Ükskõik, kas teie rasedus on üllatus või planeeritud sündmus, tunnete raseduse ajal erinevaid äärmuslikke emotsioone. Negatiivsed tunded võivad muu hulgas tuleneda sellest, et ei tunne end valmis või ei tea, mida oodata. Siiski on võimalik oma emotsioonide üle mõningane kontroll tagasi võtta, sidudes sihikindlalt oma lapsega emakas. Samuti saate oma mõtteviisi parandada, kui kohtlete oma keha hästi. Teiste inimeste poole pöördumine loob tugivõrgustiku, mis tõstab teid üles ja toetab teid pimedamatel hetkedel. Kui tunnete end tõsiselt masendunud või ärevana, võib teil olla sünnieelne depressioon: pöörduge oma arsti poole, eriti kui teil on varem esinenud depressiooni, ärevust või olete varem halvasti reageerinud beebipillidele.
Sammud
Meetod 1 /4: positiivse mõtteviisi kujundamine
Samm 1. Siduge oma lapsega
Enne lapse sündi on võimalik luua sügav side oma lapsega. Patsutage või hõõruge kõhtu õrnalt, tehes oma lapsele rahustavaid helisid. Kuulake klassikalist muusikat ja vaadake, kas kõht liigub vastuseks. Uurige oma ultraheli fotosid ja kujutage ette, milline teie laps välja näeb. Proovige tunda end ühendatuna, mitte isoleerituna oma kasvavast lapsest.
Rääkige või laulage oma lapsele päeva jooksul. Kirjeldage neile, mida näete ning oma mõtteid ja tundeid. Võite öelda: „Ma läksin poodi ja vaatasin teile mänguasju. Huvitav, mis teile meeldib. Ma ei jõua ära oodata, et teiega kohtuda!” Ja kui tunnete end üksildasena, pakub see mõlemale mugavust
Samm 2. Planeerige regulaarsed vastuvõtuhetked
Planeerige hellitavaid tegevusi, mis teile enne rasedust meeldisid. Minge vaadake filmi, minge kaubanduskeskusesse või tehke sünnieelne massaaž. Keskenduge mõneks tunniks korraga. See aitab ka murda monotoonsust, mis tuleneb beebiga seotud lõputute meditsiiniliste kohtumiste voost.
Kui idee järjekordne kohtumine kokku leppida on lihtsalt liiga palju, leidke tegevusi, mis ei vaja eelnevat planeerimist, näiteks raamatupoes rändamine
Samm 3. Pidage raseduspäevikut
Kirjutage oma igapäevased mõtted ja emotsioonid päevikusse ainult oma silma jaoks. Võite pidada teist päevikut, kus arutatakse beebi liigutusi jne, kuid see päevik on mõeldud ausaks väljundiks kõikidele teie tunnetele, olgu need siis positiivsed või negatiivsed.
- Proovige oma päevikus tasakaalu hoida, hoides positiivsete ja negatiivsete tähelepanekute suhet üks kuni üks. Näiteks kui kirjutate oma valutavatest jalgadest, tasakaalustage see rea või kahega selle kohta, kuidas olete avastanud, et teie juuksed on täidlasemad kui kunagi varem.
- Ärge tundke end halvasti oma negatiivsete tunnete pärast, kuna need on tüüpilised. Mõned naised naudivad rasedust rohkem kui teised ja teisiti tundes pole midagi halba.
Samm 4. Harida ennast lapse saamise ja selle eest hoolitsemise kohta
Otsige Internetist rasedusblogisid, ostke või laenutage rasedus- ja lapseraamatuid, tellige seotud ajakirju jne. Teile on antud üheksa kuu pikkune aken, et koguda võimalikult palju teavet selle olulise muutuse kohta teie elus. Teadmised on jõud ja nad võitlevad tundmatu hirmuga, mis võib raseduse ajal olla tõeline probleem.
Uuringute tegemine näitab ka seda, et te ei pea ega peagi olema täpselt sama, mis teie vanemad. Olenemata sellest, kuidas teid kasvatatakse, kogete rasedust viisil, mis on ainulaadne ainult teile. Samuti saate lapsevanemaks teile ainulaadsel viisil ja see on okei
Samm 5. Tehke kindlaks, milliseid tegureid saate kontrollida ja mida mitte
Negatiivsete tunnetega silmitsi seistes küsige endalt, kas teie tunded on keskendunud millelegi, mis on teie kontrolli all. Kui see on teie kontrolli all, proovige välja mõelda, kuidas põhiprobleemi lahendada. Kui see pole teie kontrolli all, siis peate selle mõistuse tahapoole lükkama ja rahule jätma.
- See on eriti oluline protsess rasedatele naistele, kellel on keeruline haiguslugu, näiteks raseduse katkemine. Hirm oma lapse ülima turvalisuse pärast võib olla halvav, kui te sellega ei tegele. Keskenduge sellele, mida saate oma lapse tervise parandamiseks teha, näiteks sünnieelsete vitamiinide võtmine ja arsti nõuannete järgimine.
- Ka hirmu- ja ärevustunne raseduse ajal ei ole alati halb. Tegelikult aitavad need aktiveerida naise kaitsvat impulssi oma lapse suhtes, mis tagab pikas perspektiivis hea hooldustaseme.
Meetod 2/4: oma keha väärtustamine ja hea kohtlemine
Samm 1. Minge õue ja hingake värsket õhku
Leidke pargipink ja istuge sellel mõnda aega. Asetage tekk murule ja tehke kiire päikeseline uinak. Lounge puude varjus toolil. Pesitsemisinstinkti vms tõttu võite tunda end sunnitud sees püsima, kuid suruge end iga päev vähemalt 30 minutiks õue.
Samm 2. Sööge tasakaalustatud ja rasedusele sobivat toitu
Veenduge, et tarbite kogu päeva jooksul ühtlast toitu ja tervislikke suupisteid. Näiteks sööge iga päev vähemalt neli portsjonit köögivilju ja kaks kuni neli portsjonit puuvilju. Proovige lisada ka iga suurem söögikord valku, piimatooteid ja teraviljatooteid. Piirake töödeldud toitude ja suhkrute tarbimist. Hästi süües saate paremini toime tulla füüsiliste ja emotsionaalsete väljakutsetega, millega raseduse ajal silmitsi seisate.
- Palju vett juues hüdreerituna püsimine aitab leevendada ka raseduse peavalu, mis annab tõuke ka teie vaimule.
- Kui teil on raske raseduse ajal korralikult süüa, võiksite pöörduda toitumisspetsialisti poole. Nad võivad pakkuda teile hõlpsasti järgitavaid toiduplaane ja anda ka positiivset tuge raseduse ajal ja pärast seda.
Samm 3. Treenige ja olge aktiivne
Tehke igal nädalal vähemalt kolm 30-minutilist harjutust. See võib tähendada kõndimist või isegi sünnieelse joogatunni võtmist. Mõte ei ole tõestada, et suudate maratoni joosta, see tähendab, et tunnete ära oma keha tugevuse ja ilu. Tehke tegevusi, mis muudavad teid virgutavaks, mitte kurnatuks.
- Kui vaatate, kui hästi teie keha treeningule reageerib, isegi raseduse hilises staadiumis, aitab see vähendada ka mõningaid probleeme, mis võivad teil tekkida sünnitusprotsessi enda pärast. Oma keha usaldamine on midagi, mille arendamine võtab aega.
- Konsulteerige kindlasti oma arstiga oma harjutuste kohta. Võimalik, et peate vältima teatud tegevusi, näiteks ratsutamist, või kohandama muid tegevusi vastavalt teie ja teie lapse muutuvatele tervisevajadustele.
Samm 4. Puhka piisavalt
Eesmärk on vähemalt kaheksa tundi katkematut und öö jooksul. Ja proovige mahutada iga päev vähemalt üks 30-minutiline uinak, lisage võimaluse korral täiendavaid ja pikemaid uinakuid. Piisav puhkus on oluline, sest unepuudus võib suurendada negatiivseid emotsioone ja süvendada muid füüsilisi sümptomeid, nagu näiteks iiveldus.
Väsimus on kõige sagedasem kaebus, mille naised esitasid raseduse esimesel trimestril. Lihtsalt teadke, et teie unekvaliteet peaks sellest esialgsest perioodist lahkudes paranema. Teine trimester on üldiselt palju rahulikum periood
Samm 5. Võtke kiireid meetmeid, et lahendada tekkinud valu
Rasedus võib paljudele naistele olla ebamugav aeg, kuid te ei tohiks asjatult valu kannatada. Kuulake oma keha ja otsige arstiabi, kui tunnete, et midagi on "lihtsalt valesti". Olge järjekindel, kuni leiate vastused, mida vajate.
- Ärge häbenege ega tundke end nõrgana, kui räägite kellegagi oma valust. Valu raseduse ajal on sageli märk tõsistest meditsiinilistest probleemidest. Näiteks on normaalne, et esimesel trimestril esineb kõhuvalu, kuid tõsised krambid võivad viidata paljudele eluohtlikele seisunditele, sealhulgas emakavälisele rasedusele.
- Olge raseduse ajal kasutatavate valuvaigistite suhtes väga ettevaatlik. Enne kui midagi võtate, helistage oma arstile või meditsiiniõele, et kõik korras oleks.
Samm 6. Riietuge oma muutuva keha meelitamiseks
Ostke sünnituspoodidest uusimaid moodi või sirvige sarnaste riiete edasimüügipoode olulise allahindlusega. Valige välja riided, mis muudavad teie kuju paremaks ja ärge kartke selga panna riideid. Kui kulutate natuke aega oma välimusele, suurendab see teie enesekindlust, tekitades rohkem positiivseid emotsioone.
Ärge uskuge stereotüüpi, et rasedusrõivad peavad olema kottis ja meelitamatud. Nüüd saate osta esemeid, mis näevad teie raseduse igas etapis hea välja. Saate siiski osta seda tüüpi riideid, mis teile meeldivad, mõningate mugavuse tagamiseks tehtud muudatustega
Meetod 3/4: tugivõrgustiku loomine
Samm 1. Liituge tugigrupiga
Teie arst võib soovitada rühmi, kes kohtuvad haigla kaudu, või võite otsida Internetis oma piirkonna kogunemisi. Otsige rasedaid naisi, kes võivad kogeda sarnaseid emotsioone nagu teie. Kui te ei tunne end isiklikult kohtudes mugavalt, võite alati leida ka veebipõhist tuge ja vestlusgruppe.
- Osaledes kuulake aktiivselt, kuid esitage ka küsimusi ja jagage oma mõtteid. Teistega rääkimine näitab, et teie võitlus negatiivsete emotsioonidega on oluline, kuid mitte tingimata ebatavaline.
- Tugirühmade leidmiseks võrgus võite otsida "sünnieelne tugi", "raseduse tugirühm" või "sünnieelse depressiooni arutelu (või tugirühm"). Ühendkuningriigi sihtasutus PANDAS pakub rasedatele ja uutele emadele nii online- kui ka telefonitugi. BabyCenteri kogukonna lehed on samuti hea võimalus.
- Sünnieelset depressiooni nimetatakse ka sünnieelseks depressiooniks, nii et otsige ressursse ka seda terminit kasutades.
- Tutvu sünnieelse depressiooni foorumiga Netmumsis.
Samm 2. Registreeruge raseduse ja sünnituse klassidesse
Teie haigla või mõni muu teie piirkonna tervishoiuagentuur pakub tõenäoliselt laia valikut uusi vanematele mõeldud tunde. Need klassid õpetavad teile praktilisi asju, näiteks mähkme vahetamist, mis paneb teid edasi liikudes tundma end veelgi pädevamana. Samuti annavad nad teile võimaluse veeta aega grupiga inimesi, kes töötavad läbi raseduse etapid.
Samm 3. Tugevdage oma sidet oma partneriga
Kui teil on partner, siis kulutage aega millegi tegemisele, mis teile mõlemale meeldib, näiteks minge kinno. See võib aidata võidelda üksindusega, mida võite tunda. See tugevdab ka asjaolu, et peaksite rasedusele lähenema meeskonnana.
- Küsige oma partnerilt abi ja öelge talle, et hindate seda, mida ta teeb. Tõenäoliselt vastavad nad mitterahaliselt, viies positiivsete ja avatud suhtlusmustriteni. Võite öelda: "Tänan, et riputasite need pildid lasteaeda, need näevad tõesti suurepärased välja."
- Kui sul pole partnerit, võid leida suurepärase tugivõrgustiku ka teistest üksikemadest. Pöörduge nende poole veebivõrkude kaudu ja kasutage oma rasedust tugevate sõprussuhete loomiseks.
Meetod 4/4: sünnieelse depressiooni äratundmine ja ravi
Samm 1. Otsige sünnieelse depressiooni sümptomeid
Kui teie negatiivsed tunded süvenevad ja hakkavad muutma teie igapäevaseid valikuid ja tegevusi, võib teil tekkida sünnieelne depressioon. Jälgige oma söömisharjumuste drastilisi muutusi (peale selle, mida võiksite pidada tavaliseks raseduse isuks või iivelduseks). Halb mälu säilimine, väärtusetuse tunne, pidev nutmine, huvipuudus varasemate hobide vastu, perekonnast/sõpradest eemale tõmbumine ning sügava kurbuse või ärevuse tunded on kõik võimalikud raseduse ajal esineva depressiooni tunnused.
- Kui teil on sünnieelne depressioon, siis teadke, et te pole üksi. Igal aastal diagnoositakse 13-30% rasedatest ja uutest emadest.
- Teie sünnieelne depressioon ei ole põhjustatud millestki, mida olete teinud või tegemata jätnud. Ja see ei anna mingit teavet selle kohta, millist vanemat te tulevikus kasutate. Peamine on tunnetada oma tunnete taset ja tegutseda.
Samm 2. Mõista hormoonide rolli
Kui olete rase, on teie negatiivsete emotsioonide taga tegelikud füüsilised põhjused. Peaaegu kohe pärast rasestumist hakkavad teie hormoonide, eriti progesterooni ja östrogeeni tasemed muutuma. Need hormonaalsed kõikumised võivad ka teie negatiivsed tunded eskaleerida depressiooni kategooriasse.
- Võtke natuke kontrolli tagasi, jälgides oma emotsionaalseid vallandajaid ja vältides neid. Näiteks kui kurvad filmid panevad sind nutma, vaata hoopis komöödiaid. Kui aga leiate, et nutate kogu aeg ilma põhjuseta, otsige professionaalset abi.
- Teie hormonaalsed kõikumised on esimesel ja kolmandal trimestril kõige agressiivsemad. Mõju on näha spontaansete emotsionaalsete tõusude ja mõõnade kaudu.
- Kui teil oli PMS, siis on raseduse ajal tõenäolisem, et teil tekivad negatiivsed tunded. Kui olete võtnud ravimeid meeleoluhäirete või mis tahes hormonaalsete põhjuste (sh rasestumisvastaste vahendite) vastu, on teil ka suurem oht negatiivsete emotsioonide tekkeks ja võib -olla sünnieelseks depressiooniks.
Samm 3. Rääkige oma arsti või OBGYNiga
Peaksite end mugavalt rääkima oma arstiga kõigest ja kõigest, mis on seotud teie rasedusega. Rääkige oma arstile nii konkreetselt kui võimalik oma negatiivsetest tunnetest ja murest sünnieelse depressiooni pärast. Küsige ettepanekuid ja nõuandeid, mida saate kohe rakendada.
- See võib olla raske teema, mida arutada, kuid teie arst on professionaal ja on need probleemid varem teiste patsientidega läbi töötanud. Oluline on olla oma sümptomite kirjeldamisel võimalikult otsekohene ja avameelne. Näiteks võite öelda: "Ma nutan iga päev keskmiselt 6 tundi."
- Ärge šokeerige, kui nad nõuavad vereanalüüsi. Vereproov võib anda arstile parema pildi teie hormoonide taseme kohta. Näiteks võib kilpnäärme tasakaalustamatus raseduse ajal põhjustada tugevaid negatiivseid tundeid.
Samm 4. Pöörduge terapeudi poole
Kui negatiivsed tunded püsivad või süvenevad, võiksite kaaluda terapeudi vastuvõtule minekut. Nad räägivad teiega teie muredest, pakkudes väljundit mõnele teie negatiivsele energiale. Samuti aitavad need tuvastada, kas teil on sünnieelne depressioon või mitte. Nõuetekohase ravi korral näeb enamik sünnieelse depressiooniga inimesi oma elu märkimisväärselt paranenud.
- Teie ravi koosneb tõenäoliselt kõneravi (oma tunnete väljendamisest turvalises ruumis) ja ravimite kombinatsioonist.
- Kui te ei arva, et saate endale terapeuti lubada, võiksite uurida, mida teie ravikindlustus katab. Võite ka terapeudiga otse ühendust võtta, arutada oma rahalisi probleeme ja küsida muid võimalusi, sealhulgas soodushinnaga või makseplaane. Kui vähegi võimalik, ärge laske rahal takistada teil abi saamast, mida te ise ja teie laps vajate.
Samm 5. Võtke antidepressante ohutul viisil
Mis tahes ravimite võtmine raseduse ajal on riski ja kasu tasakaalustamine. Kui teie arst või terapeut määrab teile antidepressandid, on nad kaalunud erinevaid võimalusi ja otsustanud, et see on teie jaoks parim viis. Mõned antidepressandid, mida praegu raseduse ajal kaalutakse, on muu hulgas Celexa, Prozac ja Zoloft.
Tehke ka oma uurimistööd, sest mõne ravimi kasutamisel võivad tekkida püsivad tüsistused. Tehke koostööd oma arstiga, et hoida nii teie kui ka teie beebi tervist
Samm 6. Tegutsege kiiresti, et kaitsta teid ja teie last
Üks võtmeid depressiooni raviks raseduse ajal on abi otsimine niipea, kui olete mures. Ravimata ja kontrollimata depressioon kujutab endast mitmesuguseid riske nii teile kui ka teie lapsele. Kui lõpetate enda eest hoolitsemise (vitamiinide kasutamine, õige toitumine, hea uni jne), võib teie laps sündida varakult või tal võib olla väike kaal või võidelda muude võimalike terviseprobleemidega.
- Avage keegi, keda usaldate, ja usaldage ka oma tervishoiutöötajat. Raskete tunnete enda sees hoidmine teeb asja ainult hullemaks.
- Ravimata depressioon on ka teie jaoks pikaajaline riskitegur, kuna see võib kanduda edasi ka teie sünnitusjärgsesse perioodi, muutes uue emaks saamisega seotud väljakutsetega toimetuleku veelgi raskemaks.
Näpunäiteid
- Vältige raseduse ajal suurte eluotsuste tegemist, näiteks töökoha vahetamist või kolimist. Elu tavapäraste mustrite veelgi suurem muutmine võib suurendada negatiivseid emotsioone.
- Ärge süüdistage ennast. Teie tunded kehtivad, olgu need siis positiivsed või negatiivsed. Ja selleks, et olla imeline ema, ei pea sul olema pidevalt roosilisi mõtteid.
- Vabastage müüt "täiuslik rasedus". Tunnistage, et kõigil pole seda rasedust, millest kuulsate ajakirjade kohta lugesite. Vaadake tõeliste raseduskogemuste mudeleid otse teie ümber olevate naiste seast.
Hoiatused
- Ära tee negatiivseid tundeid tehes drastilisi otsuseid, mida võid hiljem kahetseda. Võtke aega ja uurige kõiki oma otsuseid, mis võivad teid või teie last mõjutada.
- Kui teie negatiivsed tunded süvenevad või ei kao aja jooksul, peate võib -olla rääkima meditsiinitöötajaga. Ravimata depressioon võib teile ja teie lapsele põhjustada mitmesuguseid negatiivseid mõjusid. Kaitske teid mõlemaid, rääkides professionaaliga.
