast mõnda aega kokku?
- Mõelge mõnele positiivsele peresuhtele, mis tekkis pärast viimast teie vanemate võitlust. Kuna mõistus on negatiivsema kui positiivse teabe suhtes tundlikum, on oluline positiivse mõtlemise kasutamiseks palju rohkem vaeva näha.
Samm 2. Muutke oma mõtteid
Tehke kõik endast olenev, et mõelda millelegi lõbusale või millelegi, mis teeb teid üldiselt tõeliselt õnnelikuks. Samuti võite proovida mõnes teises valguses mõelda, mis teid häirib.
- Näiteks proovige mõelda tõeliselt naljakale internetikassi meemile või muule magusale, mida teie partner teie heaks tegi.
- Mõelge sellele näitele, et teistmoodi mõelda, mis teid häirib. Ütle, et olete hädas, sest läbisite testi. Proovige selle asemel mõelda oma halvale hindele kui väljakutsele, mille saate järgmisel eksamil kõvemini õppides ületada.
- Teine võimalus oma mõtteid muuta on enesekaastunne. Selleks proovige kaasata kaastundele keskendunud tähelepanu. See tähendab teadlikult tähelepanu pöörata oma kogemustele, kui need hetkel avanevad; ära hinda oma kogemusi, vaid tee oma parima, et mõelda neile õrnuse, empaatia ja lahkusega.
- Võite proovida ka tähelepanelikku hingamist. Tähelepanelik hingamine tähendab teie tähelepanu suunamist hingamisega seotud aistingutele ja tähelepanu suunamist hingamisele, kui teie meel hakkab rändama teiste mõtete või tunnete juurde. Kuigi neid meetodeid saab proovida ka iseseisvalt, parimaid tulemusi näete terapeutiga koos töötades.
- Proovige tegeleda kaastundele keskendunud kujutistega. Mõelge, milline näeb välja teie ideaalne kaastundepilt. Teie pilt peaks meelde tuletama lahkust ja soojust. Kas keegi hoolitseb armsa looma või beebi eest? Kas see on stseen looduses? Kui olete oma kaastundepildi valinud, visualiseerige see. Kujutage ette, kuidas see tekitab kaastunnet, mis voolab läbi teiste ja läbi teie enda.
- Proovige end häirida, koostades lühikese mentaalse nimekirja muudest asjadest, millele on parem keskenduda, näiteks nädalavahetuse plaanid, uued filmid, mida soovite näha, või asjad, mille vastu olete kirglik. Valmistage ette mõned teemad, et saaksite valmis olla.
Samm 3. Ole enda vastu õrn
Selliseid asju nagu vigu pole, on ainult õppetunnid. Iga kord, kui põhjendate, et olete ebaõnnestunud, otsige uuesti õppetunde. See ei ole harjutus olla Pollyanna-ish või ebareaalselt optimistlik; see on nende asjade väljaselgitamine, mida saate kogemustest kasu saada, selle asemel, et üle vaadata, mis valesti läks.
Näiteks kui te läbite testi, võib see teile õpetada, et peate võib -olla küsima juhendamist või õpetaja abi; see võib tähendada, et te ei õppinud organiseeritult ja teil on vaja sellist süsteemi edaspidi rakendada
Samm 4. Loo kaugus
Kui tunnete, et olete oma tunnetest ülekoormatud ja kavatsete endale toimetulekuks kahju teha, proovige luua vahemaa enda ja oma mõtete vahel.
Kauguse saavutamiseks proovige kujutleda end kõrvalseisjana, kes vaatab teid kurvaks tegevat olukorda. Lisaks proovige mõelda enda peale kolmandas isikus (st ta ei tohiks ennast kahjustada, sest see ei lahenda tegelikult probleemi juurt)
Samm 5. Olge tähelepanelik
Kui olete mures millegi pärast, mis ei ole praeguse hetkega seotud (st midagi, mis juhtus minevikus või juhtub tulevikus), proovige keskenduda ainult praegusele hetkele.
Pöörake täielikku tähelepanu kõikidele oma kehalistele aistingutele, erinevatele andmetele, mis tulevad iga teie meele kaudu, ja kõikidele mõtetele nende tunnete ja aistingute kohta
Meetod 2/2: rahustamine käitumise muutmisega
Samm 1. Rääkige inimestega, kui tunnete end halvasti
Kui tunnete end mugavalt, rääkige usaldusväärsete sõprade ja pereliikmetega sellest, kuidas te end tunnete. Samuti võite abi otsida nõustajalt, terapeutilt või muult sõltumatult tervishoiutöötajalt. Kui te ei saa seda endale lubada, otsige veebist nõu tasuta teenuste või eelarve koostamise kohta (proovige googeldada tasuta ravi + oma linna nimi). Alati leidub midagi hädasolija abistamiseks.
- Teine võimalus on rääkida teiste inimestega, kes ennast kahjustavad; need võivad pakkuda ainulaadset sotsiaalset tuge, mis aitab teil rahuneda.
- Võite pöörduda erinevate vihjeliinide poole, nagu riiklik enesetappude ennetamise vihjeliin (1-800-273-TALK) või enesevigastuste fond (1-800-334-HELP) või riiklik hopeline-võrgustik (1-800-SUICIDE)- Ööpäevaringsed kriiside vihjeliinid on saadaval inimestele, kes kaaluvad enesevigastamist või enesetappu.
Samm 2. Tehke midagi, mille üle olete uhke
Leidke hobi, tegevus või tegevus, mis võimaldab teil särada. Osalege selles regulaarselt. See võib aidata teil end paremini tunda ja häirida teid enesevigastamise mõtetest.
- Meeldiva hobi leidmiseks proovige mitut, kuni miski, mis teile meeldib, jääb külge. Ideede saamiseks võite proovida seda veebisaiti:
- Samuti võite sõprade või pereliikmete käest küsida, millised on nende hobid; mõnikord on naljakam teha hobi, kui ka teised tuttavad seda teevad.
Samm 3. Proovige naeratada
Lihtsalt naeratades võite muutuda rahulikumaks, isegi kui see teile ei meeldi. Seda nimetatakse näo tagasiside hüpoteesiks; see viitab sellele, et suhe emotsioonide ja näo vahel on kahesuunaline: et kuigi me tavaliselt naeratame, kui tunneme end õnnelikuna, võib naeratamine meid tegelikult õnnelikumaks muuta või muul viisil alandada.
Samm 4. Hajutage tähelepanu
Selle asemel, et mõelda sellele, mis teid häirib, proovige end jahutada, vaadates filmi, lugedes raamatut või sõpradega hängides. Kui kasutate meediat, tehke kõik endast olenev, et vältida kõike, mis muudab enesevigastamise vastuvõetavaks või lahedaks.
Samm 5. Proovige kognitiivseid ümberkorraldusi
Kuigi see ei asenda vaimse tervise spetsialisti ravi, võite siiski proovida seda ja teisi tehnikaid iseseisvalt, et rahustada mõtteid enesevigastamisest. Selle tehnika puhul proovige tuvastada moonutatud mõtet ja seejärel vaidlustada see.
Oletame näiteks, et arvate, et elu on lootusetu, sest teil pole sõpru. Esitage sellele väljakutse, tehes järgmist: mõelge hoolikalt, kas on tõsi, et teil pole sõpru. Mõelge, kas teil on varem olnud sõpru. Kui teil on, siis ehk saate tulevikus rohkem. Mõelge sammudele, mida võiksite teha uute sõprade saamiseks. Näiteks võite proovida uusi hobisid saidil
Samm 6. Proovige Sokratese küsitlemist
See meetod, mis hõlmab küsimuste esitamist oma mõtete õigsuse vaidlustamiseks, võib aidata teil välja selgitada nende mõtete kasulikkust ja õigsust, mis panevad teid mõtlema enda vigastamisele.
Näiteks kui teil on tunne, et teete endale haiget, et midagi tunda, sest tunnete end tuimana, võite endalt küsida järgmist: "mis oleks alternatiivne viis tunda midagi muud kui valu (kuidas oleks proovida midagi turvalisem ja meeldivam ")?
Samm 7. Proovige asendustehnikaid
See hõlmab enesevigastava käitumise asendamist vastumeelsete, kuid lõpuks mitte kahjulike kogemustega. See võimaldab teil ennast vigastada, ilma et teie käitumine oleks tegelikult kahjustav.
Näiteks võite kahjuliku käitumise asemel süüa kuuma tšillit, hoida käes jääkuubikut või võtta külma duši
Samm 8. Tehke "Vastandtoiming
See on meetod, mis on osa dialektilisest käitumisteraapiast, mida on edukalt kasutatud piiripealse isiksushäirega inimeste raviks. BPD-ga inimesed kogevad sageli enesetapumõtteid ja -impulsse ning võivad kasutada ka ennast kahjustavat käitumist. Vastupidine tegevus hõlmab mitmeid samme:
- Kasutage tähelepanelikkust, et märgata, mida tunnete. Tuvastage tegutsemissoov, näiteks konkreetne viis, kuidas soovite ennast kahjustada. Proovige leida, mis selle tunde tekitas. Näiteks võib-olla sõber on teie suhte lõpetanud ja teil tekivad enesevigastavad mõtted, sest tunnete, et keegi pole kunagi teie jaoks olemas.
- Ära hinda oma emotsiooni "halvaks" ega püüa seda alla suruda. Probleem on soovis, mitte emotsioonides. Emotsioonid on lihtsalt olemas.
- Mõelge, kas teie emotsionaalne impulss on kasulik või mitte. Kas enda kahjustamine aitaks teil lahendada oma sügavamaid hirmu tundeid, et keegi pole teie jaoks olemas? Ei.
- Tehke emotsionaalsele impulsile vastupidist. Kui teie impulss on enesevigastamine, tehke midagi vastupidist. Näiteks võite proovida kirjutada endale lahke kirja või harjutada armastava lahkuse meditatsiooni.
Samm 9. Liituge tugigrupiga
Mõnikord võib aidata olla teiste läheduses, kes tegelevad samade probleemidega. Liitumiseks tugirühma otsimiseks on paar võimalust.
- Vaadake seda veebisaiti, et näha, kas teie lähedal toimub tugirühma koosolek:
- Proovige otsida Internetist terminitega "enesevigastamise (või enesevigastamise) tugirühm + teie linna nimi või sihtnumber".
Näpunäiteid
- Kuulake rahulikku muusikat või rahulikku filmi.
- Püüa veeta aega heade ja armastavate inimestega enda ümber.
- Leidke uus hobi või veetke aega vanaga.
- Tuletage meelde oma elu häid asju.
- Proovige rõõmu tunda väikestest asjadest, nagu hea söök, päikeseloojang või imav romaan.
- Proovige teha midagi, mida te pole kunagi varem teinud. (Hankige hobi, millele te poleks kunagi mõelnud, mängige mänge, mida tavaliselt ei mängi, kuulake muud tüüpi muusikat, proovige erinevaid toite ja jooke, vaadake telesaadet, mida te pole kunagi varem vaadanud, hankige lemmikloom, sa ei tea kunagi, mis sind õnnelikuks teeb).
- Pigista jääd nii kaua kui võimalik. Külmast tulenev valu keskendub teie meelele ainult sellele.
- Proovige enesevigastamiseks nõustaja saada. See on vaikne keskkond ja aitab teie rinnalt palju ära võtta, mida te ei taha oma perele öelda.
Hoiatused
- Vältige alkoholi ja muid narkootikume. Vaatamata oletatavale rahustavale toimele võivad alkohol ja muud ravimid põhjustada enesevigastamist, nii et neid on kõige parem vältida.
- Ärge kuulake ega vaadake negatiivseid või vägivaldseid asju, kuna need võivad teie tuju halvendada.
- Kui arvate, et keegi üritab enesevigastamist teha, siis teadke, et enesevigastamise tõenäosust suurendavad mitmed riskifaktorid: naissoost, teismelise või noore täiskasvanuna olemine, enesevigastamist tekitavate sõprade omamine, läbielamine või läbimine. traumaatiline või väga emotsionaalne elusündmus, millel on vaimse tervise probleemid, nagu ärevus või depressioon või liigne narkootikumide tarvitamine.
