Toitumiskava koostamine on piisavalt raske, kuid sellest kinni pidamine on veelgi raskem. Võib -olla olete dieeti pidanud paar kuud või vaid paar nädalat ning teil on raske keskenduda ja olla motiveeritud. Kui soovite tõesti oma dieedist kinni pidada, siis peate leidma viisi, kuidas rajal püsida, vältida kiusatusi ja muuta oma toitumiskava võimalikult lõbusaks. Kui soovite teada, kuidas dieedist kinni pidada, järgige neid lihtsaid samme.
Sammud
Osa 1 /3: Motiveeritud olemine ja püsimine
Samm 1. Tehke mänguplaan ja järgige seda
Saate jääda motiveerituks, seades eesmärke ja hoides neid kogu dieedi vältel. Kui teie eesmärk on lihtsalt "kaalust alla võtta", siis ei ole te peaaegu nii motiveeritud kui teil oleks, kui teil oleks konkreetne eesmärk ja plaan selle saavutamiseks. Siin on, mida teha.
- Kõigepealt mõelge välja, kui palju soovite kaalust alla võtta ja kui kiiresti soovite seda kaotada. Seadke kindlasti realistlikud eesmärgid. Kuu jooksul ei saa kaotada 50 kilo, kuid oma plaanist kinni pidades võite kaotada viis kilo kuus. Lõppkuupäev võib olla konkreetne aeg, näiteks pulmad, sõbra rannas grillimine või uue kooliaasta algus.
- Saage aru, kus te praegu olete. Mis on teie lähtepunkt? Võite külastada füüsilist treenerit, et hinnata oma sobivust või mõõta oma vöökohta, puusi ja reite, et saaksite võrrelda oma hilisemaid edusamme praegusega.
- Määrake iga nädala jaoks mänguplaan. Kui palju soovite nädalas kaalust alla võtta? Valige nädalas kaalumiseks üks päev. Ärge kaaluge end iga päev, vastasel juhul muutute oma kehakaalust kinnisideeks.
- Määrake iga nädala jaoks treeningrutiin. Kuigi te ei saa oma treeningkava mitu kuud ette planeerida, ühendage iga nädala alguses oma ajakavasse mõned treeningkuupäevad.
- Saate oma plaanist kinni pidada, pidades päevikut selle kohta, mida sõite, kui palju treenisite ja kui palju kaalu olete nädalas kaotanud. Logist võib abi olla, kuid veenduge, et see ei tekitaks teid iga asja pärast, mida sööte, kinnisideeks.
- Samuti saate pidada päevikut, mis kaardistab teie dieedimõtted ja analüüsib, mis töötas ja mis mitte. See aitab teil iseendaga kontakti saada.
Samm 2. Olge vaimselt tugev
Iga kord, kui hakkate libisema, peaksite endale meelde tuletama, miks te dieeti pidate. Kas soovite bikiinide hooajaks vormi saada või mõjutab teie kaalulangus teie tervist tõsiselt? Kas soovite lihtsalt kaotada need ärritavad 20 naela, mille olete pärast kolledži omandanud? Ükskõik, mis põhjusel olete, öelge endale, et olete otsustanud oma plaanist kinni pidada, et saaksite oma eesmärgi saavutada. Siin on mõned viisid, kuidas vaimselt tugevaks jääda, kui tunnete, et soovite alla anda:
- Hoidke oma peas pilti sellest, mida kavatsete enda kohta muuta, näiteks vaimsed fotod enne ja pärast. Mõnel inimesel on oma vana foto sellest ajast, kui ta oli soovitud kaal. Kleepige selle eesmärgi saavutamiseks foto või kujutis teie motiveerimiseks. Kui sa arvad, et sa ei viitsi jõusaali minna või tahad jäätisevannis pirtsutada, siis pea meeles oma eesmärgipilti.
- Hoidke motiveerivaid hinnapakkumisi oma arvutis või laua kohal. See aitab teil meeles pidada, et peate keskenduma dieedi pidamise põhjustele.
- Kui proovite oma endise kehakaalu juurde naasta, saate selle ajaperioodi pildi oma lauale hoida.
- Hoidke oma rahakotis või rahakotis registrikaarti, mis loetleb teie dieedipidamise põhjused, nii et saate seda lugeda iga kord, kui unustate, miks te seda dieeti teete.
Samm 3. Premeerige ennast hea käitumise eest
Dieedist kinnipidamiseks kulub palju vaimset jõudu ja peaksite endale meelde tuletama, et teete aeg -ajalt suurepärast tööd. Kui premeerite end hea käitumise eest, olete motiveeritum jätkama karmina püsimist ja kehakaalu langetamist. Seda saate teha järgmiselt.
- Premeerige ennast iga viie või kümne naela eest. Sõltuvalt sellest, kui palju kaalu kavatsete kaotada, peaksite iga kord uue eesmärgi saavutamisel looma premeerimissüsteemi. Võite saada massaaži või pediküüri, osta väiksemad püksid või vaadata filmi.
- Kui olete nädala jooksul tõesti terve olnud, premeerige ennast nädalavahetustel. Sa ei saa tõesti tervislikult süüa iga päev oma elus.
- Ära unusta iga kord kilo kaotades endale öelda, kui hämmastav sa oled. Teie hüved kehakaalu langetamise eest ei pea alati olema seotud toiduga. Võite endale öelda, et ostate uue kingapaari, kui järgite kuu aega oma dieeti.
Samm 4. Ärge pidage dieeti üksi
Olete palju motiveeritum, kui teil on dieedisõber või teised inimesed, kellega oma dieediprobleeme jagada. Nii on sul lihtsam rajal püsida, sest sul on seal keegi, kes sind julgustab. Siin saate veenduda, et te ei pea dieeti üksi:
- Leidke dieedisõber. Kui proovite oma keha parandada samal ajal kellegi teisega, keda tunnete, saate jagada näpunäiteid, koos treenida ja üksteist motiveerida. Jõusaali ajakava koostamine selle inimesega või iganädalaste tervislike toitude planeerimine võib aidata teil õigel teel püsida.
- Liituge kaalulangetusorganisatsiooniga, näiteks kaalujälgijatega. Ükskõik, kas lähete kaalujälgijate koosolekutele või kasutate lihtsalt veebiavarusi, olete motiveeritud teadmisest, et teiega samas paadis on tuhandeid inimesi.
- Arutage oma plaane oma arstiga, veendumaks, et iga kaalulangetusorganisatsioon või tugirühm, millega liitute, sobib teile ja teie haigusloole.
- Kui te ei leia dieedi- või treeningukaaslast, leidke keegi, kellele võite usaldada, näiteks sõber või mõni muu oluline isik. See inimene aitab teil keskenduda ja võib teid kuulata, kui teil on raske oma dieeti järgida.
Osa 2 /3: Kiusatuste vältimine
Samm 1. Veenduge, et sööte kolm korda päevas
Kui hakkate sööki katkestama, tunnete end lihtsalt väsinuna, loiuna ja näljasena, mis kaotab motivatsiooni. Valige hommikusöögiks sellised toidud nagu kaerahelbed, mis hoiavad teid pikka aega täis, vältides ebatervislikku näksimist enne lõunat. Sööge õhtusööki varsti pärast töölt või koolist kojujõudmist, et te ei satuks sisse jõudes välja.
- Pidage meeles, et hommikusöök on tõesti päeva kõige olulisem söögikord. Kui te selle vahele jätate, olete lõuna- ja õhtusöögi ajal palju näljasem ning sööte rohkem.
- Ärge jätke sööki vahele ainult sellepärast, et tunnete end süüdi eelneval õhtul. See viib teid tegelikult rohkem teelt kõrvale.
- Kui teil on tihe graafik, proovige oma kolm söögikorda ette planeerida. See aitab vältida ahvatlevaid toite, millega võite vahelejäänud söögikorra ajal kokku puutuda.
Samm 2. Vabanege oma kodus olevatest ebatervislikest toitudest
Kuigi te ei peaks kõiki oma külmkapis ja sahvris olevaid toite välja viskama, on teie ebatervislike toitude minimeerimisel nende söömine väiksem. Saate oma kodus kõik ebatervislikud toidud läbi vaadata ja otsustada, kas soovite need välja visata, panna pereliikme neid sööma või tuua nad tööle ja ära andma.
- Mõned toiduained, mis teie arvates on ebatervislikud, on ebatervislikud ainult liigselt. Näiteks kui sööte tassi maapähklivõid, ei aita see teie kehakaalu, kuid kui otsustate korraga süüa ainult lusikatäie maapähklivõid koos selleriga, võite toidu alles jätta.
- Samuti saate oma kodus olevatest ebatervislikest toitudest lahti, kui koostate ostunimekirja, mis sisaldab ainult neid tervislikke toite, mida soovite selle peal süüa. Ostlema minnes võite olla kindel, et ostate ainult nimekirjas olevaid toite, et mitte koju tulla uute ebatervislike toitudega.
- Asendage ebatervislik toit tervisliku toiduga. Vabanege oma jäätisest ja asendage see jogurti või puuviljapopsikatega. Peaksite oma kodus alati hoidma mõningaid suupisteid.
Samm 3. Hallake oma söömist väljas olles
Trikk on selles, et ei mõelda: "Oh, ma lähen täna õhtul välja, nii et ma katkestan täielikult oma dieedi ja võtan selle homme uuesti kätte." Kuigi peol või sõpradega õhtusöögile minnes ootab teid ees rohkem kiusatusi, ei pea te ööseks oma dieedist täielikult loobuma. Siin on, kuidas väljas olles rajal püsida.
- Söö enne peole minekut. Kui lähete peole, kus teate, et näete palju maitsvaid suupisteid, sööge enne kõva sööki, nii et teil on väiksem tõenäosus nälga jääda ja suupisteid haarata. Tee sellest toidust tervislik köögiviljapõhine roog, näiteks salat. Kiudained tekitavad täiskõhutunde, nii et te ei söö nii palju peotoitu.
- Võtke suupisteid kaasa, kuhu iganes lähete. Kui olete kohas, kus on vähe tervislikke valikuid, näiteks kinosaal, võtke kaasa kott mandleid, viinamarju või rajasegusid, et vältida võise popkorni näksimist.
- Valige tervislikumad võimalused selle kohta, mida õhtusöögil näete. Kui olete õhtusöögil väljas, valige kõige rasvasemate või rasvasemate valikute asemel menüüst tervislikumad toidud, näiteks grillkana, pruun riis või salat. Väljas söömise ajal saate endiselt terve olla.
- Valige tervislikud suupisted ebatervislike asemel. Kui osalete peol, kus on palju suupisteid, suupistege köögiviljade kandikul olevaid toite või pita -laaste, mitte küpsise- või nachotaldrikut.
Samm 4. Sööge kodus nii palju kui võimalik
Kodus söömine on lihtsaim viis kiusatuste vältimiseks. Kui valmistate kodus süüa, saate juhtida kõike, mis teie menüüsse läheb. Kui sööte väljas, kuigi saate valida tervislikumaid valikuid, ei saa te nii palju kontrollida, mida sööte. Siin on, kuidas kodus söömist maksimaalselt ära kasutada:
- Hakka meisterkokk. Kui teil tekib toiduvalmistamise armastus, olete rohkem motiveeritud kokkama ja leiate põnevusega uusi tervislikke retsepte.
- Kutsuge oma sõpru välja söömise asemel sisse sööma. Kui olete oma toiduvalmistamisoskusi arendanud, kui sõber kutsub teid õhtusöögile, võite hoopis jääda sisse ja teha süüa. See pole mitte ainult odavam, vaid saate ka tervislikult toituda intiimsemas õhkkonnas.
- Proovige kodus lõunat süüa või pakkige lõunasöök nii palju kui võimalik. Kiirtoiduga on lihtne rabeleda, eriti kui teil on tegus tööpäev, kuid kui pakite hommikul kaasa lihtsa võileiva või salati, siis on tõenäosus, et soovite ebatervislikumat toitu süüa.
Osa 3 /3: mitte ennast karistada
Samm 1. Armasta seda, mida sa sööd
Ei ole mõtet alustada dieeti eesmärgiga süüa toitu, mis teile ei meeldi, ainult sellepärast, et see muudab teid kõhnamaks. Proovige erinevaid retsepte ja tehke väikeseid asju, et muuta oma rasva tarbimist. Dieedil olemine ei tähenda, et peaksite sööma toitu, mida tavaliselt vihkate, vaid et peaksite avastama uusi ja tervislikumaid toite, mis aitavad kaalust alla võtta. Selleks tehke järgmist.
- Minge oma kohaliku põllumajandustootjate turule või toidupoe toodete sektsiooni. Seadke endale eesmärk valida üks uus puu ja üks uus köögivili nädalas ning õppida seda maitsvasse retsepti lisama.
- Vältige toite, mida vihkate. Kui te lihtsalt ei talu tofu maitset või lihtsalt vihkate väga pruuni riisi, ärge piinake ennast selle söömisega.
- Leidke viis oma lemmiktoidule tervisliku spinni tegemiseks. Kui teile meeldivad spagetid ja lihapallid, proovige selle asemel täisterapastat köögiviljapallidega. Proovige kastmesse lisada ka täiendavaid köögivilju.
Samm 2. Leidke treening, mis teile meeldib
Proovige tantsuklassi või erinevaid spordialasid, näiteks tennist või ujumist. Kui leiate midagi, mis teile meeldib, siis teete seda tõenäolisemalt sageli. Kui teile meeldib joosta, võib see olla võimalus päikest võtta ja ilusat vaadet nautida. Seda saate teha järgmiselt.
- Ärge tehke midagi, mis tundub piinamisena. Kui olete jooksmist alati vihanud, ei pea te seda tegema. Proovige seada eesmärgiks kõndida kakskümmend minutit päevas, kui teile meeldib seda teha.
- Proovige uusi treeninguid, mida te pole kunagi varem teinud. Võtke tantsu-, jooga- või pilatese tund ja vaadake, kas olete leidnud uue kire.
- Sega kokku. Kui te ei viitsi joosta, kuid ei taha seda teha kolm korda nädalas, võite ühel päeval joosta, teisel päeval joogat teha ja kolmandal päeval ujuda. See hoiab teie keha ja vaimu aktiivsena ning ei tekita treeningu ajal igavust.
- Ärge üle pingutage. Suurepärase treeningu saamiseks ei pea te iga päev või isegi viis -kuus korda nädalas trenni tegema. Laske oma kehal puhata, kui olete väsinud ja naudite oma "päevi" veelgi.
Samm 3. Ärge nälgige
Te ei saa oma dieedist kinni pidada, kui tunnete end nii näljasena, et kõik toidud kõlavad ahvatlevalt. Kui olete näljane, siis teete palju vähem tõenäoliselt ratsionaalseid otsuseid selle kohta, mida järgmisena süüa. Näljane tunne tekitab ka kõhedust, nõrkust ja väsimust ning on üldiselt negatiivne. Nälgimise vältimiseks toimige järgmiselt.
- Veenduge, et sööksite või kergeid suupisteid iga paari tunni tagant. Ärge jätke viis või kuus tundi ilma toiduta.
- Hoidke tervislikke suupisteid alati kaasas, kuhu iganes lähete.
- Kui teate, et teil on hiline lõuna- või õhtusöök, arvestage oma päevaga suupisteid või olete söögi saabudes liiga näljane.
- Ärge näljutage ennast. Üldiselt tähendab nälgimine naistele söömist vähem kui 1200 kalorit päevas ja meestel vähem kui 1500 kalorit päevas. See mitte ainult ei tekita nõrkust ja peapööritust, vaid on ka ohtlik ja raske pikaajaliselt sammu pidada.
Samm 4. Hellitage aeg -ajalt
Lisaks sellele, et tasuksite ennast iga natukese aja eest hästi tehtud töö eest, peaksite oma toitumises lihtsalt tegema väikeseid pause ja iga natukese aja tagant endale lubama, et te ei tunneks end oma uues rutiinis nii lõksus. Niikaua kui järeleandmine sind allapoole söömise spiraalile ei saada, teeb see sind iga natukese aja tagant paremaks.
- Kui kõik teie sõbrad lähevad välja sööma, mille puhul teate, et see pole tervislik, ärge jätke seda ilma lihtsalt sellepärast, et teate, et see ei aita teie dieeti. Kui soovite tõesti oma sõpru näha, proovige leida tervislikum valik või nautida ebatervislikku toitu ja minge lihtsalt hiljem jõusaali.
- Hellitage oma isu aeg -ajalt. Kui sa tõesti ihkad šokolaadiküpsist, on palju parem lihtsalt üks ära süüa, kui süüa kõik oma kapis, mis pole šokolaadiküpsis.
- Sööge aeg -ajalt "söögikorda". Öelge endale, et iga viie või kümne tervisliku söögikorra järel saate süüa kõike, mida soovite. See hoiab teid keskendunud enamasti terveks jäämisele.
Toitumiseesmärgid, tervislikud ja ebatervislikud dieedid ning toidupäevikute mallid
Mõistlikud dieedi eesmärgid
Tervislik vs ebatervislik toitumine
Toidupäeviku mall
Näpunäiteid
- Väikesed muudatused muudavad palju. Kasutage väiksemaid taldrikuid, see muudab teie portsjonid suuremaks, nii et te ei tunne, et peate rohkem sööma. Söö aeglaselt, sa saad kiiremini kõhu täis, sest annad oma ajule aega, et ära tunda, et oled kõht täis, ja siis sööd minimaalse pingutusega vähem.
- Ärge unustage aeg -ajalt endale lubada. Aeg -ajalt pausi tegemine motiveerib teid tegelikult oma dieeti pidama, sest tunnete, et olete nii tugeva surve all, et olete alati terve.
- Toitumine või jõusaalisõber on suurepärane võimalus motiveerida ennast oma dieeti pidama.
- Eemaldage ebatervislik toit silmavaatelt, kui te ei saa seda täielikult eemaldada. See vähendab kiusatust neid märgates haarata.
- Joo klaasi vett enne sööki; see tekitab vähem nälga, nii et te ei söö nii palju.
- Ärge kunagi minge tühja kõhuga toidupoodi. See võib ahvatleda teid ostma toiduaineid, mida te ei vaja.
Hoiatused
- Tervisliku toitumise säilitamine on üks asi, kuid oma toitumisharjumuste kinnisidee nii palju, et need tarbivad suurema osa teie mõtetest, on teine. Kui arvate, et teil tekib söömishäire, otsige kohe abi.
- Dieet on suurepärane viis kaalu langetamiseks, kuid eesmärgi saavutamiseks ei tohiks end näljutada. Kui naine sööb vähem kui 1 200 kalorit päevas või mees vähem kui 1500 kalorit päevas, siis ei saa keha toimimiseks piisavalt tervislikke toitaineid.
