Õla nihestamisel libiseb luu liigesest välja. Ilmselgelt tahate seda valusat kogemust ära hoida! Peamised viisid, kuidas seda vältida, on töötada õlajõuga, kaasa arvatud abaluu ümber olevad lihased, pöörlev mansett ja deltalihas. Samuti peaksite spordiga tegelemisel kandma kaitsevarustust ja vältima kukkumisi. Kui teie õlg on juba vigastatud ja proovite vältida selle kordumist, tehke samme, et lasta õlal korralikult paraneda, et vältida vigastusi.
Sammud
Meetod 1 /3: tugevdage oma õlga
Samm 1. Pöörleva manseti tugevdamiseks vajutage käega sisse ja väljapoole
Kui küünarnukk on 90-kraadise nurga all, õlavars vastu keha ja teine käsi otse teie ees, suruge sissepoole teise käe vastu. Hoidke 5 sekundit. Kui käsi on 90-kraadise nurga all, suruge 5 sekundit vastu seina või muud kindlat pinda. Tehke seda 20 korda, seejärel korrake teise käega.
See harjutus koos takistusriba kasutamisega ja hantlitega pöörlemisega (mõlemad on kirjeldatud käesolevas jaotises) aitavad tugevdada pöörleva manseti. Õlaümbruse lihaste tugevdamine võib vähendada õla nihestamise tõenäosust. Korda kõiki neid harjutusi kuni 5 korda päevas
Samm 2. Kasutage pöörleva manseti harjutamiseks vastupanuriba
Kinnitage takistusriba kindla objekti külge, nagu suletud ukse nupp. Seisake nii, et teie külg oleks rihma poole, küünarnukk uksele kõige lähemal 90-kraadise nurga all ja õlavars vastu keha. Tõmmake lint 5 sekundit sissepoole keha keskosa poole, kuid hoidke õlavarre roiete vastu. Korrake seda 20 korda, seejärel pöörake ümber ja lülitage teisele käele.
Seejärel kinnitage kindlale esemele pikem takistusriba - või vajadusel hoidke lühemat riba kindlalt käes, millega te ei treeni. Seisake samas asendis nagu enne. Seekord aga haarake bänd käega, mis on ukselinkist kõige kaugemal. Tõmmake väljapoole, hoides õlavarre vastu ribisid, korrake 20 korda ja vahetage käed
Samm 3. Tehke pöörlevaid harjutusi hantlitega
Heida pingile külili maha. Asetage hantel käsivarrele, millel lamate, mis peaks olema küünarnukist täisnurga all painutatud. Tõstke hantel rinnale, pöörates käsi sissepoole. Korda 20 korda. Lülitu teise käe külge, alustades hantliga rinnal. Hoidke õlavarre külje vastas, kui pöörate küünarvarre ja tõstke hantlit ülespoole. Korda 20 korda. Liikuge teisele poole ja korrake kogu protsessi.
Hantlite asemel võite kasutada täidetud veepudeleid või toidupurke
Samm 4. Alustage õlavarrelihaste harjutustega
Esialgu võite kasutada väga kerget riba või isegi suhkruroogu või harjavarre. Heitke selili ja hoidke latti veidi üle ülaosa, rusikad üksteise lähedal (või isegi puudutades). Tõstke latti ülespoole, kuni käed sirutuvad täielikult välja. Tõstke oma abaluud üles ja laske need tagasi alla. Seejärel laske käed alla. Korda 20 korda.
Õlaribasid tõstes töötate oma abaluu lihaste arendamiseks. Need lihased aitavad tasakaalustada palli õlaliigese pesas. See tähendab, et nende tugevdamine on samuti hädavajalik, et hoida oma õlga nihestamast
Samm 5. Vajutage ühe käega
Lamage selili ja hoidke hantlit ühes käes sama õla ees. Vajutage seda ülespoole, kuni käsi on täielikult välja sirutatud. Korda 20 korda. Tehke seda harjutust mõlema käega.
Veelgi põhjalikumaks treenimiseks liikuge üles kaldasendisse ja korrake seda harjutust. Seejärel tehke seda harjutust istudes või seistes, uuesti ülespoole vajutades
Samm 6. Proovige kaalutud õlgu kehitada
Seistes hoidke raskusi kätes. Käed peaksid olema teie küljel, peopesad ettepoole, raskused vastu ülemisi jalgu. Tõstke mõlemad õlad õlgu kehitades üles ja laske siis lahti. Korda 20 korda.
Samm 7. Kasutage hantlit kõhuli olles
Lamage kõhul ja hoidke raskust ühes käes selja taga. Suruge raskus kehast eemale. Korda 20 korda ja vaheta külgi.
Samm 8. Proovige pöörlevat kiiget
Toetage üks käsi lauale nii, et see pool oleks laua poole. Hoidke raskust teises käes, toetades seda oma sääreosa vastu. Tõstke raskus küljele ja viige see aeglaselt tagasi. Korda 20 korda ja seejärel liikuge teisele poole.
Samm 9. Muutke südame -veresoonkonna harjutused oma rutiini tavapäraseks osaks
Jõutreening parandab teie õlalihaseid, aga ka kardiotreeningud. Need suurendavad ka teie paindlikkust. Püüdke enamikul nädalapäevadel treenida 30 minutit. Valige ülakeha treenivad harjutused, näiteks ujumine, tennis või korvpall.
Meetod 2/3: õla kaitsmine
Samm 1. Vältige kukkumisi kui saate.
Loomulikult ei saa keegi iga kukkumist vältida. Siiski võite proovida olla ettevaatlikum, sest kukkumised on õlgade nihestuste tavaline põhjus. Pöörake tähelepanu kõndimisel, nii et märkate midagi oma teel. Samuti kandke kindlasti stabiilseid kingi, nii et te ei kaota oma tasakaalu nii kergesti.
Kui kukute, ärge proovige kukkumist käe või küünarnukiga murda, mis võib õla nihestada. Hoidke randmed ja küünarnukid painutatud ning proovige keerata nii, et maandute külili või tuharatel, vältides selga
Etapp 2. Spordiks kandke kaitsvaid õlapatju ja muid kaitsevahendeid
Õlgade nihestuste üks peamisi põhjuseid on traumaatiline vigastus. Seda tüüpi vigastused juhtuvad sageli spordis, nii et kaitsevarustuse kandmine, eriti õlgadel ja nende lähedal, võib aidata teid õla nihestuse eest kaitsta.
Oma varustuse selga panemisel veenduge, et see sobiks teile õigesti ja paneksite selle korralikult selga. Kui te ei tea, kuidas, küsige kelleltki või tehke kiire Interneti -otsing, et rohkem teada saada
Samm 3. Hoidke mängust eemal, kuni saate õlga korralikult kasutada
Kui tegelete spordialaga, kus kasutate sageli oma õlga, hoidke väljakult eemal, kui teie õlg ei tööta. Kui te ei saa õlga õigesti kasutada, on teil oht vigastada teisi kehaosi, olgu siis ragbis või jalgpallis, hokis või korv- või pesapallis.
Näiteks uus meetod jalgpallis võitlemiseks nõuab pea hoidmist, et vähendada põrutusvõimalusi. See tähendab, et teie õlg võtab löögi suurima osa. Pea kaitsmine on olulisem, seega ärge mängige, kui te ei saa oma õlgu kasutada
Meetod 3/3: õlavigastuste vältimine pärast nihestust
Samm 1. Külastage oma arsti
Ärge kunagi proovige dislokatsiooni kodus ravida. Külastage kiirabi, kui kahtlustate õla nihestust. Tõenäoliselt proovib arst teie õla oma kohale tagasi lükata, kui teile on antud valuvaigisteid.
Teil võib tekkida vajadus ka operatsiooni järele, kuigi arst teeb seda soovitust tavaliselt ainult korduvate vigastuste korral
Samm 2. Kasutage jääd ja kuumust
Esimese paari päeva jooksul on põletiku ja valu vähendamiseks soovitatav õlal kasutada jääd. Kasutage rätikusse mähitud hernekotti või jääd 20–30 minutit iga paari tunni tagant. 2-3 päeva pärast, kui turse on vähenenud ja valu on paranenud, proovige kuumust. Kasutage soojenduspadja või kuuma pakke 20 minutit korraga.
Samm 3. Hoidke oma õlga rihmas kuni 4 nädalat
Sõltuvalt teie vanusest ja vigastuse iseloomust peate oma õla hoidma rihmas 1 kuni 4 nädalat. Arst aitab teil määrata, kui kaua peaksite oma kätt puhkama.
Samm 4. Külastage füsioterapeuti
Üks taastumise osa on liikumisulatuse harjutuste õppimine õla õrnaks venitamiseks. Need harjutused aitavad teil õla liikuvust taastada ja on spetsiaalselt loodud selleks, et vältida õla uuesti vigastamist. Siiski peaksite neid alati tegema füsioterapeudi juhendamisel, et vältida uuesti vigastamist.
- Tõenäoliselt teete selliseid harjutusi nagu pendliharjutus, kus asetate keha ülemise poole vigastamata käele toetatud lauale. Riputage vigastatud õla käsi otse laualt alla. Pöörake kätt päripäeva ja vastupäeva ning seejärel nagu pendlit edasi ja tagasi.
- Peaksite külastama füsioterapeuti isegi enne, kui olete tropist väljas. Need võivad aidata teil teha küünarnukile, käele ja randmele suunatud liikumisharjutusi.
Samm 5. Küsige oma terapeudilt massaaži kohta
Sageli rakendab teie füsioterapeut õlale õrnaid massaažitehnikaid. Massaaž võib aidata jäikuse ja valu korral, aidates teil oma käe liikumist taastada.
Näpunäiteid
- Kui teete oma õlale jõutreeninguid, alustage vigastuste vältimiseks kerge kaaluga.
- Kui teete oma õlale jõutreeninguid, kasutage vastavalt vajadusele erinevaid raskusi. Mõned harjutused võivad olla raskemad ja nõuavad kergemat kaalu kui teised.
