Teie puusad ja vaagnapiirkond aitavad kaasa teie alakeha üldisele funktsionaalsusele, seega on oluline hoida need tugevad ja stabiilsed. Kui teie puusad ei tööta täielikult, võivad need põhjustada probleeme liigestes, lihastes või luudes. Õnneks on palju harjutusi, mida saate proovida oma puusade ja ümbritseva piirkonna tugevdamiseks, et tagada igapäevaelus suurem stabiilsus. Lisaks treenimisele aitab lihaste venitamine parandada paindlikkust ja tasakaalustada nõrgemaid lihaseid. Lihasillad ja karpharjutused on lihtsad sissejuhatavad treeningud, samas kui puusamatkad ja vastupanuribadega harjutused on veidi raskemad ning keskenduvad konkreetselt puusaröövijatele.
Sammud
Meetod 1 /5: Glute Bridges
Samm 1. Lamage selili, mõlemad põlved on 90-kraadise nurga all painutatud
Laotage joogamatt põrandale ja lamake seljaga täiesti tasane, käed külgedel. Painutage põlved põrandast 90-kraadise nurga all üles ja viige jalad tahapoole.
Enne alustamist proovige peegli ette asetada, et näha, kas olete õigesti paigutatud
Samm 2. Tõstke oma puusad 5 sekundiks üles, seejärel laske need tagasi alla
Hoides oma südamikku pingul ja tuharaid kinni, tõstke puusad aeglaselt lae poole. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel laske puusad aeglaselt alla.
Seda nimetatakse tavaliseks glute sillaks
Samm 3. Korrake seda 10-15 korda
Selili püsides tõstke ja langetage puusi aeglaselt 10–15 korda. Puusasid ümbritsevate lihaste tugevdamiseks jätkake oma tuuma, tuharate ja reieluude haaramist.
Samm 4. Tõstke parem jalg õhku ja hoidke seda üleval
Olles samas asendis, selg sirge ja põlved kõverdatud, tõstke parem jalg õhus otse üles ja hoidke seda. Hoidke vasak jalg põranda suhtes 90-kraadise nurga all painutatud.
See haarab kõhulihaseid rohkem kui tavaline glute bridge
Samm 5. Tõstke puusad 5 sekundiks üles, seejärel laske alla
Parem jalg püsti hoides tõstke puusad lae poole üles. Hoidke neid 5 sekundit õhus, seejärel langetage aeglaselt alla, parem jalg õhus.
Seda nimetatakse ühe jala sillaks ning see on pisut raskem ja intensiivsem kui tavaline liugsild
Samm 6. Tõstke vasak jalg õhku, seejärel tõstke puusad uuesti üles
Langetage parem jalg alla ja tõstke vasak jalg õhku. Kui parem jalg on 90-kraadise nurga all painutatud, tõstke puusad lae poole üles, hoidke 5 sekundit all, seejärel langetage alla.
Oluline on tõsta mõlemad jalad nii, et iga puusa saaks ühtlaselt palju treenida
Samm 7. Korrake seda 8 kuni 10 korda
Lülitage jalad iga tõstmise vahel üles, tõstke puusi, hoidke 5 sekundit all ja laske seejärel alla. Seda harjutust hakkate tundma kõhulihastes, tuharates ja reieluudes, kui teete rohkem kordusi.
Samm 8. Tehke üks komplekt 3 korda nädalas
Parima puusaliigese stabiilsuse tagamiseks proovige teha nii tavalisi lihaseid kui ka ühe jalaga sildu 3 korda nädalas, igaüks 8–10 korda. Tehke neid harjutusi igal teisel päeval, et anda oma lihastele võimalus vahepeal puhata ja lõõgastuda.
Lihasildade tegemine ei võta üldse palju aega ja saate nende tegemisel muusikat või telesaadet esitada
Meetod 2/5: Klapiharjutuste proovimine
Samm 1. Heida pikali oma põlvedele 90-kraadise nurga all
Lamage joogamatil paremal küljel, põlved on kehast 90-kraadise nurga all painutatud. Pange parem käsi lamedaks pea alla, et seda treeningu ajal pehmendada.
Kui see on mugavam, võite ka oma parema käe ette panna
Samm 2. Tõstke üks põlv lae poole, hoides jalad koos
Pigistage oma tuharalihaseid ja tõstke aeglaselt üks põlv lae poole. Selle tõstmisel hoidke jalad koos, nii et töötate ainult puusa- ja röövijaga.
Tunnete seda kõhulihastel, tuharatel ja puusadel
Samm 3. Hoidke asendit 5 sekundit, seejärel laske alla
Hoidke oma põlve 5 sekundit õhus. Laskudes allapoole, pigistage oma tuharaid edasi, et liikuda võimalikult aeglaselt. Mida rohkem pigistada, seda tugevamaks muutuvad teie lihased.
Põlve tõstmise aeglane liigutus haarab pakaralihaseid ja puusaröövlihaseid
Samm 4. Korrake harjutust 10–15 korda, seejärel vahetage külgi
Olles külili, tõstke oma põlv üles, hoidke seda ja seejärel laske see uuesti alla. Kui olete parema jalaga lõpetanud, rullige vasakule küljele ja korrake harjutust vasaku põlvega.
Samm 5. Tehke klapiharjutusi 3 korda nädalas
Maksimaalse kasu saamiseks proovige harjutust korrata 10-15 korda 3 korda nädalas. Lisage see oma tavapärasesse treeningrutiini, et tugevdada oma puusaröövijaid ja liime.
Soovi korral saate teha klapiharjutusi koos glute -sildadega
3. meetod 5 -st: puusamatkad
Samm 1. Seisake trepi alumisele astmele külili
Asetage oma trepp või ujuva trepi abil oma keha nii, et jääksite sellele külili. Vajadusel võite täiendava toe saamiseks seina või piirdest kinni hoida.
Seina või piirdest kinni hoidmine on eriti oluline, kui teil on tasakaalu probleeme
Samm 2. Tasakaalustage ühel jalal, teine jalg ripub õhus
Segage külili nii, et üks jalg jääb trepi servale ja teine jalg ripub trepist maha. Teie rippuv jalg peaks langema allapoole teie seisva jala taset, põhjustades puusade ebaühtlase istumise.
- Kui te ei hoia seinast või piirdest kinni, pange käed puusadele, et tunda kõhulihaseid.
- Kui hoiate seinast või piirdest kinni, veenduge, et seisate endiselt sirgelt ja haarate oma tuuma.
Samm 3. Tõstke rippuv jalg püstise jalaga samale tasemele
Kaasake oma põhi- ja tuharalihaseid, seejärel tõstke rippuv jalg nii, et see oleks teie jalaga samal tasemel. Asetage oma puusad nii, et need oleksid sirgjoonelised, ja hoidke seda asendit umbes 5 sekundit.
Asend peaks välja nägema nii, nagu seisaksite põrandal lamades
Samm 4. Korrake liikumist 8 kuni 12 korda
Laske oma rippuv jalg tagasi alla, nii et see oleks madalam kui teie seisev jalg. Seejärel tõstke see uuesti 8–12 korda üles, et haarata oma tuharad, röövijad ja kõhulihased.
Samm 5. Tehke harjutust uuesti teisel jalal
Pöörake ümber ja astuge samasse asendisse, üks jalg ripub trepist maha ja teine lamab sellel. Suurema kasu saamiseks tõstke ja langetage rippuv jalg veel 8–12 korda.
Oluline on teha harjutust mõlemalt poolt, isegi kui ainult üks teie puusadest on valus
Samm 6. Lisage puusamatkad oma treeningrutiini 3 korda nädalas
Proovige teha mõlemal jalal 8 kuni 12 puusamatka 3 korda nädalas, andes puusadele vahepealse puhkepäeva. See võimaldab teie kehal tugevnemiseansside vahel taastuda.
Meetod 4/5: vastupanuriba kasutamine
Samm 1. Kõndige vastupanuribaga, et haarata mõlemad puusad
Asetage mõlema pahkluu ümber vastupanuriba ja seiske jalad õlgade laiuselt. Kui põlved on veidi kõverdatud, tehke laia sammu, hoides vastupanuriba õpetatuna. Tehke umbes 20 sammu või kuni teie puusad on valusad.
- Resistentsusribad on pikad ja venivad treeningvahendid, mida leiate enamikust treeningvarustuse kauplustest. Mõnel neist on lõpus aasad, mida vajate nende harjutuste jaoks.
- Seda harjutust saate teha 3 komplekti 3 korda nädalas.
Samm 2. Harjutage üks puus korraga jalgade pikendustega
Keerake vastupanuriba üks ots ümber tooli jala ja teine ümber ühe pahkluu. Seiske toolist umbes 2 jala (0,61 m) kaugusel, näoga oma kehast eemale, ja sirutage aeglaselt jalg enda ette, hoides seda kogu aeg sirgena. Tehke seda 10-15 korda mõlemal jalal.
- See haarab teie reielihaseid ja tuharalihaseid.
- Seda harjutust saate teha kuni 3 korda nädalas.
Samm 3. Kaasake oma röövijad vastupanuriba ja tooli abil
Keerake vastupanuriba üks ots ümber tooli jala ja teine ümber ühe pahkluu. Seisake tooli kõrval külili, pingutatud takistusriba pingul ja tõmmake aeglaselt jalg oma keha ette, keskendudes puusaröövlite ja tuharate kaasamisele. Tehke seda 10-15 korda, seejärel korrake seda teise jalaga.
Tehke seda harjutust 3 korda nädalas, et tugevdada röövlihaseid puusade külgedel
Samm 4. Tugevdage oma tuharalihaseid jalgade tõstmisega
Keerake takistusriba ümber ühe pahkluu ja tooli jala. Vaadates praegu tooli poole ja hoides vastupanuriba pingul, tõstke jalg selja taha ja haarake oma tuharad ja reieluud. Langetage jalg aeglaselt alla, seejärel korrake seda 10-15 korda. Kui olete lõpetanud, minge teisele jalale.
- Teie tuharalihased on väga suured, seetõttu on stabiilsuse suurendamiseks oluline neid tugevdada ja kaasata.
- Seda harjutust saate teha 3 korda nädalas.
5. meetod 5 -st: puusade venitamine joogaga
Samm 1. Proovige lihtsat poseerimist lihtsa puusaliigese venitamiseks
Istuge põrandal või joogamatil, nii et teil on jalad ristis. Toeta küünarvarred põlvedele, et õlad oleksid lõdvestunud. Hoidke selg ja kael sirge, et tunda venitust kogu kehas.
Lisage pea ja õla rullid, et aidata veelgi lõõgastuda
Samm 2. Tehke reie ja puusade töötamiseks ettepoole painutamine
Seisa jalad õlgade laiuselt ja käed alustades puusalt. Sissehingamisel tõstke käed otse pea kohale. Väljahingamisel painutage puusadest põranda poole ettepoole. Kummardudes sirutage käed ümber ja hoidke pahkluude tagaosast kinni. Hoidke seda asendit 5 korda, enne kui end aeglaselt tagasi kergendate.
See on okei, kui peate oma põlvi painutama, et selg oleks sirge
Samm 3. Harjutage sügavat venitust läbi jalgade ja puusade
Alustage allapoole suunatud koeraasendist, et saaksite hõlpsamini sisse astuda. Väljahingamisel astuge ühe jalaga edasi nii kaugele kui võimalik. Sirutage teine jalg otse selja taha, nii et teie põlv jääb põrandale. Kummarduge aeglaselt üles, et selg sirgu asendisse sirutada. Enne uuesti lõõgastumist hoidke poosi 5 korda.
Regulaarne söömine aitab ka humalat töötada ja tugevdada
Samm 4. Proovige tuvi poosi, kui soovite midagi arenenumat
Alustage kätest ja põlvedest. Hoidke vasak põlv maas ja libistage seda käte poole nii kaugele kui võimalik. Sirutage parem jalg otse selja taha. Liigutage oma vasak jalg aeglaselt küljele, et oma puusi rohkem avada ja tunda sügavamat venitust. Hoidke oma pead püsti ja selg sirgena, hoides seda asendit 5 korda. Vabanege aeglaselt poosist, et mitte endale haiget teha.
See poos on arenenud ja nõuab natuke harjutamist ja soojendust
Näpunäiteid
- Soojendage 5–10 minutit, tehes enne treeningut hüppeid, puusaringi või sörkides.
- Hoidke veepudelit läheduses, et treeningu ajal hüdreeritud püsida.
- Külglauad, kükid ja väljalöögid on ka suurepärased harjutused puusa stabiilsuse suurendamiseks.
Hoiatused
- Kui tunnete end kunagi nõrgana või peapööritavana, lõpetage treening ja hingake.
- Kui olete treeninguga uus, liikuge aeglaselt, et mitte lihaseid koormata. Kui tunnete treeningu ajal valu, lõpetage see kohe.
