On normaalne tunda aeg-ajalt väikest ärevust, kuid täielik paanikahoog võib olla tõesti hirmutav ja ülekaalukas kogemus. Õnneks on rünnaku ajal lihtsaid samme, et ennast rahustada ja sümptomid kontrolli alla saada. Niipea, kui tunnete, et ärevushoog on tulemas, võtke hetk, et end maandada ja hingata sügavalt. Tulevaste rünnakute vältimiseks tegelege oma ärevuse algpõhjusega. Kui teil on probleeme oma ärevuse iseseisva juhtimisega, võib arst või terapeut aidata.
Sammud
Meetod 1 /4: rahustage ennast hetkega
Samm 1. Tähelepanu koondamiseks tehke maandusharjutust
Maandamine on kiire ja lihtne viis, kuidas oma meelt ärevusest eemale juhtida ja keskenduda hoopis oma praegusele ümbrusele. Niipea kui hakkate tundma ärevushäire sümptomeid, lõpetage ja keskenduge sellele, mida sel hetkel tunnete, näete, haistate, kuulete või isegi maitsete.
- Proovige käes hoida väikest eset, näiteks võtmekomplekti või stressipalli, ja keerake see ümber. Pöörake tähelepanu selle kaalule ja sellele, kuidas see sõrmede vastu tundub.
- Kui teil on külm jook käepärast, võtke aeglane lonks. Pöörake tähelepanu sellele, kuidas tass või pudel kätes tundub, ja joogi tunne suus selle allaneelamisel.
- Samuti võib teil olla kasulik vaimselt üle vaadata, kes te olete ja mida te siin ja praegu teete. Näiteks öelge endale: „Ma olen Christine. Olen 22 -aastane ja istun oma elutoas. Tulin just töölt koju.”
- Aja jooksul võib selliste teadveloleku harjutustega maandamine aidata teil stressi ja ärevust nende tekkimisel kergemini hallata.
Samm 2. Hingake sügavalt sisse, et aidata teil lõõgastuda
Kui teil on paanikahood, on tõenäoline, et hakkate hüperventilatsiooni tegema. Isegi kui te seda ei tee, võib sügav hingamine aidata vähendada stressi ja anda ajule hapnikku, mis aitab teil keskenduda. Kui tunnete, et tekib paanika, tehke paus ja aeglustage hingamist. Hingake aeglaselt ja ühtlaselt nina kaudu sisse, lubades endal tunda, kuidas õhk läheb rinnale ja kõhule. Seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja. Korrake seda paar korda, kuni leiate end stabiilsest olekust.
- Kui saate, heitke pikali või istuge sirgelt, üks käsi kõhul ja teine rinnal. Tundke, kuidas aeglaselt sisse hingates kõht laieneb, seejärel kasutage kõhulihaseid, et aeglaselt välja hingata.
- Abi võib olla iga kord sisse- või väljahingamisel aeglaselt loendamisest viieni.
- Proovige väljahingamisel oma keelt meelega lõdvestada suu alumisel paletil. See võib aidata teie kehal lõdvestuda.
Samm 3. Keskenduge oma mõtetele ja tunnetele
Paanikahoo ajal võivad teie mõtted segi minna. Tõenäoliselt tunnete korraga palju aistinguid, mis aitab kaasa ülekoormuse tundele. Kui lõpetate mõtlemise sellele, mis teie kehas ja vaimus tegelikult toimub, võib aistinguid paremini hallata. Istuge vaikselt ja proovige oma tundeid ja mõtteid vaimselt kirjeldada ilma hinnanguta.
- Näiteks võite märgata: „Mu süda lööb väga kiiresti. Mu käed higistavad. Ma kardan, et hakkan minestama.”
- Tuletage endale meelde, et need sümptomid on ärevuse tulemus. Vältige endale ütlemist, et peate sümptomeid kontrollima-see võib paanikat veelgi süvendada. Selle asemel öelge endale, et need sümptomid on ajutised ja mööduvad.
Näpunäide:
Kui võimalik, jääge sinna, kus olete, nagu arvate, mida tunnete. See aitab aja jooksul teie ajul aru saada, et olukord pole tegelikult ohtlik. Olukorrast põgenemine võib tekitada ajus tugevamaid seoseid olukorra ja paanika vahel.
Samm 4. Harjutage järkjärgulist lihaste lõdvestamist
See on aeglane keha läbimine ning iga lihasrühma pingestamine ja lõdvestamine. See täidab 2 eesmärki, sundides teid keskenduma millelegi muule kui teie hirm, samal ajal lõõgastades oma lihaseid. Alustage näo lihastest ja seejärel liikuge allapoole, kuni olete kõik oma keha lihased lõdvestanud.
- Pingutage iga lihasrühma 5-10 sekundit ja seejärel vabastage rõhk. Seda saate teha sama lihasrühma jaoks mitu korda, kuid piisab ühe korra tegemisest.
- Peamised lihasrühmad, mida saate pingutada ja lõdvestada, hõlmavad lõualuu, suud (kortsutades lõdvestunud olekusse), käed, käed, kõht, tuharad, reied, vasikad ja jalad.
Meetod 2/4: Ärevuse juhtimine
Samm 1. Tunnistage oma ärevust
Kuigi soovite oma ärevust vähendada, ärge proovige seda ignoreerida. Emotsioonide ignoreerimine või allasurumine võib muuta need võimsamaks ja hirmu tekitavaks. Tunnistage, et kardate ja et teie endas pole midagi „valesti” ega „halba”, et nii tunnete.
Teil võib olla kasulik kirjutada oma enesetunne või arutada oma ärevustunnet sõbraga
Samm 2. Proovige ebareaalseid mõtteid vaidlustada ja asendada
See on protsess, mille abil peatate oma ärevust tekitavad mõtted ja asendate need mõtetega millestki, mis toob teile õnne või rahu. See aitab teil vältida mädanemist, purunenud rekordilist mõttetsüklit, kus te ei suuda lõpetada millegi kinnisidee. Võite esitada endale ka mõned küsimused. Kas see, mida kardate, on tõeline ja praegune oht? Mõistke, et tunnete hirmu, kuid te pole ohus. Ohu eemaldamine olukorrast aitab teil veidi lõõgastuda.
- Proovige endale midagi valjult öelda: "Mul on kõik korras, ma olen turvaline".
- Näiteks võib -olla tunnete ärevust eelseisva lennukilendu pärast ja te ei saa lõpetada mõtlemist sellele, mis võib õnnetuse korral juhtuda. Keskenduge, öeldes endale „Peatage” kas valjusti või peas. Seejärel asendage see mõte millegi rahustava ja positiivsega, näiteks mõttega oma puhkusest koos parimate sõpradega ja sellest, kui palju rõõmu nad teile toovad.
- Samuti võite proovida mõtte asendada millegi realistlikumaga, näiteks: „On äärmiselt ebatõenäoline, et lennuk alla kukub. Lendamine on üks turvalisemaid reisimisviise.”
- Selle tehnika toimimiseks võib kuluda palju kordusi, seega olge kannatlik ja lahke enda vastu.
Pea meeles:
See tehnika ei tööta paanikahoo keskel, sest paanikahood ei pruugi olla seotud selge mõtte või põhjusega. Siiski on see abiks üldiste ärevustunde juhtimisel.
Samm 3. Kasutage juhitud kujutisi, mis aitavad teil lõõgastuda
Juhendatud kujutiste kasutamine võib aidata teil lõõgastuda ja vähendada ärevust. Mõelge kohale, kus tunnete end rahus ja lõdvestunult; see võib olla teie kodu, lemmikpuhkusekoht või kallima käes hoida. Kui mõtlete sellele kohale, jätkake stseenile sensoorsete detailide lisamist, nii et keskendute kogu oma mõttele selle kujutamisele. Mõtle sellele, mida näed, lõhnata, katsuda, kuulda ja maitsta oma turvalises kohas.
- Tehke seda julgelt suletud või avatud silmadega, kuigi silmade sulgemine võib protsessi lihtsustada.
- Kui tunnete ärevust, visualiseerige oma turvaline koht. Kujutage ette, et olete ettevalmistatud kohas lõdvestunud ja rahulik. Kui tunnete end lõdvestunumana, saate visualiseerimisest tagasi tulla.
Samm 4. Kirjutage oma tunded üles, et neid paremini hallata
Kui teil on kalduvus paanikahood või ärevustunne, pidage päevikut, kuhu saate kirjutada oma tundeid selgitavaid kirjeid. Kirjutage, mida tunnete, mida kardate, millised on teie mõtted ja uskumused selle hirmu kohta ning kui intensiivne see kogemus on. Selle üleskirjutamine aitab teil oma mõtteid koondada ning teie sissekande lugemine või tagasivaatamine aitab teil oma ärevusega paremini toime tulla.
- Võite alguses märgata, et tundub, et teil pole midagi öelda. Proovige jätkata ärevust tekitavate olukordade uurimist. Kui olete harjutanud aeglustamist ja olukordadele mõtlemist, saate välja valida mõtted ja tunded, mis võisid ärevust suurendada.
- Harjutage oma sissekannete kirjutamisel kaastunnet. Vältige enda või oma mõtete üle otsustamist. Pidage meeles: te ei saa tingimata kontrollida, millised mõtted või tunded ilmuvad ning need pole oma olemuselt „head” või „halvad”. Saate kontrollida ainult oma reaktsioone nendele mõtetele ja tunnetele.
Samm 5. Hoolitse oma keha eest, et saaksid end kõige paremini tunda
Füüsilise tervise eest hoolitsemine aitab hoolitseda ka oma vaimse tervise eest. Tervislikud treening- ja toitumisharjumused ei paranda ärevust, kuid aitavad teil seda juhtida. Oma füüsilist ja emotsionaalset heaolu saate parandada järgmiselt.
- Harjutamine. Keha aktiivsemaks muutmine, eriti aeroobse treeningu kaudu, vabastab endorfiine, mis vastutavad teie rahu- ja õnnetunde suurendamise eest.
- Tasakaalustatud toitumine. Puudub "maagiline toit", mis ravib või hoiab ära ärevuse. Siiski võib aidata vältida töödeldud ja kõrge suhkrusisaldusega toitude vältimist, samuti süüa palju lahja valku, keerulisi süsivesikuid, nagu täisteratooted, ning värskeid puu- ja köögivilju.
- Stimulantide vältimine. Stimulandid, nagu kofeiin ja nikotiin, võivad tekitada närvilisust ja pinget ning võivad ärevust halvendada. Mõned inimesed usuvad ekslikult, et suitsetamine rahustab nende närve, kuid see pole tõsi. Nikotiinisõltuvus võib suurendada stressi ja ärevust, kui te ei saa sellest piisavalt ja suitsetamine on teie tervisele uskumatult halb.
Samm 6. Võtke positiivseid meetmeid, et vältida oma mõtete üle mõtlemist
Ärevusest istumine ja mäletamine halvendab teie seisundit ja raskendab paanika ületamist. Hajutage oma vaimu ja keha tähelepanu mõne ülesande täitmisega, näiteks koristades, joonistades või sõbrale helistades-kõike, mis hoiab teid hõivatud. Eelistatavalt tehke hobi korras midagi, mis teile meeldib.
- Proovige sooja vanni või dušši. Uuringud näitavad, et füüsilise soojuse tunne mõjub paljudele inimestele rahustavalt ja lõõgastavalt. Proovige lisada oma vanni paar tilka sidrunmelissi, bergamoti, jasmiini või lavendliõli. Nendel eeterlikel õlidel on rahustav toime.
- Kui saate täpselt kindlaks teha, mis teie ärevust põhjustab, proovige teha midagi, mis teie ärevust otseselt leevendab. Näiteks kui muretsete eelseisva testi pärast, leidke oma märkmete ülevaatamiseks mõni minut. See aitab teil olukorda paremini kontrollida.
Samm 7. Kasutage lõõgastumiseks muusikateraapiat
Looge esitusloend lugudest, mida kuulate ja mis aitavad teil lõõgastuda või mis tekitavad rõõmu. Kui tunnete ärevust või tunnete seda, saate rahustamiseks muusikat kuulata. Kui võimalik, kasutage müra summutavaid kõrvaklappe, mis aitavad teil muusikale keskenduda. Kuulamise ajal keskenduge erinevatele esitatavatele osadele, helile ja sõnadele, kui neid on. See aitab keskenduda oma meelt oma hirmust eemale.
Proovige kuulata muusikat aeglaste löökidega (umbes 60 lööki minutis) ja lõõgastavate sõnadega (või üldse mitte). Muusika kiiremate löökide või vihaste laulusõnadega võib teid veelgi rõhutada
Samm 8. Hankige abi sõbralt
Kui teil on ärevushäired ja te ei saa välja tulla, helistage abi saamiseks sõbrale või pereliikmele. Laske neil teie paanikast eemale juhtida ja analüüsige oma hirmu, et saaksite oma stressitundest üle. Kui teil on kalduvus paanikahoogudele, juhendage sõpra, kuidas neid ravida erinevatel viisidel, nii et nad oleksid abi tundmisel hästi kursis.
Näiteks võite paluda neil paanikahoo ajal käest kinni hoida ja veenduda, et see, mida tunnete, pole ohtlik
3. meetod 4 -st: professionaalse abi otsimine
Samm 1. Kui ärevus on tugev või pikaajaline, pöörduge terapeudi poole
Kui teil on pikema aja jooksul tõsised paanikahood, külastage vaimse tervise spetsialisti, et saada ravi ja nõu. Teil võib olla paanikahäire või üldine ärevushäire, mida mõlemat saab ravida väljaõppinud spetsialist.
- Üks levinumaid ja tõhusamaid ärevushäirete ravimeetodeid on kognitiivne käitumisteraapia (CBT). Seda tüüpi teraapia keskendub sellele, et õpetada teid tuvastama ja muutma kasulikke mõtteid ja käitumist.
- Mõnel juhul võib teie arst või psühhiaater välja kirjutada ärevust kontrolliva ravimi, kui muud ravimeetodid ei aita piisavalt. Ravimid toimivad tavaliselt kõige paremini koos nõustamise ja elustiili muutmisega.
Samm 2. Rääkige oma arstiga nõu saamiseks või suunamiseks
Mõnes kogukonnas võib olla raske leida litsentseeritud vaimse tervise spetsialisti, eriti kui teil on madal sissetulek või teil on piirav kindlustusplaan. Kui olete hädas ärevusega ja kohe terapeudi poole pöördumine pole valik, rääkige sellest oma arstiga.
- Kuigi enamik arste ei saa psühhoteraapiat pakkuda-erandiks on psühhiaatrid-, saavad nad tavaliselt diagnoosida mõningaid probleeme, nagu ärevus ja depressioon, ning välja kirjutada ravimeid. Samuti võivad nad soovitada toidulisandeid või elustiili muutusi, mis võivad aidata.
- Kui te pole kindel, kas teie sümptomid on tõesti ärevus, paluge arstil teid uurida ja välistada füüsilised põhjused.
- Perearstid võivad suunata ka teie piirkonna vaimse tervise pakkujaid.
Samm 3. Kui te ei saa endale teraapiat lubada, otsige kogukonnakliinikuid
Kui ravi on teie jaoks liiga kulukas, otsige oma kogukonnast odavaid võimalusi. Võimalikke valikuid on mitut tüüpi.
- Föderaalselt rahastatud tervisekeskus võib pakkuda vaimse tervise ravi. Siit saate otsida keskust.
- Küsige terapeutidelt libisevate kaalude kohta. Mõned terapeudid ja kliinikud pakuvad libisevat tasuskaalat, mis tähendab, et teie tasu põhineb teie sissetulekul.
- Paljud kolledžid ja ülikoolid pakuvad vaimse tervise teenuseid. Mõnikord on need reserveeritud üliõpilastele, kuid mõned suuremad ülikoolid võivad pakkuda ka kogukonnakliinikuid, kus koolitatavad vaimse tervise üliõpilased saavad professionaalse järelevalve all teenuseid osutada. Need kliinikud on tavaliselt üsna odavad.
Meetod 4/4: paanikahoo tuvastamine
Samm 1. Kontrollige füüsilisi sümptomeid
Paanikahoogude tuvastamine on väga oluline. Paanikahood võivad juhtuda igaühega, kuid neid esineb palju sagedamini inimestel, kellel on paanikahäire - ärevushäire, mida iseloomustavad sagedased tugeva hirmu ja ärevuse rünnakud. Neid võib käivitada peaaegu iga olukord, mitte ainult ohtlik või ähvardav. Paanikahoo füüsilised sümptomid on järgmised:
- Valu rinnus. See on tavaliselt lokaliseeritud ühele rindkerepiirkonnale, mitte ei kiirga üle keha vasaku külje nagu südameatakk.
- Pearinglus või minestamine
- Lämbumistunne või suutmatus piisavalt õhku saada
- Iiveldus või oksendamine. Oksendamine on paanikahood vähem tõenäoline kui südameatakk.
- Tuimus või kipitustunne
- Kiire südamelöök
- Õhupuudus
- Higistamine, niiske nahk või kuumahood
- Värisemine või värisemine
- Tõsiste paanikahoogude ajal võivad käed või jalad krampida või isegi ajutiselt halvatuks muutuda. Arvatakse, et selle sümptomi põhjuseks on hüperventilatsioon.
Hoiatus:
Paljusid paanikahoo sümptomeid võib olla raske eristada südameatakkidest. Kui tunnete kätes selliseid sümptomeid nagu valu rinnus, minestamine või tuimus ja te pole kunagi varem paanikahoogu kogenud, minge kiirabi või helistage kohe oma arstile. Nad saavad teie sümptomeid hinnata ja otsustada, kas on põhjust muretsemiseks.
Samm 2. Otsige hirmu või hirmu tundeid
Lisaks füüsilistele sümptomitele kaasnevad paanikahoogudega tavaliselt ka vaimsed või emotsionaalsed sümptomid. Need võivad hõlmata järgmist:
- Tugevad hirmu tunded
- Hirm surma ees
- Hirm kontrolli kaotamise ees
- Hukatuse tunne
- Eraldumise tunne
- Ebareaalsuse tunne
Samm 3. Tutvuge südameataki sümptomitega
Paanikahoo ja südameataki sümptomid kattuvad mõnes piirkonnas. Kui teil on kahtlusi, kas teil on paanikahood või südameatakk, kutsuge kiirabi. Südameinfarkti sümptomiteks on:
- Valu rinnus. Südameinfarkti korral tundub see sageli survetunne, täiskõhutunne või pigistamine. Tavaliselt kestab see rohkem kui paar minutit.
- Valu ülakehas. Südameinfarkti korral võib valu kiirguda kätele, seljale, kaelale, lõualuu või kõhupiirkonda.
- Õhupuudus. See võib juhtuda enne valu rinnus tekkimist.
- Ärevus. Võite tunda äkki hirmu või hukku.
- Pearinglus või minestamine
- Higistamine
- Iiveldus või oksendamine. Südameinfarktid põhjustavad oksendamist tõenäolisemalt kui paanikahood.
Samm 4. Eristage tavalist ärevust ja paanikahäiret
Igaühel on aeg -ajalt stressi või isegi ärevuse tunne. Enamiku inimeste jaoks vallandab selle ärevuse sündmus või olukord, näiteks suure testi tegemine või olulise otsuse tegemine. See ärevus kaob tavaliselt olukorra lahendamisel. Ärevushäiretega inimestel on ärevustunne sagedamini ja järjekindlam kui teistel. Paanikahäirega inimestel on sagedased ja rasked paanikahood.
- Paanikahoog saavutab tavaliselt oma kõrguse 10 minuti jooksul, kuigi mõned sümptomid võivad kesta kauem. Üldisema stressi või ärevuse tunne võib kesta kauem, kuid tundub vähem intensiivne.
- Paanikahood ei vaja konkreetset päästikut. Võib tunduda, et see tuleb tühja koha pealt.
Aidake rahuneda
Näidismeditatsiooni tehnikad
Stressipäeviku kirje näidis
Rahunemise viise
Video - selle teenuse kasutamisel võidakse YouTube'iga jagada teatud teavet
Näpunäiteid
- Mindfulness või palvehelmed võivad olla paanikahoo ajal väga kasulikud, kuna saate neid kasutada maandamiseks ja oma mõtete suunamiseks millegi rahustava poole.
- Kummel võib aidata mõnel inimesel tunda end lõdvestunult ja rahulikult. Kuid mõned inimesed võivad olla selle suhtes allergilised ja see võib ravimitega suhelda, seega on enne kummelite kasutamist soovitatav konsulteerida oma arstiga.
- Treenige regulaarselt ja õppige lõõgastusvõtteid, mis on tõhusad stressi vähendamisel ja parema une edendamisel. Uni on ärevusega inimestele hädavajalik ja midagi, mida ei tohiks kunagi meelega vahele jätta.
- Pidage meeles, et teie pere ja sõbrad on seal, et teid armastada, hoolitseda ja toetada. Ärge kartke nendega oma probleemidest rääkida, isegi kui see on piinlik.
- Aroomiteraapia võib olla väga kasulik isegi keset paanikahoogu. Valge müra võib ka rahustada, isegi kui tunnete end lihtsalt stressis.
Hoiatused
- Kui teie rünnakud on sagedased, on parem otsida professionaalset abi varem. Ravi edasilükkamine võib probleemi ainult tõsisemaks muuta.
- Kui te pole kindel, kas teil on paanikahood või südameatakk, pöörduge viivitamatult kiirabi poole.
