Tihedad vasikad võivad olla valus kogemus ja raskendada kõndimist või jooksmist. Teil võivad tekkida jäigad säärelihased sportimise või enne treeningut mitte korralikult venitamise tõttu. Õnneks saate selles piirkonnas pingeid leevendada, tehes vasika venitusi ja rullige vasika lihaseid vahurulliga. Selle ebamugava probleemi lahendamiseks saate ka massaaži ja muid sügavate kudede hooldusi.
Sammud
Meetod 1 /3: vasika venituste tegemine
Samm 1. Soojendage enne venitamist
Ärge kunagi venitage külmi lihaseid, sest see võib põhjustada säärelihaste ja muude kehaosade edasist vigastamist. Minge 5 -minutilisele jalutuskäigule või sörkima, et määrida liigeseid ja soojendada lihaseid.
Soojendamiseks võite teha ka hüppetõkkeid, burpeesid või sprinte
Samm 2. Soorita vasika sirutamist jalaga vastu seina
Asetage end seinast umbes 2 jala (0,61 m) kaugusele. Pange oma jala pall vastu seina, hoides oma kanna maas. Hoidke oma teist jalga mõne tolli eesmise jala taga, maapinnal tasasena. Toetage seina, hoides põlve sirgena, kuid mitte lukus. Peaksite tundma venitust kanna ja sääre vahel.
Hoidke venitust 30-60 sekundit. Korrake seda teisel küljel teise jalaga vastu seina
Samm 3. Kas sirutavat vasikat venitage kätega vastu seina
Seiske seinast umbes 0,91 m kaugusel ja asetage parem jalg vasaku jala taha, umbes 1 meetri (0,30 m) kaugusele. Hoidke varbad ettepoole ja kontsad maapinnale tasaseks. Kallutage ettepoole ja painutage vasakut põlve veidi, surudes käed vastu seina. Peaksite tundma parema jala säärelihase venitust.
Hoidke venitust 30-60 sekundit. Seejärel vahetage jalad nii, et parem jalg oleks ettepoole ja vasak jalg teie taha
Samm 4. Tehke allapoole suunatud koer oma vasikate sirutamiseks
Asetage end neljakäpukil, käed otse õlgade alla ja põlved puusade alla. Liigutage oma käed ettepoole ja sirutage sõrmed laiali. Tõstke oma puusad üles lae poole, hoides põlvi veidi painutatud. Proovige üht jalga sirutada ja kanna üles tõsta, samal ajal kui teise jala kand puudutab maad. Seejärel tehke seda teise jalaga, et saaksite venitada mõlemat vasika lihast.
Hoidke koera allapoole mitu minutit, painutades ja sirutades iga jalga. Proovige lõpuks mõlemad kontsad maapinda puudutada, et säärelihaseid venitada
Etapp 5. Säärelihaste tiheduse vabastamiseks tehke poolitus
Alustage põlvitades puusad põlvede kohal. Sirutage parem jalg enda ette välja, hoides jalg painutatud ja kand toetudes maapinnale. Asetage käed puusadele ja hingake sisse, kui panete torso üle jala kokku. Pange sõrmeotsad jalale mõlemale küljele maapinnale. Veenduge, et painutate oma paremat põlve veidi, et seda säärelihase venitamisel kaitsta.
- Venitamise hõlbustamiseks asetage joogaplokid mõlemale poole jalgu.
- Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Seejärel tõuse üles ja aseta teine jalg enda ette, et saaksid seda sirutada.
Samm 6. Proovige vasikate venitamiseks püramiidi poosi
Püstiasendis asetage parem jalg ettepoole ja vasak jalg tahapoole, umbes 1 jala (0,30 m) kaugusele. Suunake paremad varbad otse ette ja vasakud varbad veidi väljapoole. Kummarduge puusadel ettepoole, nii et torso asetseb üle parema jala. Asetage käed säärtele või jalale mõlemale küljele maapinnale. Kui vasikad on väga pingul, võite oma käed toetada ka mõlemale küljele jäävatele klotsidele.
- Hoidke seda asendit 30-60 sekundit. Hea venituse saamiseks laske ülakehal oma jalale nii sügavale voltida kui võimalik.
- Lülitage teisele poole, vasak jalg ees ja parem jalg taga.
Samm 7. Kasutage vasika venitajat, et vabastada lihaste pinged
Sääre kanderaam on spetsiaalne varustus, mis aitab teil venitustes sügavamale minna ja toetab paremini säärelihaseid venitustel. Vasika venitajad on erineva kujundusega, alates horisontaalsest ribast, mis liigub teie jalal üles ja alla, kuni kõverdatud kanderaamini, millel on lame ülaosa. Otsige vasika venitajaid kohalikust spordipoest või veebist.
Võimalik, et peate proovima mõnda vasikavedurit, et leida endale sobiv. Integreerige kanderaam oma venitusrutiini, et leevendada säärelihaste pinget
Meetod 2/3: vahtrulli kasutamine
Samm 1. Ostke kohalikust spordikaupade poest või veebist pikk vahurull
Vahtrullid on suurepärane võimalus pinges lihaste vabastamiseks. Otsige paks ja pikk vahtrull, et saaksite selle mugavalt jalgade alla paigutada. Mõnel vahurullil on ka tekstureeritud või konarlik pind, mis aitab teil sügavat massaaži saada.
Vahtrullide hind võib olenevalt mudelist olla vahemikus 40–100 USD
Samm 2. Istuge jalad otse enda ette
Painutage oma varbaid ja painutage veidi põlvi.
Samm 3. Asetage vahtrull vasika lihaste alla
Libistage vahtrull oma säärelihaste alla, kehaga risti. Teie vasikad peaksid istuma mugavalt rulli peal.
Samm 4. Veeretage vasika lihaseid rullikul edasi -tagasi, et need vabastada
Asetage käed selja taha ja tõstke puusad üles nii, et teie raskus oleks kätel ja vasikatel. Lükake rulli õrnalt üles ja alla säärelihaste alla, et aidata neid vabastada.
Jätkake säärelihaste rullimist 5-10 minutit. Proovige väga aeglaselt rullida, et lihastesse sügavamale pääseda
Samm 5. Kasutage vahurulli üks kord päevas 10-15 minutit korraga
Vasikalihaste rullimine vahtrulliga võib tõesti aidata seda piirkonda lõdvendada ja vältida nende pingutamist tulevikus. Harjuge pärast treeningut või pingutavat tegevust vasika lihaseid rullima.
Meetod 3/3: massaaži saamine ja muud hooldused
Samm 1. Laske koolitatud massööril oma vasikatel teha sügavate kudede massaaži
Sügavkoemassaaž võib aidata leevendada säärelihaste pinget, kasutades sellele piirkonnale suunatud survet. Massöör keskendub vasikate pingete eemaldamisele, et suurendada verevoolu ja lihaste elastsust. Otsige massööri, kes on koolitatud sügavate kudede vabastamiseks, oma kohalikult massaažisalongilt või stuudiost.
Regulaarne sügavate kudede massaaž üks kord kuus või mitu korda aastas aitab vältida vasikate pingutamist või liigset jäikust
Samm 2. Proovige vasikate nõelravi
Nõelravi on kitsaste vasikate jaoks veel üks suurepärane ravi, kuna see aitab vabastada lihaseid ümbritseva fastsia ja lõdvendada neid. Laske ravi alati läbi koolitatud nõelraviarstil, kellel on kogemusi pingul säärelihastega töötamisel. Otsige nõelraviarsti oma kohalikus alternatiivmeditsiini stuudios või keskuses.
Regulaarselt vasikate raviks nõelraviarsti juurde minek võib aidata tulevikus pitsitust vältida
Samm 3. Turse ja pingete vähendamiseks kandke vasikatele üle surusokke
Kompressioonisokid aitavad suurendada teie lihaste verevoolu, mis võib aidata vähendada pingeid ja vältida nende pingutamist tulevikus. Pange surusokid jalga, et need jõuaksid vasikatest mööda, ja kandke neid magades või päeval. Võite proovida ka jooksmist või sörkimist, kui kannate survesokke, et vasikad ei läheks pingule.
- Otsige tihendussokke kohalikust spordikaupade poest või veebist.
- Kompressioonisokid on samuti hea ennetav meede. Niipea kui vasikad hakkavad valutama, pange sokid jalga, et need liiga pingule ei läheks.
