Heade rasvade söömine on oluline samm tervisliku toitumise säilitamiseks. Tegelikult soovitab Ameerika Südameassotsiatsioon, et 25–35 protsenti teie päevasest kalorikogusest peaks tulema tervislikke rasvu sisaldavatest toitudest, ülejäänud osa tuleb aga teistest tervislikest toitudest. Toitumise parandamiseks ja tervena püsimiseks on oluline ära tunda, millised toiduõlid ja toidud sisaldavad palju tervislikke rasvu, samuti millised tooted sisaldavad palju ebatervislikke rasvu. Väikese uurimistööga saate alustada tervislike rasvade rikaste toitude valmistamist ja söömist.
Sammud
Meetod 1 /3: kõrge rasvasisaldusega toitude söömine
Samm 1. Valmistage rasvane kala
Kui soovite suurendada tervislike rasvade tarbimist, on hea samm teatud kalade söömine. Paljud kalaliigid sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid, polüküllastumata rasva, mis soodustab aju ja südame tervist. Sa peaksid proovima süüa portsjonit kala kaks korda nädalas, et saada südamele kasulikku kasu.
- Lõhe, makrell, heeringas, sardiinid, tuunikala ja vikerforell on kõik head oomega-3 rasvhapete allikad.
- Küpsetage oma kala kindlasti tervisliku õliga, et tagada selle kasu tervisele.
- Eespool loetletud kaladel on samuti madal elavhõbeda sisaldus ja rasedad võivad neid ohutult süüa.
Samm 2. Küpseta rohkem sojatooteid
Omega-3 rasvu võib leida ka paljudest sojatoodetest, sealhulgas tofust. Kaaluge tofu kasutamist toidu või liha asendajana. See aitab teil saada rohkem tervislikke rasvu ja vältida loomsetes saadustes leiduvaid ebatervislikke rasvu.
- Viilutatud tofu võib jäljendada juustude nagu mozzarella ja provoloon maitset ja tekstuuri.
- Püreestatud siidist tofu võib olla hapukoorega sarnase tekstuuriga ja seda saab kasutada dipikastmes.
- Küpseta oma tofu tervislike õlidega, et tagada selle täielik kasu.
Samm 3. Tarbige rohkem tumedaid lehtköögivilju
Köögiviljad nagu lehtkapsas, spinat ja rooskapsas sisaldavad palju oomega-3 rasvhappeid. Saate neid süüa toorelt, küpsetada ahjus või keeta potis.
Küpseta oma köögivilju kindlasti tervislike õlide, mitte küllastunud rasvadega. Samuti saate uurida toiduvalmistamismeetodeid, mis ei vaja täiendavaid rasvu, näiteks aurutamine või grillimine
Samm 4. Sööge avokaadosid
See "super toit" sisaldab palju monoküllastumata ja polüküllastumata rasvu. Võileivale või salatile saate avokaado viilud lisada või pudistada guacamoleks. Kui soovite oma südame tervist parandada, näksige sagedamini avokaadosid.
- Kuigi avokaado on tervislik rasvaallikas, on see siiski kõrge rasvasisaldusega. Suure hulga avokaado söömine võib teie kolesterooli aidata, kuid suure rasvasisalduse tõttu põhjustab see ka kehakaalu tõusu. Kui olete mures kaalutõusu pärast, sööge avokaadot mõõdukalt. Soovitatav portsjonisuurus on umbes veerand kuni pool avokaadot päevas.
- Lisage oma toidule veidi koort avokaado ja mangosalatiga.
Samm 5. Hankige oma dieeti rohkem pähkleid ja seemneid
Pähklid ja seemned on suurepärane monoküllastumata rasvade allikas. Viska need salati peale või sega praepanniks. Need võivad olla ka südametervislik suupiste, mida saate liikvel olles süüa.
- Mandlid, kašupähklid, pekanipähklid, maapähklid ja männipähklid sisaldavad palju tervislikke rasvu.
- Samuti võiksite süüa rohkem kõrvitsa-, päevalille- ja seesamiseemneid.
- Kui vajate tervislikku suupisteid, proovige mandliraja segu.
Meetod 2/3: ebatervislike rasvade vältimine
Samm 1. Küpseta tailiha
Toidu valmistamisel vali lahja liha. Enamiku liha tahke rasvasisaldus on küllastunud rasv ja enamikus liha on piiratud koguses transrasvu. Ebatervislike rasvade söömise vältimiseks küpsetage madala rasvasisaldusega liha või eemaldage liigne rasv.
- Vältige töödeldud toite nagu peekon, vorst ja sink.
- Valige tailiha, näiteks valge kanaliha, sealiha, mille rasv on ära lõigatud, ja 93/7 tailiha.
- Küllastunud rasv suurendab teie süsteemis LDL -kolesterooli hulka, mis võib põhjustada naastude kogunemist arterites.
Samm 2. Söö vähem piimatooteid
Peaaegu kõik loomsed saadused, sealhulgas piimatooted, sisaldavad palju küllastunud rasvu. Täisrasvane juust, piim, jäätis ja muud piimapõhised toidud sisaldavad rasvu, mis võivad suurendada teie südamehaiguste riski. Püüdke minimeerida söödavate piimapõhiste toitude kogust ja otsige tervislikumaid asendajaid, näiteks sojatooteid. Kui sööte piimatooteid, otsige 1% või rasvavõimalusi, et minimeerida tarbitud rasva kogust.
Samuti peaksite toiduvalmistamisel vältima või ja searasva kasutamist. Selle asemel kasutage tervislikku õli
Samm 3. Hoiduge troopilistest õlidest
Kookos- ja palmiõlid sisaldavad palju küllastunud rasvu. Neid õlisid kujutatakse teatud toodetes sageli tervislike alternatiividena transrasvadele. Siiski on neis palju küllastunud rasvu ja neid tuleks vältida.
- Proovige troopiliste õlide asemel kasutada tervislikke õlisid.
- Nende õlide kasvatamine toob kaasa ka tugeva metsade hävitamise, mis mõjutab sügavalt troopilist keskkonda.
Samm 4. Vältige hüdrogeenitud õlisid ja transrasvu
Hüdrogeenitud õlid on vedelad taimeõlid, millele on tööstusliku protsessi käigus lisatud vesinikku. Tulemuseks on tahke rasv, mida on odav kasutada, lihtne valmistada ja mis kestab kaua. Kuid transrasvad suurendavad oluliselt teie LDL-kolesterooli taset, mis suurendab südamehaiguste, insuldi ja II tüüpi diabeedi riski. Paljud töödeldud toidud sisaldavad palju transrasvu. Transrasvad on levinud ka enamikus kiirtoitudes.
- Kontrollige toiduainete toitumisalast etiketti, et näha, kas need sisaldavad transrasvu.
- Kui olete restoranis, küsige, milliseid õlisid toidu valmistamiseks kasutatakse.
Meetod 3/3: tervislike õlide valimine
Samm 1. Kasutage rohkem oliiviõli
Toitude valmistamisel võiksite kaaluda südame tervisliku oliiviõli kasutamist. See õli sisaldab palju monoküllastumata rasvhappeid, mida peetakse tervislikuks toidurasvaks, ning võib parandada teie südame tervist, vähendades üldkolesterooli ja madala tihedusega lipoproteiinide (LDL) kolesterooli taset. Oliiviõli on kõige parem kasutada salatikastmete valmistamiseks või toidu valmistamiseks madalal või keskmisel kuumusel (alla 365 kraadi Fahrenheiti või 185 kraadi Celsiuse järgi).
- Kui küpsetate oliiviõli kõrgel kuumusel, hakkab see põletama ja kaotab oma tervislikud omadused. Kõrgemal temperatuuril kasutage rapsi-, viinamarja- või maapähkliõli.
- Oliiviõli on tervislikum, kui see on värske. Kokkupuude õhu ja valgusega kaotab õli kasu südamele. Hoidke oma oliiviõli kindlasti jahedas ja valguse eest kaitstult.
Samm 2. Proovige süüa rapsiõliga
Rapsi seemnetest valmistatud õlis on palju monoküllastumata rasvu ja see on südametervislik valik, kui küpsetate kõrgemal kuumusel. See on ka palju odavam kui enamik teisi õlisid ja laialdaselt saadaval. Sõltuvalt sellest, kuidas rapsiõli töödeldakse, võib see sisaldada kõrgemat transrasvade taset, mis suurendab südamehaiguste riski. Kaaluge külmpressitud rapsiõli ostmist, et saada õli tervislikke rasvu.
- Vältige rapsiõli põletamist. See võib põhjustada selle tervisliku kasu kaotamise.
- Rapsiõlis on palju oomega-3 rasvhappeid, mis on olulised südame ja aju tervisele.
Samm 3. Küpseta maisiõliga
Harilik maisiõli võib olla toiduvalmistamiseks südametervislik valik. See õli sisaldab palju polüküllastumata rasvhappeid, mis on tervislik toidurasv, mis on seotud südame tervise paranemisega. Kui kasutate köögivilju või küpsetate liha kõrgel kuumusel, peaksite kasutama maisiõli.
Vältige kindlasti hüdrogeenitud maisiõli. See võib suurendada LDL -kolesterooli sisaldust teie toidus. Toote toitumisalane etikett peaks teile ütlema, kas see on hüdrogeenitud või mitte
Samm 4. Kaaluge muid õlisid
Kui otsite toidurasvu, milles on palju tervislikke rasvu, on mitmeid erinevaid võimalusi. Maapähkli- ja päevalilleõlis on palju monoküllastumata rasvu, puuvillaseemnes ja sojaoas aga polüküllastumata rasvu. Spetsiaalsed õlid, nagu viinamarjaseemned, seesam või avokaado, on samuti tervislikud valikud. Kuid need võivad olla ka kallimad.
- Üldiselt ostke supilusikatäis õlisid, milles on alla 4 grammi küllastunud rasva.
- Vältige kõiki osaliselt hüdrogeenitud õlisid või transrasvu.
Samm 5. Teadke oma õli suitsupunkti
Enne toiduvalmistamist kontrollige kindlasti õlide suitsutamispunkti. Sellel temperatuuril hakkab õli põlema ja suitsu eraldama. Kui õli hakkab põlema, kaotab see palju oma tervislikke omadusi.
- Kõrge suitsutuspunktiga õlid (üle 365 kraadi Fahrenheiti või 185 kraadi Celsiuse järgi) sobivad hästi kõrgel kuumusel praadimiseks või segamiseks. Nende hulka kuuluvad mais, sojauba, maapähkel ja seesamiõli.
- Keskmise suitsutemperatuuriga õlid (alla 365 kraadi Fahrenheiti või 185 kraadi Celsiuse järgi) sobivad hästi kõrgel kuumusel hautamiseks. Nende hulka kuuluvad oliivi-, rapsi- ja viinamarjaseemneõli.
- Madala suitsupunktiga õlisid ei tohiks üldjuhul kuumutada ja salvestada kasutamiseks salatites ja dipikastmetes. Nende õlide hulka kuuluvad linaseemned ja pähkel.
