Valgurikas dieet on toimiva ainevahetuse jaoks hädavajalik ja lastele isegi olulisem kui täiskasvanutele. 4–13 -aastased lapsed peaksid tarbima iga päev 0,35–0,45 grammi valku kehakaalu kilo kohta. Teismelised peaksid saama vähemalt pool grammi valku ühe kilo kehakaalu kohta. Neid numbreid võib olla raske saavutada, kui teie laps on valiv sööja. Mõistes, millised toidud pakuvad suures kontsentratsioonis valku ja kujundades oma lapse toitumise ümber, saate anda talle toitaineid, mida nad vajavad tugevaks kasvamiseks.
Sammud
Meetod 1 /3: valgu lisamine lapse hommikusööki
Samm 1. Julgustage oma last piima jooma
8-unts klaas piima annab umbes 8 grammi valku. See on ka peamine kaltsiumi, D -vitamiini ja kaaliumi allikas. USA toitumisjuhised soovitavad alla 9 -aastastele lastele 3 klaasi piima päevas.
- Kui teie laps ei armasta piima, proovige šokolaadipiima valmistamiseks segada sisse väike kogus šokolaadisiirupit.
- Kui teie lapsel on laktoositalumatus, tutvustage talle soja-, mandli- või kookospiima. Need piimad on ka kõrge valgusisaldusega ning tavaliselt rikastatud kaltsiumi ja kaaliumiga.
Samm 2. Sööda neid munadega
Üks muna sisaldab umbes 6 grammi (0,2 untsi) valku. Lisaks on neis palju A- ja B-vitamiini, oomega-3 ja nägemist parandavat luteiini.
Salaküttimine ja kõvaks keetmine on kõige tervislikumad munade valmistamise viisid. Kuid rabistamine ja praadimine on samuti head võimalused, kuigi need nõuavad või või õli. Uurige, mida teie laps eelistab
Samm 3. Kaasa valgurikkad puuviljad
Puu ei sisalda üldiselt palju valku, kuid on ka mõned erandid. Viigimarjad, ploomid, rosinad, aprikoosid, melon, nektariinid, virsikud, banaanid ja avokaadod annavad tassi kohta 1–3 grammi valku. Need sisaldavad ka erinevaid vitamiine, antioksüdante ja muid väärtuslikke toitaineid. Proovige töötada vähemalt ühes portsjonis valgurikkaid puuvilju päevas.
Samm 4. Paku oma lapsele valgurikkaid teravilja- või kaerahelbeid
Mõned täisteratooteid sisaldavad palju valku ja kiudaineid, et anda teie lapsele energiat ja hoida end täis. Proovige oma lapsele hommikusöögiks pakkuda kõrge valgusisaldusega teravilja.
- Mõned head valgurikka teravilja kaubamärgid on Kashi Go Lean, Special K, Nature's Path, Post Selects, Kind Health, Quaker Oats ja Cascadian Farms.
- Vältige teravilja, millele on lisatud suhkrut või komme nagu vahukommid või šokolaad.
- Kui teie laps ei naudi neid teravilju ega kaerahelbeid, lisage maitsele puuvilju või väikest kogust kaneeli või mett.
Samm 5. Lisage toidulisandiga jook
Kui olete mures, et teie laps ei saa piisavalt valku, võib toidulisandi joogi lisamine olla kasulik. Veenduge siiski, et räägite, et olete oma lapse lastearst või toitumisspetsialist, enne kui lisate oma lapse toidule toidulisandi. Mõned valikud hõlmavad järgmist.
- Nelgi kiire hommikusöök
- PediaSure
- Kindlustama
- Võimendus
- KinderCal
Meetod 2/3: valgu lisamine lapse lõuna- ja õhtusööki
Samm 1. Sööda neile tailiha
Liha on äärmiselt valgusisaldusega. Ühes tassis kana või kalkunit on umbes 38 grammi (1 untsi) valku ja umbes 25 grammi (0,9 untsi) sealiha, veiseliha ja tuunikala jaoks. Proovige päevas vähemalt pool tassi liha oma dieeti lisada.
Vees või peal praadimine ja ahjus küpsetamine on tervislikumad liha küpsetamise viisid ning aitavad säilitada enamiku valku ja vitamiine. Vältige praetud liha
Samm 2. Paku täisteraleiba
2 viilu täisteraleiba sisaldab umbes 7 grammi (0,2 untsi) valku. Kasutage täisteraleiba liha- või juustuvõileibade valmistamiseks või serveerige röstsaiana väikese võilõikega.
Samm 3. Valmistage kaunviljad lisandiks
Oad, läätsed ja kikerherned annavad tervisliku ja kõrge valgusisaldusega lisandi. Tofu ja edamame dip, mõlemad pärinevad sojaoast, on samuti valgusisaldusega. Üks tass oad või hummus annab 15 kuni 25 grammi valku.
- Mõnele lapsele ei pruugi läätsede maitse meeldida, seega proovige neid segada teiste toitudega, näiteks hakitud liha, juustu ja/või riisiga.
- Võite lisada ka vürtse, nagu kaneel, muskaatpähkel, paprika, köömned, pune või pipar.
Meetod 3 /3: Lapse suure valgusisaldusega suupistete toitmine
Samm 1. Sööda neid maapähklivõiga
Maapähklivõi on suurepärane valguallikas 8 grammi (0,28 untsi) supilusikatäie kohta ja laste lemmik. Maapähklivõi kreekeritel, beebiporgandid ja selleripulgad pakuvad suurepäraseid suupisteid. Söögi kõrvale võite minna ka klassikalise maapähklivõi ja tarretisvõileivaga.
- Maapähklivõis on palju kolesterooli, nii et seda ei tohiks neile iga päev sööta. Püüdke piirata maapähklivõid mitte rohkem kui nelja päevaga nädalas.
- Ebatervislike transrasvade vältimiseks ostke „trans-free“märgistusega maapähklivõi kaubamärke.
Samm 2. Paku neile jogurtit
Jogurt on suurepärane kerge valgu allikas, mida saate oma lapsele toidukordade vahel toita. Parim liik on Kreeka jogurt, mis sisaldab umbes 15 grammi (0,5 untsi) valku mahuti kohta.
Samm 3. Julgustage neid juustu suupisteid sööma
Mõlemal Ameerika juustu viilul või nöörjuustu pulgal on mõlemas umbes 7 grammi (0,2 untsi) valku. Stringjuust, individuaalsuuruses juusturattad või grillitud juustuvõileib teevad suurepäraseid suupisteid ja paljud lapsed armastavad neid.
Kodujuust on kõrgeima valgu kontsentratsiooniga, umbes 12 grammi (0,4 untsi) valku suupisteanumas
Samm 4. Pakkuge pähkleid ja seemneid
Pähklid ja seemned on täis valku, vitamiine ja paljusid muid toitaineid ning neid saab hõlpsasti suupistena serveerida. Proovige iga päev lisada oma dieeti pool tassi pähkleid või seemneid, umbes 13 grammi (0,5 untsi) valku. Pähklites on palju samu aminohappeid ja vitamiine kui lihas, nii et kui taimetoitlane on, peaks see teie lapse toidus tugevalt esile tõstma.
- Mandlid, pekanipähklid ja kašupähklid on parimad pähklid, kuna need sisaldavad ka kaltsiumi, magneesiumi, kiudaineid ja hulga olulisi vitamiine. Brasiilia pähklid, kreeka pähklid ja männipähklid sisaldavad ka palju vitamiine, rauda ja aminohappeid.
- Lina-, kinoa-, päevalille-, chia-, kõrvitsa- ja seesamiseemned on rikkad oomega-3, antioksüdantide ja kaltsiumi poolest. Neil ei ole palju maitset, kuid neid saab hõlpsasti teiste toitude hulka segada, et suurendada valku.
