Kaalu langetamine ei tähenda ainult dieeti pidamist, vaid ka keha liigutamist. Kuigi iga treening põletab kaloreid ja kiirendab ainevahetust, on õige tasakaalu leidmine kardiotreeningu ja jõutreeningu vahel oluline, kui soovite oma kaalulangetamise eesmärke võimalikult kiiresti ja tervislikult täita. Meil on vastused mõnedele teie kõige pakilisematele küsimustele, mis aitavad teil liikuda õnnelikuma ja tervema keha poole.
Sammud
Küsimus 1 /7: Mitu päeva nädalas peaksin trenni tegema?
Samm 1. Hankige vähemalt 30 minutit kardiotreeningut 5 päeva nädalas
Terviseeksperdid nõustuvad, et füüsilise vormi säilitamiseks peaksite enamikul nädalapäevadel tegelema mingite kardiotreeningutega. Valige meelepärane tegevus ja vahetage see üles! Mitmekesisus hoiab ära igavuse. Siin on mõned kardioharjutused, mida proovida:
- Jalutamine või jooksmine
- Ujumine
- Spordiga tegelemine, näiteks jalgpall, korvpall või tennis
- Tantsimine
Samm 2. Jõutreening 20-30 minutit vähemalt 2 päeva nädalas
Teil ei ole vaja jõutreeningut teha nii sageli kui kardiotreeningut. Lihased vajavad vähemalt 1 päeva taastumiseks jõutreeningute-eriti intensiivsemate treeningute-vahel.
- Näiteks võite treenida esmaspäeviti ja kolmapäeviti ning teistel nädalapäevadel teha kardiotreeninguid.
- Mõelge, kui vähe treeningut vajate, et saada oma kehalt soovitud vastus. Kui surute end liiga kõvasti, põlete läbi.
Küsimus 2/7: Kuidas peaksin alustama, kui hakkan trenni tegema?
Samm 1. Alustage kõndimisega, kui treenimisest on möödunud mõni aeg
Kuigi peaksite treenima 20-30 minutit päevas, ei pea te seda tingimata korraga tegema. Kui 5 minutit hoogsalt kõndida on kõik, millega saate hakkama, tehke seda! Kui teete seda veel 3 korda päeva jooksul, saate oma 20 minutit.
- Tehke end järk -järgult pikemaks pidevaks treeninguks. Kui olete pool tundi ilma raskusteta kõndinud, võite otsustada, et soovite liikuda edasi millegi arenenuma, näiteks jooksmise, jalgrattasõidu või ujumise juurde. Jääge siiski kõndimise juurde, kui see teile midagi meeldib.
- Uuringud näitavad, et kõndimine tõstab testosterooni taset, tasakaalustab hormoone ja on kehale ohutu.
Küsimus 3/7: Kas ma saan teha kardiotreeninguid ja jõutreeninguid samal päeval?
Samm 1. Mõlemat asja saab teha samal päeval
Kui teil on ajapuudus ja peate kahekordistuma, tehke kõigepealt jõutreeningut, et saaksite sellest kõige rohkem kasu ja suudaksite paremini oma vormi säilitada. Alustage soojendusega, tehke jõutreeningut ja kardiotreeningut, seejärel lõpetage jahtumisega.
Näiteks võite soojendusena kõndida 10 minutit, seejärel jõutreeningut 20 minutit, seejärel teha veel 20 minutit kardiotreeningut, millele järgneb jahtumiseks 10-minutiline jalutuskäik
Samm 2. Proovige intervalltreeninguid, kui teil on hea kardiotreening
Intervalltreeningutega kombineerite kardiotreeninguid ja jõutreeninguid kõrge intensiivsusega treeninguks, mis kestab tavaliselt ainult 15-20 minutit.
- Õige vorm on intervalltreeningu puhul uskumatult oluline. Kui soovite sellist harjutust alustada, tehke vähemalt paar esimest treeningut koos treeneriga, et nad saaksid teie vormi muuta.
- Kuna intervalltreening on suure intensiivsusega treening, rääkige oma arstiga enne selle programmiga alustamist, isegi kui olete suhteliselt heas vormis.
Küsimus 4/7: Kas on hea teha kardio iga päev?
Samm 1. Ei, teil on vaja puhata 1-2 päeva nädalas
Ilma puhkepäevadeta ei taastu teie lihased korralikult ja teil on suurem tõenäosus vigastada. Planeerige 1 või 2 päeva nädalas, kui te ei tee spetsiaalset treeningut.
Samm 2. Kaasake vähese mõjuga tegevust isegi puhkepäevadel
Puhkepäeva võtmine ei tähenda, et lebad lihtsalt diivanil ja ei tee midagi! Kuigi te ei pruugi jõusaalis veeta poolt tundi, tehke jõupingutusi, et hoida end aktiivsena, et säilitada ainevahetus. Siin on mõned tegevused, mida proovida:
- Jalutage koos sõbra või pereliikmega pargis.
- Töötage oma aias.
- Tegelege mõne majapidamistööga.
- Mängige lastega aktiivset mängu.
Küsimus 5/7: Kui kaua peaksin kehakaalu langetamiseks trenni tegema?
1. samm. Tehke mõõduka intensiivsusega treeningut enamikul nädalapäevadel vähemalt 30 minutit
Kui soovite kaalust alla võtta, peaksite seda tegema pool tundi päevas, kui olete ülejäänud päeva aktiivne. Kuid jälgige märke, et surute liiga kõvasti! Kui tunnete end pidevalt väsinuna või masendununa, teil on unehäired või kui teie keha on alati raske ja valus, võib see olla märk sellest, et peate oma treeningutega lõdvestuma.
Mõõdukas kardiotreening iga päev on hea, kuid ärge üle pingutage! Iga päev midagi sellist, nagu 3 tundi kardiotreeningut, kahjustab teie tervist ja alandab hormoonide taset halvasse kohta
Samm 2. Olge kogu päeva aktiivne, et treeningutest kõige rohkem kasu saada
Ainevahetuse kiirendamiseks kaasake oma igapäevaellu regulaarset tegevust. Kogu päeva ringi liikudes põletate ka rohkem kaloreid kui istudes.
- Näiteks võite lifti asemel astuda trepist, et lisada oma ellu väike tegevus, või parkida poest kaugemale ja kõndida ülejäänud tee. Kui vaatate telerit, tõuske püsti ja tehke hüppeid või jookske reklaamipauside ajal paigal.
- Sammuloendurid aitavad teil aktiivsena püsida. Enamikul nutitelefonidel on juba rakendus, mis sisaldab sammuloendurit (kuigi see loeb teie samme ainult siis, kui teil on telefon kaasas).
Küsimus 6/7: Mis aitab mul kiiremini kaalust alla võtta, kas kardiotreening või jõutreening?
Samm 1. Kardio on kehakaalu langetamiseks parim, kuid te ei kaota lihtsalt rasva
Kui proovite lihtsalt kaalust alla võtta ja ei hooli millestki muust, viib kardio teid kindlasti kiiremini eesmärgini. Siiski kaotate koos lihastega lihaseid ja te pole ikka veel nii tugev ja vormis kui võiksite.
Samm 2. Kombineeri südame- ja jõutreeningud, et muuta oma keha
Ei kardio ega jõutreening üksi ei vii teid eesmärgini. Kui teete jõutreeningut ilma kardiotreeninguta, maetakse teie ehitatud lihased rasvakihi alla, mida te ei pruugi kaotada. Teisest küljest tähendab südame treenimine ilma jõutreeninguta seda, et jääte ilma lihasmassi kasvatamise eelistest.
Küsimus 7/7: Millist tüüpi jõutreening sobib kõige paremini rasva kaotamiseks?
Samm 1. Tõstke lihasmassi suurendamiseks raskeid raskusi
Lihaste väsimuseni töötamine muudab teid tugevamaks, luues rohkem lihaseid. Lahjad lihased põletavad rohkem kaloreid, andes teile suurema ainevahetuse. See tähendab, et põletate rohkem kaloreid isegi siis, kui te midagi ei tee.
- Plaanige teha 12–15 kordust ükskõik millisest treeningust ja valige piisavalt raske kaal, et viimased 2-3 kordust oleksid äärmiselt rasked. Sellise lihaste kurnamine käivitab kasvu.
- Vastupidiselt levinud arvamusele ei muuda suurte raskuste tõstmine teid mahukaks, nii et ärge muretsege selle pärast.
Samm 2. Kasutage intensiivsuse suurendamiseks supersette ja ringtreeningut
Supersetid ühendavad 2 või enam harjutust, mis töötavad sama lihasrühmaga, nii et saate neid lihaseid kiiremini väsitada. Treener aitab teil luua hea jõutreeningu rutiini, mis on suunatud igale lihasrühmale kogu keha treenimiseks.
Ringtreeningut tehes liikuge kiiresti ühelt harjutuselt teisele võimalikult vähese seisakuga. See hoiab teie lihased aktiivsed ja hõivatud kogu treeningu ajal
Näpunäiteid
- Söömine käib käsikäes treeninguga, kui üritad rasva kaotada. Veenduge, et sööte lihaste toitmiseks õiges koguses valku, süsivesikuid, rasva ja kaloreid. Toitumisspetsialist või toitumisrakendus aitab teil tasakaalu saavutada.
- Kaalu langetamise teekonna alustamine tähendab ka oma elustiili muutmist. Säilitage treeningprogramm ka pärast seda, kui olete oma kaalulangetamise eesmärgid täitnud, et olla terve ja vormis.
Hoiatused
- Enne uue treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga, et veenduda, kas olete selle tegevuse jaoks piisavalt terve.
- Planeerige puhkepäevad. Lihaste ületreenimine võib põhjustada vigastusi ja haigusi.
