Oliiviõli edendab teadaolevalt südame tervist, vähendades "halva kolesterooli" taset ja edendades "head kolesterooli". See on täis ka antioksüdante ja vitamiine, nagu E -vitamiin. Saate oma toidus lisada rohkem oliiviõli, asendades toiduvalmistamisel, küpsetamisel, kastmetel ja kastmistel tavalise toiduõli ja või oliiviõliga. Kuid pidage meeles, et kõik rasvad lisavad teie dieedile kaloreid ja on oluline, et teie igapäevane rasvakogus ei ületaks 35% päevasest kalorikogusest.
Sammud
Meetod 1 /3: oliiviõli ostmine
Samm 1. Ostke ekstra neitsioliiviõli (EVOO)
See on kõrgeima kvaliteediga õli, mida saate osta. Kuna see oliiviõli versioon on rafineerimata (seda pole töödeldud kemikaalidega ega muudetud temperatuuriga), säilitab see rohkem tõelist oliivimaitset.
- Ekstra neitsioliiviõlis on ka madalam oleiinhappe (küllastumata rasvhape) tase ning see sisaldab rohkem oliiviõlis leiduvaid looduslikke vitamiine ja mineraalaineid, nagu E- ja K-vitamiin.
- Kuigi saate seda õli kasutada toiduvalmistamisel/praadimisel/grillimisel, pidage meeles, et sellel on madalam suitsupunkt. EVOO sobib suurepäraselt dipikastmeteks, kastmeteks ja roogadeks, mida ei küpsetata.
Samm 2. Ostke puhast või “tavalist” oliiviõli
See oliiviõli versioon võib olla lihtsalt märgistatud kui oliiviõli või puhas oliiviõli. See õli on neitsioliiviõli ja rafineeritud oliiviõli segu (kaubanduslikuma maitse saavutamiseks kasutatakse oliivist õli ja vigu, et ekstraheerida kuumust ja/või kemikaale).
- See oliiviõli versioon on universaalne toiduõli ja sobib suurepäraselt köögiviljade või liha praadimiseks. Kasutage seda õli EVOO asemel praadimiseks, et vältida suitsuga täidetud kööki.
- Võrreldes EVOO-ga on puhas oliiviõli heledam, neutraalsema maitsega ja rohkem oleiinhapet (3-4%). See on madalama kvaliteediga õli.
Samm 3. Osta kerge oliiviõli
Vastupidiselt levinud arvamusele ei tähenda “valgus” madalamaid kaloreid. Selle asemel kirjeldatakse seda õli kerguses maitse ja maitse osas. Kerge oliiviõli suitsutemperatuur on samuti kõrgem.
Kuna kerge oliiviõli suitsutemperatuur on kõrgem, sobib see suurepäraselt küpsetamiseks, hautamiseks, grillimiseks ja praadimiseks
Meetod 2/3: oliiviõli lisamine toiduvalmistamisse ja küpsetamisse
Samm 1. Prae segades oliiviõliga
Köögiviljade küpsetamiseks või asemel kasutage oliiviõli. Sõltuvalt tükeldatud köögiviljade kogusest kasutage köögiviljade küpsetamiseks ½ supilusikatäit kuni 1 supilusikatäit oliiviõli. Enne köögiviljade lisamist võite pannile õli lisada või köögivilju õlis kausis või Ziploci kotis segada.
Köögiviljade küpsetamise ajal saate lisada ka liha, nagu kana, kala või veiseliha. Kui lisate liha, alustage supilusikatäie oliiviõliga
Samm 2. Marineeri oliiviõliga
Võite oma lihale ka oliiviõliga marinaadi teha. See marinaad sobib hästi kodulindude, liha ja mereandidega. Asetage liha pannile ja valage sellele marinaad. Seejärel laske sellel vähemalt tund aega marineerida. Tugevama maitse saamiseks võite liha isegi üleöö marineerida. Vahustades või segades ühendage järgmised koostisosad:
- ¼ tassi värsket sidrunimahla
- ½ tl pipart
- ½ tl soola või maitse järgi
- 3 purustatud küüslauguküünt
- ¼ tassi jämedalt hakitud värsket peterselli
- ¼ tassi jämedalt hakitud basiilikut, koriandrit, tilli, pune või muid maitsetaimi, mis teile meeldivad.
- ½ tassi EVOO.
Samm 3. Küpseta oliiviõliga
Pikendage oma koogi ja küpsetiste eluiga, kasutades või asemel oliiviõli. Oliiviõlis sisalduv E -vitamiin säilitab küpsetiste värskuse. Oliiviõli asendamine küpsetistes suurendab monoküllastumata rasvu, vähendab küllastunud rasvu ja vähendab kolesterooli sisaldust küpsetistes.
- Kui retsept nõuab teatud kogust võid, kasutage iga tassi või jaoks lihtsalt ¾ tassi oliiviõli.
- Soolaste leibade ja maiustuste, näiteks kookide, küpsiste ja muude magustoitude puhul kasutage EVOO asemel oliiviõli kergemat versiooni. See kergem versioon on neutraalse maitsega ja talub kõrge kuumusega toiduvalmistamismeetodeid.
Meetod 3/3: oliiviõli lisamine kastmetesse ja kastmetesse
Samm 1. Valmistage kaste
Kastmeid saab kasutada köögiviljade, salatite, võileibade või millegi muu jaoks, millega soovite kaste süüa! Sõltuvalt retseptist kasutage kastmes 1–1 1/2 tassi oliiviõli.
Samm 2. Valmistage omatehtud majonees
Kodune majonees oliiviõliga on tervislikum, maitsvam ja palju värskem kui poest ostetud majonees, kuna selles on vähem lisaaineid. Hõõruge majoneed võileibadele või segage see kana- ja tuunikalasalatitega. Kasutage 6,7 untsi. (200 ml) oliiviõli selle lihtsa omatehtud retsepti jaoks.
Samm 3. Valmistage pesto
Pesto sobib suurepäraselt pastade, mereandide või linnulihatoitude ning võileibade jaoks. Saate seda hõõruda mereandidele ja kodulindudele marinaadiks, küpsetada seda oma pastaroogades või määrida võileivale. Pestot saate osta kohalikust toidupoest või valmistada seda kodus 1/2 tassi oliiviõliga.
Samm 4. Tee suplus
Oliiviõli dipp sobib suurepäraselt leiva (eelistatavalt viilutatud saia või pitaleiva) või köögiviljade (köögiviljade assortii, nagu porgand, kurk, paprika, tomat, sibul ja redis) kastmiseks. Vahusta kausis järgmised koostisosad lihtsa oliiviõli kastmiseks:
- 1/2 tassi oliiviõli
- 1/2 tl pressitud küüslauku
- 1/2 tl punase pipra helbeid
- 1/2 tl peterselli
- 1/2 tl pune
- Sool ja pipar maitse järgi
Näpunäiteid
- Samuti saate oma dieeti lisada oliiviõli, võttes oliiviõli toidulisandeid.
- Kasutage kartulipüree oliiviõli või niristage maisitõlvikule.
- Lisage oma dieeti oliiviõli, vähendades samal ajal ka kolesterooli, asendades ühe munavalge pluss 1 tl oliiviõli terve munaga.
Viited ja tsitaadid
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
- ↑
-
↑
