Toortoitumise säilitamine võib mõnikord olla keeruline, eriti kui on vaja veenduda, et saate kätte kõik toitained, mida teie keha vajab, et püsida tervena. Tõenäoliselt valisite toortoitumise, kuna see on tervisele kasulik, kuid siiski peate veenduma, et saate piisavalt rauda, mis on teie keha tervise jaoks ülioluline. Erinevate puuviljade, köögiviljade, pähklite, terade ja seemnete söömine, eriti koos kõrge C -vitamiini sisaldava toiduga, aitab teil saada vajalikku rauda, mis on tavaliselt naistel 18 mg ja meestel 8 mg päevas.
Sammud
Meetod 1 /3: raua sisaldavate toitude söömine
Samm 1. Muutke idandatud oad igapäevaseks dieedi osaks, kui suudate neid taluda
Valged oad on parim rauaallikas 8 milligrammi 1 tassi (60 g) kohta. Läätsed on sama portsjoni jaoks 6 milligrammi, oaoad ja kikerherned aga 4 milligrammi.
- Toortoidust kinni pidamiseks proovige seedida seedimiseks oad. Asetage oad purki ja katke need veega ning jätke 2-5 päevaks tärkama. Kui nad on tärganud, on neid kergemini seedida.
- Mõnel inimesel on probleeme toores ubade seedimisega. Sel põhjusel küpsetavad paljud inimesed isegi siis, kui järgivad enamasti toortoitu, oma ube. Saate neid isegi pärast tärkamist küpsetada.
Samm 2. Lisage oma dieeti lehtköögivilju
Lehtsed rohelised, nagu lehtkapsas, spinat, peedirohelised, sinepirohelised, punased lehesalatid ja kaalikas, on kõik head rauaallikad. Isegi 1/2 tassi (115 g) tooreid rohelisi annab korraliku koguse rauda.
1/2 tassi (115 g) serveerimiseks on lehtkapsas, spinat, peedirohelised ja võilillerohelised kõige rohkem rauda umbes 3 milligrammi. Naeris ja roheline lehtsalat sisaldavad umbes 1 milligrammi
Samm 3. Söö erinevaid köögivilju
Teistes köögiviljades on rauda erinevas koguses. Näiteks brokkoli, tomatid, bataat, suhkrumais, rohelised oad ja roheline sibul sisaldavad rauda. Paljude köögiviljade standardportsjonites on 2–4 milligrammi rauda.
- Näiteks keskmises bataadis ja keskmises tomatis on mõlemas 4 milligrammi rauda.
- Hapukapsas on samuti hea valik ja teie keha imab selles oleva raua kergesti, tõenäoliselt selle sisaldava piimhappe tõttu.
Samm 4. Tarbige puuvilju, eriti kuivatatud puuvilju
Kuna kuivatatud puuviljad on kontsentreeritud, saate hammustuse kohta rohkem rauda. Näiteks kuivatatud virsikud sisaldavad 6,5 milligrammi rauda 1 tassi (190 g) kohta. Aprikoosid, rosinad ja ploomid aitavad ka teie raua tarbimist.
Värsketes puuviljades on ka rauda, nagu ploomid, murakad ja arbuus, kuigi need sisaldavad tavaliselt vähem kui kuivatatud puuviljad või värsked köögiviljad
Samm 5. Lisage oma dieeti toored terad
Eelkõige terasest lõigatud kaer on hea valik. Seedetavamaks muutmiseks võite neid üle öö leotada ning 1 tass (81 g) kuiva kaerahelbed sisaldab 3,5 milligrammi rauda.
Võite proovida idandada ka teisi teravilju, nagu hirss, metsik riis, oder ja nisumarjad. Terade idanemiseks katke need veega ja jätke need 2-5 päevaks kaanega anumasse, kuni näete nende lõhenemist ja tärkamist
Samm 6. Suupiste seemneid ja pähkleid
Need toidud pakendavad väikeses koguses korralikku kogust rauda. Näiteks 1 unts (28 g) kõrvitsaseemneid sisaldab 1 milligrammi. India pähklites on 2 milligrammi 1 untsi (28 g) portsjoni kohta, pistaatsiapähklites aga 1 milligramm.
Chia seemned, mandlid, päevalilleseemned ja seesamiseemned on samuti hea valik
Meetod 2/3: raua tarbimise suurendamine
1. samm. Veenduge, et ühendate raua C -vitamiiniga
Paljud toidud on rikkad C -vitamiini poolest, sealhulgas paprika (eriti punane), tsitrusviljad, kiivi, spargelkapsas, tomatid, kapsas ja melon. Raua imendumise suurendamiseks jooge kauss värsket spinatit punase paprika ja tomatitega või jooge smuutit, mis sisaldab täisteratooteid, pähkleid, rohelisi ja tsitruselisi.
Samm 2. Jälgige raua tarbimist rakendusega
Otsige oma telefoni jaoks mikroelementide jälgijat. Nende rakenduste abil saate sisestada, mida sööte, ja see ütleb teile, kui palju iga mikroelementi tarbite. Nii teate täpselt, kui palju rauda toidust saate.
Näiteks proovige rakendust Wholesome või MyFitnessPal nii Androidis kui ka iPhone'is
Samm 3. Puista oma toidule spirulina
See on sinivetikas, mida leidub järvedes. Kui see on pulbrina kuivatatud, saate seda lisada toiduainete lisandina, et suurendada raua tarbimist. 3 untsi (85 g) spirulina kohta saate 28 milligrammi rauda.
Proovige seda siduda odraheinamahla pulbriga, mis sisaldab mineraale ja vitamiine, mis aitavad rauda imada
Samm 4. Arutage oma arstiga rauapreparaate
Rauapreparaat aitab teil saada rauda, mida te oma toidust ei saa. Kuid nagu iga toidulisandi puhul, on alati hea arutada oma arstiga, kui palju te peaksite seda võtma ja kui sageli.
- Otsige selliseid, mis sobivad taimetoitlastele, kuna mõned saavad rauda lihaallikatest.
- Lisaks veenduge, et teie valitud rauapreparaadi on kinnitanud kolmas osapool, näiteks Ameerika Ühendriikide farmakopöa (USP).
Meetod 3/3: raua ja C -vitamiini vajaduse määramine
1. samm. Eesmärk on soovitatud päevane kogus (RDA)
Meestele vanuses 19-50 aastat vajate 8 milligrammi rauda päevas. Naiste jaoks vajate 18 milligrammi, kui olete vahemikus 19-50 aastat, või 8 milligrammi, kui olete üle 50. 7-12 kuu vanused lapsed vajavad 11 milligrammi, 1-3-aastased aga 7 milligrammi ja 9-13-aastased vajavad 8 milligrammi. Tüdrukud 14-18 vajavad 15 milligrammi, poisid aga 11 milligrammi.
- Kui sööte taimetoitu, vajate 1,8 korda rohkem rauda kui lihasööja, seega peate võib-olla oma tarbimist kohandama.
- RDA on kogus, mida vajate oma toitumisvajaduste rahuldamiseks.
Etapp 2. Kui olete rase, tarbige rohkem rauda, kuid vähem, kui toidate last rinnaga
Kui olete rase ja olete vanuses 14 kuni 50 aastat, vajate 27 milligrammi rauda päevas. Kui aga toidate last rinnaga, vähenevad teie vajadused: teil on vaja ainult 10 milligrammi, kui olete vanuses 14–18, või 9 milligrammi, kui olete vahemikus 19–50.
Imetamise ajal vajate vähem rauda, sest teil ei ole menstruatsiooni, mis võtab teie rauavarusid ja teie keha ammutab rinnaga toitmise ajal automaatselt oma rauavarud
Samm 3. Imendumise suurendamiseks sööge rauaga oma C -vitamiini RDA -d
C-vitamiin või askorbiinhape, mida leidub tsitrusviljades ja paljudes teistes toitudes, aitab teie kehal omastada mitteheemilist rauda, mis on pigem taimedes kui lihas leiduv raud. Peamine on see, et peate sööma oma C -vitamiini samal ajal, kui tarbite rauda, ja see aitab teie kehal toitaineid omastada.
- Proovige raua söömisel tarbida koguni 25–100 milligrammi, et suurendada keha tarbimist.
- 1–3-aastased lapsed vajavad 15 milligrammi päevas, 4–8-aastased aga 25 milligrammi ja 45 milligrammi vahemikus 9–13. Tüdrukud vajavad vanuses 14-18 65 milligrammi, poisid aga 75. Üle 18-aastased mehed saavad 90 milligrammiga hakkama, naised aga 75 milligrammi. Kuid täiskasvanuna võite vajadusel võtta kuni 2000 milligrammi päevas.
- Kui olete rase, vajate 80 milligrammi (14-18-aastased) ja 85 milligrammi, kui olete üle 18-aastane; kui imetate, vajate 115 milligrammi, kui olete 18 -aastane või noorem, ja 120 milligrammi, kui olete üle 18 -aastane.
