Kui teil on sõlme õlal, võite süüdistada seda selles, et veetsite päeva kontoriarvuti kohal. Kuid stress, mis tuleneb kõigi arvete tähtajaks lõpetamisest, võib olla süüdi sama palju kui teie istumisasend. Õlapingetel on sageli nii füüsilised kui ka emotsionaalsed põhjused ning seetõttu on vaja nii füüsilist kui ka emotsionaalset ravi. Massaaži, venitusharjutuste ja stressi maandamise tehnikate kombineerimine pakub teie õlgade pingete leevendamiseks parima võimaluse.
Sammud
Meetod 1 /3: enesemassaaži või professionaalsete hoolduste kasutamine
Samm 1. Suruge ja libistage käed õlalihastest üles
Istudes asetage vasak käsi vasaku õla kohale ja parem üle parema, veidi kaela aluse alla. Hingake välja ja laske oma pea tagasi langeda. Pigistage õrnalt peopesad sõrmede poole ja tunnete, et õlalihased on nende vahele haaratud. Säilitage see õrn haare igast lihast, kui libistate oma käed kaelast ülespoole mõlemal pool selgroogu.
- See on suurepärane massaaž laua taga istudes. Korrake seda nii tihti kui soovite.
- Ka partner võib teie selja taga seista ja seda kiiret massaaži teha.
- Võite masseerida ka ühte õlga korraga, kasutades kätt keha vastasküljel.
Samm 2. Masseerige sõrmedega oma õlgu ja kaela
Alustuseks sulgege silmad ja hingake sügavalt ja aeglaselt. Seejärel masseerige sõrmeotstega väikeste ringidena, alustades õlaribadest ja liikudes mõlemalt poolt kaela ülaosani. Vajutage kindlalt, kuid ärge tekitage endale tugevat valu.
Tehke arvutiekraanilt kiire paus, et teha seda enesemassaaži umbes iga tund - või millal iganes seda vajate! Seda massaaži saate teha nii sageli kui soovite, nii kaua kui soovite
Samm 3. Töötamise ajal venitage õlad ja kael kiiresti
Tagasi oma lauast või tõuse püsti. Pange sõrmed vastu kuklapaela. Langetage pea ette ja laske rippuvate käte raskusel pea ja kaela õrnalt allapoole tõmmata. Tunnete õlgade, ülaselja ja kaela lihaseid veidi venitamas.
- Ärge suruge käsi alla - laske gravitatsioonil teha suurem osa tööst.
- Hoidke venitust 10-15 sekundit, korrake seda 3-5 korda seansi kohta ja tehke päeva jooksul nii palju seansse kui vaja.
Samm 4. Massaaž tennisepalliga õlasõlme
Seisa seljaga vastu seina või heida põrandale pikali. Seejärel kinnitage tennisepall või reketpall seina või põranda ja õla vahele, lülisamba kõrvale. Keerake palli väga aeglaselt seljaga, kuni see tabab kitsast kohta.
- Hoidke seda asendit mõne sekundi jooksul ja võib -olla sähvatage üles ja alla ning pisut küljelt küljele, et pall palli õlasõlme sisse lükata. Kui tunnete kergendust, lülitage pall vastavalt vajadusele selgroo teisele küljele.
- Ärge veeretage palli otse üle selgroo.
- Seda manöövrit saate korrata igal ajal, kui sõlm muutub tüütuks.
Samm 5. Lase sõbral või partneril töötada õlariba ülemise, sisemise nurga all
Lamage kõhuli, käed külgedel lõdvestunud. Paluge teisel inimesel järgida teie kolmnurkset õlariba ülemist katuseharja õlast selleni, kus see selgrooga kokku puutub. Selle harja all ja teie selgroo kõrval peaksid nad suutma leida "magusa koha", mis kipub palju pinget hoidma - ja masseerides palju leevendust pakkuma.
- Kui nad koha leiavad, paluge neil seda ringikujuliste liigutustega kindlalt hõõruda.
- Õlariba all paikneva infraspinatuslihase kiud ühendatakse selles kohas, mis tähendab, et võite tunda kergendust kogu õla piirkonnas.
- Võite taotleda selle massaaži kordamist nii sageli kui vaja - kuid olge valmis teene tagasi saama!
Samm 6. Olulise leevenduse saamiseks külastage professionaalset massaažiterapeuti
Oma õlgade põhjalik massaaž on raske ja isegi innukal partneril pole tõenäoliselt oskusi suurepärase õlamassaaži tegemiseks. Koolitatud ja kogenud massaažiterapeut saab treenida lihaseid kaelast seljani ja sulatada õlgade pinged.
Otsige kogenud ja professionaalselt sertifitseeritud massaažiterapeute tunnustatud organisatsioonide kaudu, nagu AMTA (USA-s), hankige sõprade või oma arsti suunamised ja rääkige eelnevalt võimalike massaažiterapeutidega, et veenduda, kas olete nendega rahul
Samm 7. Tõsisemate õlaprobleemide korral tehke koostööd oma arsti või kiropraktikuga
Kui teie õlapinged ei kao, põhjustavad tugevat valu või piiravad pea, kaela või õlgade liikumist, otsige kvalifitseeritud arstiabi. Arst võib soovitada füsioteraapiat, kiropraktikat ja/või valuravi, mis sisaldab mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, valuvaigisteid või kortikosteroide.
Kiropraktika hooldustehnikad (ja kulud) võivad olla väga erinevad, nii et otsige kindlaid viiteid ja küsige kiropraktiku kogemuste, ravimeetodite ja arveldusprotseduuride kohta enne selle valimist
Meetod 2/3: õlgadele rändava stressi juhtimine
Samm 1. Mediteeri stressi ja ärevuse vähendamiseks.
Meditatsioon võib toimuda mitmel kujul - sügava hingamise harjutused, tähelepanelikkuse harjutused, visualiseerimisvõtted, juhendatud meditatsioon jne. Otsige wikiHow'st suurepäraseid meditatsiooniartikleid, vaadake veebist õppevideoid või liituge mõne tunniga, et saada asjatundjalt otsest juhendamist.
Kui stress tabab teid tugevalt ja õlad pinges, võib mõnikord lihtne hingamisharjutus palju muuta. Sulgege silmad ja hingake aeglaselt nina kaudu sisse, lugedes 5. Hoidke hinge kinni 1 või 2, seejärel hingake 5 korda välja suu kaudu
Samm 2. Treenige oma stressi aeroobse treeninguga
Kiire jalutuskäik või jalgrattasõit (väljas või paigal) annab hulgaliselt kasu tervisele, sealhulgas vabaneb stressiga võitlevatest endorfiinidest. Üldise tervise kasulikkuse huvides on soovitatav teha mõõdukat aeroobset treeningut - selle ajal hingate ja higistate rohkem, kuid saate vestlust jätkata - 30 minutit päevas, 5 päeva nädalas. Kuid kiire jalutuskäik on suurepärane idee igal ajal, kui tunnete stressi ja sellest tulenevat õlapinget.
- Kui teie õlad on pingul, tehke eelnevalt mõned venitused, nagu on kirjeldatud käesoleva artikli vastavas jaotises. See on eriti oluline, kui kasutate ujumiseks käsi, elliptilist masinat jne.
- Rääkige oma arstiga enne uue treeningrežiimi alustamist, eriti kui teil on õla- või kaelavalu koos pingetega.
Samm 3. Seadke prioriteediks, öelge "ei" ja laske lahti, kui teie taldrik on liiga täis
“Töönarkomaanid” ja “superemad” (või “superisad”) langevad sageli liigse stressi ja pinges olevate õlgade ohvriks, sest püüavad liiga teha. Õppige oma ülesandeid tähtsuse järjekorda seadma, neid loetledes ja järjestades, öelge „ei“, kui te lihtsalt ei suuda midagi ette võtta, ja laske lahti oma ebareaalsetest eneseootustest.
Samm 4. Küsige abi sõpradelt ja lähedastelt
Inimesed, kes sinust hoolivad, tahavad teid aidata, nii et ärge olge liiga uhked, kui vajate kätt. Olete aidanud teisi, kui nad on ülekoormatud ja stressis, ning pole midagi halba, kui olete samas paadis olles vastuvõtvas otsas. Paluge oma õel teie eest lapsed ära korjata, makske naabrimehe lapsele sel suvel teie muru eest hoolitsemise eest või vaadake, kas töökaaslane saab teile selle suure aruande kohta käe anda.
Samm 5. Uurige teraapiat ja tugirühma valikuid
Mõningast stressi ei saa mediteerida, treenida ega "ei" ära jätta. Ja pole absoluutselt midagi halba, kui tunnistada, et vajate rohkem abi - ja seda ka saada. Rääkige oma arstiga litsentseeritud terapeudi külastamisest - näiteks kognitiivne käitumisteraapia võib olla tõhus stressijuhtimise tehnika. Või otsige oma piirkonna stressijuhtimise tugirühma või veebist.
Enne ühe valimist rääkige tulevaste terapeutidega. Küsige nende arvamust õlgade pinge põhjuste kohta, nende kogemusi selles valdkonnas ja nende ravimeetodeid
Samm 6. Kombineeri stressi juhtimine venituste, harjutuste ja massaažiga
Parim viis õlapingest vabanemiseks on rünnata seda üheaegselt iga nurga alt. Võitle stressi tekitava stressiga, samal ajal püüdes vähendada õlalihaste füüsilisi põhjuseid ja sümptomeid.
Meetod 3/3: venitusharjutuste tegemine ja jooga
Samm 1. Kasutage oma õlgade sirutamiseks seina ja ukseraami
Vaadake nägu seina poole ja sirutage käed otse välja, nii et peopesad oleksid selle vastu tasased. Hoidke oma käed vastu seina, kui astute paar sammu tagasi, painutades vöökohta nii, et vaatate põrandat. Hoidke oma õlad lõdvestunud ja ärge suruge vastu seina. Hoidke seda venitust 30 sekundit.
- Seejärel seiske avatud ukseava suhtes täisnurga all, näoga uksehinge poole ja külg vastu raami riivi. Sirutage oma keha ja avatud ukseava, et haarata ukseraami, mis on suunatud teise ruumi poole. Libistage ukseraamist eemale, kuni tunnete õlga ja selga õrnat venitust. Hoidke 30 sekundit, seejärel korrake seda teise käega.
- Tehke neid venitusi 1-2 korda päevas, nii sageli kui iga päev.
Samm 2. Tehke õla venitusi elastse pingutusribaga
Hoidke pingutusriba selja taga, käed sirged ja õlgade laiused ning peopesad tahapoole. Langetage õlad alla ja tagasi, sirutage käed veidi tagasi ja tõmmake mõlema käega pingutusriba. Hoidke 30 sekundit.
- Seejärel hoidke pingutusriba pea kohal, käed otse üles ja õlgade laiusele. Tõmmake pingutusriba paremale (tuues kaasa oma vasaku käe), liigutades samal ajal puusi vasakule. Hoidke seda venitust 5-10 sekundit, seejärel tõmmake riba samal viisil vasakule.
- Elastse pingutusriba asemel võite kasutada ka riidest rihma, tugevat köit või rullitud rätikut.
- Jällegi saate neid venitusi teha 1-2 korda päevas vastavalt vajadusele.
Samm 3. Alustage õlale keskendunud joogasessiooni õla- ja kaelarullidega
Seisa või istu otse. Pöörake õlad ühe sujuva liigutusega üles, tagasi ja algasendisse. Tehke seda 5-10 korda, seejärel rullige üles, edasi ja alla 5-10 korda. Sulgege silmad ja hingake aeglaselt ja sihikindlalt.
- Seejärel keerake õlad veidi tagasi, istudes või sirgelt seistes. Kallutage pea paremale ja kastke lõug rinnale. Hoidke lõug rinnale, kui pöörate vasakule, tõstke oma pea ja pöörduge tagasi neutraalasendisse. Tehke sama manöövrit vastupidises suunas (vasakult paremale) ja korrake iga kaela rulli 5 korda.
- Proovige võimaluse korral teha joogatunde 3-4 korda nädalas-kuid isegi üks seanss nädalas aitab.
Samm 4. Harjutage jooga manöövreid, mis vabastavad õlapingeid
Iga jooga rutiin aitab tõenäoliselt teie sõlme õlgu, kuid teatud poosid võivad anda konkreetsemat kasu. Lugege konkreetsete pooside üksikasju, vaadake veebis õppevideoid ja - veel parem - registreeruge kvalifitseeritud juhendajaga joogatundi. Proovi näiteks:
- Keerake nõela poos lõngaga
- Kassi ja lehma poos
- Sillapoos
- Eesmine klapp
- Laiendatud külgnurga poos
