Tervise säilitamine võib olla keeruline, eriti kui teil on kiire graafik, kiire tööelu või pikk ülesannete ja kohustuste loetelu. Kuid oma toitumise ja igapäevase rutiini muutmine väikestel viisidel võib viia tervislikuma eluviisini, ilma et kogu aeg sööksite. Alustades väikestest muudatustest oma toitumises ja rutiinis, võib see kaasa tuua ka suurema pühendumuse pikema aja jooksul terveks jääda.
Sammud
Meetod 1 /4: toitumise kohandamine
Samm 1. Pakkige tervislikke suupisteid, mida kogu päeva jooksul näksida
Kui olete pidevalt liikvel, võib see aidata valmistada mõningaid tervislikke suupisteid, et saaksite neid hõlpsalt ja kiiresti kätte. Kui teil on käepärast tervislikud suupisted, tähendab see, et teil on vähem kiusatust kiirtoidule kaasa võtta või pakitud eine valida.
- Lõika eelmisel õhtul puuviljad nagu õunad, pirnid ja apelsinid ning pakkige need kilekottidesse või tuppa. Puu on suurepärane ja lihtne suupiste, mis sobib ka teile.
- Pähklid nagu mandlid ja kašupähklid on suurepärane valguallikas, mis ei muuda teid kogu päeva uniseks ega uniseks. Pange käputäis mandleid või kašupähkleid kilekotti ja pange need rahakotti või kotti, nii et nende juurde oleks lihtne jõuda, kui leiate suupisteid.
- Kui teil on kalduvus midagi krõmpsuvat ihaldada, otsige kartulilaastudele tervislikuma alternatiivi saamiseks isetehtud popkorni, millele on lisatud seesamiõli ja seesamiseemneid.
2. samm. Valige lõuna- või õhtusöögiks tervislikum valik
Kogu toitumise uuendamise asemel keskenduge tervislikuma valiku valimisele vähemalt üheks toidukorraks päevas. Lõunaks vali burgeri ja friikartulite kõrvale salat ja smuuti või mine õhtusöögiks tervisliku praadimise juurde koos köögiviljadega praadide ja kartulite kohale. Proovige olla järjekindel, valides vähemalt ühe toidukorra päevas tervisliku valiku, et vähendada kalorite tarbimist ja olla tervislik.
Samm 3. Vähendage kunstliku suhkru tarbimist
Kunstlikke suhkruid võib leida paljudest pakendatud toitudest, nagu küpsetised, kommid, kastmed ja dipikastmed. Paljud kohvi ja tee kunstlikud magusained võivad põhjustada ka terviseprobleeme.
- Kui võimalik, asendage toidus kunstlik suhkur looduslike suhkrutega, nagu vahtrasiirup, mesi või agaavinektar. Need looduslikud magusained sisaldavad mineraale ja toitaineid, mis on teile kasulikud ja võivad maitsta sama hästi või paremini kui kunstlikud suhkrud.
- Pakitud küpsise või kommi asemel jooge tükk tumedat šokolaadi. Tume šokolaad sisaldab antioksüdante ja sisaldab vähem suhkrut kui piimašokolaad või muud maiustused.
Samm 4. Küpseta looduslike koostisosade ja magusainetega magustoite
Proovige oma küpsetamisse integreerida looduslikke magusaineid nagu mesi, agaav ja vahtrasiirup. See aitab vältida töödeldud ja kunstlikke suhkruid ning tagab, et teie küpsetised on ostetud kaupade jaoks tervislikud alternatiivid. Võite proovida palju retsepte, mis kasutavad looduslikke magusaineid, sealhulgas:
- Vahtrasiirupiga magustatud banaani-, kookos- ja kašupähklikreem.
- Mesi täistera banaanipähkli päts, magustatud meega.
- Puuviljadest valmistatud popsicle, mis on valmistatud värskete puuviljade, näiteks arbuus, jää ja magususe saamiseks mõne meega.
- Banaanikookospiimavaba jäätis, magustatud agaaviga.
- Topelt tume šokolaad ja ingveripruunid, magustatud kristalliseeritud ingveri ja tumeda šokolaadiga.
Samm 5. Valmistage vähemalt üks söögikord päevas
Terve nädala vältel väikestel viisidel püsimiseks varuge aega, et valmistada endale üks söögikord päevas, olgu see siis hommiku-, lõuna- või õhtusöök. Tehke endale lihtne hommikusöök rasvavabast jogurtist, granolast ja puuviljadest või kiire lõunasöök teravilja, valgu (nt liha, kala või tofu) ja köögiviljadega. Püüa mitte vahele jätta ühtegi söögikorda, sest see võib põhjustada päeva jooksul vähe energiat.
Otsige retsepte Internetist või kokaraamatuid, mille retseptid võtavad aega 30 minutit või vähem. Valige üks söögikord päevas, mida kavatsete valmistada, ja ostke nädala alguses koostisosad. See tagab, et teil on kõik vajalik käepärast ja saate endale kiiresti ja lihtsalt tervislikku toitu valmistada
Samm 6. Jooge sooda asemel vett
Vähendage oma igapäevast suhkru tarbimist, valides sooda või puuviljamahla asemel palju vett. See võib aidata kaasa veepudeli kaasaskandmisega, et saaksite kogu päeva vett rüübata.
Meetod 2/4: harjutuste tegemine ja füüsiline aktiivsus
Samm 1. Minge lifti asemel trepist
Jätke oma korteris, kontoris või isegi kaubanduskeskuses liftiga sõitmata ja minge selle asemel trepist. Kiire jalutuskäik trepist üles ja alla paneb südame lööma ja toimib suurepärase kardiotreeninguna, eriti kui seda tehakse igapäevaselt.
Samm 2. Parkige oma kontorist kaugemale
Kui teil pole aega igapäevaseks treeninguks planeerida, looge see endale, parkides hommikul oma kontorist kaugemale. See tähendab, et peate jalutama kontorisse ja alustama oma päeva tervislikult.
Kui sõidate bussiga tööle, saate tööle ja koju sõites ühe peatuse võrra varem maha tulla. See sunnib teid enne ja pärast tööd kiiresti jalutama
Samm 3. Proovige teha vähemalt kakskümmend minutit trenni päevas
Kui teie ajakavas on vähemalt kakskümmend minutit vaba aega, proovige sobituda kiirete harjutustega. Valige kord päevas aeg, kus saate keskenduda treenimisele ja olla selle aja suhtes järjepidev.
- Treeningu tegemiseks ei pea te jõusaalis käima ega treeningtundides osalema. Selle asemel saate kodus oma magamistoas treenida, kasutades veebipõhiseid treeningvideoid või koostatud treeningkava. Kui teete päevas kakskümmend kuni kolmkümmend minutit treeningut, saate oma treeningutaset märgatavalt parandada.
- On palju online -ressursse, mille abil saate vormis püsimiseks kiire igapäevase treeningu luua. Võite proovida ka intervalltreeninguid, mis kestavad umbes 30 minutit ja võivad tuua märkimisväärseid tulemusi nii sobivuse kui ka tervise osas.
Samm 4. Liituge spordimeeskonna või spordimeeskonnaga
Otsige oma piirkonnast harrastusspordi meeskonda või alustage oma liigat. Spordimeeskond võib anda teile võimaluse samal ajal suhelda ja end vormistada. Mõelge mõnele spordialale või tegevusele, mis teile meeldib, ja otsige vaba aja veetmise meeskond, millega saate liituda.
- Samuti võiksite kaaluda liitumist iganädalase treeningtunniga, nagu jooga või pilates. Üks kuni kaks korda nädalas fitnessitunnis käimine on väike ajaline kohustus, mis võib viia kõrgete treeningtulemusteni, samuti suurendada positiivset sotsiaalset suhtlust, soodustada kestvaid sõprussuhteid ja anda vaimsele tervisele uut hoogu.
- Harjutus aitab vabastada endorfiine, mis toimivad nagu looduslik antidepressant. Sageli saab kergeid bluusi juhtumeid kontrollida igapäevase treeninguga.
3. meetod 4-st: oma heaolu parandamine
Samm 1. Alustage oma päeva meditatsiooniga
Et oma üldist heaolu parandada vaid viie kuni kümne minutiga, alustage oma päeva meditatsiooniga. On teaduslikult tõestatud, et meditatsioon vähendab teie stressitaset ja aitab teil end rahulikult ja tasakaalukalt tunda. Sellel on palju emotsionaalseid eeliseid, alates stressimaandamisest kuni sügavama eneseteadvuseni ja negatiivsete emotsioonide vähendamiseni. Samuti on näidatud, et sellel on meditsiiniline kasu, eriti kui teil on ärevushäired, kõrge vererõhk, unehäired või unetus ja astma. Meditatsioon on väga tõhus ka üldise heaolu ja füüsilise tervise säilitamiseks. Meditatsiooni on mitut tüüpi, sealhulgas:
- Juhendatud meditatsioon: Seda tüüpi meditatsiooni tuntakse ka kui juhendatud kujutist või visualiseerimist. Õpetaja või giid kirjeldab lõõgastavaid ja rahustavaid pilte, lõhnu, helisid ja tekstuure. Internetist leiate juhendatud meditatsioonijuhiseid ja pääsete neile sageli juurde nutitelefoni või tahvelarvuti kaudu, nii et saate seda teha kõikjal.
- Teadlik meditatsioon: Seda tüüpi meditatsioon keskendub tähelepanelikkusele ja praeguse hetke teadvusele. Te keskendute sellele, mida te mediteerimise ajal kogete, näiteks ümbritsevatele helidele või hingamise voolule. Seda tüüpi meditatsioonis märkate oma mõtteid ja emotsioone ning lasete neil ilma hinnangute ja kommentaarideta edasi minna.
- Transtsendentaalne meditatsioon: see meditatsioonitehnika hõlmab isiklikult määratud mantra hääletu kordamist sõna, helide või fraasi kujul. Mantra kordamine peaks aitama kehal rahuneda meditatsiooniseisundisse, kus tunnete end lõdvestunult ja rahulikult.
- Qi gong: Qi gong (CHEE-gung) on meditatsiooni tüüp, mida leidub traditsioonilises Hiina meditsiinis. See ühendab endas meditatsiooni, lõdvestuse, füüsilised liigutused ja hingamisharjutused. Keskendutakse vaimse ja füüsilise tasakaalu taastamisele ja säilitamisele. Võite leida Qi gongi meditatsioonivideoid Internetist või osaleda Qi gongis.
Samm 2. Proovige sügavaid hingamisharjutusi
Kui teete viis kuni kümme minutit sügavat hingamist päevas, saate parandada oma ajutegevust ja energiataset. Sügavat hingamist tuntakse ka kui pranayama hingamist. Pranayama hingamisel kontrollite oma hingamist läbi hingamisharjutuste, et hingata täielikumalt ja sügavamalt. Kui teete joogat, julgustatakse teid sageli pranayamat harjutama, sest joogaasendite ja sügava hingamise kombinatsioon võib viia meditatiivse seisundini.
- Alustage kõige elementaarsema Pranayama hingamisharjutusega, mille käigus hingate diafragma abil sügavalt läbi ninasõõrmete sisse ja välja. Alustuseks istuge mugavas asendis vaikses piirkonnas, kus pole tähelepanu kõrvalejuhtimist ega müra.
- Asetage käed diafragmale, otse rinnakorvi alla, ja hingake nina kaudu sügavalt sisse. Proovige hingata neljani.
- Hoidke hinge kinni üks sekund ja seejärel hingake aeglaselt ninast välja kuni neljani. Kujutage ette, et proovite väljahingamisel nina ees peeglit udustada. Väljahingamisel peaksite tegema märgatavat müra.
- Korrake seda hingamistsüklit kümme kuni kakskümmend hingetõmmet. Aja jooksul saate pikendada hingamistsüklit kahekümne kuni neljakümne hingetõmbega.
Samm 3. Tehke üks meeldiv tegevus päevas
Parandage oma heaolu, eraldades oma ajakavasse aja, et teha üks tegevus, mis teile meeldib. See võib olla midagi lihtsat, näiteks raamatu lugemine või jalutamine. Võite teha ka mõnda konkreetset hobi, mis teile meeldib, näiteks heegeldamine, puutöö või maalimine. Kui võtate aega selleks, et teha iga päev midagi, mis teile meeldib, võib see aidata teil stressi leevendada ja aeglustada, eriti kui teil on tihe graafik või nõudlik karjäär.
Veendumaks, et leiate aega nauditavaks tegevuseks, blokeerige tund või pool tundi oma ajakavast "teie aeg". See võib olla varahommikul, kui ärkate esimest korda või pärast koolist või töölt tulekut. Andke perele ja partneritele teada, et kasutate seda aega oma vajadustele keskendumiseks ja aja veetmiseks üksinda
Samm 4. Suhelge sõprade ja perega vähemalt kord nädalas
Isegi kui te pole liiga sotsiaalne või peate end ekstravertiks, võib sõprade ja perega suhtlemise säilitamine aidata kaasa tervislikumale seisundile. See võib olla õhtusöök igal pühapäeval perega või jook igal reede õhtul koos sõpradega kohalikus pubis. Muutke suhtlemine oma iganädalase rutiini osaks ja proovige veeta kvaliteetaega kõige lähedasematega.
Suhtlemine sunnib teid pöörduma ka väljapoole, mitte sissepoole, mis aitab teil hallata stressi või ärevust, mida võite tunda. Teistega aja veetmine võib halba enesetunnet oluliselt parandada ja võimaldab teil oma päevast pingeid vabastada
Meetod 4/4: halbade harjumuste vähendamine
Samm 1. Piirake alkoholi tarbimist
Selle asemel, et alkohol oma dieedist täielikult välja jätta, võiksite reguleerida, kui palju alkoholi nädalas tarbite. Kui teil on kalduvus jooma, kus tarbite suures koguses alkoholi ainult teatud nädalapäevadel, võiksite oma joomist reguleerida, võttes iga tarbitud õlle või joogi kohta ühe klaasi vett. See tagab teie keha dehüdratsiooni ja saate kontrollida alkoholi toimet.
Kui kipute igal õhtul või mitu ööd nädalas tarbima suures koguses alkoholi, kaaluge alkoholi tarbimise vähendamist ainult nädalavahetustele või ainult ühele või kahele päevale nädalas. Samuti võite proovida vähendada seda, kui palju jooke teil on öösel, näiteks üks klaas veini öösel kahe asemel
Samm 2. Loobuge suitsetamisest ja vähendage uimastitarbimist
Kui soovite saada terveks, peate suitsetamisest loobuma. Alustuseks võite vähendada sigarettide arvu päevas või investeerida nikotiiniplaastritesse, et aidata suitsetamist vähendada. Samuti saate suitsetamisest loobumise toetamiseks liituda suitsetamise tugigrupiga.
Samuti, kui kipute teatud ravimeid kasutama või retseptiravimeid regulaarselt kasutama, võiksite kaaluda teatud ravimite väljajätmist oma rutiinist. Rääkige oma arstiga retseptiravimite vähendamisest, eriti kui neid ei peeta teie raviks vajalikuks
Samm 3. Proovige keskenduda positiivsele, mitte negatiivsele mõtlemisele
Kui teil on halb harjumus mõelda igale olukorrale negatiivselt või kaaluda ainult negatiivset tulemust, võiksite proovida oma mõtlemist positiivsemaks ja ennetavamaks muuta. Mõtle, kas veedad ringi sõprade, töökaaslaste või pereliikmetega, kellel on negatiivne mõju. Nad võivad sageli kurta ja keskenduda ainult olukorra negatiivsele tulemusele, julgustades seeläbi teid ka sellisele mõtteviisile järele andma. Pange vahemaa enda ja negatiivsete isikute vahele oma elus, kuna negatiivne mõtlemine võib põhjustada stressi ja ärevust.
- Kui märkate, et kipute olukordadele lähenema klaasist pooltühja lähenemisega, proovige leida viise, kuidas negatiivsed olukorrad positiivseteks õppimishetkedeks muuta. See võib tähendada peatumist, sügavat hingamist ja kaalumist, kuidas probleemile või probleemile lahendus leida, selle asemel et lihtsalt probleemi või probleemi üle kurta.
- Näiteks võib teil tekkida probleem töökaaslasega, kes ei täida oma töökohustusi ja jätkab klientide alt vedamist. Selle asemel, et lubada töökaaslase suhtumisel tekitada negatiivseid mõtteid või reaktsioone, rääkige otse töökaaslasega. Paluge tal kaaluda teisi viise, kuidas klientidele läheneda ja oma kohustusi täita. Kui ta ei kuula teid ega näita mingeid märke oma käitumise kohandamiseks, võiksite probleemi edastada juhendajale. See võimaldab teil olla oma elu negatiivsuse allika suhtes ennetav, mitte lubada negatiivsusel teid tarbida.
