Vahemere dieet on tasakaalustatud ja täielik toitumisharjumuste kogum, mis võib aidata teil kaalust alla võtta, eriti kui see on seotud tervisliku eluviisiga. Vahemere dieedis on vähe punast liha, küllastunud rasvu ja suhkrut ning palju täisteratooteid, toodangut ja tervislikke rasvu ja õlisid. Traditsiooniliselt kasutavad seda Vahemere ääres elavad inimesed, kus teadlased täheldasid täiskasvanute kõrgeimat oodatavat eluiga ja madalaimat südame isheemiatõve esinemissagedust. Sellest dieedist kinnipidamine võib aidata teil kaalust alla võtta, saades samal ajal vajalikke vitamiine, mineraalaineid ja toitaineid.
Sammud
Meetod 1 /3: Õige toidu söömine
Samm 1. Küpseta ekstra neitsioliiviõliga
Vahemere dieediga kehakaalu langetamine ei tähenda rasva täielikku vältimist, vaid lihtsalt õiget tüüpi rasva söömist. Ekstra neitsioliiviõli on valitud rasv toiduvalmistamiseks ja kastmiseks. See peaks suuresti asendama võid oma toidus. Oliiviõli võib isegi olla võti Vahemere dieedi tervisele kasuks.
- Uskuge või mitte, kuid uuringud näitavad, et oliiviõlist ja pähklitest pärit hea rasva sisaldava dieedi söömine aitab inimestel tegelikult rohkem kaalust alla võtta kui rasvapiiranguga toitumine.
- Muidugi aitavad isegi head rasvad kaloreid, seega olge tähelepanelik koguse suhtes. Prae või hauta köögivilju supilusikatäie oliiviõliga; vajadusel lisa veel.
Samm 2. Nautige palju täisteratooteid
Selle dieedi aluseks on täisteratooted, leib, riis, kinoa ja teraviljad. Erinevalt saiast, mis sisaldab palju rafineeritud suhkrut, sisaldavad täisteratooted palju toitaineid ega aita kaasa toidukorra suhkrusisaldusele.
- Toidu aluseks on täisteratooted ja värsked tooted, piirates tailiha portsjonite suurust.
- Sööge leiba oliiviõli, mitte või või margariiniga.
Samm 3. Söö palju värskeid puu- ja köögivilju
Värsked tooted on Vahemere dieedi põhiosa. Granaatõun, viinamarjad, viigimarjad ja muud oranžid ja lillad puuviljad on maitsvad ning vähendavad südamehaiguste riski. Cantaloupe, virsikud ja nektariinid sisaldavad antioksüdante, mis parandavad teie tervist ja aitavad teie kehal saada toidust häid looduslikke suhkruid, mineraalaineid ja vitamiine. Lisage oma sööki rohelisi lehtköögivilju, nagu lehtkapsas, spargelkapsas ja spinat, mis on rikkad toitainete poolest, nagu A -vitamiin, K -vitamiin, folaat, kiudained, kaalium ja magneesium.
- Lehelisi rohelisi peetakse "superköögiviljadeks", kuna need pakuvad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid.
- Eesmärk on üheksa portsjonit värskeid puu- ja köögivilju päevas.
Samm 4. Tee kalast oma peamine loomne valk
Lisage oma toidule vähemalt kaks korda nädalas portsjon kala. Kala on Vahemere dieedis peamine loomsete rasvade ja valkude allikas. Erinevalt punasest lihast ei sisalda kala peaaegu küllastunud rasva, kuid see on rikas heade rasvade poolest, nagu omega -3, mis on kasulikud nii kehakaalu langetamiseks kui ka aju ja südame terviseks.
- Parimad kalavalikud on lõhe, hiidlest, tuunikala, heeringas, sardiinid, forell ja makrell.
- Vältige praetud kala. Pigem küpsetage, praadige, hautage või grillige oma kala.
Samm 5. Söö lahja linnuliha
Kui sööte kodulinde nagu kana ja kalkun, hoidke portsjoni suurus kuni 3 untsi või vähem. Vältige oma toidule rasvasisalduse lisamist kodulindude praadimisega; pigem küpsetada, praadida, aurutada või grillida. Kõige tervislikuma linnuliha valimiseks eemaldage nahk enne selle söömist.
Sööge linnuliha või mune mitu korda nädalas, umbes iga kahe päeva tagant. Sööge mitte rohkem kui neli munakollast nädalas, kuigi võite saada rohkem munavalgeid
Samm 6. Lisage oma dieeti pähklid ja seemned
Nagu oliiviõli, sisaldavad ka pähklid häid rasvu. Mandlid, kašupähklid ja kreeka pähklid sisaldavad ka valku ja kiudaineid. Pähklid on aga kaloririkkad, seega sööge tervisele kasuks umbes käputäis pähkleid päevas. Oad, läätsed, herned ja seemned sobivad suurepäraselt ka roogi või suupisteks.
- Vältige soolatud või suhkrustatud pähkleid, mis sisaldavad täiendavaid suhkruid ja rasvu.
- Naturaalne maapähklivõi ja tahini on head lisandid teie toidule.
Samm 7. Valige madala rasvasisaldusega piimatooted
Jätke täispiim vahele ja valige selle asemel 1% või lõss. Sama kehtib ka juustu, jäätise ja jogurti kohta. Söö regulaarselt - iga päev või vähemalt mitu korda nädalas - mõõdukaid piimatooteid ja jogurtit.
Proovige alternatiive lehmapiimale nagu kits või lammas; alternatiivsed juustud võivad olla ka maitsvad
Samm 8. Maitsestage oma toitu ürtidega
Selle asemel, et lisada toidule maitseks täiendavat soola või võid, maitsestage oma toitu ürtide ja vürtsidega. Suurepäraste võimaluste hulka kuuluvad basiilik, petersell, koriander, piparmünt, rosmariin, tüümian, salvei, murulauk, till ja pune.
Samm 9. Kui soovite, nautige punast veini mõõdukalt
Punane vein on Vahemere dieedi põhiosa ja võib mõõdukalt nautides olla tervisele kasulik. Mõõdukus tähendab üle 65 -aastastele naistele ja meestele 5 untsi veini päevas (148 ml) ja alla 65 -aastastele meestele 10 untsi (296 ml) päevas. See on umbes 1 klaas naistele ja 2 klaasi meestele. Te ei pea jooma hakkama, kui te seda juba ei tee.
- Ärge jooge veini, kui teil on anamneesis alkoholi või ainete kuritarvitamine, te ei saa piirata tarbimist mõõdukas tarbimises või kui teil on maksa- või südamehaigus. Kahtluse korral rääkige oma arstiga alkoholi tarvitamisest.
- Lilla viinamarjamahl on hea alkoholivaba alternatiiv veinile.
Meetod 2/3: vale toidu vältimine
Samm 1. Vähendage oluliselt oma toidus suhkrut
Rafineeritud suhkrud pärinevad küpsetistest, küpsistest, pirukatest, kookidest - pagariäri ja suupistete vahekäigust. Rafineeritud suhkur ilmneb ka saias ja riisis. Vahemere dieet sisaldab väga vähe või üldse mitte rafineeritud suhkrut, seega püüdke need tooted oma toidust välja jätta. Valgelt täisterale üleminek on suurepärane samm.
Proovige kohvis ja toiduvalmistamisel kasutada looduslikke magusaineid, nagu mesi, melass või agaav
Samm 2. Eemaldage toidust või ja margariin
Toiduvalmistamisel asendage või oliiviõliga. Pane margariini või või asemel leivale hummus, oliiviõli või tahini. Kasutage mittenakkuvaid köögitarbeid, et te ei peaks võiga määrima. Katsetage retseptidega, mis asendavad või tervislikumate alternatiividega.
Näiteks asendage küpsetusretseptides või õunakastme või ploomipüreega
Samm 3. Salvestage punane liha erilistel puhkudel
Punast liha lisatakse Vahemere dieeti harva. Piirake punase liha tarbimist kaks kuni kolm korda kuus. Kui te seda sööte, hankige kindlasti tailiha. Hoidke liha serveerimisel umbes mängukaardipaki suurune.
- Liha liigitatakse selle rasvasisalduse järgi, kusjuures "peamised" jaotustükid on kõige rasvasemad. Madalamate kuludega lihalõikudel on vähem rasva ja need on tervislikumad võimalused. Nimme- ja ümmargused lõiked on head madala rasvasisaldusega valikud.
- Enne küpsetamist lõigake lihast nähtav rasv ja seejärel tühjendage rasv.
Meetod 3/3: Kaalulanguse muutmine harjumuseks
Samm 1. Vajadusel pidage abi saamiseks nõu oma arsti või dietoloogiga
Internetis on saadaval palju retsepte, kuid kui soovite rohkem abi oma toitumiskava koostamisel, rääkige sellest oma arstiga või taotlege dietoloogi suunamist. Need aitavad teil välja töötada konkreetseid toiduplaane ja retsepte, mis on kohandatud teie kehale ja vajadustele.
Samm 2. Muutke söögikord sotsiaalseks ajaks
Osa Vahemere dieedist on rohkem kui see, mida sa sööd, see on see, kuidas sa sööd. Proovige koos pere ja sõpradega vähemalt 2-3 korda nädalas einestada, sööge aeglaselt ja - kui soovite - nautige klaasi punast veini. Rahuliku söömise kultuuri omaksvõtmine aitab teil tuvastada, millal olete kõht täis, ning lõõgastumiseks ja sotsiaalseks olemiseks kuluv aeg võib vähendada stressi - mõlemad aitavad kaalulangust ja üldist tervist.
Samm 3. Küpseta nullist
Tervislik toitumine ei sisalda peaaegu ühtegi külmutatud, pakendatud või eeltöödeldud toitu. Vältige suupistete vahekäiku ja kõike eelvalmistatud, mis tavaliselt sisaldab palju rasva, soola ja säilitusaineid. Tervislikumad toidud pärinevad värsketest toodetest - värsketest toodetest (või mõnikord külmutatud, kuid mitte kunagi konserveeritud), värskest lihast (eelvalmistamata) ja kuumtöötlemata teradest, mida te ise kodus valmistate.
Proovige nädala alguses söögiplaan koostada ja ostke värskeid koostisosi
Samm 4. Harjutage portsjonite juhtimist
Te ei kaota kaalu, kui sööte kaks korda rohkem toitu kui vaja, isegi kui järgite oma dieeti. Kaaluge mõningaid põhilisi portsjonijuhiseid, mida söögikordade valmistamisel ja plaatimisel silmas pidada:
- Portsjonitäis täisterapastat (keedetud) on pool tassi - umbes hokikepi suurune. See on umbes 70 kalorit.
- 2/3 tassi kodujuustu on umbes 4 mängiva täringu suurune. Seda loetakse piimatoodete või valkude portsjoniks ja see on umbes 110 kalorit (kui see on madala rasvasisaldusega kodujuust).
- Ühe portsjoni rasva saate 1,5 tl maapähklivõist - umbes kahe täringu suurusest.
- 7 tervet mandlit on umbes 45 kalorit või rasva portsjon.
- Portsjon valku (umbes 110 kalorit) võrdub 2 untsi keedetud tailihaga, veidi väiksem kui mängukaartide tekk. Teise võimalusena 3 untsi kala (grillitud või praetud, praetud), kaks viilu tofut või 2,5 untsi praetud ja nahata kana.
- 2 tassi toorspinatit on umbes kahe pesapalli suurune - ja see loetakse üheks köögiviljaportsjoniks; nii ka terve punane paprika. Väike õun on puuviljaportsjon.
Samm 5. Valige restoranides tervislikke valikuid
Restoranid valmistavad sageli palju võid ja rasva, et parandada toidu maitset. Väljas söömise ajal proovige igati oma Vahemere dieedist kinni pidada. Taotlege, et teie toit valmistatakse või asemel oliiviõliga, küsige kastmeid ja kastmeid (need sisaldavad tavaliselt palju rasva) ning alustage sööki oliiviõli ja äädikaga kaunistatud salatiga.
Samm 6. Valed toidud vahetage järk -järgult õigete vastu
Üleöö on raske oma dieeti täielikult muuta. Alustuseks vahetage mõned ebatervislikud toidud nende toitude vastu, mida eelistatakse Vahemere dieedis. Kui teete muudatusi aeglaselt, on teil lihtsam dieedist kinni pidada.
- Alustuseks vahetage kala punane liha üks kuni kaks korda nädalas ja suurendage seda järk -järgult.
- Alustage liha portsjonite vähendamist ja suurendage täisteratooteid, puuvilju ja köögivilju. Püüdke piirata liha kuni 3 untsi ja rajage suurem osa oma toidust teradele, toodetele ning pähklitele ja kaunviljadele (läätsed, oad ja herned).
- Suupistege värskeid köögivilju suupistega, nagu hummus või tahini, selle asemel, et süüa vahepalade vahekäigu rämpsu nagu kartulikrõpsud.
- Saiakeste asemel võta magustoiduks värskeid puuvilju. Puu on magus ja tervislik.
Samm 7. Pidage toidupäevikut
Lisaks tervislikuma toidu söömisele on kalorite jälgimine suurepärane viis dieedi ajal kaalu langetamiseks. Keskmine täiskasvanu peab sööma umbes 2000 kalorit päevas. Kaalu langetamiseks peate aga põletama rohkem kaloreid kui sööte - seega, et kaotada umbes kilo (0,45 kg) nädalas, otsige 1 500 päevas või vähem. Kalorite arvutamiseks lugege toidusilte, määrake portsjonite suurused ja salvestage, mida sööte.
- Kasutage märkmikku, päevikut, Exceli lehte või seinakaarti - mis iganes aitab teil organiseerituna püsida.
- Parim viis kaalust alla võtta on üldine tervislik eluviis. Lisaks Vahemere dieedile proovige vähemalt 5 päeva nädalas vähemalt 30 minutit südamelööke teha.
Näpunäiteid
- See dieet sobib mitte ainult teie kehakaalule, vaid ka teie südamele!
- Mõned hiljutised uuringud näitavad isegi, et Vahemere dieet võib vähendada vähktõve, diabeedi, Parkinsoni ja Alzheimeri tõve riski.
