Kui olete hõivatud, võib tervislik toitumine olla keeruline. Võite avastada, et teil on vaevalt aega süüa, veel vähem tervislikult. Kuid kiirtoidu ja rämpstoidu söömine võib teie tervist ja energiataset negatiivselt mõjutada. Kui olete hõivatud, sööge tervislikult, võtke kaasa tervislik toit, tehke väljas einestades arukaid valikuid, veetke aega vabadel päevadel, valmistades toitu ja pühenduge tervislikumale toitumisviisile.
Sammud
Meetod 1 /3: tervisliku toitumise valikute tegemine
Samm 1. Söö igal hommikul hommikusööki
Hommikusöögi vahelejätmine on üks halvimaid asju, mida oma keha heaks teha saad. Hommikusöögi vahelejätmine on seotud rasvumise, ärrituvuse ja vaimse teadlikkuse vähenemisega. Hommikusöök on oluline ja sa peaksid seda alati sööma, isegi kui pead ärkama viis kuni kümme minutit varem või võtma selle tööle kaasa, et saaksid seda oma laua taga süüa. Parandage tervislik hommikusöök, et alustada oma päeva õigesti.
- Jätke vahele ebatervislik hommikusöök, näiteks sõõrikud, kook, pitsa või suhkrurikkad teraviljad.
- Proovige tervislikke smuutisid puuviljade ja valkudega, näiteks pähklivõid. Võite süüa tervislikke muffineid, näiteks neid linaseemnetest või veganšokolaadist pähklimuffineid.
- Võtke järelejäänud aurutatud köögiviljad eelmisest õhtust ja keedetud muna või kanatükk. Munad, avokaado ja pähklid on veel üks hea hommikusöök. Võite proovida hommikusööki teha eelmisel õhtul.
Samm 2. Võtke tervislikud suupisted kaasa
Tervislike suupistete käepärast hoidmine aitab teil ilma toiduta liiga kauaks jääda, mis võib põhjustada ebatervislikke valikuid, näiteks automaadist valmistatud kommipulgad või kiirtoit. Liigse söömise vältimiseks jagage need igaks päevaks ühte tõmblukuga kotti.
- Puuviljad on ühed kõige kaasaskantavamad, eelportsioneeritud toidud. Võta kaasa õun, apelsin või banaan, et kiirel päeval veresuhkrut tõsta.
- Proovige tervislikke granola või puuviljabatoone. Vältige batoone, milles on palju lisatud suhkruid, hüdrogeenitud õlisid ja ebatervislikke koostisosi. Kui võimalik, tehke oma granolavardad.
- Kaasaskantavate valguallikate hulka kuuluvad segatud pähklid, juustupulgad, tõmblevad ja ilma suhkruta lisatud pähklivõid.
Samm 3. Joo vett
Hüdreeritud olek on väga oluline ja vesi on teie üldise tervise jaoks hädavajalik. Lisaks ei sisalda vesi lisaaineid ega suhkruid. Kui olete oma laua taga, vahetage oma kalorite ja suhkruga karastusjoogid veega välja. Vaid mõne karastusjoogi asendamine iga päev veega vähendab oluliselt tarbitavate kalorite ja suhkru kogust.
- Iga päev peaksite jooma kaheksa kaheksa untsi klaasi vett.
- Ostke korduvkasutatav veepudel ja hoidke see täis ja kotis, nii et teil oleks sellele alati juurdepääs.
- Proovige lisada vette tilk sidrunit või laimi või jooge looduslikku seltzeri vett.
Samm 4. Tehke nutikaid valikuid, kui sööte väljas
Ükskõik, mida plaanite, võite sattuda sõprade ja töökaaslastega õhtusöögile või lõunasöögile või võib-olla olete liiga hõivatud ja otsustate välja minna. See ei tähenda, et loobute oma tervislikust toitumisplaanist. Selle asemel tehke tervislikke valikuid, valides restorani, kus serveeritakse tervislikku toitu, või valides tervisliku suupiste.
- Valige võimaluse korral tervisekesksed restoranid, sealhulgas vegan, taimetoit ja kõik looduslikud kohad.
- Otsige veebist või paluge serveril leida söögikordade toitumisalane teave või küsige kergete või tervislike toitude kohta, näiteks grillkana või kala köögiviljadega.
- Enamik restorane pakub suuremaid portsjoneid kui vaja. Kaaluge eelroa söömist või jagage see sõbraga. Kui tellite täisroogi, peatuge kohe, kui kõht täis, ja paluge taldrik ära võtta (või panna käepärasesse kasti).
- Jätke vahele praetud toidud, rasvased salatikastmed ja kastmed ning muud ebatervislikud esemed.
Samm 5. Piirata alkoholi
Alkohol lisab teie igapäevasesse dieeti kaloreid ja suhkruid. Kuigi klaas punast veini võib olla kasulik ja aeg -ajalt õlu või segajook ei tee haiget, peaksite piirama igapäevaselt tarbitava alkoholi kogust. USA valitsuse toitumisjuhised soovitavad naistel mitte rohkem kui ühte jooki või meestel kahte jooki.
- Selles süsteemis on üks jook 12 untsi õlut 5% alkoholiga, 8 oz 7% linnaselahust, 5 oz 12% veini või 1,5 oz 40% likööri. See tähendab, et suur klaas veini või kõrge kokteil võib tegelikult lugeda kaheks joogiks.
- Kui lähete koos töökaaslaste või sõpradega välja, piirduge pärast tööd ühe joogiga. Öösel kaaluge oma õlle asendamist puu- ja rohelise smuutiga.
Samm 6. Eemaldage majast rämpstoit
Kui rämpstoit on olemas, siis tõenäoliselt sööte seda. Ärge ostke rämpstoitu, et vältida pikka päeva koju jõudmist ja jäätise või laastude söömist. Kui te ei saa süüa, ei saa te näljase ja väsinuna halbu valikuid teha.
Selle asemel hoidke maja ümber tervislikke suupisteid. Osta jäätise asemel kodujuust ja ananass või kartulikrõpsude asemel lehtkapsas
Meetod 2/3: tõhusam toiduvalmistamine
1. etapp. Tehke nädalavahetustel toiduvalmistamist
Kui teate, et töötate iga päev hilja, peaksite nädalavahetusel söögi ettevalmistamisega tegelema. Näiteks eraldage köögiviljad ja liha (toores või keedetud) ühe portsjoni portsjoniteks. Külmutage need eraldi mahutitesse, et saaksite koostisosad lihtsalt ja kiiresti kombineerida praepanniks või pajaroaks.
- Valmistage järgnevatel päevadel suupistetena granola, omatehtud granolabatoone, hommikusöögimuffineid või kõvaks keedetud mune.
- Selle asemel, et osta pakendatud ebatervislikke sügavkülmiktoite, tehke nädalavahetusel suuri toiduaineid, mida saate nädalaks külmutada. Pajad on suurepärased külmutamiseks ja uuesti soojendamiseks. Otsige Internetist retsepte, mis sobivad suurepäraselt külmutamiseks.
Samm 2. Ostke eelnevalt hakitud toitu
Kui te ei arva, et teil on nädalavahetustel aega toiduvalmistamiseks, ostke oma toit juba eelnevalt tükeldatuna ja eraldatuna. Leiate eelnevalt lõigatud köögivilju, nagu spargelkapsas, lillkapsas või kõrvits, individuaalselt pakitud lihalõigud või pakendatud puuvilja- ja pähklivõid. Valige tervislik supp või lisandite segud, mis aitavad seda lihtsamaks muuta.
Kiire lõuna- või õhtusöögi tegemiseks võite haarata oma eelnevalt tükeldatud koostisosad või võtta need suupisteks
Samm 3. Valmistage toidud ühes tassis
Mõnikord on toiduvalmistamine aeganõudev, sest teil on mitu rooga, mida saab valmistada mitmes potis ja pannil. Töötage selle asemel, et kõik ühte potti kokku panna. See võib olla praepann, pliidipott, vokkpann, pann või pajaroog.
- Näiteks võite panna kõik köögiviljad ja mõned kana- või veiseliha vokkpannile või pannile, et valmistada praetud või praetud roog. Proovige liha, köögivilju ja kastet pajaroogi kiiresti tervisliku söögi jaoks.
- Enamikust ühest toidust jätkub piisavalt, et saaksite lõunaks jääke kaasa võtta või järgmisel õhtul ära süüa.
Samm 4. Kasutage aeglast pliiti
Aeglase pliidiga küpsetamine võib säästa palju aega. Hommikul võite oma eelnevalt tükeldatud koostisosad aeglasesse pliiti visata ja siis õhtul koju jõudes tehakse õhtusöök. Aeglase pliidi retseptid võivad olla tervislikud ja maitsvad ning saate valmistada mitmesuguseid toite ühes.
Otsige Internetist aeglase pliidi retsepte. Te ei pea küpsetama ainult tšillit ega hautist. Aeglases pliidis saate süüa peaaegu kõike
Samm 5. Jagage töö oma leibkonnaga
Kui elate koos kellegagi, kes jagab teie tervislikke prioriteete, proovige vaheldumisi, millistel õhtutel küpsetate või pakite lõunaid. Vastutuse jagamine hõlbustab tervisliku toitumise järgimist, kui olete hõivatud.
Samm 6. Proovige toidu kohaletoimetamise teenust
Kui olete oma ostude tegemiseks liiga hõivatud, laske kellelgi teisel seda teie eest teha. Paljud toidupoed pakuvad kohaletoimetamist, kus valite oma toidud veebis ja toimetate need otse teie ukseni. Võite valida ka tervislike suupistete tellimisteenuse, kus iga kuu saate posti teel kasti täis tervislikke ja mugavaid suupisteid.
- Samuti on olemas teenused, mis toimetavad kõik koostisosad ja tervislike toitude retsepti teie uksele. Peate vaid kõik koostisosad kokku panema ja küpsetama.
- Kuigi mõned neist teenustest võivad olla kallid, võib olla mugav, kui tervislikud toidud toimetatakse otse teie ukse taha, nii et te ei pea selleks ise aega võtma.
Meetod 3/3: ettevalmistamine tervislikumaks toitumiseks
Samm 1. Looge menüüd
Ettemõtlemine on hea viis tervislikult toituda, kui teil on tihe graafik. Vaadake järgmist nädalat ja otsustage, mida soovite iga päev lõuna- ja õhtusöögiks süüa. See võib anda teile aimu, mida peate sulatamiseks sügavkülmast välja võtma, mida peate enne tähtaega ette valmistama ja säästate aega, kui sööki välja mõelda.
- Kui olete näljane ja pärast pikka päeva koju jõuate, võib teadmatus, mida õhtusöögiks valmistada, kaasa tuua ebatervislikke otsuseid, näiteks väljaviimine. Selle asemel saate menüüga juba teada, mida küpsetate.
- Kui on päevi, mil jõuate koju hiljem kui teised, saate nendeks õhtuteks planeerida lihtsamaid sööke või jääke.
Samm 2. Koostage toidupoed
Kui lähete nädalaks või kuuks toidupoed ostma, peaksite nimekirja kaasa võtma. See aitab teil koostada selge plaani, mida süüa. Samuti hoiab see teid ostmast juhuslikke koostisosi, mida te ei vaja, või koostisosi, mis pole teie jaoks terved. Selle asemel on teil nimekiri kõigist teie tervislikest koostisosadest, mida osta.
Toidupoe nimekirja koostamine tagab ka selle, et teil on kõik, mida vajate kõigi nädala söögikordade jaoks
Samm 3. Pühenduge tervislikule toitumisele
Kui oleme hõivatud, on äärmiselt lihtne libiseda. Kui pühendute oma tervisliku toitumise eesmärgile, saate oma plaani säilitada ja tervislikumaid toiduvalikuid teha. See võib aidata teil motivatsiooni säilitada ka siis, kui olete hõivatud.
