Kui olete huvitatud keto dieedi alustamisest, võite olla huvitatud erinevustest „puhta” ja „määrdunud” keto vahel. Mõlemad nõuavad, et sööksite iga päev kindlat süsivesikute, valkude ja rasvade suhet, et aidata teil saavutada seisund, mida nimetatakse "ketoosiks". Puhas keto rõhutab siiski tervislikku toitu ja soovitab jääda tervete, töötlemata ja kvaliteetsete toitude juurde. "Dirty" keto keskendub vähem toitumisele ja võimaldab vähem tervislikke võimalusi, nagu kunstlikud, töödeldud ja pakendatud toidud. Puhast keto peetakse parimaks lähenemisviisiks pikaajalise tervise jaoks.
Sammud
Meetod 1: 2: puhta ketoosi saavutamine
Samm 1. Piirake oma igapäevaseid süsivesikuid alla 50 g päevas
Keto dieedi järgimise kõige olulisem osa on iga päev söödavate süsivesikute koguse piiramine. Eemaldage oma toidust kõik tärklised, leivad, terad ja suhkrud. Süsivesikud ei tohiks moodustada rohkem kui 5-10% teie päevasest kalorikogusest, mis moodustab 50 g või vähem.
Kui alustate dieediga, kulub kehal tavaliselt 3-4 nädalat, et saavutada püsiv ketoos
Samm 2. Veenduge, et 70-80% päevasest kalorikogusest pärineb rasvast
Kuna ketoos sunnib teie keha kasutama rasva peamise energiaallikana, on oluline iga päev piisavalt rasva süüa. Puhta keto puhul kasutage tervislikke küllastumata rasvhapete allikaid ja hoiduge küllastunud rasvadest eemal rasvaste lihalõikude, töödeldud liha, searasva ja või puhul.
"Puhaste" rasvavõimaluste hulka kuuluvad pähklid, seemned, avokaado, taimeõlid ja rasvane kala
Samm 3. Hankige 10–20% oma päevasest kalorist kvaliteetsetest valguallikatest
Valk on keto puhul oluline, kuid pidage meeles, et keto ei ole kõrge valgusisaldusega/madala süsivesikusisaldusega dieet nagu Atkins. Valk moodustab ainult umbes 10-20% teie tarbitavast kalorist. Kui sööte liiga palju valku, muudab teie keha üleliigse glükoosiks ja te ei saa ketoosini jõuda.
- Puhas keto rõhutab tervislikku, rohuga toidetud valku orgaanilistest kodulindudest, piimatoodetest, lihast, lõhest ja munadest. Samuti on heaks kiidetud tofu, teatud pähklid ja seemned.
- Ideaalis on loomset valku minimaalselt töödeldud ja eetiliselt hangitud.
Samm 4. Kõigi jälgimiseks kasutage ketorakendusi ja veebikalkulaatoreid
Täpne grammide arv, mida peate igas toidugrupis sööma, sõltub teie kaalust, pikkusest, soost ja aktiivsuse tasemest. Kasutage veebis olevat keto kalkulaatorit, et aidata teil täpselt välja selgitada, mitu grammi rasva, süsivesikuid ja valku saate iga päev süüa. Kui teate, kui palju gramme vajate, võib ketorakendus hõlbustada kõige jälgimist.
- Näiteks oma vajaduste arvutamiseks proovige
- Sellised rakendused nagu Carb Manager sobivad suurepäraselt teie söömise jälgimiseks.
Samm 5. Kasutage vere- või uriinianalüüsi ribasid, et välja selgitada, millal olete ketoosis
Uriini testribad on odavam variant, kuid need on tavaliselt vähem täpsed kui vereanalüüsid. Mõlemat tüüpi testid on saadaval veebis ja apteekides. Ketoosi soovitatav vahemik on 1,5 kuni 3,0 mmol/l.
Kulude madalal hoidmiseks alustage vereanalüüsidega, kuni jõuate ketoosini ja tunnete, mis tunne see on. Pärast seda kasutage aeg -ajalt uriiniribasid, et veenduda, kas olete ikka õigel teel
Samm 6. Vältige petusööke, et ketoos oleks puhas
Erinevalt määrdunud keto -st ei sisalda puhas keto petmispäevi ega petusööke. Järjepidevus on tõesti oluline ning ketoosist sisse ja välja hüppamine võib teie kehale raske olla. Pidage meeles, et puhta keto eesmärk on säilitada ketoos.
Ketoosi saavutamiseks on vaja kõvasti tööd teha! Kui te petate ja sööte liiga palju süsivesikuid, peate ketoosile naasmiseks sisuliselt alustama otsast peale
Meetod 2/2: puhaste keto toitude valimine
Etapp 1. Eelistage puhtal ketoel igal toidukorral terveid, töötlemata toite
Keto puhastamise võti on süüa terveid, töötlemata toite, mis ei sisalda kunstlikke magusaineid, säilitusaineid, hormoone ega töödeldud õlisid. Eesmärk on lisada igale söögikorrale ja vahepalale orgaanilisi värskeid köögivilju ja puuvilju, kvaliteetseid valke ja tervislikke rasvu.
- Jätke kõik pakendatud ja töödeldud toidud vahele, isegi kui need on märgistatud kui keto. Määrdunud keto lubab neid toite, kuid puhas keto mitte.
- Lisage igale toidukorrale tervislikku rasva, valku ja mõnda köögivilja. Kui sööte tasakaalustatud toitu, on teil vähem tõenäoline, et teil tekivad veresuhkru kõikumised, mis võivad põhjustada suhkruisu.
Samm 2. Söö "puhtaid" valke orgaanilistest ja rohuga toidetud allikatest
Puhaste loomsete valkude hulka kuuluvad orgaanilised linnuliha, piimatooted, liha, lõhe ja munad, mis on toodetud ilma hormoonide ja antibiootikumideta. Vaata, mida kohalikel põllumeestel pakkuda on!
- Loomad peaksid võimaluse korral olema rohusöödaga (mitte teravilja) ja vabapidamisel.
- Piirata või vältida enamikku punast liha ja töödeldud liha.
Samm 3. Tarbi palju tervislikest allikatest pärit küllastumata rasvu
Rasv on keto dieedi oluline osa. Puhta keto tegemine tähendab tervislike küllastumata rasvade eelistamist küllastunud rasvade allikatele. Tervislike rasvaallikate hulka kuuluvad oliiviõli, kookosõli, pähklid, seemned, avokaado ja rasvane kala nagu lõhe.
Vältige küllastunud rasvu, nagu margariin, seapekk ja täisrasvased piimatooted
Samm 4. Lisage oma igapäevasesse söögikorda palju madala süsivesikusisaldusega ja kiudainerikkaid köögivilju
Kiudainerikkad köögiviljad on toitaineterikkad ja sisaldavad väga vähe süsivesikuid, seega muutke need oma keto dieedis põhitoiduks. Lehelised rohelised nagu lehtkapsas, Šveitsi mangold, kaelus, spinat, bok choy ja salat on suurepärased võimalused. Muud suurepärased köögiviljavalikud hõlmavad järgmist:
- Lillkapsas
- Brokkoli
- Brüsseli kapsas
- Spargel
- Proovige köögivilju küpsetada võis, praadige neid kookosõlis või sööge koos guacamole või tahiniga, et suurendada rasva tarbimist.
Samm 5. Sööge toitu, et hoida elektrolüütide taset tasakaalus iga päev
Puhas ja määrdunud keto tühjendab teie keha neljast olulisest elektrolüüdist: naatrium, kaalium, magneesium ja kaltsium. Dehüdratsiooni, kõhukinnisuse ja gripilaadsete sümptomite vältimiseks on oluline süüa toitev ja madala süsivesikusisaldusega toitu, milles on palju elektrolüüte.
- Piserdage oma toidule naatriumi täiendamiseks roosat Himaalaja soola. Võite juua ka kondipuljongit kvaliteetsetest loomsetest allikatest.
- Lõhe, pähklid, avokaadod, lehtköögiviljad ja seened sisaldavad palju kaaliumi.
- Sööge kaltsiumi sisaldavaid toite, nagu tumerohelised rohelised, spargelkapsas, lõhe ja sardiinid.
- Taasta magneesium, süües lehtköögivilju, tumedat šokolaadi, kõrvitsaseemneid, Šveitsi mangoldi ja pähkleid.
- Toidulisandid aitavad teil elektrolüüte taastada, kuid toitev toit on parem valik.
Samm 6. Joo palju "puhtaid" vedelikke nagu vesi ja taimeteed, et püsida hüdreeritud
Keto võib teid dehüdreerida, seega jooge kindlasti iga päev palju vedelikku. Parim valik on vesi, taimetee ja roheline köögiviljamahl.
Vältige kookospiima ja suhkruvaba siirupiga valmistatud chai ja kohvijooke, kui te ei tee määrdunud keto
Näpunäiteid
- Igavuse vältimiseks investeerige keto söögi planeerimise raamatusse või otsige Internetist keto-sõbralikke retsepte.
- Kaaluge veebipõhiste keto kogukondade või sotsiaalmeedia rühmadega liitumist, kui vajate lisamotivatsiooni.
