Paljud inimesed tahavad kaalust alla võtta, kuid kui olete alakaaluline või kaotate kaalu, võiksite välja mõelda, kuidas lõpetada. Teie eesmärk võib olla oma kehakaalu säilitamine või natuke juurde võtta. Kaalu kaotamise lõpetamiseks suurendage kaloreid, kohandage treeningut, sööge õigeid toite ja otsige arstiabi, kui kahtlustate, et mõni haigusseisund põhjustab kaalulangust.
Sammud
Meetod 1 /3: kohandage oma harjumusi
Samm 1. Suurendage kalorite tarbimist
Üks viis kaalulanguse peatamiseks on suurendada iga päev söödavate kalorite hulka. Iga päev peaksite tarbima vähemalt 1200 kalorit. Proovige oma kalorite tarbimist iga päev kalorite jälgimise rakenduse abil jälgida ja lisage seejärel iga päev paarsada kalorit.
See ei tähenda, et peaksite hakkama rämpstoitu sööma. Selle asemel sööge tervislikke kaloreid, mis pakuvad palju toitumist. Näiteks võite süüa pähkli- ja pähklivõid, milles on tervislikke kaloreid ja rasva. Proovige oma toidule lisada tervislikke õlisid, nagu kookospähkel ja oliiv. Kaasa tervislikud süsivesikud, nagu kinoa ja kaerahelbed
Samm 2. Sööge päeva jooksul sagedamini
Kui teil on probleeme piisava kalorikogusega, proovige kogu päeva jooksul süüa rohkem väikseid toite. Suured söögikorrad ainult üks või kaks korda päevas ei pruugi teile piisavalt kaloreid pakkuda ning võivad tekitada tunde, et olete täidetud ja liiga täis.
- Proovige süüa kolm söögikorda, seejärel söögikordade vahel väikesed suupisted. Samuti võiksite oma põhitoidukordade vahel süüa väikseid minitoite, näiteks valku ja köögivilju.
- Näiteks võiksite hommikusöögiks süüa mune, avokaadot ja tükikese puuvilja. Väikese vahepalana võite süüa mandlivõid täistera inglise muffinil. Pärastlõunaseks suupisteks võite süüa nitraadivaba deli singi, juustu ja õuna. Pärast õhtusööki võite süüa Kreeka jogurtit koos külmutatud mustikate ja kreeka pähklitega.
Samm 3. Vähendage oma südame tööd
Te ei tohiks treenimist täielikult lõpetada, kuid treeningu kohandamine võib aidata teil kaalust alla võtta. Hinnake, mida te praegu teete, kui tihti treenite ja kui kaua. Kaaluge pikkade kardiotreeningute kärpimist või tehke kardio vähem nädalas.
- Lisage sotsiaalseid treeninguid selle asemel, et iga päev jõusaali minna. Minge oma pere, sõprade või koeraga jalutama või planeerige nendega matkamine. Mängige pargis meeskonnasporti või minge jalgrattaga läbi pargi.
- Kaaluge kergeid treeninguid, mis aitavad stressiga toime tulla, nagu jooga, tai chi või pilates.
Samm 4. Lisage jõutreening
Suurendage oma jõutreeningut ja vähendage südame tööd. Lihasmassi kasvatamine võib aidata teil kaalus juurde võtta ja lõpetada rasvapõletusest tuleneva kehakaalu kaotamise. Raskete raskuste tõstmine aitab teil saada lihaskoe, mis suurendab teie kaalu.
Liikuge jooksulindilt või elliptiliselt bicepsi lokkide tegemisele või löökide tegemisele hantlite või kangiga kükitamisega. Kui te pole varem kaaludega trenni teinud, kaaluge isikliku treeneri või asjatundliku sõbraga rääkimist, et aidata teil õiget vormi õppida
Samm 5. Leidke võimalusi stressi vähendamiseks
Kõrge stressitase ja ärevus võivad põhjustada kehakaalu langust. Stress ja ärevus võivad põhjustada söömise lõpetamise või närvi energia põletada kaloreid. Kui stress on teie kaalulanguse juur, peaksite leidma viise selle vähendamiseks, et aidata oma üldist tervist.
- Proovige sügavaid hingamisharjutusi. Näiteks keskenduge oma hingamisele kaks korda päevas. Võtke minut või kaks ja hingake rahulikult sisse ja välja, keskendudes ainult sellele, kuidas teie hingeõhk kehasse sisenedes ja sealt väljudes tundub. Võib -olla tahaksite hingata neli või viis korda, hoida seda nii kaua ja seejärel vabastada, et lugeda viis.
- Juhendatud meditatsioon on veel üks hea lõõgastustehnika. Leiate rakendusi, helifaile ja YouTube'i kanaleid, mis viivad teid läbi stressiga juhendatud meditatsioonide.
- Jooga ja tai chi on suurepärane treening stressi leevendamiseks.
Meetod 2/3: tervislike kalorite lisamine
Samm 1. Lisage rohkem valku
Valk on oluline kaalu säilitamiseks ja lihasmassi suurendamiseks. See võib pakkuda ka tervislikke kaloreid. Ärge sööge rasvast, ebatervislikku liha ja palju punast liha. Mõlemad võivad olla küllastunud rasvade suure koguse tõttu ebatervislikud.
- Näiteks lisage kaloreid munadest, lahjast kanast ja kalkunist ning kalast. Võite isegi süüa looduslikku peekonit, mis on nitraadivaba.
- Lihaväliste variantide jaoks proovige kreeka jogurtit või kodujuustu, mis on head valguallikad. Pähklid sisaldavad ka valku ja neid saab kergesti lisada suupistetesse või söögikordadesse.
Samm 2. Söö tervislikke rasvu
Kaaluge oma dieeti tervislike rasvade lisamist, et anda teile toitainerikkaid lisakaloreid. Kala-, pähkli- ja seemneõlides ning pähklites leiduvad rasvad on teie südame tervisele kasulikud. Veenduge, et sööte oomega-3 rasvhappeid, monoküllastumata rasvu ja polüküllastumata rasvu.
- Proovige rasvu avokaado, pähklite ja seemnete ning oliivi- ja kookosõli kujul. Võite süüa ka rasvast kala, nagu lõhe ja tuunikala.
- Määri pähklivõid õunale või täistera inglise muffinile või söö avokaadot võileiva peale.
Samm 3. Lisage mõned keerulised süsivesikud
Tervislikud süsivesikud on hea viis oma dieeti kalorite ja toitainete lisamiseks. Vältige rafineeritud süsivesikuid, nagu valge leib, valge pasta, koogid, sõõrikud, saiakesed ja küpsised. Selle asemel vali täisteraleib, täisteranisu pasta, pruun riis, kinoa, oder ja hirss.
Lisage oma toidule portsjon kinoa või pruuni riisi. Söö hommikusöögiga kaussi kaerahelbeid, millele on lisatud puuvilju ja pähkleid. Pane pähklivõi täistera röstsaiale
Samm 4. Joo smuutisid
Smuutid võivad olla hea viis kalorite tervislikuks suurendamiseks. Magusa, toitaineterikka maiuspala jaoks võite panna tavalise või kreeka jogurti ja puuviljad. Samuti võite kaaluda piima lisamist. Valage kõik puuviljad segistisse koos jogurti ja piimaga.
- Võite lisada ka teelusikatäie kookosõli, et saada kerge kookospähkli maitse ning lisada tervislikku rasva ja kaloreid.
- Lisakalorite saamiseks valmistage maapähklivõiga smuuti.
Meetod 3/3: pöörduge arsti poole
1. samm. Minge oma arsti juurde
Kui te ei saa kaalust alla võtta, peate minema arsti juurde. On teatud tingimusi, mis võivad põhjustada kiiret kehakaalu langust või võimetust kaalu säilitada. Külastage oma arsti füüsilise läbivaatuse jaoks ja veenduge, et esitaksite muid sümptomeid peale kehakaalu languse.
- Tingimused, mis võivad põhjustada kehakaalu langust, hõlmavad kilpnäärmeprobleeme, ainevahetusprobleeme, 1. tüüpi diabeeti, infektsioone, haavandilist koliiti ja vähki.
- Arst võib teha teile vereanalüüsi, et kontrollida, kas teil pole vitamiine või mineraalaineid.
Samm 2. Külastage vaimse tervise spetsialisti
Kui teie võimetus kaalust alla võtta on vaimne probleem, peaksite külastama vaimse tervise spetsialisti. On mitmeid vaimse tervise häireid, mis on seotud liigse kehakaalu langusega, nagu anoreksia, buliimia ja söömishäired.
Kui usute, et teil on toidu ja kehakaalu langetamisega seotud vaimsed probleemid, on oluline, et saaksite abi. Need häired võivad põhjustada tõsiseid meditsiinilisi probleeme, sealhulgas surma
Samm 3. Vaadake dietoloogi
Kui olete proovinud erinevaid strateegiaid, kuid ei suuda siiski kaalulangust peatada, kaaluge dietoloogi külastamist. Toitumisspetsialist saab hinnata teie üldisi toitumisharjumusi, kalorite tarbimist ja igapäevast toitumist, et aidata leida lahendus kehakaalu säilitamiseks.
