Puusaliigesevalu võib raskendada teie päeva läbimist ja see võib takistada teil tegemast asju, mis teile meeldivad. Arst võib soovitada puusaliigese asendamist, kui teie valu on tugev, mis on sageli tingitud artriidist. Teil on hea meel teada saada, et suudate puusaliigese asendamise ära hoida. Enne dieedi, elustiili või treeningkava muutmist pidage siiski nõu oma arstiga.
Sammud
Meetod 1 /3: toitumise ja elustiili muutmine
Samm 1. Kaalust alla võtta, kui olete ülekaaluline
Kaalu kaotamine võib olla tõesti raske, kuid liigse kehakaalu kandmine suurendab survet liigestele, sealhulgas puusadele. Rääkige oma arstiga oma kaalukaalu vahemikust ja sellest, kas kaalulangus aitab teid. Seejärel sööge tervislikku toitumist ja treenige, et aidata teil saavutada ja säilitada oma sihtkaalu.
- Proovige jalgrattasõidu, ujumise või kõndimisega aktiivseks jääda, sest see võib aidata liigesed korralikult töötada.
- Enne uue toitumis- ja treeningkava alustamist pidage nõu oma arstiga.
- Paluge oma arstil suunata teid dietoloogi juurde, kui vajate abi tervisliku toitumise planeerimisel.
Kas sa teadsid?
Iga 10 kg (4,5 kg) kehakaalu kohta avaldab teie puusaliigestele 3–6 korda suuremat survet. See tähendab, et 10 kg (4,5 kg) kaotamine võib teie puusadelt maha suruda 30–60 naela (14–27 kg).
Samm 2. Valige toidud, mis võivad aidata teie luid ja liigeseid tugevdada
Tervete puusade jaoks ei pea te järgima spetsiaalset dieeti, kuid on mõned toidud, mida võiksite proovida. Mõned toidud sisaldavad toitaineid, mis toetavad terveid luid ja liigeseid ning nende lisamine oma dieeti võib aidata puusi kauem säilitada. Luude ja liigeste tervise kaitsmiseks sööge rohkem järgmist.
- Lehelised rohelised ja spinat
- Meierei
- Mandlid
- Sojaoad
- Tofu
- Lõhe ja ookeaniforell
- Karbid
- Kangendatud toidud
Samm 3. Juhtige liigese ebamugavust mittesteroidsete põletikuvastaste ravimitega, kui arst ütleb, et see on korras
Puusavaluga toimetulek võib olla masendav, eriti kui puusad valutavad sageli. Müügil olevad mittesteroidsed põletikuvastased ravimid (MSPVA-d) nagu ibuprofeen (Advil, Motrin) või naprokseen (Aleve) võivad leevendada valu ja turset liigeses. Valu juhtides saate puusaliigese asendamise edasi lükata või selle ära hoida. Küsige oma arstilt, kas teil on MSPVA -de kasutamine ohutu. Kui jah, võtke neid täpselt nii, nagu on märgitud sildil.
- Mittesteroidsed põletikuvastased ravimid ei sobi kõigile. Arst võib soovitada selle asemel võtta mõnda muud valuvaigistit, näiteks atsetaminofeeni (tülenooli).
- Kui te ei soovi võtta mittesteroidseid põletikuvastaseid ravimeid, proovige oma valu leevendada regulaarse massaaži või nõelravi abil puusade ümber.
Samm 4. Tervete kõhre toetamiseks võtke kondroitiini ja glükoosamiini toidulisandeid
Liigeste tervise toetamiseks võiksite oma dieeti lisada toidulisandeid. On tõendeid selle kohta, et kondroitiin võib aidata teie kõhre kaitsta, samas kui glükoosamiin võib aidata teie kehal rohkem teha. Need toidulisandid ei pruugi kõigile sobida, seega pole garantiid, et need aitavad. Rääkige oma arstiga, et veenduda, et toidulisandeid on ohutu võtta, ja kasutage neid vastavalt etiketile.
Kondroitiini ja glükoosamiini saate osta apteegist, tervisliku toidu poest, vitamiinipoest või veebist
Samm 5. Kandke toetavaid, painduvaid jalatseid, et minimeerida mõju liigestele
Tõenäoliselt naudid sa aktiivset olemist, kuid igasugune füüsiline tegevus, sealhulgas lihtsalt ringi käimine, avaldab survet puusaliigestele. Surve leevendamiseks valige jalatseid, mis toetavad teie jalgu ja millel on paindlik tald. Kingi ostes proovige neid jalga päeva lõpus või pärast treeningut, kui jalad on punnis. Veenduge, et saate varbaid liigutada, seejärel jalutage veidi ringi, et näha, kas kingad tunnevad end mugavalt.
- Laske poemüüjal oma jalad mõõta, et saaksite teada, et saate õige suuruse.
- Proovige enamus ajast kanda toetavaid jalatseid. Võite isegi kodus toetades saada toetava paari sussid.
Meetod 2/3: Puusade venitamine ja tugevdamine
Etapp 1. Harjutage lihtsate liigutuste ulatust väikese löögiga harjutuste tegemiseks
Seisa jalad õlgade laiusest veidi laiemad. Liigutage oma vaagnat ringikujuliste liigutustega, nagu kasutaksite hularõngast. Tehke umbes 5 pööret päripäeva, enne kui suunda vahetate veel 5 pööret.
Etapp 2. Kas istuv puusa röövija venitada kasutades vastupanu
See harjutus on lihtne viis puusade tugevdamiseks. Istuge otse toolile, mille vastu on põlvedele mähitud takistusriba. Laiendage oma põlved aeglaselt nii kaugele kui võimalik, seejärel tehke paus 1-2 sekundiks. 1 korduse lõpetamiseks sulgege jalad aeglaselt kokku.
Tehke 2 komplekti 8-12 kordust 2-3 korda nädalas
Samm 3. Tehke kõhuli lamades muudetud jalgade tõstmist
Proovige seda jala tõstmise muudetud versiooni, kui hakkate just oma puusi harjutama. Heitke nägu maha kõhule ja sirutage välja. Seejärel tõstke 1 jalg õhku, hoides põlve sirgena. Hoidke 1-2 sekundit. 1 korduse tegemiseks langetage jalg aeglaselt põrandani tagasi.
Tehke 2 komplekti 8-12 kordust mõlemal küljel 2-3 korda nädalas
Samm 4. Tehke jalatõsteid, kui tunnete end piisavalt tugevana
Kui olete jalatõsteid omandanud, võite olla valmis neid püsti seistes proovima. Asetage tugev tool enda ette ja hoidke toest kinni. Kallutage ettepoole umbes 45-kraadise nurga all. Hoides vasaku jala sirgena, tõstke aeglaselt parem jalg selja taha nii kõrgele kui võimalik, hoides põlve otse. Hoidke 1-2 sekundit, seejärel langetage jalg aeglaselt maapinnale, et lõpetada 1 kordus.
Tehke 2 komplekti 12 kordust mõlemal küljel 2-3 korda nädalas
Samm 5. Avage oma puusad karpidega
Klapid on lihtsad harjutused, mis on suunatud teie tuharatele ja reitele ning mis toetavad teie puusi. Lamage külili, põlved kõverdatud ja jalad laotud. Toetage oma pead oma alumise käega. Tõstke aeglaselt ülemist põlve nii kaugele kui võimalik, avades jalad nagu klapikarp. Hoidke 1 sekund, seejärel langetage aeglaselt jalg tagasi, et alustada 1 kordust.
- Tehke 2 komplekti 12 kordust mõlemal küljel 2-3 korda nädalas.
- Ärge laske oma puusal põlve tõstes tagasi kallutada. See võib aidata asetada oma ülemise käe puusa tagaküljele, tuletades meelde, et peate oma puusad otse hoidma.
Samm 6. Tehke puusade ja reite sihtimiseks lungesid
Väljahüpped võivad olla keeruline harjutus, nii et kuulake oma keha ja minge oma tempos. Seisa sirgelt jalad umbes puusa laiuse kaugusel. Astuge ühe jalaga ettepoole, seejärel painutage aeglaselt põlvi, et langetada keha põranda poole. Peatage, kui teie põlved on 90-kraadise nurga all või kui tunnete end ebamugavalt. Hoidke 2-3 sekundit, seejärel tõuske tagasi, et alustada 1 kordust.
- Tehke 2 komplekti 8-12 kordust mõlemal küljel 2-3 korda nädalas.
- Ärge laske esipõlvel varvastest mööda minna. Lisaks ärge lükake oma keha kaugemale kui võimalik. See on okei, kui peate harjutust muutma, mitte laskudes väga kaugele.
Samm 7. Tehke hantlitega kükke, et treenida oma alakeha lihaseid
Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Sirutage käed külgedele ja hoidke kummaski käes hantlit, peopesad keha poole. Painutage oma põlvi ja langetage keha aeglaselt nii kaugele kui saate mugavalt, püüdes võimaluse korral alla minna umbes 20 cm (8 tolli). Hoidke 1-2 sekundit, seejärel tulge aeglaselt tagasi, et lõpetada 1 kordus.
- Tehke 2 komplekti 8-12 kordust 2-3 korda nädalas.
- Kükitamiseks pole vaja hantleid, kuna see on juba kehakaalu harjutus.
- Ärge laske oma põlvedel varvastest mööda minna. Lisaks lõpetage kükitamine ja helistage oma arstile, kui teil tekib valu.
Samm 8. Proovige rõõmsat beebi joogapoosi, mis aitab teie puusi avada
Lamage selili ja painutage põlved rinnale. Haarake kätega jalgade külgedest ja tõmmake need üles nii, et jalatald oleks lae poole. Selja lõdvestamiseks raputage keha õrnalt küljelt küljele ja proovige oma jalgu sirutada, nii et teie põlved ei oleks painutatud. Hoidke asendit 10–15 sekundit, enne kui lahti lasete ja põlved keha vastu tihedalt kokku surute.
- Samuti võite proovida seista jalad koos, põlved veidi kõverdatud ja käed sirgelt püsti, et lõpetada tooli asend. Joogilinnu asendisse lisamiseks proovige tasakaalustada ühel jalal ja sirutage üks jalg sirgelt tagasi.
- See venitus aitab ka venitada oma piriformise lihast, mis ühendab teie jala vaagnaga.
3. meetod 3 -st: arstiabi saamine
Samm 1. Enne uue dieedi, treeningkava või toidulisandi alustamist pidage nõu oma arstiga
Tõenäoliselt soovite oma puusade kaitsmiseks teha kõik endast oleneva, kuid on oluline, et need muudatused teeks kõigepealt arst. Arst aitab teil teha dieedi- ja treeningvalikuid, mis vastavad teie meditsiinilistele vajadustele. Lisaks võivad need aidata teil veenduda, et toidulisandid, mida soovite võtta, on teie jaoks ohutud. Enne muudatuste tegemist pidage alati nõu oma arstiga ja küsige tema nõu.
- See on eriti oluline, kui võtate mingeid ravimeid.
- Öelge oma arstile, et olete oma puusade pärast eriti mures. Nad võivad soovitada muudatusi teie puusade kaitsmiseks.
Samm 2. Küsige oma arstilt, kas kortisooni süstid sobivad teile
Valulisi puusaliigesid võib mõnikord olla raske taluda. Õnneks võib arst teile valu ja põletiku vähendamiseks anda puusa kortisooni. Te mitte ainult ei tunne end paremini, vaid põletiku vähenemine võib ajutiselt aeglustada puusa kahjustusi. Rääkige oma arstiga, et teada saada, kas see ravi sobib teile.
Kui teile tehakse puusasüst, laseb arst teil laual lamada. Nad puhastavad teie puusapiirkonda ja annavad teile tuimastava aine ebamugavustunde minimeerimiseks. Seejärel kasutavad nad süstimiseks sobiva koha leidmiseks röntgenkiirte. Teie arst kasutab piirkonna valgustamiseks värvainet, seejärel süstib ta teile kortisooni
Samm 3. Tehke koos füsioterapeudiga harjutusi, mida saate teha
Kuigi saate iseseisvalt treenida, võib füsioterapeudi külastamine aidata teil harjutuste jaoks õiget vormi õppida. Paluge oma arstil suunata teid füsioterapeudi juurde, kes aitab teil puusi tugevdada. Keskenduge oma seansside ajal harjutuste õppimisele ja küsige, milliseid saate kodus teha.
Teie füüsilise teraapia kohtumised võivad olla teie kindlustusega kaetud, seega kontrollige oma hüvitisi
Näpunäiteid
- Rääkige oma arstiga oma konkreetsetest vajadustest. Nad võivad pakkuda teile sihipäraseid nõuandeid puusa tervise parandamiseks.
- Kontrollige, kas teie läheduses on infrapunasaunasid, sest neis istumine võib aidata leevendada liigesevalu.
- Stress võib nõrgendada teie liigeseid ja immuunsüsteemi, nii et harjutage lõdvestustehnikaid ja puhake hästi, et jääda rahulikuks.
Hoiatused
- Enne uue dieedi või treeningkava alustamist ja enne toidulisandite võtmist pidage nõu oma arstiga.
- Treeningu ajal kuulake oma keha ja ärge suruge ennast liiga kõvasti. Kui te oma keha ületate, võite end kogemata vigastada.
- Vältige ülepingutamist, kuna see võib põhjustada puusaliigese vigastusi.
