Õige toitumine on raseduse ajal oluline. Raseduse ajal õige rauasisalduse saamine hoiab teid ja teie last tervena. Arsti soovitatud sünnieelse vitamiini ja rauarikkaid toite täis dieedi vahel peaksite saama oma igapäevased väärtused. Imendumise hõlbustamiseks lisage liha, rohelisi lehtköögivilju, kuivatatud puuvilju, ube ja rikastatud toite koos C-vitamiini sisaldavate toitudega, et tagada iga päev piisav raua saamine.
Sammud
Meetod 1 /3: raua saamine toidust
Samm 1. Sööge punast liha
Punane liha on üks parimaid rauaallikaid. Punane liha sisaldab heemrauda, mida leidub ainult loomsetes saadustes. Seda tüüpi rauda imendub teie keha kergemini. Raua suurendamiseks lisage oma dieeti lahja punase liha allikaid.
- Kolm untsi punast liha, näiteks tailiha padrun või sisefilee, sisaldab umbes 3 mg rauda.
- Vältige maksa kasutamist raseduse ajal, kuigi see sisaldab ühte kõrgeimat raua kontsentratsiooni. Maks sisaldab ka suures koguses A -vitamiini, mis võib raseduse ajal olla ohtlik.
Samm 2. Lisage muud lihaallikad
Punane liha ei ole ainus liha, mis sisaldab rauda. Valge liha, näiteks kana ja kalkun, sisaldab ka heemrauda. Need sisaldavad lihtsalt vähem rauda kui punane liha.
- Kolm untsi tumedat lihakalkunit sisaldab umbes 2 mg rauda, samas kui kolm untsi kalkunirinda või kana sisaldab 1,1–1,4 mg rauda.
- Kolm untsi sealiha või valget kala sisaldab veidi alla 1 mg rauda.
Samm 3. Valige rauaga rikastatud toidud
Paljud toidud on rikastatud rauaga. Rauaga rikastatud toidud sisaldavad mitteheemilist rauda, mida on teie kehal raskem omastada. Vaadake teravilja, leiva, pastade ja terade etikettidel, kas need on rauaga rikastatud.
Näiteks tassis rauaga rikastatud teravilja võib olla 24 mg rauda, samas kui tassis kiirrauaga rikastatud kaerahelbeid võib olla 10 mg
Samm 4. Lisage rohkem ube
Oad ja kaunviljad sisaldavad palju rauda. Neid toite saate süüa lisanditena, suppide või pajaroogade või salatitena. Pool tassi enamikust ubadest sisaldab rohkem rauda kui kolm untsi punast liha. Kuid need toidud sisaldavad mitteheemilist rauda, nii et teie kehal on seda raskem omastada. Allpool on loetletud tavaliste keedetud ubade rauasisaldus:
- Üks tass edamame: 8,8 mg
- Üks tass läätsi: 6,6 mg
- Üks tass oad: 5,2 mg
- Üks tass musti või pinto ube: 3,6 mg
- Üks tass lima ube: 4,5 mg
- Üks tass kikerherneid (garbanzo oad): 4,8 mg
Samm 5. Söö lehtköögivilju ja kuivatatud puuvilju
Lehtsed rohelised ja kuivatatud puuviljad on hea taimse raua allikas. Spinat, lehtkapsas ja petersell on head valikud, nagu ka kuivatatud aprikoosid, viigimarjad ja ploomid.
- Näiteks pool tassi keedetud spinatit sisaldab 3,2 mg rauda. Viis pool kuivatatud aprikoosi ja pool tassi rosinaid sisaldavad umbes 1,5–2 mg rauda.
- Blackstrap melass sisaldab ka rauda.
Meetod 2/3: raua imendumise parandamine
Samm 1. Kaasa iga toidukorra juurde üks portsjon liha
Te ei pea iga söögikorra ajal sööma suuri portsjoneid punast liha. Kui lisate iga söögikorra juurde liha, mis sisaldab kergesti imenduvat heemrauda, suudab teie keha paremini omastada rauda, mida leidub teie toidukorra mitteheemilistes allikates.
Näiteks võib teil olla tükk kana või valget kala, pool tassi spinatit ja pool tassi neeruube ning tükk rauast rikastatud nisuleiba. Liha aitab kehal omastada rauda muudest kui lihaallikatest
Samm 2. Lisage C-vitamiini rikkaid toite
Lisaks rauarikaste toitude söömisele peaksite sööma rohkem C-vitamiini sisaldavaid toite. C-vitamiin võib aidata oluliselt suurendada teie mitteheemilise raua taimsete toitude raua imendumist.
C -vitamiini võib leida tsitrusviljadest ja tsitrusviljamahladest, õuntest, ananassist, kiivist, maasikatest, sparglitest, lehtköögiviljadest, tomatitest, paprikast ja spargelkapsastest
Samm 3. Kui sööte rauda pärssivat toitu, sööge rauda suurendavat ainet
Paljud tervislikud ja toitvad toidud sisaldavad ühendeid, mis võivad vähendada raua imendumist. Mõned toidud, mis sisaldavad märkimisväärsel hulgal rauda, nagu spinat, tofu ja edamame, sisaldavad ka raua inhibiitoreid. Neid toite süües sööge koos nende toitudega kindlasti ka C -vitamiini toite või liha.
Kaunviljad, täisteratooted, sojatooted, spinat ja kaltsium võivad vähendada raua imendumist
Samm 4. Piirake kohvi ja teed
Võimalik, et piirate juba kohvi ja teed raseduse ajal kofeiini tõttu. Siiski peaksite eemale hoidma ka kohvist ja teest, kuna need sisaldavad ühendeid, mis võivad vähendada teie keha raua imendumist.
Otsige alternatiivseid jooke, eriti söögi ajal
Meetod 3/3: raua tähtsuse tunnistamine raseduse ajal
Samm 1. Enne rauapreparaatide võtmist pidage nõu oma arstiga
Suure tõenäosusega määrab arst teile rasestumiseelsel perioodil sünnieelse vitamiini. Need sisaldavad tavaliselt umbes 30 mg rauda. Kuni sööte rauarikkaid toite ja võtate sünnieelset vitamiini, ei pea te täiendavat rauapreparaati võtma. Enne rauapreparaatide võtmist rääkige alati oma arstiga.
Tõenäoliselt ei soovitata teil rauapreparaate võtta, kui teil ei arene aneemiat
Samm 2. Määrake raua kogus, mida vajate
Rasedad naised vajavad rohkem rauda kui rasedad. Kui olete rase, vajate umbes 27 mg rauda päevas. Selle koguse võib keskmistada mõne päeva või nädala jooksul, selle asemel, et proovida ületada 27 mg iga päev.
Mitterasedatele naistele on soovitatav päevane kogus 18 mg
Samm 3. Olge teadlik liigse raua ohtudest
Võite saada liiga palju rauda. See tekib tavaliselt teie sünnieelsest vitamiinist või kui te võtate täiendavat rauapreparaati. Liiga palju rauda võib teile ja teie lapsele põhjustada probleeme, näiteks rasedusdiabeeti, preeklampsiat või isegi raseduse katkemist.
Võtke kindlasti rauapreparaate ainult siis, kui arst on seda teile öelnud. Rauapreparaadid võivad raseduse ajal põhjustada negatiivseid kõrvaltoimeid, näiteks kõhukinnisust või iiveldust
Samm 4. Tuvastage aneemia sümptomid
Kui te ei saa raseduse ajal piisavalt rauda, võib see põhjustada aneemiat. Raske aneemia raseduse ajal võib põhjustada probleeme teile ja teie lapsele ning põhjustada teie lapse enneaegset sündi või kaalust alla võtta. Aneemia sümptomiteks on:
- Väsimus
- Nõrkus
- Külmad käed ja jalad
- Kiire südamelöök
- Raskused keskendumisega
- Õhupuudus või peapööritus
- Kahvatu nahk
- Valu rinnus
