Puusa painutajad on lihased, mis ühendavad teie puusad reitega ja pakuvad teie kehale laia liikumisulatust. Kui te neid lihaseid üle koormate, võite tunda end puusa- ja reie piirkonnas valusana. Valu leevendamiseks proovige valu leevendamiseks kasutada erinevaid käsimüügiravimeid ja venitusharjutusi. Kui teil on raske vigastus, külastage oma arsti, et saaksite arutada edasisi võimalusi. Nõuetekohase ravi ja heade ennetusmeetmetega olete paremini varustatud praeguste ja tulevaste puusaliigese painutajate tüvedega!
Sammud
Meetod 1 /4: käsimüügiravide kasutamine
Samm 1. Jääge haige piirkond esimese 3 päeva jooksul iga 3 kuni 4 tunni järel
Võtke kühvel jääd ja mähkige see puhta lapiga või paberrätikuga. Järgmisena istuge või lamake, asetades jää valusale kohale kuni 20 minutiks. Kui valu ei kao, oodake vähemalt 3 tundi, enne kui jää uuesti peale panete.
- Ärge kasutage jääprotseduuri korraga kauem kui 20 minutit.
- Selleks sobivad hästi ka jääkotid.
- Teie vahetu eesmärk on turset vähendada, seega on jää kõige tõhusam vigastuse esimestel päevadel.
Samm 2. Võtke valuvaigisteid, et vähendada valulikkust
Kasutage oma valu raviks mistahes käsimüügi mittesteroidset põletikuvastast ravimit. Enne annuste võtmist järgige pakendi juhiseid, et te ei võtaks korraga liiga palju ravimeid. Kuna seda tüüpi ravimid on kõhule kõvad, ärge võtke neid rohkem kui 10 päeva järjest.
- Teil võivad olla erinevad terviseseisundid, mis häirivad mittesteroidsete põletikuvastaste ravimite ja teiste valuvaigistite kasutamist. Sellisel juhul pidage enne nende ravimite kasutamist nõu oma arstiga.
- Ärge võtke päeva jooksul rohkem kui soovitatud annus.
Samm 3. Esimese 72 tunni jooksul masseerige haiget piirkonda jääga
Täitke vahtpolüstüroolist tass veega ja asetage see sügavkülma. Enne tassi eemaldamist oodake umbes 1 päev, kuni vesi täielikult külmub. Lõika vahtpolüstürooli serv tassilt ära nii, et jääkilluke paistaks, seejärel hõõru see jää üle naha valuliku osa. Istudes töödelge jääkuubikut ringis 5–10 minutit ja korrake protseduuri iga paari tunni järel vastavalt vajadusele.
- Ärge hõõruge jääd nahale kauem kui 10 minutit, sest see võib põhjustada nahakahjustusi.
- Tehke endale vigastuste esimestel päevadel jääprotseduure. Pärast seda proovige üle minna soojusele.
Samm 4. Andke endale aega puhata ja puusa üles tõsta
Ärge treenige ega pingutage vigastusi mingil hetkel. Selle asemel liikuge aeglaselt ja ettevaatlikult, andes endale piisavalt aega pikali heita ja puhata. Kui istute või pikali heidate, toetage puus padjale, et see oleks mugav. Lõõgastudes tõstke haige puus südame kohal, et turse püsiks.
- Kui teete end üle, siis võite kahjustada pingestatud puusapainutajat.
- Kuigi te ei pea puusaliigese painutamise ajal voodihaige olema, ei tohiks te liiga palju ringi liikuda.
Etapp 5. Tehke soojusravi 72 tunni pärast
Pärast pingutatud puusaliigese painutaja 3 -päevast jäätumist kandke vigastatud alale pikema aja jooksul madalat kuumust. Selleks võtke kuum vann või lamamisasend koos soojenduspadja või lambiga, mis annavad paikset soojust. Erinevalt jääst saate 20-minutilise sammu asemel pikema aja jooksul kasutada soojusravi.
Kui võimalik, proovige oma seadmetes kasutada madalamat soojusastet
Kas sa teadsid?
Puusaliigese painutaja tüve taastumine varieerub inimese kohta. Keskmiselt kulub teie keha paranemiseks umbes 2 nädalat.
Meetod 2/4: kahjustatud piirkonna venitamine
Samm 1. Kallutage oma vaagnat 8 kuni 12 korda, et puusi venitada
Asetage nägu ülespoole tasasele pinnale, hoides ülakeha lameda ja põlved ülespoole painutatud. Kui jalad on maapinnal tasased, pingutage tuum ja tuharad, nii et teie ülakeha saab venituse ajal ankruks. Seejärel tõstke üks jalg maapinnast mõne tolli või sentimeetri kaugusele, hoides seda 6 sekundit paigal. Langetage jalg, seejärel tehke sama liigutus oma vastasjalaga. Puusalihaste kergeks venitamiseks korrake seda vähemalt 8 kordust.
Kui teie puusal on palju valu, ärge tehke harjutusi
Samm 2. Tehke kääridega venitust jalgadega 8 korda
Asetage nägu ülespoole põrandale ja tõstke jalad maapinnast täisnurga all. Hoides 1 jalg painutatud, sirutage vastasjalg sirgu. Kui olete seda poosi umbes 6 sekundit hoidnud, vahetage sirutades jalgade asendit.
Et venitus oleks kõige tõhusam, proovige hoida jalad maapinnast umbes 30 cm (1 jala) kaugusel
Samm 3. Istuva liblika venitamiseks pange jalad kokku
Istuge püstiasendis, hoides selg sirge. Asetage jalad koos kubemepiirkonna ette, jättes põlved külgedele välja sirutatud. Kallutage ettepoole, kuni puusalihased on pinges, seejärel jääge umbes 30 sekundiks liikumatuks. Pärast poole minuti möödumist istuge tagasi oma algsesse asendisse.
- Korrake seda harjutust vähemalt 2 korda.
- Lõpetage kohe venitamine, kui tunnete selle harjutuse ajal kunagi tugevat valu.
Samm 4. Tehke põlvitades 2–4 korda venitust
Põlvitage volditud rätiku peale, põlve haige puusa külge, jättes jala selja taha. Painutage oma teist jalga täisnurga all, vastasjalg asetage tasapinnale maapinnale. Hoides selja sirgena, puusadest ettepoole. Hoidke seda asendit vähemalt 15 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
- Vaagna venitamine venitamise ajal ettepoole annab painde lihastele ja kõõlustele täiendava venituse.
- Seda harjutust on parem teha kui püstihüpet, kuna see ei koorma teie puusa nii palju.
Samm 5. Tõmmake oma põlved vähemalt 2 korda rinnale
Asetage selili piki laua, voodi või mõne muu tasase pinna äärt, lastes põlvedel ja jalgadel servast rippuda. Haarake oma kahjustamata põlvest ja tõmmake see rinnale, lastes haiget saanud puusal ja jalal lõdvestuda. Tõmmake reie rinnale, kuni tunnete venimist, seejärel hoidke seda vähemalt 15 sekundit paigal.
- See venitus aitab puusi venitada ilma haiget painutajat tõmbamata.
- Ärge tehke seda venitust rohkem kui 4 korda, kuna te ei soovi oma jalga üle pingutada.
Samm 6. Tehke 15–30 sekundit mitu kordust küünarvarre laudu
Asetage end maapinna lähedale, jäljendades tõukeasendit. Asetage käsivarred paralleelselt üksteise kõrvale, seejärel pingutage oma tuuma- ja tuharalihaseid. Tõstke oma rind 15–30 sekundiks mitu tolli või sentimeetrit maapinnast kõrgemale, seejärel laske kehal lõõgastuda.
Ärge üle pingutage selle harjutusega. Kui teie puus tundub eriti väsinud, laske tal puhata
Näpunäide:
Küsige oma arstilt, kui tihti peaksite venitama. Püüdke mitte venitada rohkem kui üks kord päevas, et mitte liialdada.
3. meetod 4 -st: arstiabi otsimine
1. samm. Kui valu on tugev, külastage oma arsti
Kui teil on kurnav valu, proovige pöörduda tervishoiutöötaja poole. Märkige oma tüve üksikasjad arstile ja vaadake, kas need soovitavad intensiivsemat ravi. Selle kohtumise ajal küsige oma arstilt hinnangulist taastumisaega ja tegevusi, mida peaksite vältima. Vajadusel proovige planeerida järelkontroll, et arst saaks teie edusamme kontrollida.
- Mõelge, miks teie valu ei pruugi paraneda. Näiteks küsige endalt, kas teie tüve on põhjustanud trauma või võib -olla mõni meditsiiniline probleem, nagu septiline nakatunud liigese-, kasvaja- või luunekroos (mis võib tekkida prednisooni pikaajalise kasutamise tõttu). Samamoodi võib teil olla puusaliigese reumatoidartriit, ishiasvalu seljas, mis on levinud puusale, või fokaalne valu reidest. Lõpuks kaaluge, kas olete viidanud kõhuvalu sellisest haigusest nagu apenditsiit või kubemesong.
- Kui teil on tõsine valu, küsige oma arstilt, kas ta võib välja kirjutada tugevamaid valuvaigisteid.
- Enne arsti juurde minekut mõelge erinevate küsimuste peale.
Hoiatus:
Mis tahes puusaliigese vigastuse korral, mis põhjustab ebastabiilsust, on parem enne venitamist alustada oma arstiga, et veenduda, et teil pole labrumi rebendit, mis võib põhjustada puusaliigese painutusvalu.
Samm 2. Registreeruge füsioteraapiasse, kui kodused harjutused ei aita
Küsige tervishoiutöötajalt, kas füsioteraapia on teie isiklikuks taastumiseks hea võimalus. Kui jah, kasutage saatekirja või otsige veebist, et leida oma lähedal asuv ravikliinik. Planeeritud seansside ajal tehke koos oma terapeudiga kahjustatud ala ja selle ümbritsevate lihaste venitamine, et saaksite oma tavapärasele elule naasta.
Teie füüsiline terapeut võib samuti aidata teie aktiivsuse taset kohandada, et saaksite oma tavapärase ajakava juurde tagasi pöörduda
Samm 3. Kui lihas on täielikult rebenenud, tehke operatsioon
Rääkige oma arstiga ja vaadake, kas operatsioon on teie puusaliigese paindevigastuse jaoks kõige realistlikum lahendus. Kui jah, leppige kokku kohtumine spetsialiseeritud tervishoiutöötajaga, kes õmbleb rebenenud lihatükid kokku.
Küsige oma arstilt saatekirja, kui teil on vaja operatsiooni
Meetod 4/4: tulevaste tüvede vältimine
Samm 1. Enne treeningut soojendage oma keha
Venitage kõik kehapiirkonnad, sealhulgas käed, jalad ja puusad. Keskenduge konkreetselt valdkondadele, mida kavatsete treeningu ajal palju kasutada, nii et te ei kavatse neid hiljem koormata. Kui te ei soojeneda enne tähtaega, võite end hiljem soovimatuks koormuseks ette valmistada.
Proovige teha harjutusi, mis venitavad teie puusaliigeste painutajaid
Samm 2. Proovige treenida iga päev
Valige iga päev treenimiseks aeg, isegi kui teie tegevus pole nii intensiivne. Proovige treenida iga päev sama palju aega, et teie keha saaks töökoormusega korralikult kohaneda. Kui keha tunneb pärast treeningut haiget, proovige seda edaspidi rahulikult võtta.
Kui teete intensiivset treeningut, kui te pole regulaarselt treeninud, võite end pingutada
Samm 3. Ärge suruge ennast treeningu ajal liiga kõvasti
Teadke oma piire, olgu see siis jooksmine, raskuste tõstmine või mõni muu treening. Kuigi rekordite ületamine või isikliku treeningueesmärgi saavutamine on uskumatult rahuldust pakkuv, ei taha te nende saavutusteni jõuda oma tervise arvelt. Kui teie lihased on valusad ja ületöötanud, ärge proovige treeningut jätkata.
Proovige iga harjutuse vahel minut või kaks puhata
Samm 4. Pärast treeningut jahtuge
Nagu ka soojenduste puhul, venitage enne treeningu täielikku lõpetamist käe-, jala- ja puusalihaseid uuesti. Aidake oma lihastel liikuda tööasendist statsionaarsesse olekusse, nii et teie puusaliigese painutajad (ja muud lihased) tõmbuvad või venivad.
