Vahemere dieet on toitumisstiil, mis võib aidata teil kaalust alla võtta ja tervist parandada. See põhineb dieedil, mida tavaliselt süüakse Vahemerega piirnevates riikides ja piirkondades. See rõhutab puuvilju, köögivilju, täisteratooteid ja kaunvilju ning sisaldab vähem liha, linnuliha, piimatooteid ja maiustusi. Paljud uuringud on näidanud, et Vahemere dieet võib aidata teil kaalust alla võtta ja vähendada südamehaiguste, vähi, Parkinsoni tõve ja Alzheimeri tõve riski. Vahemere stiilis dieedi ja elustiili järgimine võib aidata teil paremini süüa ja tervena püsida.
Sammud
Osa 1: Vahemere stiilis dieedi vastuvõtmine
Samm 1. Sööge peamiselt taimset toitu
Vahemere dieedi üks põhikomponente on enamasti taimsete toitude söömine. Seda tüüpi toidud peaksid moodustama suurema osa teie toidust.
- Taimsed toidud sisaldavad laias valikus toite - mõned sisaldavad palju valku, kiudaineid ning palju vitamiine ja mineraalaineid.
- Sööge enamasti: puuvilju, köögivilju, täisteratooteid, pähkleid, seemneid, ube ja läätsi. Iga toidukorra ja suupiste juurde peaksite lisama ühe või mitu neist toidugruppidest.
- Pähklid ja seemned on eriti levinud Vahemere dieedis. Need sisaldavad märkimisväärses koguses valke, mineraalaineid ja südame jaoks tervislikke rasvu. Kaasa 1–2 supilusikatäit (14,8–29,6 ml) portsjoni kohta.
- Teine Vahemere dieedis levinud taimne toit on tsitrusviljad. Sidrunid, laimid, apelsinid ja greibid pakuvad suures koguses C -vitamiini, mis on osutunud võimsaks antioksüdandiks.
Samm 2. Asendage või südame tervislike õlidega
Teine Vahemere dieedile iseloomulik kaubamärk on palju oliiviõli kasutamine. Seda kasutatakse nii toiduvalmistamiseks kui ka erinevate toitude valmistamiseks.
- Või on oliiviõliga võrreldes vähem toitev valik, kuna see sisaldab väga palju küllastunud rasvu. Mõned uuringud on seostanud suurema hulga küllastunud rasva südamehaigustega.
- Seevastu oliiviõli peetakse paremaks ja toitevamaks rasvatüübiks. See sisaldab väga palju monoküllastumata rasvu, mida on seostatud südamehaiguste riski vähenemisega.
- Kuigi oliiviõli on tervislikum rasvavalik, on see ikkagi rasv ja seda tuleks selle kasutamisel mõõta. Üks portsjon on üks teelusikatäis ja peaksite piirama oma portsjonit kahe kuni kolme päevas.
Samm 3. Piirake punast liha
Punase liha tarbimine on USA -s võrreldes paljude teiste riikidega suurem. Vahemere dieet sisaldab tavaliselt punast liha ainult aeg -ajalt - võib -olla üks või kaks korda kuus.
- Punast liha on suurtes kogustes süües seostatud mitmesuguste negatiivsete tervisemõjudega (nagu südamehaigused ja diabeet). Hiljuti näitas uuring, et suured punase liha kogused on seotud lühendatud elueaga.
- Muude valguallikate (nagu tofu, oad, pähklid või munad) asendamist on seostatud südamehaiguste ja diabeedi riski vähenemisega.
Samm 4. Kaasa madala rasvasisaldusega piimatooted
Teine suurepärane Vahemere dieedis leiduv valguallikas on piimatooted. Lisage päeva jooksul portsjon või kaks neist.
- Madala rasvasisaldusega piimatooted sisaldavad palju valku, kuid need toidud sisaldavad ka suures koguses kaltsiumi, D-vitamiini ja kaaliumi.
- Piimatooted võivad sisaldada: jogurtit, juustu, piima või kodujuustu.
- Mõõda välja piimatoodete õige serveerimine. Nautige 1/2 tassi jogurtit, 1 oz juustu või 6 oz madala rasvasisaldusega piima.
Samm 5. Sööge mereande vähemalt kaks korda nädalas
Lisaks paljude erinevate taimsete valkude allikate tarbimisele rõhutatakse Vahemere dieedis ka kala ja karpide tarbimist.
- Enamik Vahemere stiilis dieete soovitab kala või karpide söömist vähemalt kaks korda nädalas. Lisage õhtusöögile 3-4 untsi kala või karpide portsjonit.
- Paljud kalad ja karbid sisaldavad rohkem omega-3 rasvu. Seda tüüpi rasva on seostatud südamehaiguste riski vähenemise, vererõhu, kolesterooli ja triglütseriidide taseme alandamisega.
- Enamik mereande on suurepärane valik ning sellistes kalades nagu lõhe, tuunikala, makrell ja sardiinid on eriti palju südame tervislikke rasvu.
Samm 6. Küpseta soola asemel maitsetaimede ja vürtsidega
Sool parandab teie toidu maitset, kuid rohkem maitsetaimi ja vürtse, nagu Vahemere dieet, lisab teie toidule siiski palju maitset ilma lisatud naatriumita. Sool suurendab hüpertensiooni riski, mis võib põhjustada südame -veresoonkonna haigusi või insulti. Maitsetaimedel ei ole negatiivset mõju ja need on dieedis kasulikud. Proovige:
- Basiilik: see ravimtaim sisaldab väga palju eeterlikke õlisid ja fenoolseid ühendeid, millel on põletikuvastased omadused ja mis võivad parandada kroonilist põletikku, näiteks artriiti. Samuti sisaldab see palju beetakaroteeni, luteiini ja A-vitamiini, mis kaitsevad keha suurepäraselt vabade radikaalide eest.
- Majoraan: Seda taime on kasutatud mitmesuguste haiguste, sealhulgas külmetushaiguste, menopausi sümptomite, kõhukrampide ja gaaside leevendamiseks.
- Pune: Seda ürti on seostatud hingamisteede häirete, seedetrakti häirete, PMS -i sümptomite ja kuseteede infektsioonide vähenemisega. Samuti on see rikas raua, kiudainete, kaltsiumi, mangaani, C-, A-vitamiini ja oomega-3-rasvhapete poolest.
- Petersell: arvatakse, et see populaarne ravimtaim aitab ennetada vähki, diabeeti ja parandada luude tervist. Samuti sisaldab see suures koguses A-, K- ja C -vitamiini.
- Salvei: See ravimtaim võib vähendada kognitiivseid haigusi, nagu Alzheimeri tõbi ja dementsus, lisaks alandada vere glükoosisisaldust ja kolesterooli taset.
- Tüümian: See ravimtaim võib olla efektiivne seennakkuste, eriti varbaküünte ümbruses. Samuti võib see aidata vähendada aknet, kõrget vererõhku ja teatud tüüpi vähki.
- Münt: See taim võib aidata seedimist, leevendada hooajalisi allergiaid, vältida külmetust ja aidata vältida bakterite kasvu suus.
- Rosmariin: See ravimtaim võib tugevdada teie immuunsüsteemi ja aidata seedimist. Sellel on põletikuvastased omadused, mis võivad vähendada astmahoogude raskust ja stimuleerida verevoolu ajusse, mis võib parandada kognitiivseid probleeme.
- Küüslauk: See vürts on seotud paljude tervisega seotud eelistega, näiteks: südamehaiguste ja arterite kõvenemise riski vähenemine, kõrge kolesteroolisisalduse vähenemine, südameatakkide riski ja kõrge vererõhu riski vähenemine.
Samm 7. Nautige klaasi veini
Mõõdukas veini tarbimine võib lisaks HDL -i ("hea" kolesterooli) parandamisele ja koronaararterite kaitsele vähendada teie võimalusi haigestuda südame -veresoonkonna haigustesse.
- Paljud uuringud on näidanud, et veini tarbimine õiges koguses - üks klaas (5 untsi) või vähem päevas - on kasulik.
- Vein aitab laiendada artereid ja parandada verevoolu teie kehas. Veinis sisalduvad fenoolid aitavad vähendada ka halva kolesterooli taset. Kui joote alkoholi, proovige juua üks 5 untsi klaasi veini päevas.
Samm 8. Söö väiksemaid portsjoneid
Ameerika Ühendriikides tavaliselt serveeritud portsjonid on palju suuremad kui vaja. Söömisel võivad need suured portsjonid kaasa aidata liigsele kalorite tarbimisele, kaalutõusule ja rasvumisele.
- Vahemere dieet sisaldab väiksemaid osi. Need väiksemad portsjonid aitavad hoida kaloreid madalal ja võivad põhjustada kehakaalu langust või kehakaalu säilitamist.
- Mõõtke kõikide toiduainete portsjonid. Rajal püsimiseks võite kasutada toiduskaalu või mõõtetopse. Arvatavate osade või silmadega pallitavate osade tulemuseks on tavaliselt suuremad portsjonid kui vaja.
- Valgutoite peaks olema 3–4 untsi portsjoni kohta, köögivilju 1 tass või 2 tassi lehtköögivilju, puuvilju 1/2 tassi ja teravilju samuti 1/2 tassi portsjoni kohta.
Osa 2: Vahemere stiilis elustiili vastuvõtmine
Samm 1. Treenige regulaarselt
Vahemere äärsete riikide inimesed on palju aktiivsemad kui USA inimesed. Nende suurenenud aktiivsus on osaliselt põhjus, miks nende elustiili peetakse väga tervislikuks.
- Füüsilist aktiivsust on seostatud paljude tervisega seotud eelistega, sealhulgas: suure tihedusega lipoproteiinide (HDL või "hea" kolesterooli) taseme tõus, triglütseriidide taseme langus, diabeedi ja kõrge vererõhu riski vähendamine, artriidiga seotud valu parandamine ja. mõned vähid.
- Proovige teha iga treeningu ajal vähemalt viis korda nädalas 30 minutit mõõduka intensiivsusega aeroobset treeningut. See aitab teil täita USA minimaalseid suuniseid - 150 minutit füüsilist tegevust nädalas.
- Aeroobse treeningu tegemiseks alustage kõndimist, jooksmist, jalgrattasõitu, ujumist ja matkamist.
- Lisaks lisage iga nädal kaks kuni kolm päeva 20 -minutilist jõutreeningut.
- Peaksite proovima ka joogat või pilatest, mis aitavad teil jõudu ja paindlikkust üles ehitada.
Samm 2. Jalutage ja liikuge päeva jooksul rohkem
Vahemerel elavad inimesed osalevad rohkem elustiili kui USA inimesed. On näidatud, et kogu päeva aktiivsem olemine toob aeroobsele tegevusele sarnaseid eeliseid.
- Elustiiliga seotud tegevused on need harjutused, mida kaasate oma igapäevasesse rutiini. Näiteks treppide võtmist või põranda pühkimist peetakse elustiilitegevuseks.
- Vahemere piirkonnas elavad inimesed kipuvad tänapäeval rohkem elustiili harrastama. Näiteks kõnnivad nad sihtkohtadesse ja sealt tagasi või sõidavad sõidu asemel jalgrattaga. Aktiivne olemine on nende igapäevase rutiini oluline osa.
- Mõelge oma päevale, töögraafikule ja kogu nädalale. Kuhu mahub rohkem liikumist või rohkem samme? Kas saate tööle jalgrattaga sõita? Kas saate jalutada apteeki või toidupoodi? Kas saate lifti asemel minna trepist? Proovige oma päeva rohkem samme lisada.
Samm 3. Söö tähelepanelikult
Teine Vahemere dieedi ja elustiili aspekt on see, et nad söövad tavaliselt USA -s kiirustavate eluviisidega võrreldes tähelepanelikumalt. Mõistlik söömine võib aidata teil vähem süüa, rohkem toitu nautida ja võib isegi aidata teil kaalust alla võtta.
- Teadlik söömine on söömise stiil. See on söömisviis, mis aitab teil saada rohkem teadlikuks sellest, millist toitu sööte, kui palju sööte ja kui kiiresti sööte.
- Mõistlikumaks söömiseks proovige: võtta söögikorra söömiseks 20 minutit aega, kõrvaldada söögikohast häirivad tegurid (nt telerid või mobiiltelefonid), hammustada väiksemaid hammustusi, närida põhjalikumalt ja häälestuda oma keha täiskõhutunde poole.
Samm 4. Hallake stressi
Kroonilise elustiili stressi juhtimine võib olla keeruline; uuringud on aga näidanud, et inimesed, kes elavad Vahemerega piirnevates riikides, saavad paremini hakkama stressiga ja neil on väiksem südamehaiguste esinemissagedus.
- Proovige stressiga toime tulla nii hästi kui võimalik. Proovige: muusikat kuulata, jalutada, mediteerida, joogat teha või sõbra või pereliikmega rääkida.
- Kui stressi on liiga raske maandada või te pole kindel, kuidas stressi maandada, kaaluge täiendava abi saamiseks elutreeneri või terapeudi poole pöördumist.
