Suitsetamisest on vaieldamatult raske loobuda, kuid teete tubakat maha pannes suurepärase valiku. Lõpetades tunnete end mitte ainult füüsiliselt paremini, vaid vähendate oluliselt südamehaiguste, kopsuvähi ja muude terviseprobleemide riski. Kuigi nikotiini asendamine võib olla tõhus, otsustasid paljud inimesed valida loomulikuma lähenemisviisi. Suitsetamisest loobumine on raske, kuid teie edukuse võimalused suurenevad plahvatuslikult, kui valmistute suitsetamisest loobuma, leiate viisi soovide mahasurumiseks ja teete paar elustiili muutmist, et suitsetamisest loobuda. Kuigi te võite loobuda nikotiinist ilma meditsiinilise abita, peate tõsise ärajätmise korral pöörduma arsti poole.
Sammud
Meetod 1 /4: edu saavutamine
Samm 1. Edu saavutamise tõenäosuse suurendamiseks määrake suitsetamisest loobumise kuupäev
Valige päev, mil olete tänasest umbes 1-3 nädala pärast hõivatud. Kindla lõpetamiskuupäeva määramine on suurepärane võimalus asju lihtsamaks muuta. See annab teile rohkem aega emotsionaalseks ettevalmistamiseks, kodu puhastamiseks ja külmkapi varustamiseks rohkete tervislike suupistetega. Andke inimestele teada, milline on teie lahkumiskuupäev, et motiveerida end sellest kinni pidama.
- Ära vali päeva, kui sul pole midagi teha. Kui istute lihtsalt kodus, on raske esimese 24 tunni jooksul tekkivatest isudest kõrvale juhtida.
- Kui te ei anna endale ettevalmistamiseks vähemalt 5 päeva, ei pruugi te olla emotsionaalselt valmis loobuma. Kui ootate rohkem kui 3 nädalat, võib teil aur otsa saada ja enne lõpetamiskuupäeva jõudmist kogu asi välja lülitada.
- Kui suitsetate viimast sigaretti enne suitsetamisest loobumist, tuletage endale meelde, et see on viimane sigaret, mida kunagi suitsetate.
Samm 2. Öelge oma sõpradele, perele ja töökaaslastele, et kavatsete lõpetada
Samuti saate inimestelt palju tuge ja armastust, kui nad kuulevad, et lõpetate, mis julgustab teid seda asja nägema. See motiveerib teid ka oma sõnast kinni pidama ja järgima inimesi, kes teid armastavad.
- Kuulutuse postitamine sotsiaalmeediasse on suurepärane võimalus anda maailmale teada, et lõpetate suitsetamise.
- Kui soovite täiendavat tuge, võite paluda lähedasel sõbral või pereliikmel teid vastutusele võtta.
Samm 3. Vabanege kõikidest asjadest, mis meenutavad suitsetamist
Minge läbi oma kodu, auto ja kontori ning otsige üles kõik oma tuhatoosid, tulemasinad ja sigaretipakid. Visake see kõik prügikasti või andke see kellelegi teisele, keda te teate, suitsetab. Vabanege ka tühjadest pakenditest, mis võivad istuda, sest need võivad teile ka suitsetamise kohta meelde tuletada.
Hoidke suitsetamisest loobudes eemal filmidest või telesaadetest, kus inimesed suitsetavad
Näpunäide:
Kui teil on sõber, kes suitsetab palju, soovitage koos maha jätta! Teil on suurem tõenäosus olla edukas, kui teil on sõber, kes teeb seda koos teiega.
Samm 4. Lõhna ja kasutatud suitsu eemaldamiseks puhastage kodu põhjalikult
Puhastage puhastusvahendid välja ja eraldage 12 tundi, et oma kodu tõesti põhjalikult puhastada. Puhastage vaibad tolmuimejaga, peske põrandad puhtaks, peske pesu ja vahetage linad. Kui te lõpetate, hakkab teie haistmismeel tugevasti lööma ja võite tunda oma kodus kõiki suitsulõhnu. Lõhnast vabanemine vähendab tõesti soovi suitsetada.
- Suitsetamine segab lõhna tõlgendamise eest vastutavaid haistmisnärve. Kui suitsetamisest loobute, hakkab haistmine tagasi tulema. Kuna sigarettide lõhn võib esile kutsuda suitsetamissoovi, on oluline eemaldada kõik tubakalõhnad oma kodust.
- See on eriti oluline, kui suitsetasite sees. Võiksite kaaluda professionaalsete koristajate palkamist, et korterit tõeliselt puhastada, kui suitsetate.
- Pidage meeles, et suitsetamisest loobumine taastab teie lõhna ja maitse. Meeldivad aroomid ja maitsvad toidud muutuvad palju paremaks, kui olete lõpuks loobunud!
Samm 5. Peske kõik riided, et eemaldada rõivastelt tubaka lõhn
Isegi kui puhastate oma kodu põhjalikult, võite tunda riiete pealt suitsu ja tubakajäägi lõhna. Peske kõik oma riided pesumasinas ja puhastage kõik mantlid ja ülikonnad keemiliselt. See hoiab ära teie riietuse meenutamise suitsetamisest, mis võib vallandada tõsise soovi süttida.
Puhastage oma sõiduk ka professionaalselt, kui suitsetasite sõidu ajal. See on eriti oluline, kui sõidate palju tööl, sest sõitmine võib olla peamine käivitaja inimestele, kes suitsetavad oma sõidukit kasutades
Meetod 2/4: võitlus suitsu tekitamise vastu
Samm 1. Tunnistage, et teie soovid kaovad 10 minuti pärast
Enamikul juhtudel kaob teie suitsetamistunne 5-10 minuti pärast, kui teie aju liigub fikseerimiselt sellele, mida te parajasti teete. Kui tung peale hakkab, on see alguses äge. Lihtsalt tuletage endale meelde, et soov on möödunud vaid mõni minut.
- Need lühikesed, intensiivsed tungid hakkavad kaduma 2 nädala pärast ilma suitsuta. Kui saate selle kahe nädalaga hakkama, saate keskenduda suurematele elustiili muutustele.
- Parim viis tungidele lähenemiseks on võtta see päev korraga. Kui keskendute täna mitte suitsetamisele, on see palju lihtsam kui mõelda, et läheksite aastaid ilma sigaretita.
- Ärge olge esimestel nädalatel enda suhtes liiga karm. Pange nii palju energiat kui võimalik, et võidelda oma soovide vastu. See on praegu kõige tähtsam.
Etapp 2. Suu fikseerimise tõrjumiseks närige kõrre, igeme või hambaorki
Teie aju on harjunud füüsilise suitsetamisega iga 1-6 tunni järel, sõltuvalt suitsetamise sagedusest. Kui teete oma suu abil midagi korduvat, võite oma aju tungivalt lõdvestada. Võite närida midagi, näiteks suhkruta kummi, või lihtsalt õlgede või hambaorkuga mänguasja, et anda suule midagi teha.
- Päevalilleseemned, porgandid või veiseliha tõmblused on ka muud kindlad võimalused, kui teil juhtub olema ka nälg.
- Seetõttu kipuvad paljud inimesed suitsetamisest loobudes veidi kaalus juurde võtma. Nad söövad alateadlikult rohkem kui tavaliselt ainult seetõttu, et neil on vaja midagi oma suuga teha.
Samm 3. Tehke midagi, mis teile meeldib, et enda tähelepanu kõrvale juhtida
Kui istute igavalt ringi, jääte tõenäolisemalt fikseerima suitsetamist. Leidke midagi kaasahaaravat, mida naudite, et aju oleks mujal hõivatud ja keskendunud. Mõistatused, videomängud, raamatud, filmid, sport ja jooga on kõik suurepärased võimalused sõltuvalt sellest, mis teid huvitab. Soovi korral saate ka endale uue hobi valida!
Näpunäide:
Ideaalis valite midagi produktiivset. Siiski on palju olulisem suitsetamisest loobumine-on okei veeta paar tundi televiisorit vaadates, kui see hoiab teid tubakast eemal.
Samm 4. Hingake sügavalt sisse ja lõdvestage, kui hakkate ägenema
Üks levinumaid võõrutussümptomeid on suurenenud ärrituvus. Kuna frustratsioon viib suitsetamiseni, aitab see, kuidas leida viis ennast rahustada, vähendada suitsetamist. Kui olete süvenenud, hingake sisse 2-3 sekundit, hoidke seda 2-3 sekundit ja hingake aeglaselt suust välja. Jätkake seda seni, kuni rahunete, et mitte jahtuda ja piirata suitsetamist.
Abiks võib olla ka 5-minutiline paus ja väljas kõndimine. See on eriti hea trikk, kui olete harjunud suitsu tegema. Võtke lihtsalt värsket õhku ja jalutage mõni minut ringi, enne kui tagasi sisse lähete
Samm 5. Liituge veebisuhtlusega, mis keskendub suitsetamisest loobumisele
Suitsetamisest loobumiseks on palju veebipõhiseid tugirühmi. Nikotiini vähendamise probleem on see, et soov võib igal ajal tabada, mistõttu on plaanilised tugirühmad ebaefektiivsed. Kui aga kuulute veebikogukonda, saate igal ajal sisse logida, et rääkida teiste endiste suitsetajatega, kes teid toetavad, teiega vestlevad ja juhiseid tungi vältimiseks pakuvad.
Veebipõhised tugirühmad leiate aadressilt quitnow (https://www.quitnow.ca/community/forum), Ameerika Lung Association (https://www.lung.org/support-and-community/) ja sotsiaalsest meediasaite nagu Reddit (https://www.reddit.com/r/stopsmoking/)
Samm 6. Vältige alkoholi täielikult ja piirake pikki sõite sõidukis
Valdav enamus suitsetajaid naudib valgustamist, kui nad joovad või sõidavad autos. Nende eriti tugevate vallandajate vältimiseks vältige esimese 2 nädala jooksul joomist. Tehke kõik endast olenev, et sõitu vältida, kui see pole hädavajalik. Kui te pole autojuht või hoidute alkoholist, pole see teie jaoks suur probleem. Paljude suitsetajate jaoks on see aga võtmetähtsusega.
Kui olete pikka aega tugevalt joonud, võib alkoholi täielik väljajätmine põhjustada tõsiseid terviseprobleeme. Rääkige arstiga enne joomise lõpetamist, kui joote igal õhtul rohkem kui 3 alkohoolset jooki
3. meetod 4 -st: sellega püsimine
Samm 1. Tuvastage ja vältige stressi tekitavaid olukordi
Kui mõni töökaaslane ajab teid tõesti hulluks või uudised kipuvad teid närvi ajama, hoidke eemale. Asjad, mis teid pingestavad, tekitavad suitsetamistungi, kuna enamik suitsetajaid süttib pärast stressirohkeid olukordi ja sündmusi. Mõelge välja, mis teid pingestab, ja vältige neid vallandajaid nii hästi kui võimalik, et vältida karmimaid soove.
Mõnda päästikut ei saa vältida-eriti kui need on seotud tööga. Selleks on igemed, hambatikud ja suupisted
Näpunäide:
Mõned suitsetamist põhjustavad tegurid ei tekita stressi. Näiteks on paljud suitsetajad harjunud suitsu välja tõmbama, kui nad on baaris. Kui teil on suitsetamist käivitav keskkond või inimeste rühm, tehke endast parim, et praegu eemale hoida.
Samm 2. Harjutage vähemalt 30 minutit päevas, et aidata võõrutamisel
Harjutus võib vähendada võõrutusnähte ja isu. Samuti aitab see ära hoida kaalutõusu, mida mõned kogevad suitsetamisest loobumisel. Põhimõtteliselt aitab igasugune treening teil loobuda, seega valige tegevus, mis teile meeldib. Tantsimine, spordi mängimine, jooksmine ja jalgrattasõit on kõik nauditavad viisid treenimiseks.
- Treenimine leevendab ka pingeid, mis võivad aidata võidelda meeleolu langusega, mida kogete nikotiinipuudusest.
- Kui teil on hingamis- või südame -veresoonkonna probleeme, pidage nõu oma arstiga, et teha kindlaks, kui palju treeningut teile sobib.
- Kui te pole mõnda aega trenni teinud, alustage treeninguga 2-3 korda nädalas 15-20 minutit.
Samm 3. Sööge puuvilju, köögivilju, teravilja ja piimatooteid, et sigaretid tunduksid jämedad
Need toidud on vastuolus sigarettide maitsega ja võivad muuta valgustuse vähem ahvatlevaks. Valige leherohelised, pruun riis, kinoa ja jooge piima, et isu oleks minimaalne. Vältige punast liha, kohvi ja alkoholi, kuna need võivad täiendada sigarettide maitset ja suurendada teie isu.
Söö rohkem antioksüdantide rikkaid toite, nagu marjad, tomatid ja rohelised, et aidata kopsud taastada ja suitsetamisest loobudes kergemalt hingata
Samm 4. Hingake vett ja hoidke soolestikku õnnelikuna terve päeva jooksul vett
Vesi on suitsetamisest loobumisel võtmetähtsusega mõnel põhjusel. Esiteks tekitab nikotiin sageli vajaduse kasutada vannituba. Tonni vee joomine aitab teil toitu kergemini seedida ja aitab kõhukinnisuse korral, mida paljud suitsetajad suitsetamisest loobumisel kogevad. Vesi hoiab ka suu kuivamast, kui tekib soov suitsetada, ning hoiab keha terve ja hüdreeritud kogu päeva jooksul.
- Päeva jooksul aeglaselt vee joomine annab teile ka midagi teha käte ja suuga, mis aitab suitsetamisest eemale juhtida.
- Lisage oma vette laimimahla, et sigarettide maitse ja lõhn tunduksid vähem ahvatlevad.
Samm 5. Tuletage endale meelde riske, mis on seotud suitsetamise jätkamisega
Visuaalsed meeldetuletused suitsetamisega seotud ohtudest võivad teie soovi suitsetamisest loobuda veelgi tugevamaks. Loetlege terviseriskid valjusti, mõelge, kui palju raha säästate, ja kujutlege end õnnelikuna, tervena ja hingavat puhast õhku. Terviseriske silmas pidades on suurepärane võimalus loobuda.
- Kui te pole oma arstiga oma suitsetamisharjumustest juba rääkinud, võtke selleks aega. Võimalik, et arst vaatab üle võimalikud tagajärjed, võib olla veel üks viis, kuidas oma ees seisvaid ohte tõhusalt meelde tuletada.
- Kui teil on tõesti raskusi, tõmmake veebist üles suitsetaja kopsude fotod. Suitsetamise sõnasõnalise mõju nägemine on mõjukam kui lihtsalt selle kohta lugemine.
Meetod 4/4: millal pöörduda arsti poole
1. samm. Rääkige oma arstiga, kui teil on tõsine ärajätmine
Võimalik, et saate suitsetamisest loobuda ilma abivahendeid maha jätmata, kuid see on tõesti raske. Kui tunnete, et teie isu on ülekoormatud, küsige oma arstilt ravimeid või nikotiini asendavaid tooteid, mis võivad teid aidata. Võimalik, et saate vajadusel kasutada suitsetamisest loobumise abivahendeid, mis aitavad teil loobuda.
Lisaks isu kontrolli all hoidvatele ravimitele võib arst soovitada isu leevendamiseks kummi või plaastreid
Näpunäide:
Tuletage oma arstile meelde ravimeid ja toidulisandeid, mida te juba võtate, ja öelge oma arstile, et proovite suitsetamisest loobuda ilma ravimeid võtmata või nikotiinilisandeid kasutamata.
Samm 2. Kui olete mures kehakaalu suurenemise pärast, pidage nõu oma arstiga
Kuna sigaretid pärsivad söögiisu, võite pärast suitsetamist nälga tunda. Kui olete mures, et see toob kaasa kehakaalu tõusu, küsige oma arstilt toitumise ja elustiili muutmise kohta. Küsige oma arstilt, kas nende muudatuste tegemine on teie terviseprobleemide põhjal ohutu.
Arst võib suunata teid dietoloogi juurde, kes aitab teil luua teie eelistustele vastava tervisliku toitumise
Samm 3. Tehke koostööd terapeudi või nõustajaga, et aidata teil käivitajaid lahendada
Teie rituaalne käitumine on suureks takistuseks loobumisel, kuid terapeut võib aidata. Need võivad aidata teil oma mõtteid ja käitumist muuta, et aidata teil loobuda. Lisaks võivad need aidata teil suitsetamise asendamiseks uusi toimetulekuoskusi õppida. Küsige oma arstilt saatekirja terapeudi juurde või otsige seda veebist.
- Kui tunnete end loobumise suhtes resistentsena, võib terapeut aidata teil ka välja selgitada, miks see nii võib olla.
- Otsige terapeuti, kellel on suitsetajatega töötamise kogemus.
