Õlgade liikuvust saab vähendada mitmel põhjusel, sealhulgas ülekasutamine, kasutuskõlbmatus, artriit ja liigesevigastus. Kui piiratud õlgade liikuvus mõjutab teie elu, külastage oma arsti, et saada täpset diagnoosi ja ravi soovitusi. Enamikul juhtudel aitavad igapäevased venitused ja lihtsad harjutused parandada õlgade liikuvust. Mõnel juhul võivad siiski olla vajalikud täiendavad meditsiinilised meetmed.
Sammud
Meetod 1 /3: painduvuse huvides õlgade sirutamine
Samm 1. Alustage oma rutiini pendelvenitustega
Seiske jalad õlgade laiusel, lõdvestage õlad ja kallutage ettepoole, kuni üks kätest saab vabalt rippuda. Stabiilsuse suurendamiseks toetage teine käsi lähedal asuvale lauaplaadile. Pöörake rippuvat kätt päripäeva, umbes 30 cm läbimõõduga ringis 10 sekundit, seejärel pöörake seda 10 sekundit vastupäeva. Korda manöövrit veel 9 korda, seejärel lülitu teisele käele.
- Tehke seda harjutust üks kord päevas. Kui teie õlg aja jooksul lõdveneb, suurendage ringide läbimõõtu, kuid mitte kunagi nii palju, et see põhjustaks õlavalu.
- Aja jooksul saate raskusi suurendada ka siis, kui hoiate ringide tegemisel kerget käeraskust (5 naela (2,3 kg) või vähem).
- Konsulteerige oma esmatasandi arstidega enne õlavigastuse või operatsiooni järgsete venituste tegemist, et näha, kas see on teie jaoks ohutu.
Samm 2. Tehke mitu sõrmega kõndimist mööda seina üles ja alla
Seisa näoga seina poole ja liigu edasi või tagasi, kuni saad mugavalt puudutada ühe käe kahte esimest sõrme vastu vöökohta. Kasutage oma kahe sõrmega ämblikuna mööda seina “kõndima”, jätkates ülespoole, kuni tunnete õlal vastupanu. Seejärel langetage käsi tagasi alguspunkti ja korrake kõndimist 10-20 kordust (kordust).
- Vahetage käsi pärast kõiki kordusi ühe käega või vaheldumisi edasi -tagasi.
- Tehke seda harjutust üks kord päevas. Alustage 10 kordusega mõlemal küljel, seejärel tehke kuni 20.
Samm 3. Kaenlaaluste venitamiseks painutage põlvi, samal ajal kui käed on sirutatud
Seisake kõrge leti või riiuli juures, mis võimaldab sirutada ja asetada käed rindkere kõrgusele. Painutage oma põlvi aeglaselt ja laske alla, nii et tunnete kaenlaaluste venitust. Peatage, kui tunnete ebamugavust, seejärel naaske aeglaselt algasendisse. Korrake seda 10-20 korda, üks kord päevas.
Kastke aeglaselt ja lõpetage kohe, kui märkate ebamugavust. Ärge langege alla nii kaugele, et käed oleksid õlgade kohal
Samm 4. Kasutage klassikalist kereülese haardeulatust
Haarake vasaku käega paremast küünarnukist, seejärel tõstke vasak käsi parema käe rinnale. Sirutage parem käsi täielikult üles ja tõstke ja lükake küünarnukki vasaku õla poole. Peatage kohe, kui tunnete ebamugavust, seejärel hoidke venitust 10-15 sekundit.
- Tehke seda venitust 10 kordust, seejärel vahetage käed. Aja jooksul saate suurendada kuni 20 venitust käe kohta.
- Võite alustada parema käega vasakul küünarnukil-see on teie otsustada!
- Tehke seda venitust üks kord päevas.
Samm 5. Proovige õlavarre venitamist seina või põranda vastu
Lamage lamades põrandal või seiske sirge seljaga vastu seina. Tõstke ja painutage üks käsi nii, et küünarnukk oleks pea kõrval ja peopesa oleks vastu kaela tagaosa-käsi oleks kaela ja seina või põranda vahel. Hoidke venitust 10-15 sekundit.
- Tehke ühe käega 10 kordust, seejärel lülitage teisele. Aja jooksul saate teha kuni 20 kordust kummagi poole kohta. Tehke see venitus üks kord päevas.
- Venituse suurendamiseks vajutage oma vaba käega küünarnukile. Kuid ärge vajutage nii tugevalt, et tunnete ebamugavust või valu.
Samm 6. Kas harjavarras venib üle pea ja selle taha
Seisa püsti, jalad õlgade laiuselt. Haarake mõlema käega harjavarrast nii, et käed oleksid õlgade laiusel ja harjapuu teie vöökoha ees. Tõstke oma käed üles nii, et need oleksid täielikult välja sirutatud ja luud oleks üle pea. Painutage küünarnukid ja viige luud oma pea alla, kuni tunnete vastupanu. Hoidke seda asendit 10-15 sekundit.
- Tehke 10-12 kordust üks kord päevas.
- Aja jooksul raskuste suurendamiseks viige oma käed harjapulgal järk -järgult lähemale.
- Luudavarda asemel võite kasutada ka PVC toru pikkust.
Meetod 2/3: lihtsate tugevdusharjutuste tegemine
Samm 1. Kas seistes õla pigistab kiire valik
Seiske püsti, jalad puusa laiuse kaugusel ja selg neutraalses asendis-ärge lükake seda ettepoole ega kallutage tagasi. Ilma õlgu tõstmata või kaelalihaseid kasutamata suruge õlaribad üksteise poole. Hoidke pigistust 5 sekundit, seejärel vabastage see.
Tehke 10-20 pigistust üks kord päevas
Samm 2. Proovige seinaliistu veel ühe viisina abaluude sihtimiseks
Seisa seljaga seina poole püsti. Asetage jalad puusa laiusele ja kontsad seinast umbes 8–12 tolli (20–30 cm) kaugusele. Hoides jalad paigal, toetuge seina vastu nii, et alaselg, ülaselg, abaluud ja pea puudutaksid seina. Sirutage käed sirgelt külgedele, nii et triitseps ja käte tagakülg puudutavad seina.
- Kui olete selles asendis, libistage oma käed mööda seina üles ja üle pea. Hoidke seinaga kõik kontaktpunktid: alaselg, ülaselg, abaluud, pea, triitseps ja käte tagaküljed.
- Peatage ülespoole libisemise ülaosas 1-2 sekundit, seejärel laske käed aeglaselt algasendisse. Tehke 10-20 kordust üks kord päevas.
- Lükake käed üles ainult nii kõrgele kui võimalik, tekitamata ebamugavust.
- Kui te ei saa käsi üles libistada ilma, et alaselg seinast eemale tõmbuks, laske triitsepsil ja kätel seinast lahti, kuni saate alaselja paigal hoida.
Samm 3. Kasutage treeningriba väljapoole pöörlemiseks
Hoidke treeningriba käte vahel, küünarnukid vastu külgi ja alajäsemed sirutatud ettepoole. Hoides mõlemad küünarnukid paigal, pöörake vasaku käe alumist osa 5,1–7,6 cm (2–3 tolli) väljapoole. Hoidke parem käsi kogu aeg paigal. Hoidke seda poosi 5 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Tehke 10-15 kordust, seejärel vahetage käed. Lõpetage see harjutus üks kord päevas.
- Alustada on parem parema käe pööramisest.
Samm 4. Sisse pööramiseks kinnitage harjutusriba ukse käepideme külge
Siduge treeningriba üks ots suletud ukse käepideme külge ja haarake teine ots käes. Seisa nii, et oled küljega ukse poole, küünarnukk küljele surutud ja alumine käsi ette sirutatud-harjutusriba peaks olema pingutatud uksepoolse käe ja ukse käepideme vahel. Hoides oma küünarnuki küljele tõmmatud, tõmmake treeningriba (ja haaravat kätt) ukse tagant 5–7,6 cm kaugusele.
- Hoidke seda asendit 5-10 sekundit, seejärel minge tagasi alguspunkti.
- Pärast 10-15 kordust pöörake ümber, et saaksite teise õlaga töötada.
- Tehke seda harjutust üks kord päevas, enne või pärast sissepoole pöörlemist.
3. meetod 3 -st: asjatundliku diagnoosi ja ravi saamine
1. samm. Pöörduge oma arsti poole, et diagnoosida teie õlgade liikuvusega seotud probleemid
Enne õlgade liikumisprobleemi nõuetekohast lahendamist on oluline välja selgitada, mis seda põhjustab. Külastage oma esmatasandi arsti diagnoosi saamiseks ja vajadusel pöörduge õlaarsti poole. Õlgade piiratud liikuvuse levinumad põhjused on järgmised:
- Osteoartriit ja/või reumatoidartriit.
- Pehmete kudede vigastused, näiteks rebenenud mansett.
- Traumaatilised vigastused, nagu eraldatud õlg.
- Bursiit, mis on põhjustatud bursakottide purunemisest, mis tavaliselt aitavad teie kõõluste ja luude liikumist siluda.
Samm 2. Osalege arsti nõuannetel füsioteraapia seanssidel
Sõltuvalt teie õlgade liikumisprobleemide eripärast on hea võimalus, et arst soovitab füsioteraapia seansse. Nendel seanssidel juhendab füsioterapeut teid mitmete venitusharjutuste ja harjutuste abil, mis on kohandatud teie konkreetsetele vajadustele. Parimate tulemuste saamiseks külastage seansse soovitatud ajakava järgi.
- Kui võimalik, valige õlavigastuste alal väljaõppe saanud füsioterapeut. Sportlastega töötavatel füsioterapeutidel on selles valdkonnas sageli kogemusi.
- Füsioterapeut võib teile anda nimekirja kodus tehtavatest venitustest ja harjutustest. Veenduge, et teil oleks täpselt teada, kuidas neid teha, ja järgige soovitatud ajakava.
- Lisaks õlaharjutustele võite töötada ka selja ja süvalihaste tugevdamisel. Nendele piirkondadele tugevuse ja paindlikkuse lisamine võib vähendada teie õlgade koormust.
- Füsioteraapiat saab kombineerida teiste meditsiiniliste ravimitega.
Samm 3. Arutage oma arstiga meditsiinilisi ja kirurgilisi sekkumisi
Mõnel juhul ei piisa venitustest ja harjutustest õlgade liikuvuse parandamiseks. Rääkige oma arstiga muudest võimalikest ravimeetoditest, mis võivad teie seisundile sobida. Need võivad hõlmata järgmist:
- Steroidide süstimine põletiku vähendamiseks.
- Kirurgilised protseduurid liigeste liikuvuse parandamiseks.
- Õla asendusoperatsioon.
- Tõsiste külmunud õlgade korral võib arst või ortopeediteenuse osutaja rahustamise ajal õlaliigeseid kirurgiliselt katkestada.
