Kui proovite kaalust alla võtta, on jõusaalis treenimine üks parimaid viise. Kui aga alustuseks pole just jõusaalirott, ei pruugi te teada, kust alustada! Lõppkokkuvõttes peate lihaste ehitamise ajal rasva põletamiseks tegema nii kardiovaskulaarseid kui ka vastupanutreeninguid. Samal ajal peate veenduma, et sööte õiget toitu.
Sammud
Meetod 1 /4: parimate treeningute sooritamine
1. samm. Rääkige oma arstiga, et määrata teie jaoks tervislik kehakaalu langetamise eesmärk
Kuigi paljud inimesed tahavad kaalust alla võtta, ei pea kõik seda tegelikult tegema. Teie arst saab teie konkreetsete füüsiliste omaduste põhjal teile öelda, milline oleks teie jaoks tervislik kaaluvahemik. Kasutage seda teavet, et määrata endale tervislik kaal, milleni soovite jõuda.
- Näiteks kui arst ütleb teile, et teie tervislik kaaluvahemik oleks 150–160 naela (68–73 kg), seadke endale eesmärk kaaluda lõpuks 70 kilo.
- Ärge proovige kaotada rohkem kui 2 naela (0,91 kg) nädalas; see pole enamiku inimeste jaoks mitte ainult ebareaalne, vaid muudab ka suurema tõenäosusega hiljem kaotatud kaalu tagasi. Ideaalis peaksite püüdma kaotada 1 naela (0,45 kg) nädalas.
Samm 2. Kasutage oma treeningutaseme hindamiseks tõukeid, plangusid ja sörkjooksu
Lihasjõu ja vastupidavuse proovile panemiseks sooritage võimalikult palju tõukeid, enne kui peate peatuma ja puhkama. Vaadake, kui kaua saate plangut hoida, et testida oma kõhulihaste tugevust. Lõpuks, aega, kui kaua kulub 2,4 km (1,5 mi) jooksu läbimiseks, et mõõta oma aeroobset vormi. Kasutage nende testide tulemusi, et teha kindlaks, kui intensiivsed peaksid olema teie esialgsed treeningud jõusaalis.
- Terve 25-aastane mees peaks suutma 11 minutiga joosta 1,5 miili (2,4 km) ja sooritama 28 tõuget järjest.
- Terve 25-aastane naine peaks saama 2,4 km (1,5 miili) joosta 13 minutiga, sooritada 20 tõuget järjest.
- Enamik terveid inimesi peaks suutma klassikalist esiplaati 1-2 minutit käes hoida. Plangud on kõhu tugevuse suurendamiseks ja mõõtmiseks ohutum ja tõhusam alternatiiv krõbinatele või istumistele.
- Üle 25 -aastastel ja alla 25 -aastastel inimestel on oma konkreetse sobivuse mõõtmiseks vähem intensiivsed võrdlusalused.
Samm 3. Jookse jooksulindil ilma käepidemetest kinni hoidmata
Jooksurajal jooksmine või kõndimine on üks parimaid viise rasva põletamiseks jõusaalis, sest sa juba tead, kuidas kõndida või joosta. Kuid selleks, et tõhusalt põletada kaloreid, peate kandma oma kehakaalu. Vältige jooksmise ajal käepidemetest hoidmist, kui saate.
- Hea treening jooksulindil on joosta mõõduka intensiivsusega umbes 30 minutit.
- Võimalik, et saate rasva põletada veelgi tõhusamalt, muutes oma jooksu intensiivsust 20-30 minuti jooksul. Seda nimetatakse intervalltreeninguks.
- Kui see treening on teie jaoks liiga intensiivne, vähendage kiirust mugavamaks. Kui soovite intensiivsust suurendada, proovige joosta suuremal kiirusel või veidi kaldega.
- Üldjuhul peaksite käepidemetest kinni haarama ainult siis, kui teil on raskusi püsti püsimisega. Kui teil on aga probleeme püsti püsimisega, peate jooksurajalt kohe maha minema ja jõusaali töötajalt abi saama.
Samm 4. Tehke seisva jalgrattaga kõrge intensiivsusega intervalle
Tehke paar minutit kiirratast, millele järgneb paar minutit aeglasemat jalgrattasõitu. Tõhusa kaloripõletaja jaoks korrake seda protsessi 30-minutilise treeningu jooksul.
See on eriti kasulik treening, kui teil on liigesevalu, kuna see mõjutab põlvi vähem
Samm 5. Ujuge ringides või tallake vett basseinis, kui teie jõusaalis see on
Lihtsalt vee tallamine on hea treening, kuna teie lihased võitlevad pidevalt raskusjõu vastu, et teid pinnal hoida. Intensiivsemaks treenimiseks ujuge ringid suhteliselt kiirel kiirusel nii kaua kui võimalik. Muutke oma löögi stiili kindlasti iga paari ringi järel.
- Näiteks kui ujusite lihtsalt 2 ringi rinnuliujumisega, tehke järgmised 2 ringi liblikaga.
- Ärge ujuge nii kiiresti kui võimalik, vähemalt mitte kogu aeg. Sarnaselt jooksmisega püüdke saavutada intensiivne, kuid talutav tempo, mida saate hoida vähemalt 30 minutit, kui mitte tund.
Samm 6. Kasutage sõudmismasinat enamiku keha lihaste kaasamiseks
Sõudke määratud vahemaa (nt 250 meetrit (0,16 mi)) nii kiiresti kui võimalik ja seejärel aeglustage 1 minut. Korrake seda protsessi 30-minutilise treeningperioodi jooksul.
See on väga hea masin käte ja selja ning jalalihaste treenimiseks
Samm 7. Tõstke suuri raskusi, et ehitada lihaseid ja suurendada oma ainevahetust
Alustage raskustega, mida saate tõsta 8–12 korda, ilma et peaksite liiga palju pingutama. Seejärel liikuge mitme treeningseansi jooksul järk -järgult suuremale kaalule.
- Seda tüüpi järkjärguline lähenemine vähendab dramaatiliselt vigastuste ohtu, kui kasvatate üha rohkem lahja lihaseid.
- Kuigi lihasmassi kasvatamine võib tunduda vastuoluline, kui proovite kaalust alla võtta, suurendab lisatud lihasmass puhkamise ajal põletatavate kalorite hulka. See tähendab, et põletate aja jooksul rohkem rasva, isegi kui lisate veidi lisakaalu.
Meetod 2/4: teiste jõusaali ressursside kasutamine
Samm 1. Kui teie jõusaal seda teenust pakub, tehke koostööd isikliku treeneriga
Professionaalse treeneriga töötamisel saadud juhised ja tagasiside aitavad teil vältida sobimatu vormi kasutamist või isegi ennast vigastada. Küsige oma jõusaali töötajalt, kas töötajatel on treenereid, kellega saate koostööd teha.
- Kui teie jõusaal ei paku treeningteenust, küsige töötajalt, kas jõusaal võimaldaks teil palgata välistreenerit ja lasta tal jõusaalis koos treenida.
- Enamik spordisaale pakub tänapäeval mingisugust treeningut. Kuid paljud neist võtavad nende teenuste eest ka tasu.
Samm 2. Valige treeningud, mida teile meeldib teha
See muudab treeningrutiinist kinnipidamise palju lihtsamaks, kuna soovite tegelikult neid treeninguid teha. Kui teil on mõni treening, mida te vihkate, kuid soovite siiski oma iganädalasse rutiini lisada, proovige leida viise, kuidas neid nauditavamaks muuta.
- Näiteks kui vihkate jooksulindil jooksmist, kuulake jooksmise ajal tõeliselt meeleolukat muusikat või huvitavat taskuhäälingusaadet.
- Võimalusel paluge sõbral koos teiega jõusaali minna. Harjutus on peaaegu alati nauditavam, kui teete seda kellegi teisega.
Samm 3. Registreeruge rühmatundidesse, et treenida koos teiste jõusaali liikmetega
Registreeruge mõnele treeningule, mida te juba teete, samuti klassi, mis tundub huvitav ja mida te pole varem proovinud. See võimaldab teil end mugavalt tutvustada uue treeninguga julgustavas keskkonnas. Lisaks muudab teistega koos treenimine jõusaalis käimise palju lõbusamaks kui üksi treenimine!
- Näiteks registreeruge algajate joogatundi, kui te pole kunagi varem joogat teinud. Tõenäoliselt leiate, et see haarab palju lihaseid, mida te pole suutnud teiste treeningvormidega välja töötada.
- Registreeruge oma jõusaali klassi, mis sisaldab teile ebameeldivaid treeninguid. Võite avastada, et nende harjutuste sooritamine rühmas või treeneri juhendamisel muudab nende sooritamise lihtsamaks.
Samm 4. Kasutage lihaste tugevdamiseks vastupanuribasid
Vastupidavusribad on väga mitmekülgne tööriist, mis on saadaval enamikus spordisaalides ja mis võimaldavad treenida nii üla- kui ka alakeha. Haarake vastupanuriba käepidemetest, astudes sellele või sidudes selle tugeva varda külge, et kasutada vastupanu lihaste tugevdamiseks.
Näiteks kui soovite oma käelihaseid treenida, seiske vastupanuribal ja tõmmake seda käega ülespoole, et treenida oma biitsepsit ja küünarvarre
Samm 5. Kaasa tasakaalupall oma kogu keha treeningutesse
Tasakaalupallid on suured täispuhutud pallid, mida saate kasutada kehaosa toetamiseks või treeningule lisakindluse tagamiseks. Lisage treeningule tasakaalupall, mida te juba teete, et seda raskemaks teha ja lihaseid natuke raskemaks suruda.
- Näiteks kui teete juba regulaarselt kätekõverdusi, proovige jõutõmbeid sooritada jalad toetatud tasakaalupallile. Leiad, et sel viisil on neid palju raskem täita!
- Tasakaalupalli abil saate raskendada kükkide, plankude, seljapikenduste, istumiste ja lokkide tegemist.
3. meetod 4 -st: treeningrutiinist kinni pidamine
Samm 1. Tehke intensiivseid treeninguid vähemalt 5 päeva nädalas
Rutiinne treenimine on parim viis tagada, et teie treeningud toovad aja jooksul kaasa kehakaalu languse. Kui alles alustate, tehke esialgu trenni 3 päeva nädalas, seejärel suurendage oma rutiini järk -järgult 5 päevani nädalas.
- Teie treeningud peaksid olema piisavalt intensiivsed, et tunneksite nende lõpus vähemalt kerget kurnatust. Vältige harjutuste tegemist rahulikus tempos.
- Suruge end iga treeningu ajal, kuid ärge olge vigastatud. Vigastus võib teie kehakaalu langetamise jõupingutused tõsiselt rööpast välja viia.
Samm 2. Andke endale 1-2 päeva puhkust nädalas
Iga treenitav lihasrühm vajab treeningute vahel 24-72 tundi taastumisaega, seega planeerige oma vastupanutreeningud nii, et igal lihasrühmal oleks aega puhata. Peate andma endale aega ka vaimselt ja emotsionaalselt taastumiseks. See on väga oluline, et saaksite oma rutiinist pikema aja jooksul kinni pidada.
- Olge oma puhkepäevadel aktiivne, kuigi te ei lähe jõusaali. Ärge veetke kogu päeva diivanil! Minge asja ajama või jalutage oma naabruskonnas ringi, et end liigutada.
- Kui mõni teie lihastest on pärast täielikku puhkepäeva valusalt valus, vältige nende lihaste uuesti treenimist, kuni valu on enamasti kadunud.
Samm 3. Kasutusajakirja abil saate igal nädalal oma edusamme jälgida
Kui saate, kasutage nutitelefoni rakendust, et jälgida tehtud treeninguid. Iga kord, kui teete teatud treeningut, vaadake seda päevikut ja püüdke teha natuke rohkem kui eelmisel korral seda treeningut tehes. Mõõtke oma kehakaalu igal nädalal ja kirjutage see ka sellesse rakendusse.
- Näiteks kui tegite jõusaalis konkreetse masinaga 2 komplekti 5 kordust, proovige seekord teha 2 komplekti 6 kordust.
- Sellele ajakirjale viitamine aitab teil ka motivatsiooni säilitada, tuletades meelde, kui palju olete edusamme teinud.
- Kui teil pole nutitelefoni, kasutage väikest märkmikku ja pliiatsit, et jõusaalis seda teavet mugavalt jälgida.
Meetod 4/4: õige toitumise järgimine
1. samm. Energiadefitsiidi säilitamiseks sööge vähem kaloreid
Lõppkokkuvõttes tähendab kehakaalu langetamine dieedi ja füüsilise koormuse kaudu rohkemate kalorite põletamist kui see, mida võtate. Arvutage oma baasainevahetuskiirus (BMR), et määrata, kui palju kaloreid peaksite iga päev sööma. Seejärel püüdke süüa umbes 500 kalorit vähem.
- Meeste puhul on BMR valem järgmine: 66 + (13,8 x kaal kilogrammides) + (5 x kõrgus cm) - (6,8 x vanus aastatel).
- Naistel on BMR valem järgmine: 655 + (9,6 x kaal kilogrammides) + (1,8 x kõrgus cm) - (4,7 x vanus aastatel).
Samm 2. Säilitage tasakaalustatud ja toitev toitumine
Sööge iga päev midagi igast viiest toidugrupist (valk, köögiviljad, puuviljad, piimatooted ja teravili) koos tervislike rasvade ja piiratud koguses suhkruga. Vältige töödeldud või muul viisil ebatervislikku toitu nii palju kui võimalik, lubades neid toite ainult aeg -ajalt.
- Joo kindlasti ka iga päev palju vett. See aitab nälga peletada ja tervislikku toitumist järgida.
- Mõõtke oma portsjonite suurust, et te ei sööks söögi ajal üle.
Samm 3. Kindlasti hankige lihaste ehitamiseks piisavalt valku
Kõik teie harjutused ei anna palju, kui teie kehal pole jõusaalis hävitatavate lihaste taastamiseks vajalikku valku. Eesmärk on tarbida iga päev umbes 1,5 grammi (0,053 untsi) valku iga 1 kilogrammi (2,2 naela) kehakaalu kohta.
- Mõned parimad lahja valgu allikad pärast treeningut on kreeka jogurt, munavalged, kala, piim ja pähklid.
- Kui olete taimetoitlane või vegan, on pähklid ja tofu teie parimad võimalused pärast treeningut piisavalt valku saada.
