Kui kuulete "töödeldud toitu", mõtlete tõenäoliselt midagi mitte nii tervislikku. Võib -olla mõtlete maiustustele, kiirtoidule, praetud toitudele või külmutatud või konserveeritud toitudele. Paljud töödeldud toidud pole tõepoolest kõige toitevam valik. Tegelikult on paljud liiga töödeldud ja sisaldavad rohkem kaloreid, rasva, suhkrut, soola ja keemilisi lisandeid. Kuid mitte kõik töödeldud toidud ei ole ebatervislikud. Mõiste "töödeldud toit" viitab toidule, mida on mugavuse või ohutuse huvides ühel või teisel viisil algsest olekust muudetud. Näiteks piim pastöriseeritakse kahjulike bakterite eemaldamiseks ja seemned pressitakse õli valmistamiseks. Kui sellele tõsiselt mõelda, on tegelikult palju töödeldud toitu, mis on tervislik ja toitev.
Sammud
Osa 1 /3: Tervislikumalt töödeldud toidu tuvastamine
Samm 1. Lugege toiduainete etikette
Ükskõik, kas proovite eemale hoida töödeldud toitudest või valida toitvamaid töödeldud toite, peaksite kõigepealt vaatama toitumisalase teabe. See on koht, kus saate "tõelise loo" toidust, mida sööte.
- Esimene asi, mida peate vaatama, on portsjoni suurus. See määrab täpselt, kui palju kaloreid või kui palju suhkrut on ühes toidus. Ilma selleta ei saa te ülejäänud teabest aru.
- Pärast portsjoni suurust kontrollige toote rasva kogust. Ebatervislikumad töödeldud toidud võivad olla eriti kõrge küllastunud või transrasvhapetega - vältige neid. Mono- ja polüküllastumata rasvad on aga hea toitumise jaoks hädavajalikud ning neid võib tarbida mõõdukalt.
- Teine osa, mida vaadata, on naatriumi üldkogus. Paljud töödeldud toidud sisaldavad eriti palju naatriumi. Midagi alla 200 mg naatriumi portsjoni kohta peetakse madala naatriumisisaldusega ja sobib süüa.
- Vaadake suhkru üldkogust. Siin pole tingimata piiranguid, kuid pidage meeles, et te ei saa öelda, kas neile on lisatud suhkruid või looduslikku suhkrut. Peate vaatama koostisosade loendit, et teha kindlaks, kas suhkruid on lisatud.
- Kontrollige ka koostisosade loendit. See näitab teile, kas on lisatud suhkruid, säilitusaineid või muid lisaaineid. Lisandid, mida tuleb jälgida ja vältida, on järgmised: osaliselt hüdrogeenitud õlid (transrasvad), propüülgallaat, MSG, naatriumhape, naatriumbensoaat, naatriumnitraat, naatriumnitrit, kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup, antioksüdandid (BHT ja BHA), toiduvärvid (välja arvatud looduslikud ained nagu beetakaroteen ja karmiin) ja kaaliumbromaat.
Samm 2. Valige minimaalselt töödeldud puu- ja köögiviljad
Leiate minimaalselt töödeldud ja tugevalt töödeldud puu- ja köögivilju. Valige tervislikuma valiku jaoks tooted, mida töödeldakse minimaalselt ilma lisanditeta.
- Eelnevalt pestud või tükeldatud värskeid puu- ja köögivilju, mida leidub tooteosast, töödeldakse endiselt (neid pestakse ja tükeldatakse, mis loetakse töötlemiseks); nendele toodetele lisatakse siiski vähe (kui üldse) muid koostisosi. Proovige kotti pakitud salatit, pakendatud ja tükeldatud köögivilju või viilutatud puuvilju.
- Puu- ja köögiviljade veidi rohkem töödeldud versioon on külmutatud tooted. Mitu korda neid ainult blanšeeritakse või küpsetatakse ja seejärel külmutatakse. Kõige toitevama valiku jaoks otsige esemeid, millele pole lisatud kastmeid, kastmeid, suhkrut, maitseaineid ega soola.
- Mõlemad konserveeritud puu- ja köögiviljad on ilmselt muidu toiteväärtusliku toidu kõige enam töödeldud versioonid. Valige konservid, millele pole lisatud soola, või otsige lisaks vees konserveeritud puuviljadele või nende enda mahlale märgistust „soola lisamata”.
Samm 3. Valige 100% täisteratooteid väheste lisanditega
100% täisteratooted on suurepärane toidugrupp, mida oma dieeti lisada. Tavaliselt sisaldavad need rohkem kiudaineid ja muid olulisi toitaineid ning on oluliselt vähem töödeldud kui rafineeritud terad. Olge ostetud täisteraviljadega valiv, et vältida kõrgelt töödeldud esemeid.
- Otsige kuumtöötlemata või tooreid teravilju ilma maitseaineteta. Näiteks paljud terad, isegi täisteratooted, on lisatud lõhna- ja maitseaineid, kui need on segu - näiteks cajun pruun riis või maitsetaimede kuskuss. Kui teie teraviljadega on kaasas eraldi maitseainete pakett, visake see ja lisage oma maitseained kodus.
- Mõned täisteratooted on par või eelküpsetatud (näiteks mikrolaineahjus kausis pruun riis). Kuigi need toitev terad on läbinud suurema töötlemise - enamasti lihtsalt toiduvalmistamise -, on need siiski töödeldud toidu toitev versioon.
- Kui ostate leiba, on üks suurepäraseid valikuid selle ostmine toidupoe pagariosast. Leivad küpsetatakse tavaliselt värskelt ja neid töödeldakse minimaalselt.
- Samuti võite proovida idandatud leiba, tortillasid või inglise muffineid, mida tavaliselt leidub külmkapis või sügavkülmas. Neil on minimaalselt lisaaineid ja neid tuleb tegelikult külmutada, et need ei rikneks.
Samm 4. Valige minimaalselt töödeldud liha
Liha ja mereannid võivad nende töötlemise ulatuses olla väga erinevad. Üldiselt, mida rohkem töödeldud, seda vähem toitev. Olge valkude ostmisel tark.
- Parim liha- või mereandide tüüp on toores või külmutatud, ilma maitseainete ja maitseta. Lugege ka pakendi etiketti, kuna paljudel toores või külmutatud tootel võib olla värvi, värskuse või niiskuse parandamiseks mõningaid lisandeid. Need on ohutud, kuid võivad olla midagi, mida soovite vältida.
- Samuti on olemas kana, tuuni, lõhe ja muude valguallikate konserveeritud versioonid. Need on tavaliselt keedetud, kuid konserveeritud väga minimaalsete lisanditega. Need on mugav ja toitev valkude töödeldud versioon.
Samm 5. Valige piimatooted ilma suhkruta
Piimatoodete rühm sisaldab palju toiteväärtuslikke toite, mis sisaldavad suures koguses valku, kaltsiumi ja D -vitamiini. Valige siit kindlasti kõige vähem töödeldud tooted.
- Üldiselt töödeldakse selliseid tooteid nagu tavaline piim, kodujuust ja juust minimaalselt ning need sisaldavad väga vähe lisaaineid.
- Kui valite jogurteid, valige kõige vähem töödeldud tavaline. Nii kreeka kui ka tavalise jogurti maitsed ei sisalda lisatud suhkruid ega maitseaineid. Ostke tavaline ja lisage kodus oma puuvilju või magusaineid.
- Piimavabad alternatiivid on suurepärased neile, kes ei soovi või ei saa piimatooteid. Nendega kaasneb kompromiss, et neid on veidi rohkem töödeldud, et jäljendada tavaliste piimatoodete maitset ja tekstuuri; mandlipiima, riisipiima või kaerapiima saate aga kodus ise hõlpsasti valmistada, nii et teil oleks sisu üle täielik kontroll.
Samm 6. Valige kõik looduslikud maitseained ja kastmed
Ilma mitme koostisosata on raske osta maitseaineid, salatikastmeid, marinaade või kastmeid. Mõnikord on nendes toitudes palju koostisosi ja see on endiselt toitev valik.
- Valige madala suhkrusisaldusega või "täiesti looduslik" ketšup. Need sisaldavad vähem suhkrut, soola ja minimaalseid lisaaineid.
- Madala rasvasisaldusega või rasvavaba majoneesi asemel valige selle kreemja maitseaine vähem töödeldud versiooni jaoks majonees oliiviõliga.
- Samuti võiksite kaaluda jogurtist valmistatud salatikastmete ostmist madalama kalorsusega, kuid vähem töödeldud kreemjaste kastmete jaoks.
- Parima valiku jaoks otsige salsa- või tomatikastet, millele on lisatud vähe suhkruid ja naatriumi.
Osa 2/3: tervislikuma töödeldud toidu lisamine oma dieeti
Samm 1. Valmistage kiiresti pestud ja tükeldatud toodetega eineid
Kui olete hõivatud ja jooksete, võib mõne eelnevalt pestud ja tükeldatud puu- ja köögivilja ostmine hõlbustada nende viie kuni üheksa portsjoni nende toitaineterikate toitude saamist palju lihtsamaks.
- Osta eelnevalt pestud salatid ja salatisegud. Need võimaldavad teil kiiresti lauale saada kiire lisandi või pearoogi. Lisaks saate teha ka kiireid lõunaid, visates toiteväärtuslikuks pakitud lõunasöögiks tupatesse mõned peotäid kotitäit salatit oma lemmikvalguga.
- Kaaluge eelnevalt lõigatud ja lõigatud köögiviljade ostmist, näiteks pakitud brokoliõisikud, lillkapsaõisikud või suvikõrvitsad. Mõnikord saate isegi mikrolaineahjus kotti aurutada, et lisand kiiresti ja lihtsalt puhastada.
- Eelnevalt lõigatud õunaviilud või tükeldatud värsked puuviljad võivad olla pakitud lõunasöögi kiireks lisandiks või suurepäraseks ja lihtsaks lisandiks hommikusele jogurtile või kaerahelbele.
Samm 2. Pakkige valku minimaalselt töödeldud esemetega
Liiga töödeldud valgud, nagu peekon, vorst või delikatessliha, ei ole suurepärane valik, kuna need on liiga töödeldud. Tehke tervislikke toite, proovides järgmist:
- Ostke eelnevalt grillitud kanarinnad või kanarindiribad külmkapist. Need on minimaalselt töödeldud ja sobivad suurepäraselt salatisse või täistera pastaga.
- Varuge tuunikala- või lõhekonserve, et teha ise omatehtud tuunikalasalatit või lõunasöögiks spinatisalatit.
- Osta individuaalselt külmutatud kanarinda või kalafileed. Võtke eelmisel õhtul üks või mitu, kui soovite, et saada õhtusöögi ajal kerge, portsjonikontrollitud valguallikas.
Samm 3. Kaasa kiire terad
Teravilja valmistamine võib olla valus. Mõnel kulub toiduvalmistamiseks 20–30 minutit, milleks teil võib -olla tihedas ajakavas ei jätku aega. Söögikordade kiireks valimiseks valige sellised toitvad töödeldud terad:
- Ostke poest mikrolaineahjus kasutatavad terad või eelküpsetatud terad, näiteks pruun riis, kinoa või kuskuss. Need on eelküpsetatud ja rohkem töödeldud, kuid minimaalselt. Need nõuavad lihtsalt kiiret kuumutamist ja teil on kiire kiudainetega külg.
- Kaaluge ka külmutatud, eelküpsetatud terade ostmist. Paljud toidupoed pakuvad külmutatud osades eelküpsetatud pruuni riisi, kinoa või loodusliku riisi segusid. Jällegi on neid rohkem töödeldud, kuid mitte negatiivselt. Kiire mikrolaineahi ja saate täisteratooteid kiiresti valmistada.
Samm 4. Lisage piimatoitude toitev allikad
Kuigi kõik piimatoidud on veidi töödeldud, pakuvad need palju kasu tervisele. Nad on suurepärane valgu, kaltsiumi, D -vitamiini ja kaaliumi allikas. Valige sellised töödeldud piimatoodete toitev allikad:
- Kodujuust. See on kõrge valgusisaldusega toit, mida saab kasutada kiireks hommiku- või lõunasöögiks. Tasakaalustatud söögi jaoks lisage mõned puuviljad.
- Jogurt. Proovige valida tavalisi sorte, kuna neile ei ole lisatud "puuviljamaitsete" suhkrut. Peal viilutatud terved puuviljad, pähklid ja seemned tasakaalustatud söögi jaoks.
- Juust. See on veel üks töödeldud piimatoit, kuid lisab toidule suurepärase maitse ja valgu. Serveeri endale unts söögikorra ajal, et jääda sobivate portsjonisuuruste juurde.
Osa 3/3: ebatervislike töödeldud toitude vältimine
Samm 1. Piirake magustatud jooke
Tavaline lisakalorite ja suhkru allikas on magustatud joogid. "Joogimaailmas" on magustatud joogid ühed enim töödeldud.
- Piirata jooke nagu karastusjoogid - isegi dieeti või "null" karastusjooke. Need sisaldavad kas palju suhkrut või kunstlikke magusaineid ning palju värvaineid ja muid säilitusaineid.
- Samuti proovige minimeerida puuviljamahla tarbimist. Jooge ainult 100% mahla, kuid see on endiselt vedelate kalorite allikas ja seda tuleks minimeerida.
- Ärge unustage kohaliku kohviku magustatud kohvijooke ja teed. Need on väga töödeldud ja veel üks suur suhkruallikas.
Samm 2. Minimeerige kõrgelt töödeldud magusaid toite
Kui teil tekib magusaisu, lähevad paljud inimesed liiga töödeldud magusale. Nagu magustatud joogid, sisaldavad need suures koguses suhkrut ja kaloreid.
- Vältige selliseid esemeid nagu jäätised, küpsised, koogid, pirukad, saiakesed ja sõõrikud. Kõik need on väga töödeldud ja sisaldavad suures koguses suhkruid ja kaloreid.
- Samuti ärge laske end petta külmutatud jogurtipoodidest. Paljud pakuvad suhkruvaba ja rasvavaba valikut. Kuid pidage meeles, et suhkru ja rasva eemaldamisel lisavad nad maitsele meeldiva suhkru ja rasva asemel rohkem kunstlikke magusaineid ja muid lisaaineid.
Samm 3. Sööge minimaalselt praetud ja kiirtoitu
Väljaspool maiustusi on üks suuremaid töödeldud toiduainete rühmi, mida süüakse, praetud ja kiirtoit. Need toidud pole mitte ainult üks kõige töödeldud, vaid ka mõned kõige ebatervislikumad toidud.
- Nii praetud toidud kui ka kiirtoidud sisaldavad palju -palju lisaaineid ning on eriti kaloririkkad ja rasvad (näiteks transrasvad).
- Jätke praetud toidud vahele ja eelistage grillitud, aurutatud või küpsetatud toitu.
- Kui peatute kiirtoidurestoranis, olge ettevaatlik, kuna paljud pakutavad toidud töödeldakse. Jääge lihtsate esemete juurde, nagu salatid, grillitud kanavõileivad või supid.
4. Vältige töödeldud liha
Nagu praetud ja kiirtoidud, on ka töödeldud liha üldiselt üks kõige ebatervislikumaid töödeldud toidu versioone. Vältige seda tüüpi töödeldud valke.
- Töödeldud liha on seostatud mitmesuguste kahjulike tervisemõjudega, nagu südamehaigused ja vähk.
- Jätke üle sellised esemed nagu peekon, vorst, delikatessliha, hot dogid, salaami ja lihakonservid. Need on mõned kõige enam töödeldud toidud, mida saate osta.
- Kaaluge ka loomulikuma või tervislikuma töödeldud liha vahelejätmist. Mõnikord võib kalkunivorsti või kalkuni peekon tunduda parem valik, kuid mõnikord on neis rohkem naatriumi ja kaloreid kui tavalises peekonis või vorstis.
Samm 5. Jätke külmutatud ja konserveeritud toidud vahele
Teine toiduainete kategooria, mis on kurikuulsalt liiga töödeldud ja kõrge naatriumisisaldusega, on nii külmutatud kui ka konserveeritud toidud. Vältige ka neid esemeid.
- Kuigi mõned külmutatud toidud ei ole ilmselgelt kõige tervislikum valik, on mõned külmutatud toidud, mida turustatakse kui "tervislikku" või "madala kalorsusega". Need sisaldavad üldiselt uskumatult palju naatriumi, kuigi madala kalorsusega.
- Konserveeritud toidud, nagu ravioolid, spagetid ja isegi supid, on samuti kõrgelt töödeldud ning täis lisandeid, kaloreid ja naatriumi. Vältige neid ka iga hinna eest.
Näpunäiteid
- Pidage meeles, et mitte kõik töödeldud toidud ei ole teie jaoks ebatervislikud ega halvad. Töödeldud toiduained on laias valikus ja võivad sisaldada isegi selliseid esemeid nagu eelnevalt pestud kott -salat.
- Keskenduge kõrgelt töödeldud toitude, näiteks praetud, konserveeritud või külmutatud toitude, minimeerimisele.
- Toitvate, minimaalselt töödeldud toitude lisamine võib olla teie dieedile tervislik lisand. Lisaks muudavad paljud neist toitudest tervislikuma toidu valmistamise palju lihtsamaks.
- Üks koduste toitude eelis on see, et me teame täpselt, mis meie söögikorda läheb.
