Töödeldud toidud on saanud halva räpi. Mitu korda on need seotud kõrgema kalorsusega, lisatud suhkrute ja rasvadega, toitainetevaesed ning täis kemikaale või säilitusaineid. Töödeldud toidu määratlus on aga tegelikult üsna lai ja hõlmab väga suurt hulka erinevaid toite. Üldiselt on töödeldud toit igasugune toit, mis on enne tarbimist tahtlikult muudetud. Töödeldud toite minimeerides on oluline arvestada vajaliku töötlemise mahuga või toiduga. Kõrgelt töödeldud, söögivalmis või pakendatud toidud, millele on lisatud suhkruid, lõhna- ja maitseaineid, tekstuure, värvaineid või säilitusaineid, on näited toiduainetest, mida tuleks piirata või vältida. Kõrgelt töödeldud toitude minimeerimine või kõrvaldamine võib aidata teil süüa tervislikumat ja toitvamat toitu.
Sammud
Osa 1 /3: Ettevalmistused oma toitumise muutmiseks
Samm 1. Jälgige oma sööki
Kui proovite teatud toidugruppi või toidutüüpi kõrvaldada, on see kasulik oma praeguste toitumisharjumuste kirjapanekuks. See aitab teil olla teadlikum, millist tüüpi töödeldud toite sööte, millal sööte ja kui sageli neid sööte.
- Ostke päevik või laadige oma nutitelefoni alla ajakirjade rakendus. Ideaalis jälgige paari tööpäeva ja paari nädalavahetuse päeva. Võib juhtuda, et teie toitumisharjumused on nädalavahetusel ja tööpäeval erinevad.
- Mitu korda valivad inimesed töödeldud toite mugavuse pärast - nad jäävad tööle hiljaks, neil pole aega süüa teha või ei olnud neil näljasena muud käepärast. Proovige oma dieedist välja kaevata kõik mustrid. Näiteks olete tavaliselt tööle hiljaks jäänud ja läbite hommikusöögi.
2. samm. Kirjutage üles toiduplaan.
Toitumiskava on kasulik, kui eemaldate oma toidust aeglaselt töödeldud toidud. Kui eemaldate oma tavalisest söögikavast erinevad toidud, saate nende asemele lisada terviklikumaid, töötlemata toite. Kirjalik toiduplaan aitab teil oma nädala jaoks visuaalselt planeerida.
- Kulutage aega, et kirjutada vabal ajal kõikide söökide ja suupistete ideed. See võib olla ka teie toidupoe nimekirja aluseks.
- Toiduplaani koostamisel arvestage kindlasti nädala jooksul vajalike kiirete söögikordade kogusega. Kui plaanite ette kiireid ja lihtsaid või liikvel olevaid eineid, võib teil olla väiksem kiusatus töödeldud toitu haarata.
Samm 3. Puhastage oma köök
Enne oma toitumise põhjalikku muutmist mõelge sellele, mida tavaliselt toidupoest ostate ja mida oma köögis varunud olete. Minge läbi oma külmkapi, sügavkülmiku ja sahvri ning visake kõik töödeldud toidud välja, eemaldades kiusatuse.
- Otsitavate asjade hulka kuuluvad: maiustused nagu jäätis, kommid, küpsised või suupistekoogid; laastud, kreekerid või kringlid; teraviljad; kastmed, kastmed või marinaadid; deli liha ja juust; ja külmutatud suupisteid või mikrolaineahjus valmistatud toite. Need esemed on üldiselt täis säilitusaineid ja naatriumi täis.
- Kuna enamik toiduaineid läbib teatud töötlemise, otsustage, milline on teie pihta "viskamine" või "hoidmine". Näiteks konserveeritud oad on töödeldud toit, kuid on suurepärane kiudainete ja valkude allikas. Lisaks on nii kaua, kui konserveeritud oad loputate ja tühjendate, nende naatriumisisaldus oluliselt väiksem. Sellised toidud võivad olla asjad, mida soovite säilitada.
- Muud töödeldud toidud, mida võiksite säilitada, hõlmavad soola- või vähese naatriumisisaldusega konserveeritud köögivilju, 100% täisteratooteid (nt 100% täisteranisu pasta või pruun riis), eelnevalt pestud/tükeldatud köögivilju (nt kottides) salat) või looduslikud pähklivõid.
- Kui tunnete end halvasti, kui viskate kogu selle toidu minema, annetage see toiduainete varjupaika või sööge seda väiksemates annustes, kuni see on kadunud ja sööte peamiselt täisteratooteid.
Samm 4. Taastage oma köök tervisliku toiduga
Minge toidupoodidesse ja jätke töödeldud suupisted välja. Pidage kinni kaupluse väliskäikudest või poe piirkonnast - tavaliselt leiate sealt kõige rohkem terveid ja töötlemata toite. Eesmärk on osta suurem osa toidust nendest osadest: toodete jaotis, värske liha letid, piimatooted ja munakarp.
- Külmutatud esemeid leidub ka poe ümbermõõdul ja need sisaldavad nii kõrgelt töödeldud kui ka minimaalselt töödeldud toite. Kuni esemeid ei valmistata kastmetes või kastmetes või kui neis on palju lisaaineid, võib neid pidada vastuvõetavaks ja toitvaks valikuks.
- Olge vahekäikude ostmisel ettevaatlik, milliseid toite valite. Ostke tervislikke ja toiteväärtusega töödeldud toite, näiteks konserveeritud oad, 100% täisteratooteid või konserveeritud köögivilju. Samuti veenduge, et nendele toodetele oleks lisatud vähe koostisosi. Näiteks ostke maitsestamis- või kastmesegudega pasta asemel tavalist 100% täisterapastat või ostke kastet või muid lõhna- ja maitseaineid sisaldavate köögiviljade asemel tavalisi, madala naatriumisisaldusega köögivilju.
- Kui mõni teie lemmik töödeldud toit elab vahekäikudes ja on ahvatlev ostma, proovige need vahekäigud täielikult vahele jätta. Näiteks ärge kõndige kommide ja laastude vahekäiku mööda, et teil poleks kiusatus visata midagi töödeldud oma ostukorvi.
Osa 2/3: töödeldud toidu väljajätmine oma toidust
Samm 1. Lugege toidupaketti kõikidel pakendatud toitudel
Kuna toiduainete töötlemine võib olla väga erinev, saate toidumärgiseid lugedes kõige üksikasjalikumat ja täpsemat teavet selle kohta, kuidas toit on töödeldud ning mida on muudetud või lisatud.
- Pakendatud toitude koostisosade silt võimaldab tarbijatel täpselt teada, mis toidus sisaldub. See loetleb kõik koostisosad toidus sisalduvast kõige suuremast kogusest kuni madalaima koguseni. Lisaks leiate toidust kõik lisandid, säilitusained või lõhna- ja maitseained.
- On mitmeid näpunäiteid, mis aitavad tarbijatel otsustada, milline töötlemise tase on vastuvõetav. Tavaliselt on soovitatav mitte osta toiduaineid koostisosadega, mida te ei suuda hääldada. Näiteks sisaldavad mõned töödeldud toidud selliseid koostisosi nagu diatsetüül (või maitseaine) või kaaliumsorbaat (säilivusaja pikendamiseks kasutatav kemikaal).
- Pange tähele, et kui ettevõttel on varaline segu (näiteks vürtsidest või lõhna- ja maitseainetest), ei ole tal seadusest tulenevalt kohustus neid koostisosi avalikustada. Kui näete seda koostisosade etiketil loetletud, ei pruugi te seda toodet osta.
- Pange tähele, et mõned lisandid võivad muuta toidu toitvamaks. Näiteks lisavad mõned ettevõtted oma toidule vitamiine või mineraalaineid. Kuigi need lisandid ei pruugi olla tuttavad, parandavad need tegelikult toidu toiteväärtust.
Samm 2. Ostke ja sööge terveid puu- ja köögivilju
Puu- ja köögiviljad on toitev toit, mis sisaldab olulisi vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid ja antioksüdante. Soovitav on teha pool toidukorrast puu- või köögiviljaks.
- Minimaalselt töödeldud terved puu- ja köögiviljad, millele keskenduda, hõlmavad järgmist: värsked puu- ja köögiviljad (nt õunad, banaanid, tomatid või baklažaan), eelnevalt pestud/eelnevalt lõigatud esemed (nt kotis salat või kotis olevad rohelised oad)) ja konserveeritud või külmutatud esemed. Pange tähele, et konserveeritud toitude puhul valige tooted, mis on madala naatriumisisaldusega või ilma soolata ja valmistatud ilma kastmete, kastmete või muude maitseaineteta.
- Vältige kõrgelt töödeldud puu- ja köögivilju, näiteks konserveeritud puuvilju siirupis, puuviljatopse siirupis või suhkrulisandiga ning konserveeritud või külmutatud köögivilju kastmes või maitseainetega.
Samm 3. Ostke ja sööge minimaalselt töödeldud valku
Valk on tervisliku toitumise jaoks hädavajalik ja liha on suurepärase kvaliteediga valk, mida oma dieeti lisada. Enamik teie sööki ja suupisteid peaks sisaldama ka valguallikat.
- Kaasa minimaalselt töödeldud täisvalguga toidud, nagu linnuliha, punane liha, sealiha, munad ja piimatoidud. Valige orgaanilised tooted, kui soovite vältida säilitusainete või kasvuhormoonide lisamist.
- Minimaalselt töödeldud taimetoitlaste valguallikad on kuivad oad, läätsed ja herned, konserveeritud oad ja läätsed, millele pole lisatud soola (samuti loputage ja nõrutage need esemed) ning külmutatud oad ja läätsed, millele pole lisatud kastet. Tofu, tempeh ja seitan on taimetoitlaste valguallikad, kuid neid peetakse tavaliselt rohkem töödeldud.
- Mõned mõõdukalt töödeldud valgutoidud, mida võite tarbida, hõlmavad külmutatud liha ilma lisanditeta, kastmeid või kastmeid, tavalist jogurtit ja juustu.
- Vältida tuleks kõrgelt töödeldud valgurikkaid toite, sealhulgas delikatessliha, hot-dogi, vorsti, peekonit ning eelnevalt valmistatud ja külmutatud liha või lihatoite.
Samm 4. Ostke ja sööge minimaalselt töödeldud teravilja
100% täisteratooted on teie toidule suurepärane lisand. Tavaliselt sisaldavad nad palju kiudaineid ja toitaineid. Kuid mitte kõik 100% täisteratooted on töötlemata. Olge ettevaatlik, mida valite.
- Minimaalselt töödeldud terade hulka kuuluvad: kuiv pruun riis, kinoa, hirss, 100% täistera kuskus või oder. 100% täisteranisu pasta läbib küll rohkem töötlemist, kuid võib olla teie toidule tervislik lisand.
- Ärge valige eelküpsetatud, "mikrolaineahjus" või kiirelt valmivaid esemeid, kuna neid on koduse toiduvalmistamise aja lühendamiseks edasi töödeldud.
- Vältige töödeldud teravilju, sealhulgas valget riisi, tavalist pastat, valget leiba, magustoite, kooke, küpsiseid ja pirukaid.
Samm 5. Valmistage sööki ilma töödeldud toiduta
Kui teie köök on varustatud, võite hakata sööki valmistama ilma töödeldud toiduta. Tehke iga toidukorra aluseks täisväärtuslik toit (nt linnuliha, punane liha, sealiha, mereannid, madala rasvasisaldusega piimatooted või kaunviljad), puuviljad ja köögiviljad.
- Lihtne viis toiduvalmistamise alustamiseks on põhivalk või põhiroog. Sööge see ühe või kahe kõrvaltootega, näiteks puu-, köögivilja või 100% täisteratootega.
- Vältige töödeldud toite, nagu teleõhtusöögid, külmutatud pitsa, konserveeritud supp, lõunasöök ja pakendatud võileivad.
- Näide ühest toidupäevast minimeeritud töödeldud toiduga näeks välja selline: 2 munaputru spinati ja fetajuustuga hommikusöögil, salat kodus keedetud grillkana ja omatehtud salatikastmega lõunaks, 1/3 tassi omatehtud granola ja õuna pärastlõunaseks vahepalaks, küpsetatud lõhe aurutatud brokoli ja 1/3 tassi pruuni riisiga õhtusöögiks ning magustoiduks grillitud ananass koos tilgakese meega.
Samm 6. Valmistage tervislikud suupisted
Kui nälg tabab söögikordade vahel, võib see tähendada, et on aeg suupisteks. Kui teil pole käepärast töötlemata suupisteid, muutuvad rohkem töödeldud toidud lihtsaks, kiireks ja ahvatlevaks suupisteks. Tervislike suupistete ettevalmistamine kaasavõtmiseks on hädavajalik, kui soovite vältida liiga töödeldud toite.
- Püüdke hoida tervislikumaid, töötlemata suupisteid võimaluse korral käepärast. Näiteks hoidke töölaua sahtlis riiulil stabiilseid puuvilju (näiteks õunu), pähkleid või omatehtud granola. Kui teil on juurdepääs külmikule, varuge selliseid asju nagu tavalised jogurtid, toored köögiviljad ja omatehtud hummus või kõvaks keedetud munad.
- Vältige tavalisi töödeldud suupisteid, nagu: kommid, laastud, kreekerid, suupistekoogid, portsjonipõhised küpsisepakid või granola/valgubatoonid.
- Kui unustasite omatehtud suupiste või teil pole sellele juurdepääsu, pidage kinni kõige vähem kättesaadavatest suupistetest. Näiteks müüvad paljud müügiautomaadid röstitud maapähklite või rajasegu pakendeid.
Samm 7. Vältige kiirtoitu
Paljud kauplused või kiirtoidurestoranid pakuvad erinevaid kõrgelt töödeldud toite. Kuigi menüüvalikud on viimastel aastatel paranenud, on seda tüüpi restoranides palju raskem leida täistöötlemata toitu.
- Hamburgerid, friikartulid, kanakoogid, hot dogid, pitsa ja muud sarnased toidud on näited toitudest, mis on tavaliselt saadaval mugavus- või kiirtoidurestoranides. Need toidud ei ole mitte ainult kõrgelt töödeldud, vaid võivad regulaarselt süües ohustada südamehaigusi, kõrget vererõhku ja rasvumist.
- Kui kiirtoidurestoranis on vaja süüa või toiduvalikuid leida, proovige valida võimalikult terviklikud ja töötlemata esemed. Salat grillitud kanaga on näide vähem töödeldud esemest, mida võiksite tellida.
Osa 3/3: Lemmiktoitude nautimine mõõdukalt
Samm 1. Sööge töödeldud toitu mõõdukalt
Töödeldud toidu vähendamine või vähendamine toidus võib aidata teil oma kehakaalu paremini hallata ja oma tervist parandada. Siiski on aeg -ajalt suupiste või söök, mis sisaldab töödeldud toitu, sobiv ja tõenäoliselt ei avalda see tõsist negatiivset mõju. Valige targalt ja otsustage, milline "mõõdukus" teile tegelikult sobib.
- Kui mõnda teie lemmiktoitu töödeldakse, selle asemel, et need jäädavalt kõrvaldada, võib -olla otsustate need süüa igal reede õhtul või vaid kord kuus.
- Pidage meeles, et isegi mõne töötlemata toidu eemaldamine toidust on suurepärane algus. See, kui palju või milliseid konkreetseid töödeldud toite oma toidust eemaldate, on lõppkokkuvõttes teie otsustada.
Samm 2. Valige tervislik alternatiiv
Kõige tavalisemad töödeldud toidud on mõnikord kõige maitsvamad. Mõelge, mis teile konkreetse lemmiktoidu puhul meeldib (nt magusus, soolasisaldus või krõmpsuvus), ja vaadake, kas on mõni tervislik alternatiiv, mis selle asendaks.
- Näiteks kui soovite pärast õhtusööki natuke magusat, siis selle asemel, et minna šokolaadi või jäätise poole, proovige tükeldada tooreid puuvilju või juua veidi jogurtit koos tilgakese meega.
- Kui soovite midagi soolast ja krõmpsuvat, proovige omatehtud hummusega paar porgandit ja sellerit.
Samm 3. Looge kodus oma lemmiktoidud ja suupisted
Mõne lemmiktoidu valmistamine kodus võimaldab teil täpselt kontrollida, mis teie toitudesse läheb, nautides neid.
- Kodus kergesti valmistatavate esemete hulka kuuluvad kaste, kastmed või marinaadid; granola või müsli; supid, hautised ja puljong; küpsetised nagu muffinid, küpsised, granolabatoonid või täisteraleib või dipikastmed nagu hummus.
- Kiirtoitlustusi saate taastada ka kodus. Kodused kanatükid ja küpsetatud friikartulid on suurepärane alternatiiv restoraniversioonile.
Näpunäiteid
- Varuge üks päev nädalas, et ülejäänud nädalaks süüa teha. See säästab aega ja teil on vähem tõenäoline, et tellite pärast tööd kaasa võtmise, kui olete juba teinud mõnusa ja tervisliku söögi.
- Eemaldage oma toidust aeglaselt töödeldud toidud. Võib olla lihtsam kõrvaldada üks toidugrupp või vaid mõned toidud nädalas. Aeglaselt muudatuste tegemine on tavaliselt pikas perspektiivis lihtsam ja jätkusuutlikum.
- Otsige retsepte või kokaraamatuid, mis pakuvad ideid mõne lemmiktoidu valmistamiseks kodus.
