Tugevaks ja terveks kasvamiseks peavad lapsed saama kõik oma vitamiinid ja toitained. B -vitamiinide perekond hoiab energiataseme kõrgel, tagab terve südame ja aitab närvisüsteemi. Laste B -vitamiini toitmine pole keeruline, kuni nad saavad tasakaalustatud toitumist. B -vitamiini kolme peamist tüüpi - B6, B12 ja B9 (folaat) - leidub paljudes toiduainetes. Dieet, mis sisaldab piisavas koguses puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid, on parim viis tagada, et teie laps saab piisavalt B -vitamiini. Kui teie lapsel on probleeme piisava B -vitamiini saamisega, pidage nõu oma arstiga, et lisada lapsele mõned B -vitamiini toidulisandid. toitumine.
Sammud
Meetod 1/3: piisava koguse foolhappe pakkumine
Samm 1. Sööge oma lapsele rohkesti folaate sisaldavaid köögivilju
Paljud köögiviljad sisaldavad rohkesti folaate. Spargel, spinat, rooskapsas ja avokaado sisaldavad märkimisväärses koguses folaate. Söötke oma lapsele neid toite, et hoida folaadi taset kõrgel.
- Näiteks sisaldab ½ tassi mustasilmseid herneid umbes 100 mikrogrammi (mcg) folaati.
- ½ tassi keedetud spinatit sisaldab umbes 133 mcg folaati. Brokkoli lisamiseks oma lapse toidule proovige panna tass rohelise smuuti sisse koos piima, jää, spinati, datlite ja maasikatega. Maitsva ja juustuse brokoli kogemuse saamiseks võite selle segada ka makaronide ja juustu hulka.
- Brüsseli kapsas sobib hästi ka smuutide või mac ja juustu jaoks. Teise võimalusena võite need tükeldada ja panna kergele suvisele salatile. Sega idandid salati, kuivatatud jõhvikate, kreeka pähklite, mustikate ja tilgakese maasikapalsamikastmega. Teie lapsele meeldib värske ja karge salat.
Samm 2. Serveerige oma lapsele teraviljatooteid
Bagelid, pasta ja muud tooted, mis on valmistatud rikastatud või täisterajahust, sisaldavad märkimisväärses koguses folaati. Näiteks ½ tassi rikastatud munanuudleid sisaldab 138 mcg folaati. Tavaline bagel sisaldab umbes 101 mcg folaati.
- Lastele meeldivad bagelid või röstsai moosiga.
- Otsige täistera vahvleid. Serveeri neid oma lapsele koos puuviljade ja vahtrasiirupiga maitsvaks hommikusöögiks.
Samm 3. Pakkuge oma lapsele valku
Mustade silmadega herned, läätsed, kikerherned ja oad sisaldavad rohkesti folaate (näiteks läätsed sisaldavad umbes 479 mcg 100 g kohta). Need taimetoitlaste valguallikad on parim valik tagamaks, et teie laps saab proteiinist B -vitamiini.
- Ubade ja riisiga ei saa eksida. Sega oadesse veidi grillikastet, et anda neile pisut teravat magusust.
- Oa- või läätsesupp sobib suurepäraselt näljastele lastele jahedal talvepäeval.
- Veisemaks, lambamaks ja kana- või kalkunimaksa sisaldus on samuti kõrge (umbes 212 mcg). Pidage meeles, et maksalihas on tavaliselt kõrge A -vitamiini sisaldus, mis on seotud luuhaigustega. Võimalike negatiivsete tervisemõjude vältimiseks andke lapsele maksaliha vaid kord nädalas või harvem. Jääge taimetoitlaste valiku juurde.
Samm 4. Andke oma lapsele õige kogus folaati
Eri vanuses lapsed vajavad hea tervise jaoks erinevat folaadi taset.
- Alla kuue kuu vanused imikud vajavad iga päev 65 mikrogrammi folaate
- Seitsme kuni 12 kuu vanused imikud vajavad iga päev 80 mcg folaati
- Ühe kuni kolmeaastased väikelapsed vajavad iga päev 150 mcg folaati
- Nelja kuni kaheksa -aastased lapsed vajavad iga päev 200 mcg folaati
- Üheksa kuni 13 -aastased lapsed vajavad iga päev 300 mikrogrammi folaate
- 14-18 -aastased teismelised vajavad 400 mikrogrammi folaate päevas
Samm 5. Vältige liigset foolhapet
Foolhape on folaadi sünteetiline versioon, mis sisaldub multivitamiinides ja toidulisandites. Seda leidub ka rikastatud leivas, jahus, pastas ja muudes teraviljapõhistes toodetes. Uuringud näitavad, et foolhape võib vähendada südamehaiguste ja sünnidefektide riski; liigne foolhape võib aga varjata B12 -vitamiini puudust ja aneemia sümptomeid. Liigne foolhape võib olla seotud ka vähiga.
- Kui teie laps võtab multivitamiini koos foolhappe või B9 -vitamiiniga, vältige foolhappega rikastatud toite.
- Rikastatud leib ja jahu - võrreldes tavalise täisteraleiva ja -jahuga - sisaldab üle kuue korra tavalist folaadi kogust. Kui tootes on palju folaati, saate oma last kergesti liiga palju toita.
- Rääkige oma lapse arstiga ohtudest, mis on seotud liigse foolhappe tarbimisega, ja töötage koos nendega välja dieet, mis tagab, et teie laps ei tarbi liiga palju.
Meetod 2/3: sööge oma lapsele piisavalt B12 -vitamiini
Samm 1. Sööge oma lapsele loomset päritolu tooteid
Kõik loomsed saadused sisaldavad B12. Leidke loomsed saadused, mida teie laps naudib, ja veenduge, et nad saaksid oma soovitatud päevase koguse rahuldamiseks piisavalt. Kõrge B12 sisaldusega toidud hõlmavad järgmist:
- Lõhe - 3 oz portsjon keedetud lõhet sisaldab 4,9 mcg
- Jogurt-8-unts portsjonit madala rasvasisaldusega jogurtit sisaldab umbes 1,3 mcg
- Piim - Ühes tassis lehmapuust on umbes 1,1 mcg
- Juust - 1 unts (umbes üks viil) cheddari juustu sisaldab umbes 0,2 mcg
- Veiseliha - B12 kogus jahvatatud veiselihas sõltub sellest, kui lahja see on. Näiteks 3-untsi portsjon 70% lahja jahvatatud veiseliha sisaldab 2,56 mcg, samas kui 90% lahja jahvatatud veiseliha sisaldab 2,3 mcg
Samm 2. Pakkuge vegan B12 -vitamiini allikaid
Vitamiin B12 on üks väheseid toitaineid, mida ei saa otse taimsetest allikatest. Paljud inimesed muretsevad, et nad või nende lapsed ei saa vegantoidust kinni pidada, sest nad ei saa sellest olulisest vitamiinist piisavalt; siiski on palju võimalusi, kuidas oma veganlast B12 -vitamiini toita.
- Sööge oma lapsele rikastatud või täistera hommikusöögihelbeid ja kangendatud piimaasendajaid. Kontrollige etiketilt, kas see sisaldab B12.
- Andke oma lapsele toitepärmi. Toitumispärm on deaktiveeritud pärm (erinevalt aktiveeritud pärmist, mida võite kasutada leiva või õlle valmistamiseks), millel on toiduvalmistamisel ja küpsetamisel palju erinevaid rakendusi. Hankige toitumisalase pärmi retseptiraamat, et leida palju ideid maitsvate toitude kohta, mis teie lapsele meeldivad.
- Serveeri oma lapsele lihaasendajaid. Enamik vegan hot doge, vorsti ja delikatessliha pole mitte ainult head valguallikad, vaid ka head B12 allikad. Kontrollige asendusliha toitumisalast etiketti, et teada saada, kas see sisaldab B12.
Samm 3. Pakkuge multivitamiine
Kui teie lapsel on probleeme piisava B12 sisaldusega toidus, rääkige oma arstiga toidulisandite pakkumisest. Multivitamiinid, mis sisaldavad vitamiini B12, on lihtne viis tagada, et teie laps saab piisavalt B12. Kui te ei soovi neile tervet multivitamiini anda, võite B12 -vitamiini ise saada.
Närimistabletid sobivad kõige paremini noorematele lastele. Andke teismelistele loseng või multivitamiin veega alla neelata
Samm 4. Tea, kui palju B12 teie laps vajab
Teie lapsel on sõltuvalt vanusest erinevad B12 -vitamiini vajadused. Mida vanem laps, seda rohkem ta vajab. Kui teie laps saab teismeliseks, vajab ta sama palju B12 kui täiskasvanu. Kui saate piisavas koguses B -vitamiine ja toidate last rinnaga, peaks teie laps saama piisavalt. Veenduge, et kui teie lapsele antakse piimasegu, on piimasegus piisavas koguses B12 ja muid vitamiine.
- Kuni kuue kuu vanused lapsed vajavad 0,4 mikrogrammi päevas
- Imikud vanuses seitse kuni 12 kuud vajavad 0,5 mikrogrammi päevas
- 1–3 -aastased lapsed vajavad päevas 0,9 mikrogrammi
- Nelja kuni kaheksa -aastased lapsed vajavad 1,2 mikrogrammi päevas
- Üheksa kuni 13 -aastased lapsed vajavad 1,8 mikrogrammi päevas
- 14–18 -aastased teismelised vajavad 2,4 mikrogrammi päevas
Meetod 3/3: andke lapsele piisavalt B6 -vitamiini
Samm 1. Andke oma lapsele loomset päritolu tooteid
Kõige kontsentreeritumad B6 allikad on loomsetes saadustes nagu veiseliha, kana, kalkun ja kala. Munad ja piimatooted on samuti rikkad B6 -vitamiini poolest.
- Lisage oma lapse toidule kala, et aidata tal saada piisavas koguses B6 -vitamiini. Isegi lapsesõbralikud kalapulgad sisaldavad muutmiseks piisavalt (umbes 0,4 mg).
- Paljudele lastele meeldib munapuder ja röstsai moosiga. Proovige seda klassikalist kombinatsiooni oma lapsele anda, et ta saaks piisavalt B6 -vitamiini. Üks muna sisaldab umbes 0,121 mg B6.
- Nagu folaat (vitamiin B9), on ka loomade maks hea B6 allikas (3-oz veise maksa sisaldab umbes 0,5 mg), kuid seda tuleks lapsele sööta säästlikult, et vältida negatiivset mõju tervisele.
Samm 2. Sööge oma lapsele B6 -vitamiini rikkaid toite
Paljud köögiviljad pakuvad looduslikku B6 -vitamiini allikat. Näiteks porgand, mais, spinat, oad ja läätsed on kõik suurepärased B6 allikad. Märkimisväärse B6 sisaldusega viljad on banaanid - väike banaan sisaldab 0,37 milligrammi B6.
- Pähklid ja päevalilleseemned sisaldavad ka palju B6. Maapähklid sisaldavad tassi kohta umbes 0,5 mg, päevalilleseemned aga umbes 1,9 mg tassi kohta.
- Laastude ja juustumaitseliste maiustuste asemel koolijärgseks vahepalaks proovige anda oma lapsele pähkleid ja granola koos rosinatega. Lastele meeldib see krõmpsuv segu ja see annab neile palju B6.
- Banaaniviilud röstsaial koos maapähklivõiga on suurepärane hommikusöök või koolijärgne suupiste.
- Selle asemel, et kasutada lapse teraviljas või kuumas šokolaadis lehmapiima, võiksite proovida sojapiima. See on suurepärane B6 allikas (umbes 0,2 mg tassi kohta) ja sellel on ka madalam kolesteroolitase.
Samm 3. Sööge oma lapsele täisteratooteid
Täisteratooted on need, mis sisaldavad kõiki kolme teraviljaosa - idu, endosperm ja kliid. Täisteraviljadest valmistatud toidud sisaldavad B -vitamiine - sealhulgas B6 -, mida rafineeritud terad ei sisalda. Tuvastage teraviljapõhised tooted, mida teie laps naudib, näiteks vahvlid, leib, võileivad ja teraviljad. Andke oma lapsele neid toite, et ta saaks B6 -vitamiini.
- Teine võimalus on süüa rikastatud teravilja, millele on B6 ja muud B -vitamiinid segusse lisatud; rikastatud terades on aga teistsuguses proportsioonis B -vitamiine kui algselt teraviljas. Parimateks peetakse täisteratooteid.
- Pruun riis on veel üks tera, mida saate oma lapsele anda, et aidata tal rahuldada B6 vajadusi (umbes 0,3 mg tassi kohta). Proovige valmistada pruuni riisi koos pruunistatud köögiviljadega teriyaki kastmes või pruuni riisi pastat rikkalikus alfredokastmes. Pruun riis sobib hästi ka tacos.
Samm 4. Andke oma lapsele toidulisandit
Sarnaselt teistele B -vitamiinidele on B6 saadaval eraldi toidulisandina. B6 saate kapslite või vedelal kujul.
- Hankige kindlasti lasteversioon B6, et teie laps ei saaks vale summat.
- Kui toidate oma last vedelikuga B6, järgige juhiseid, et ta saaks õige annuse.
Samm 5. Veenduge, et teie laps saab õige koguse B6
Teie laps peaks alustama suhteliselt väikese koguse B6 toiduga. Vananedes suureneb nende B6 tarbimine. Kui mehed ja naised saavad täiskasvanuks, hakkab nende B6 tase veidi varieeruma.
- Kuni kuue kuu vanused lapsed vajavad 0,1 mg päevas
- Seitsme kuni 12 kuu vanused lapsed vajavad 0,3 mg päevas
- 1–3 -aastased lapsed vajavad 0,5 mg päevas
- Nelja kuni kaheksa -aastased lapsed vajavad 0,6 mg päevas
- Üheksa kuni 13 -aastased lapsed vajavad 1 mg päevas
- Teismelised tüdrukud vajavad 1,2 mg päevas ja teismelised poisid vajavad 1,3 mg päevas
- Liiga palju B6 -vitamiini on peaaegu võimatu saada. Kuni teie laps ei tarbi rohkem kui soovitatud päevane kalorikogus ja ei neela käputäis B6 toidulisandeid, ei saa ta liiga palju B6 -vitamiini.
Näpunäiteid
- Mõned uuringud näitavad, et tähelepanupuudulikkusega ja astmahaigetel lastel võib olla kasu sellest, kui nad saavad rohkem B6 -vitamiini; siiski peate seda arutama oma lapse arstiga, kuna mõnedel B-vitamiinidel on ka mõnede astmaravimite kasutamisel kõrvaltoimed.
- B-vitamiinid on vees lahustuvad, mis tähendab, et te ei saa neid liiga palju. Teie keha eemaldab automaatselt teie süsteemist ülejäägi.
- Tutvuge oma lapse suulaega. Tuvastage B -vitamiinirikkad toidud, mis neile meeldivad, ja pidage sellest valikust kinni, et teie laps saaks piisavalt.
Hoiatused
- Mõnede B -vitamiinide suured annused võivad põhjustada peavalu, pearinglust, nõrkust, kõhulahtisust ja muid kõrvaltoimeid.
- Enne toidulisandite andmist oma lastele arutage alati oma perearstiga. Arst aitab teil otsustada, kas teie laps vajab tegelikult B -vitamiini toidulisandit või mitte, ning annab teile muid näpunäiteid selle kohta, kuidas seda vitamiini oma lapse toidule saada.
- Kui annate lapsele kummikomme, siis jälgige kindlasti nende tarbimist, sest mõnikord arvavad lapsed, et need on kommid.
