See on õudusunenägu, kui peate ootama eksamitulemusi, eriti kui te pole kindel, kas olete hästi hakkama saanud. Kui olete pärast eksamite sooritamist stressis, ärge muretsege! On samme, mida saate teha, et rahuneda, vähendada stressi ja jätkata oma eluga.
Sammud
Osa 1: stressi leevendamine ja leevendamine
Samm 1. Hingake sügavalt sisse
Stress ja ärevus käivitavad teie keha „võitle või põgene” reaktsiooni, tulvates üle keha adrenaliiniga ja muutes hingamise madalaks ja kiireks. Võitle selle stressireaktsiooni vastu, hingates rahustavalt sügavalt sisse.
- Pange üks käsi rinnale ja teine kõhule, rinnakorvi alla. Sissehingamisel peaksite tundma, et kõht laieneb koos rindkerega.
- Hingake aeglaselt nina kaudu sisse. Proovige 4 korda sisse hingata.
- Hoidke hinge kinni 1-2 sekundit. Vabastage aeglaselt suu kaudu hingeõhk.
- Korrake seda protsessi 6-10 korda minutis kümme minutit.
Samm 2. Proovige järkjärgulist lihaste lõdvestamist
Progressiivne lihaste lõõgastus ehk PMR võib olla väga kasulik pingete ja stressi vabastamisel. Kui olete stressis, muutub teie keha pingesse, mida te ärevuse ajal isegi ei mõista. PMR õpetab teadlikult pingutama ja seejärel vabastama lihaseid rühmadest pealaest jalatallani. Kui olete sellest aru saanud, on see kasulik viis oma keha natuke lõdvestada.
- Võimaluse korral leidke vaikne koht, kus pole tähelepanu kõrvalejuhtimist. Vabastage kitsad riided ja hingake paar korda sügavalt sisse.
- Alustage näo lihastega, alustades otsmikust. Tõstke oma kulmud nii kõrgele kui võimalik ja hoidke seda pinget 5 sekundit. Vabasta pinge. Kortsutage kulmud kokku 5 sekundi jooksul nii kõvasti kui võimalik, seejärel vabastage. Nautige 15 sekundit lõõgastustunnet.
- Liigutage oma huultele. Jälgige neid 5 sekundit nii tihedalt kui võimalik, seejärel vabastage pinge. Naeratage 5 sekundit nii laialt kui võimalik, seejärel vabastage pinge. Jällegi nautige lõõgastavat tunnet 15 sekundit. Sa tahad õppida, kuidas "lõdvestunud" ja "pingeline" tegelikult tunduvad.
- Jätkake iga lihasrühma pinge hoidmist 5 sekundit, vabastage ja lõdvestage 15 sekundit teiste lihasrühmade jaoks: kael, õlad, käed, rind, kõht, tuharad, reied, sääred ja jalad.
- Kui teil pole aega kogu keha PMR-i jaoks, keskenduge oma näolihastele, kuna need võivad uskumatult palju pinget hoida.
Samm 3. Proovige mitte pärast eksamit põhjalikult üle minna
Mõne inimese jaoks on lohutav rääkida sõpradega natuke sellest, mida nad kirjutasid, samas kui mõne arvates on palju parem mitte eksamist üldse rääkida. Kuid eksami põhjalik läbimine, hoolimata sellest, kui ahvatlev see on, paneb teid ainult muretsema vastuste pärast, mida te ei saa muuta, ja tekitab teile asjatut stressi.
- Eksami läbimine kohe pärast seda on samuti halb mõte, sest teie aju ei tööta stressitingimustes hästi. Tõenäoliselt ei mõtle te kohe pärast pingelist eksamit oma sooritusele nii selgelt ega ratsionaalselt kui pärast jahtumist. Tõenäoliselt tunnete, et esinesite palju halvemini kui tegelikult.
- Ärge vaadake oma märkmeid, otsides eksamile vastuseid. Kirjutatut ei saa praegu muuta.
- Kui avastate end väikese osa eksamist üle, peatuge ja pange asjad perspektiivi. Ainult kõige harvemal juhul, kui üks väike viga tähendab vahet söödu ja ebaõnnestumise vahel.
Samm 4. Harjuta
Võib -olla ei tahaksite pärast eksamit jõusaali minna või jooksma minna, kuid mõõdukas füüsiline aktiivsus on suurepärane viis stressi maandamiseks! Harjutus toodab endorfiine, mis on looduslikud valuvaigistid, mis tõstavad teie meeleolu. Kui olete eksami ajal stressis, proovige aeroobset tegevust, nagu jooksmine, ujumine, jalgrattasõit või isegi kiire jalutuskäik.
On tõestatud, et regulaarne aeroobne treening vähendab üldist stressi- ja pingetunnet, parandab und ja tõstab meeleolu. Isegi kui te ei ole suur treeningu fänn, aitab regulaarselt trenni tehes end paremini tunda
Samm 5. Tehke lõõgastumiseks midagi nauditavat
Sõltumata teie tulemustest peaksite tähistama asjaolu, et olete eksamite nimel kõvasti tööd teinud. Premeerige ennast, tehes midagi, mis teile meeldib. Kui saate seda teha koos sõpradega, seda parem.
Uuringud on näidanud, et sõprade ja lähedastega aja veetmine on suurepärane võimalus stressist vabanemiseks ning rahuliku ja heaolutunde edendamiseks. Üks uuring näitas isegi, et aja veetmine inimesega, keda peate parimaks sõbraks, alandab teie kehas stressihormooni kortisooli taset. Tehke plaan pärast eksameid koos kaaslastega välja minna või perega kohtuda
Samm 6. Tehke midagi, mis paneb teid naerma
Naer on tõesti parim ravim. See vabastab endorfiine, mis muudavad teid õnnelikuks ja võivad isegi suurendada teie keha võimet taluda füüsilist valu.
Mine vaata naljakat filmi. Vaadake oma lemmik komöödiaetendust. Otsige Internetist naljakate kasside pilte. Kõik, mis teid naerma ajab, aitab teil eksamijärgset stressi lahendada
Osa 2: Positiivne mõtlemine
Samm 1. Vältige mädanemist
"Mäletsev" on see "purustatud rekordi" tsükkel, kus leiad end üha uuesti ja uuesti samale asjale mõtlemast, ilma et peaksite sellele mõttele midagi lisama. Tavaline on mõelda selliste asjade peale nagu eksamid, kuid peate meeles pidama, et nende pärast muretsemine ei avalda muud mõju kui stressi tekitamine. Siin on mõned viisid selle purustatud rekordilise mõtteahela katkestamiseks:
- Proovige selle asemel probleemide lahendamist. Muretsemine selle pärast, kas teil läks eksamitel halvasti, ei muuda teie mineviku toimimist. See võib aga takistada teil tulevikus head esinemist. Kui olete mures selle pärast, kuidas teil läks, proovige tuvastada mõned konkreetsed asjad, mida saate järgmisel eksamil teha. See hoiab teid tuleviku jaoks keskendunud positiivsele tegevusele.
- Mõelge välja, mille pärast te tegelikult muretsete. Sageli on stress eksamite pärast tegelikult stress millegi muu pärast, näiteks kursuse läbikukkumine või muretsemine, et näete rumal välja. Tõelise hirmu tuvastamine aitab teil sellega silmitsi seista - ja mõista, et saate sellega hakkama.
- Planeerige "murepaus". Võtke eksami pärast muretsemiseks 20–30 minutit. Sageli on kasulik lubada endale ettenähtud aeg negatiivsete mõtete tunnistamiseks, selle asemel, et neid lihtsalt ignoreerida. Seadke taimer ja andke endale mured. Kui aeg on möödas, liikuge millegi positiivse ja produktiivse poole.
Samm 2. Veenduge, et teate, millal on tulemuste päev
Tavaliselt kogute eksamitulemusi oma kolledžis või koolis, kuid mõned ülikoolid pakuvad tulemuste kontrollimiseks veebiteenust.
- Kui te pole tulemuste päeval kohal, veenduge, et olete korraldanud tulemuste saatmise teie majja või aadressile, kus peatute.
- Ärge kontrollige obsessiivselt tulemusi, kui need on võrgus saadaval. Brauseri värskendamine iga 5 minuti järel ei too tulemusi kiiremini välja, kuid võib suurendada teie stressi ja muret.
Samm 3. Veetke aega positiivsete inimestega
Uuringud on näidanud, et inimesed "tabavad" emotsioone umbes sama kergelt kui meie külmetushaigusi. Kui veedate aega ainult inimestega, kes on samuti eksamitulemuste pärast stressis, ei saa te oma närve rahustada.
Proovige suhelda inimestega, kes oma stressiga hästi hakkama saavad. Ärge rääkige eksamitest ega muredest, kui olete koos. Keskenduge selle asemel positiivsele mõtlemisele ja üksteisega lõbutsemisele
Samm 4. Tuleta endale meelde oma tugevusi
Inimese ajus on tugev negatiivne eelarvamus, mis tähendab, et me keskendume üldiselt rohkem negatiivsetele asjadele ja laseme positiivsetel asjadel meist mööda libiseda. Oma tugevate külgede tuvastamine ja meelde tuletamine aitab teil selle eelarvamusega võidelda, veendumaks, et annate endale õiglase võimaluse.
Proovige koostada nimekiri asjadest, mille kohta teate, et teete seda hästi, ja asjadest, mille suhtes võite olla positiivne. Näiteks kui olete hoolikalt uurinud ja üle vaadanud, tunnistage seda tugevuseks
Samm 5. Pidage meeles, et te ei saa oma tegevuse tulemusi kontrollida
Kõik, mida saate teha, on oma tegevust kontrollida. Olete seda teinud kõvasti tööd tehes ja eksameid sooritades. Ülejäänud pole teie otsustada. Tulemuste kontrollimise vajadusest loobumine - mida ei saa teha - võib stressi vähendamiseks uskumatult kasulik olla.
Samm 6. Sõnastage ja pange kirja kolm plaani:
Plaan A, plaan B ja plaan C. Esimese valiku plaani ja mõne varuplaani koostamine aitab teil end ette valmistada, olenemata tulemustest. Tehke plaan A selleks, kui teil läheb eksamitel hästi või paremini kui vaja. Tehke plaan B, kui teil läheb oodatust halvemini, kuid mitte kohutavalt. Tehke plaan C, kui halvim tõesti juhtub.
- Näiteks kui olete just lõpetanud oma GCSE -d ja soovite jätkata kuuendat vormi, siis oleks plaan A minna kuuenda vormi juurde. Plaan B võib olla siiski kuuenda vormi jätkamine, kuid erinevate kursuste läbimine madalamate sisenemisnõuetega. Plaan C võib proovida istungite korraldamise ajal saada osalise tööajaga tööd.
- Kui eksam on mõeldud ühele kursusele, mitte midagi sellist nagu GCSE, võib plaan A jätkata teiste nõutavate kolledžikursustega. Plaanis B võiks näha, kas saate eksami uuesti sooritada või täiendava krediidiga oma hinde korvata. Plaan C võib olla kursuse uuesti läbimine pärast juhendamist või paranduskursuse läbimist.
- Peaksite sellest plaanist rääkima ka oma vanemate ja sõpradega, et saada asjadest objektiivne ülevaade - mõnikord võite närvilisena või ärritununa hakata tegema rumalaid ja ebaloogilisi valikuid!
- Halvima stsenaariumi kaalumine võib tegelikult aidata teil stressist vabaneda, kui teete seda ratsionaalselt. Mõelge, mis on kõige hullem, mis võib juhtuda. Kas sa tõesti hakkama saad? Vastus on peaaegu üldiselt "jah".
Samm 7. Tehke plaanid tähistada, kui tulemused selguvad
Kui plaanite tulemuste päeva jaoks midagi nauditavat, saate selle asemel, et lihtsalt päeva karta, midagi oodata.
Samm 8. Korraldage end järgmiseks ametiajaks
Kui olete lõõgastus- ja pidustusaega nautinud, hakake sorteerima ja korraldama märkmeid, raamatuid või paberimajandust, mida peate järgmiseks akadeemiliseks semestriks ette valmistama. See mitte ainult ei võta meelt eksamitulemuste ootamisest, vaid tagab ka selle, et enne järgmise ametiaja algust ei tekiks teil viimase hetke paanikat.
Enne koolitööle naasmist tehke kindlasti koolitöödest täielik paus. Andke oma ajule aega ennast värskendada, muidu võite silmitsi seista läbipõlemisega
Samm 9. Avage oma tulemused oma tingimustel
Mõnele inimesele meeldib oma tulemusi oma sõprade ees avada, mõni eelistab, et vanemad on koos temaga, teised aga eelistavad leida vaikse koha, kus nad saavad tulemustega ise hakkama saada. Ärge laske kellelgi sundida teid neid avama muul ajal ja kohas kui see, mis teile sobib.
- Veenduge, et näete oma tulemustega tegelikult silmitsi, isegi kui eeldate, et need on ebameeldivad. On loomulik, et inimesed tahavad vältida ebameeldivaid kogemusi, kuid peate teadma, kuidas teie eksamid toimisid. Ära lase end hirmust edasi lükata.
- Kui te tõesti ei suuda oma tulemuste avamisega silmitsi seista, paluge kellelgi teisel seda teie eest teha ja jagage tulemusi teiega. Mõnikord võib olla kasulik jagada kogemusi sõbraga.
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Tunnistage, et kõik on eksamitulemuste pärast stressis.
- Pidage meeles, et teie elu ja tervis on tähtsam kui eksam, mille tulemust te hiljem isegi ei mäleta.
