Kui proovite oma magusaisu ohjeldada, pole te üksi. Ajalooliselt on suhkur olnud üks suurimaid sularahakultuure ja selle populaarsus on kasvanud alles pärast 17. sajandit, mil see sai laialdaselt kättesaadavaks. Tänapäeval saavad inimesed umbes 20% oma päevasest kalorist suhkrust. Kahjuks aitab suhkur kaasa ülemaailmsele krooniliste haiguste epideemiale, nagu diabeet, rasvumine, südamehaigused, maksahaigused ja muud haigused. Mõned teadlased viitavad sellele, et suhkur mõjub ajule väga sarnaselt sõltuvust tekitavale ravimile ning kui inimesed lõpetavad suhkru kasutamise, ilmnevad võõrutussümptomid. Kui soovite leida tervislikumaid suhkruid, peaksite valima looduslikud magusained ja piirama suhkru tarbimist.
Sammud
Osa 1 /3: tervislike looduslike suhkrute valimine
Samm 1. Valige keerulised süsivesikud
Teie keha vajab rakkudele energia andmiseks süsivesikuid. Kuna süsivesikud lagunevad glükoosiks (looduslik suhkur ja teie keha eelistatud energiaallikas), peate kaaluma, kust te neid väga vajalikke süsivesikuid hangite. Valige keerulised süsivesikud, mille lagunemine võtab teie kehal kauem aega, mis võib teie veresuhkrut kontrollida. Hankige kompleksseid süsivesikuid:
- Täistera
- Teravili
- Köögiviljad
- Puu
- Oad
- Kaunviljad
Samm 2. Piirake lauasuhkru tarbimist
Tegelikult pole sellist asja nagu tervislik suhkur, seega peaksite seda sööma mõõdukalt. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab piirata suhkrutarbimist 6 tl (25 g või 100 kalorit) päevas, kui olete naine, ja 9 teelusikatäit (37,5 g ehk 150 kalorit) päevas, kui olete mees. Püüdke vältida lihtsaid suhkruid, näiteks lauasuhkrut (sahharoosi), mida keha saab kiiresti lagundada.
Püüdke vähendada sooda, magustatud jookide, kommide, kookide, küpsiste ja pirukate tarbimist
Samm 3. Kasutage mett
Lihtsa lauasiirupi otsimise asemel asendage see mõne teise magusainega, mis sisaldab toitaineid. Mesi sisaldab mõningaid vitamiine, mineraalaineid ja antioksüdante, sealhulgas C- ja B6 -vitamiine, folaati, niatsiini, riboflaviini, kaltsiumi, rauda ja mangaani.
Kuna mesi koosneb keerukate suhkrute kombinatsioonist, on uuringud näidanud, et see mõjutab teie veresuhkrut kergemini. See maitseb ka magusamalt kui sahharoos (lauasuhkur), nii et saate seda vähem kasutada
Samm 4. Söö melassi
Melass on veel üks toitev magusaine, mis laguneb sahharoosiks, kuigi teie keha lagunemine võtab kauem aega. See sisaldab ka kaltsiumi ja magneesiumi, mis on teie luudele kasulikud. Uuringud on näidanud, et melass sisaldab rauda, kaaliumi ja antioksüdante.
Kuna melassil on iseloomulik tugev maitse, võite eelistada suhkru asendamist küpsetamisel melassiga
Samm 5. Otsige teist toitev magusainet
Melass ja mesi on vaid mõned magusainete variatsioonid, mis lagunevad sahharoosiks ja glükoosiks. Kuid väikese kasu tõttu tervisele peetakse neid teie jaoks vähem halvaks kui lauasuhkrut. Teiste looduslike magusainete hulka kuuluvad:
- Agaavisiirup
- Vahtra siirup
- Pruun suhkur (sisaldab natuke melassi)
- Kookospalmisuhkur (sisaldab veidi kiudaineid)
Osa 2/3: tervislikumate alternatiivsete magusainete valimine
Samm 1. Mõelge steviale
Stevioside ja Rebaudioside on mõlemad turundatud steviana ja pärinevad stevia rebaudiana põõsast. Stevia on grammides 30–300 korda magusam kui suhkur. See on populaarne asendaja, kuna sellel pole kaloreid ja seda saab kasutada küpsetamisel ja toiduvalmistamisel. Uuringud on näidanud, et stevia võib olla kasulik kolesterooli ja veresuhkru taseme alandamiseks.
Stevia on kergelt mõrkja maitsega, nii et seda kombineeritakse sageli teiste magusainetega, et varjata maitset
Samm 2. Valige ksülitool
Ksülitool on magusaim suhkrualkoholidest, mis on modifitseeritud suhkrud. Hambaarstid soovitavad kasutada ksülitooli, kuna see ei soodusta hammaste lagunemist, erinevalt teistest suhkrutest. See sisaldab küll kaloreid, kuid ksülitool ei tõsta veresuhkrut ega insuliini taset.
- Kehal on raske ksülitooli imada, nii et teil võib tekkida gaasid, puhitus ja kõhulahtisus, eriti kui tarbite suures koguses.
- Pidage meeles, et ksülitool on koertele ja kassidele äärmiselt mürgine. Kui teie lemmikloom neelab ksülitooli või ksülitooli sisaldavat toodet (näiteks kummi), helistage viivitamatult oma veterinaararstile või lemmikloomamürgi abitelefonile (800-213-6680).
Samm 3. Otsige erütritooli
Erütritool on teine suhkrualkohol, mida sageli segatakse steviaga, et varjata stevia kibedat maitset. Erütritool on 60–70 korda magusam kui lauasuhkur, kuid see ei tõsta vere glükoosisisaldust ega mõjuta kolesterooli. Nagu ksülitool, ei põhjusta ka erütritool hammaste lagunemist (kuna bakterid seda ei seedi).
Avaliku huvi teaduskeskus soovitab erütritooli kui ohutut suhkru alternatiivi, kuigi see võib pärast suurtes kogustes tarbimist põhjustada mõnedel inimestel gaasi, kõhupuhitus, kõhulahtisus või iiveldus
Samm 4. Kaasa yacon siirup
See siirup pärineb yaconi taime juurtest. Lisaks looduslikule magusainele sisaldab see fruktooligosahhariide (FOS), mis võivad toimida prebiootikumina, toetades terveid soolebaktereid.
Uuringud on samuti näidanud, et iga päev jaakonisiirupi söömine võib aidata insuliiniresistentsusega inimestel kaalust alla võtta
Samm 5. Proovige vadak madal
See suhkruasendaja sisaldab fruktoosi (puu- ja köögiviljades leiduv suhkur), sahharoosi ja laktoosi (piimasuhkur). Seda saab kasutada väga sarnaselt lauasuhkruga, mis tähendab, et saate sellega küpsetada ja küpsetada (erinevalt kunstlikest magusainetest).
Vadakupuudus ei imendu kehas täielikult, nii et saate magusa ilma palju kaloreid tarbimata. Vähene vadak sisaldab teelusikatäis 4 kalorit
Samm 6. Mõelge kunstlike magusainete ohtudele
Keemilisi magusaineid, nagu aspartaam, sukraloos ja sahhariin, leidub sageli dieettoitudes ja karastusjookides. Need kalorivabad magusained ei sisalda muid toitaineid. Uuringud näitavad, et need ei aita veresuhkru ega kehakaalu reguleerimisel. Paljud sõltumatud uuringud on seostanud need kunstlikud magusained vähi, leukeemia ja ärritatud soolehaigusega.
Rasedad naised, lapsed ja fenüülketonuuriaga (pärilik geneetiline häire) põdevad inimesed ei tohiks kunagi aspartaami kasutada. Samuti peaksite piirama väikeste laste sukraloosi kogust, sest nad saavad kergesti rohkem sukraloosi kui FDA soovitab
Osa 3 /3: suhkru tervisemõju arvestamine
Samm 1. Tunnistage suhkru toiteväärtust
Suhkur ei oma toiteväärtust (ei sisalda vitamiine, mineraale, antioksüdante jne). See sisaldab küll kaloreid, kuid neid tuntakse kui „tühje kaloreid”, sest tervisele pole kasu.
- Suhkur annab energiat, sest see sisaldab kaloreid. Kalorid on toidu eraldatud energia mõõtmine.
- Pidage meeles, et tervetel toitudel, näiteks puuviljadel, mis sisaldavad looduslikult esinevaid suhkruid, on toiteväärtus.
Samm 2. Mõista, et suhkur töödeldakse teie maksas
Mõned suhkru vormid, nagu fruktoos, metaboliseeruvad ainult maksas. Kui sööte suures koguses fruktoosi, võib teie maks üle koormata, olenemata sellest, kas fruktoos pärineb millestki tervislikust, näiteks õuntest või töödeldud toidust, milles on kõrge fruktoosisisaldusega maisisiirup.
Kui teie maks on juba kahjustatud, võib fruktoosisisaldusega toitude söömine teie maksa veelgi kahjustada
Samm 3. Kaaluge suhkru seost insuliiniresistentsusega
Insuliiniresistentsus (tuntud ka kui prediabeet) võib põhjustada diabeeti ja metaboolset sündroomi. Uuringud näitavad, et suhkru tarbimine on otseselt seotud insuliiniresistentsusega ja aitab kaasa rasvumisele. Suhkru tarbimine on seotud nende diabeedi ja metaboolse sündroomi tüsistuste tekkimisega:
- Südamehaigus
- Närvikahjustus
- Pimedus
- Neeruhaigus
Samm 4. Lugege suhkru seost põletikuga
Uuringud on näidanud, et suhkur on seotud kroonilise põletikuga, mis on seotud selliste haigustega nagu rasvumine, diabeet, südamehaigused, Alzheimeri tõbi, artriit, autoimmuunhaigus ja vähk.
