Õhujooga võib tunduda pigem tsirkusetöö kui igapäevane treening, kuid tegelikult on tõestatud, et sellel on palju kasu tervisele. See hõlbustab selgroo dekompressiooni, leevendab survet liigestele, tugevdab lihaseid ja võib isegi teravdada vaimset keskendumist ja tähelepanelikkust. Olenemata sellest, kas olete jooga algaja või juba tavaline põrandal paiknevas joogatunnis, võite proovida õhujoogat, ostes võrkkiige või liitudes klassiga, soojendades end treeninguks, riietudes sobivalt ja alustades mõnest põhilisest õhupoosist.
Sammud
Osa 1 /3: Tarvikute kogumine
Samm 1. Ostke joogakiik või võrkkiik
Erinevalt mõnest teisest spordi- ja treeningkavast nõuab õhujooga ainult ühte varustust: tugevat siidkangast riba, mida tavaliselt nimetatakse kiigeks või võrkkiigeks ja mis ripub laes. Joogakiige valimisel vaadake enne jae ostmist hindu ja kaubamärke võrgupoodidest ja spordikauplustest. Üldiselt saate kvaliteetse kiige hinnaga 50–150 dollarit.
- Muu hulgas peaksite kaaluma käepidemete valikuid erinevatel kiigedel. Mõned kiiged on lihtsalt kangakatted, kuid teised sisaldavad ühte või mitut plastikust või kõva käepidet, mida kasutada käepidemete jaoks.
- Kontrollige ka nende kiigede kandevõimet, mida kavatsete osta. Enamik kiigeid väidab kandevõimet 300 naela (140 kg), kuid mõned spetsiaalsed kiiged kannavad rohkem kaalu.
Samm 2. Paigaldage oma kiik ohutusse kohta
Õhujõu tõhusaks ja ohutuks harjutamiseks peate oma kiige riputama 10 × 10 cm (4 × 4 tolli) või 5 × 15,2 cm (2 × 6 tolli) laetala külge. Samuti peate selle paigutama oma maja või õue avatud alale-paljud eelistavad kasutada garaaži või kodu jõusaali-nii et teil oleks ruumi liikumiseks. Nagu öeldud, on iga kiik erinev, seega järgige kindlasti oma kiigega kaasasolevaid tootja juhiseid.
Kui te pole maja ümber liiga käepärane, palgake töövõtja, kes abistab kiige seadistamisel
Samm 3. Riietu pikkade varrukatega särkidesse ja pükstesse
Õhujooga suure hõõrdumisvõime tõttu peaksite selle harjutamisel kandma pikki varrukaid ja pükse. Lõppude lõpuks võib kaenlaalune ja reie sisemine nahk olla eriti õrn ning te ei soovi teravaid näpistusi, mis takistavad teil trenni tegemast.
Võtke kindlasti ära ka kõik ehted! Isegi väikesed kõrvarõngaste rõngad võivad kiikkangasse kinni jääda ja kahjustada teid ja kiiget
Osa 2/3: Ohutuse prioriteediks seadmine
Samm 1. Pidage meeles toitu ja jooki
Nagu tavaline jooga, võib ka õhujooga harjumatutele kehaosadele palju survet avaldada ja keha gaase eraldada. Kõhuvalu või ebamugavate gaaside vältimiseks hoidke gaseeritud jookidest vähemalt 2 tundi enne seanssi eemal.
Sarnastel põhjustel soovite tõenäoliselt seansi alustamiseks oodata vähemalt 2 tundi pärast söömist
Etapp 2. Lase vaatlejal või jooga semul endaga harjutada
Kui olete kogenud joogaleht, saate oma treeninguid teha üksi. Vahepeal peaksite siiski õhujoogat harjutama koos kellegi teisega. Vähemalt olge keegi ruumis, et nad saaksid teid aidata, kui kukute või satute ebakindlasse olukorda.
Nagu öeldud, ärge kartke joogahoogu! Enamiku käikude korral olete maapinnast tegelikult vaid umbes 7 tolli (3 tolli) kaugusel, nii et isegi kui kukute maha, pole teil kaugele minna
Samm 3. Leidke oma piirkonnast õhujooga stuudio
Kui teil on kodus õhujooga proovimine ebamugav või kui teil pole kohta, kuhu oma võrkkiige riputada, registreeruge kohalikus jõusaalis või stuudios toimuvale tunnile. Viimastel aastatel on tekkinud mitmeid õhujooga koolkondi, sealhulgas õhujooga, antigravitatsiooniline õhujooga ja Unnata õhujooga.
Kui leiate õhust joogat pakkuva stuudio, küsige nende klassipakkumise kohta, et saaksite leida ühe toitlustuse, mis vastaks teie joogaalaste teadmiste ja üldise sobivuse tasemele
Samm 4. Võtke õhujooga tund, et veenduda, kas see sobib teile
Kuna õhujoogat võib olla raske õppida ja isegi ohtlik, plaanige enne iseseisvalt proovimist alustada stuudiost ja võtta tund koos professionaaliga. Kui teile meeldib tund ja leiate, et õhujooga on teie jaoks hea harjutus, võite hakata seda iseseisvalt tegema.
Osa 3/3: Joogapraktika alustamine
1. samm. Enne võrkkiigele tõusmist venitage
Kuna teie keha ei pruugi olla harjunud õhujooga liikumiste ja survetega, on eriti oluline enne treeningu alustamist lihaseid soojendada. Olge paindlik ja valmis, sirutades vähemalt 15–20 minutiks välja kõik peamised lihasrühmad, sealhulgas jalad, käed ja südamik.
Pöörake erilist tähelepanu oma õlgadele, kätele ja kätele, kuna need on õhujoogatreeningu ajal eriti koormatud
Samm 2. Seisake oma mati keskel ja eraldage kiige küljed
Sellest asendist saate hakata tegema mõningaid elementaarseid õhujooga liigutusi, näiteks õhkutõusu. Peaksite seisma kiigele piisavalt lähedal, et teie nägu puudutaks või peaaegu puudutaks kangast, ja kiige „U” põhi peaks lööma häbemeluu tasemele.
- Kui kiik lööb teie häbemeluust kõrgemale või madalamale, peaksite seda enne kiige paigaldamist reguleerima.
- Õhusõit parandab nelinurga tugevust ja venitab teie puusaliigeste painutajaid.
Samm 3. Asetage parem jalg võrkkiige “U” sisse
Õhusõidu lõpetamiseks peate lihtsalt asetama oma parema jala võrkkiige U -sse ja painutama seda nii, et kiik istuks jala alumisel pinnal põlve kohal. Kiik peaks toetama teie paremat jalga, vasak aga jääb kindlalt matile istutama.
Samm 4. Asetage käed puusa tasemele ja kallutage aeglaselt ette
Käed akimbo, peaksite sissehingamisel ettepoole hüppama. Hoidke oma vasak jalg istutatud nagu varem ja tundke, kuidas vasak nelik ja puusad sirutuvad välja.
- Hoolitse selle eest, et kummardad otse edasi, mitte kummalegi poole. Alguses võib see olla keeruline, kuid treenides paraneb tasakaal.
- Tasakaalu säilitamiseks võite hoos hoida kiige väliskülge.
Samm 5. Kiigutage väljahingamisel tagasi algasendisse
Kui olete kallutusasendisse ettepoole kaldunud, peaksite välja hingama ja parema jalaga võrkkiigele survet avaldama. See lükkab teid tagasi algasendisse, et saaksite õhust väljatõmbamist uuesti korrata.
Kui olete seda liigutust mitu korda kordanud, vahetage jalad ja tehke hüppeid vasaku võrkkiigega
Samm 6. Proovige veidi keerulisemaid liigutusi, näiteks poolpaadi poosi
Kui olete õhu põhitõmbe alla lasknud, võite liikuda teiste põhiliste ja üldiselt juurdepääsetavate pooside juurde. Poolpaadi poos nõuab näiteks alaselja võrkkiiges puhkamist, seljatoe toetamist ja jalgade tõstmist. Hoidke poosi 5 sekundit, et kaasata oma tuum ning arendada põhitugevust ja teadlikkust.
Teised põhilised õhupoosid, mida proovida, on lapsepoos ja allapoole suunatud koer. Täiendavate juhiste saamiseks vaadake veebipõhiseid videoõpetusi
Samm 7. Keskenduge õpitud positsioonide peenhäälestamisele
Nagu tavaline jooga, peaksite püüdma parandada õpitud positsioone. Pealtnäha väikesed detailid, nagu jala või käe suund, jala pikendamine või teravad varbad, võivad positsiooni kasuks ja jätkusuutlikkuseks tohutult kaasa aidata. Olge tähelepanelik iga poosi teostamisel, isegi kui tunnete, et see on juba vana müts.
Kui teil on raske oma tehnikas probleeme märgata, kaaluge suure peegli panemist, et saaksite treeningul silma peal hoida
Samm 8. Olge valmis mõneks valuks ja verevalumiks
Õhujooga on üks vähese mõjuga terapeutilisi treeninguid, mida saate teha, kuid on tõenäoline, et see ei ole alguses sujuv purjetamine. Kuna töötate lihaseid viisil, mida te pole varem teinud, ning avaldate survet harjumata liigestele ja nahale, tunnete esmaste treeningute ajal ja pärast neid kerget kuni keskmise taseme ebamugavust.
- Enamik inimesi leiab, et õhujooga treeningud muutuvad pärast umbes 2 -nädalast harjutamist lihtsamaks ja vähem valulikuks.
- Külastage oma tervishoiuteenuse osutajat, kui teil on ebanormaalselt ebamugav või teil on valu.
