Ükskõik, kas loodate vähendada süsivesikute või suhkru tarbimist, võidelda põletike vastu või eemaldada gluteeni oma toidust muul põhjusel, võib leiva vältimine aidata. Lisaks tuleks vältida pakendatud leiba, kuna see pakub väga vähe toiteväärtust ja sisaldab sageli kunstlikke värvaineid, maitse- ja säilitusaineid. Tutvuge viisidega, kuidas planeerida sööki ilma leivata, leidke leiva ekvivalendid ja veenduge, et saate toidust leiba välja lõigates piisavalt kiudaineid.
Sammud
Meetod 1 /3: söögikordade planeerimine ilma leivata
Samm 1. Hommikusöögi ajal andke röstsai edasi
Röstsai ja muud leivatüüpi hommikusöögid on paljude inimeste dieedis tavalised, kuna neid on kiire ja lihtne valmistada. Siiski on palju tervislikumaid hommikusöögivõimalusi. Eelistage eelkõige mune köögiviljade ja lemmikmaitsetaimedega.
- Hommikuse aja säästmiseks lõigake eelmisel õhtul köögiviljad ja munapuder. Hoidke kõike külmkapis ja saate need kiiresti maitsestatud pannil küpsetada.
- Kui olete harjunud röstsaiaga munadega, vahetage röstsai pooleks küpsetatud bataadi või aurutatud köögiviljade vastu.
- Tavaline, madala rasvasisaldusega Kreeka jogurt on veel üks suurepärane hommikusöögivõimalus. Magusaks segamiseks lisa värskeid puuvilju ja mett.
Samm 2. Alustage päeva kaerahelvestega
Kui munad või jogurt pole teie stiil, on kaerahelbed sama hea alternatiiv leivapõhisele hommikusöögile. See on osaliselt tingitud asjaolust, et kaer pakub palju kiudaineid, mida soovite vähem leiba süües arvestada.
- Pange tähele, et täistera kaer on saadaval mitmes vormis, sealhulgas terasest lõigatud, valtsitud või kohe. Igal tüübil on väga sarnane toiteväärtus, kuid see annab erinevaid maitseid ja konsistentsi. Valiku tegemisel kontrollige lisatud suhkru ja soola kohta teavet toitumisalaste faktide etiketilt.
- Kiudainete lisatõstmiseks ja täiendavaks toiteväärtuseks lisage oma kaerahelbele linaseemnejahu või chia seemneid. Neid võib lisada ka muudesse hommikusöögitoitudesse, näiteks Kreeka jogurtisse või hommikusöögismuutisse.
Samm 3. Tellige või valmistage oma lõunasöök roheliste voodil
Üks parimaid viise oma toitumise koheseks parandamiseks on iga päev ühe toidukorra jaoks salati söömine. Võite endiselt lisada kõrge valgusisaldusega koostisosi, mida tavaliselt võileivale sööte, näiteks tuunikala, kana või munasalat. Maitsesta salateid pakendatud kastmete asemel oliiviõli, äädika ja pipraga.
Isegi kui olete kümne aasta jooksul igal nädalapäeval olnud truu klassikalisele kalkuni- ja juustuvõileivale, ei pea te oma maitsest täielikult loobuma. Tegelikult sobivad kalkun, kitsejuust ja jõhvikad eriti hästi tumeroheliste, näiteks lehtkapsaste või spinatite peenrale
Samm 4. Söö õhtusööki kausist
Alates küüslauguleivast kuni pitsani võib leiva levikust paljudel lemmikõhtusöökidel olla raske pääseda. Võite siiski olla kindel, et seal on palju maitsvaid ja rahuldust pakkuvaid leivavabu toite, mis vaimustavad nii keelt kui ka kõhtu. Eelkõige alustage kausside valmistamist kas pruuni riisi või kinoa põhjaga. Lisage kõik köögiviljad, vürtsid ja pähklid, mida eelistate.
- Valk on veel üks suurepärane lisand. Tofu ja muud sojaubadel põhinevad valgud, nagu tempeh, sobivad kaussi eriti hästi.
- Olge oma kaussidega loominguline. Proovige ühel õhtul lõhe teriyaki kaussi ja järgmisel päeval seesami kimchi kaussi.
- Otsige Internetist tervisliku toidu kausi inspiratsiooni, nagu siin soovitatud:
Meetod 2/3: leiva alternatiivide leidmine
Samm 1. Küpsetage leiva ekvivalendid kinoa jahuga
Leivaga sarnaste toitude valmistamiseks on mitmeid viise, mis võivad teie toitumisalaste eelistustega paremini sobida. Näiteks kinoa (mis on tegelikult seeme) võib jahuks jahvatada ja küpsetamiseks kasutada - isegi pätsi leiba, mida võite süüa.
- Enne quinoa jahuga küpsetamist röstige seda, et muuta selle maitse mahedamaks. Määri jahu fooliumiga küpsetuspaberile ja küpseta umbes 2,5 tundi temperatuuril 215 ° F (102 ° C). Kui röstitud kinoa aromaatne lõhn on tuhmunud, on jahu tõenäoliselt valmis.
- Röstitud kinoa jahu säilib 8 kuud külmkapis või sügavkülmas, nii et saate valmistada suure partii kasutamiseks mitmetes retseptides.
- Internetis on saadaval palju erinevaid quinoa jahuga küpsetamise retsepte. Proovige eelkõige omatehtud inglise muffineid, sest quinoa jahu kergelt terav maitse sobib seda tüüpi leivale eriti hästi.
Samm 2. Küpsetage leiba asemel pitsat lillkapsas
Keegi ei hoia seda teie vastu, kui te lihtsalt ei saa pitsat oma dieedist välja lüüa. Õnneks on olemas võimalus valmistada üllatavalt head pitsakoort, mis pole üldse leib. Te vajate lillkapsa pead, ½ tassi hakitud mozzarellat, 1/4 tassi riivitud parmesani, 1/2 tl pune, 1/2 tl kosheri soola, 1/4 tl küüslaugupulbrit ja 2 lahtiklopitud muna.
- Pulseerige lillkapsast, kuni teil on peeneks hakitud riisitaoline materjal. Aurutage lillkapsas aurutuskorvis ja tühjendage, rätikuga rätikuga, et eemaldada suurem osa niiskusest.
- Pärast lillkapsa jahtumist segage see juustude, vürtside ja munadega. Tõsta segu küpsetuspaberiga kaetud ahjuplaadile, säti see pitsapõhjakujuliseks.
- Küpseta “koorikut” temperatuuril 400 ° F (204 ° C) 20 minutit, lisa kaste ja täiendavad lisandid ning küpseta veel 10 minutit.
Samm 3. Kukli asemel kasutage seenemütsi
Kuigi salatimähised võivad suurepäraselt asendada võileiba leival, võite lihtsalt eelistada burgeri pigistamist kahe pehme ja ümara kihi vahel, mis on natuke olulisem. Uskuge või mitte, leivaküps ei ole teie ainus võimalus. Portobello seenekübarad ei paku mitte ainult klassikalise kukli kuju, vaid on südamlikud ja täidlased.
- Küpseta korke ahjus temperatuuril 375 ° F (191 ° C) mõni minut, kuni need hakkavad pruunistuma. Seejärel kasutage neid täpselt nii nagu leivaküpsist.
- Pange tähele, et portobello mütsidel saate teha ka isiklikke pitsasid.
Meetod 3/3: tervislike ja kiudainerikaste toitude valimine
Samm 1. Söö rohkem ube
Kiudained on tervisliku toitumise jaoks äärmiselt olulised. Õnneks on palju võimalusi, kuidas saada täisteratooteid kõrvale palju kiudaineid, mida muidu võiks leivas süüa. Mõned parimad kiudainete allikad on tegelikult oad. Lõhestatud herned, läätsed, mustad oad ja Lima oad sisaldavad eriti palju kiudaineid.
- Ka ube on eriti lihtne lisada kõikvõimalikele roogadele. Sidrunimahla, koriandri ja kreeka pähklitükkide valmistamiseks kasutage näiteks püreestatud läätsi.
- Lisage oma hommikumunadele mustad oad, et lisada nii kiudaineid kui ka lisavalku.
Samm 2. Täiendage sööki köögiviljapõhiste külgedega
Kui teile, nagu enamikule inimestele, meeldib söömine, ei pruugi üksi eelroog teid täielikult rahule jätta. Eriti rahulolu tekitavate külgede jaoks aurutage või küpsetage mõned köögiviljad. Need, mis sisaldavad palju kiudaineid, nagu artišokk, spargelkapsas ja rooskapsas, on eriti täidlased.
Köögiviljade aurutamine on tervislikum valmistusviis. Näiteks aurutage kergelt soolatud brokoli ja maitsestage seda kurkumiga, et saada soolane ja maitsev külg
Samm 3. Suupiste puu- ja köögivilju
Leib saab osaliselt palju armastust, sest see on odav, kõht täis ning seda on lihtne kaasas kanda ja näksida. Loomulikult on ka teisi tervislikuma toidu kategooriaid, mis pakuvad neid eeliseid. Harjuge rullima või mõne muu leiva asemel näksima värskeid puuvilju või kurgi- või paprikaviile.
- Vaarikad, murakad ja pirnid sisaldavad eriti palju tervislikke, täidislikke kiudaineid.
- Täiendava maitsepurske saamiseks kastke köögivilju hummuses. See suupiste pakub kiudainete küllastavat toimet, mis leevendab kiiresti pärastlõunast nälga.
