Kui olete otsustanud oma reieluu tühjendamise üheks eesmärgiks seada, saate selle saavutamiseks teha mõningaid tervislikke valikuid ja elustiili muutusi. Kuigi te ei vaja reievahet, et olla terve inimene, võib see teile enesekindlamalt tunda, kui teile meeldib see, kuidas see välja näeb. Peamine on töötada eesmärgi nimel tervislikult ja realistlikult.
Sammud
Osa 1: 6: teadmine, mis on realistlik ja turvaline
Samm 1. Mõista, et reievahe pole enamiku inimeste jaoks füüsiliselt võimalik
Nii lai reievahe kui supermodellil pole mingil juhul normaalne ja sageli on fotod reievahedest, mida näete, professionaalselt digitaalselt muudetud. Kuigi paljud inimesed võivad kaotada veidi jalgade rasva, ei näe mõned kunagi reide vahel isegi pärast liigsete kilode kaotamist suurt lõhet.
Geneetika ja kehaehitus mängivad suurimat rolli selles, kas saate reievahe saada. Lihtsamalt öeldes on enamikul naistel puusad liiga tihedalt kokku pandud, et reide vahele jääks suur vahe, isegi kui jalgadel on väga vähe rasva. Kui teil on laiemad puusad, võib reievahe siiski olla võimalik, säilitades samal ajal tervisliku üldkaalu
Samm 2. Seadke realistlikud ootused
Dieet ja trenn ei anna sulle reievahet üleöö - see on pikaajaline elustiili muutus, mitte kiire lahendus. Füüsiliste tulemuste näitamiseks võib kuluda kuni kolm kuni neli nädalat. Isegi siis hoiab mõnede tüdrukute geneetika reievahesid saavutamata, ükskõik kui kõhnad nad ka poleks. Igal juhul pole tervislik saavutada reievahe söögikordade vahelejätmisega või kurnatusega.
Olge motiveeritud, märgates viise, kuidas tervislik toitumine muudab teid paremaks, selle asemel, et lihtsalt parem välja näha. Teil võib olla rohkem energiat või märkate, et teie riided sobivad meelitavamalt. See ei pruugi olla see, mida sa tahtsid, kuid õppida olema rahul sellega, kes sa oled, on oskus, mida pead arendama selleks, kes sa oled
Samm 3. Ärge laske reievahel muutuda teie kinnisideeks
Reievahe saamine on mõne jaoks saanud Püha Graaliks. Nad vajavad seda või tunnevad end ebapiisavalt. Tõsistel juhtudel keskenduvad inimesed sellele nii palju, et hakkavad kaotama perspektiivi muude oluliste asjade kohta elus, nagu tervis või sotsiaalsete suhete säilitamine. Murettekitavalt palju teismelisi ja noori tüdrukuid ravib reievahesid ebatervislikult, paastudes ja võib -olla arenevad söömishäired. Ära lase reievahe väljavaadel sind murda ega murda. Su reied ei ütle sinu kohta midagi. Ära lase kellelgi öelda, mida teha.
Samm 4. Küsige abi, kui arvate, et teie reievahe otsimine muutub ebatervislikuks
Kui teil on reievahe, kuid ainus viis, kuidas te sinna pääsete, on näljutada oma keha toitaineid, mida ta vajab terveks jäämiseks, paluge abi. Anoreksia, buliimia ja muud söömishäired on tõsised teie füüsilisele tervisele ja vaimsele heaolule.
- Eriti teismeliste aastate jooksul võib ebapiisava toidu saamine põhjustada tõsiseid tagajärgi tervisele. See mõjutab halvasti aju arengut, südamefunktsiooni ja isegi reproduktiivtervist.
- Pöörake tähelepanu nendele märkidele, et teie söömine võib muutuda häireks. Kas tunnete end söögikordade vahelejätmisel võimsana? Kas sa valetad, kui palju sa sööd? Kas sa kardad surmavalt kaalus juurde võtta? Kas teie eneseväärtus tuleneb peamiselt teie kehakaalust? Kui vastasite mõnele neist küsimustest jaatavalt, pöörduge meditsiinitöötaja poole või rääkige kellegagi, kes saab teid kohe aidata.
Samm 5. Kui otsustate saavutada reievahe, kasutage tervisliku toitumise ja treeningu kombinatsiooni
Proovige dieedi ja füüsilise koormuse kombinatsiooni abil aeglaselt üleliigset kaalu kaotada, kuni jõuate arsti soovitatud KMI-ni. Kui te pole ikka veel reievahet saanud, ei pruugi see teie geene ja luustikku arvestades olla võimalik.
Isegi treeningu korral on võimatu sihtida ainult ühte kehapiirkonda, näiteks reied. Seda müüti nimetatakse kohapealseks treeninguks. Suunatud treening, näiteks reie piirkonnas, töötab, võttes flab ja muutes selle lihasteks, kuid kaotate flab ka teistes piirkondades. Te ei saa käskida oma kehal põletada teatud kehapiirkonnast rasva, lihtsalt seda treenides
Osa 2/6: tervislik toitumine
Samm 1. Eemaldage rämpstoit
Selle asemel, et piirata oma tarbimist, proovige keskenduda tervislike esemete söömisele, mis toidavad teie keha (ja ei rahulda teie magusaisu). Kaaluge oma toidust nende esemete puhastamist:
- Transrasvad: need salakavalad rasvad aitavad kaasa südamehaigustele ja kõrgele kolesteroolitasemele ning neid leidub ohtralt kiirtoidus, töödeldud suupistetes (nt kartulikrõpsud), praetud toidus ja lüpsis või margariinis. Kui te pole kindel, vaadake toitumisfakte.
- Suhkur: töödeldud suhkur sisaldab palju kaloreid ilma toiteväärtuseta. Ärge kasutage jookides kunstlikke magusaineid nagu sukraloos, aspartaam või sahhariin, kuna mõned hiljutised uuringud on näidanud nende toodete võimalikke ohtlikke kõrvaltoimeid, nt. mõned dieetjookides leiduvad kunstlikud magusained võivad suurendada teie südameataki riski. Selle asemel proovige retseptides suhkur asendada magustamata õunakastmega.
Samm 2. Täitke kiudaineid
Kiud ei ole teile mitte ainult kasulik, vaid võtab natuke aega seedimiseks ja täidab teie kõhus rohkem ruumi, mille tulemuseks on vähem nälga. Proovige neid allikaid:
- Puu- ja köögiviljad: levinumad valikud on seller, õunad, spinat, kapsas, marjad, porgandid, pirnid ja apelsinid (ja paljud teised!).
- Täisteratooted: otsige valgete asemel pruunid terad: täisteraleib, pruun riis, nisutortillad ja nisupasta.
- Söö pähkleid ja ube. Proovige mustad oad, mandlid, pistaatsiapähklid, pekanipähklid ja läätsed.
Samm 3. Lisage oma dieeti mõned supertoidud
Supertoidud on toidud, mis sisaldavad väga vähe kaloreid ja sisaldavad palju kiudaineid. Mõned ütlevad, et nad nõuavad, et teie keha kulutaks seedimiseks rohkem kaloreid, kui toidud ise sisaldavad. Žürii ei ole veel kaalul supertoitude tõhususe osas, kuid paljud neist toitudest on igatahes osa tervislikust toitumisest. palju kaotada, kui valite need teiste kõrgema kalorsusega alternatiivide asemel.
-
Supertoidud, mida võiksite oma dieeti lisada, on järgmised:
- Õunad, goji marjad, mustikad ja granaatõunad
- Munad, läätsed, mandlivõi, lõhe ja sardiinid
- Kaer, tatrapasta ja kinoa
- Kale, tšiili, estragon ja avokaado
- Madala rasvasisaldusega tavaline jogurt ja parmesani juust
- Oliiviõli
Samm 4. Vältige ülesöömist
Kui sööte tervislikult, kuid tunnete end siiski mitte seal, kus tahaksite, vaadake üle, mida tarbite iga päev. Isegi väikesed piirangud, näiteks päevas vähem 200 kalori söömine, võivad põhjustada ohutu ja järkjärgulise kehakaalu languse.
- Pidage toidupäevikut. Saate selle vanamoodsal viisil üles kirjutada ja veebist kaloreid otsida või kasutada rakendust nagu MyFitnessPal või Spark People. Ükskõik, mida valite, proovige olla järjepidev.
-
Mõelge oma baasainevahetuse kiirusele (BMR). See ütleb teile, kui palju kaloreid päevas põletate lihtsalt olemasolevaga. See võimaldab teil palju täpsemalt arvutada oma päevase kalorite põletamise määra. On ebatervislik süüa alla oma BMR -i, kuid võite proovida süüa 1,2 korda rohkem kaloreid kui teie BMR. Proovige vähendada oma kaloreid umbes 200–300 võrra, võrreldes teie kaloraažiga. Loendage kindlasti täpselt, sest see on enamiku dieetide peamine ebaõnnestumise punkt. 3500 kalorit võrdub 1 naelaga, nii et 300 -st välja lõigates peaksite kaalust alla võtma 1 kilo iga 11 päeva tagant.
Lisateabe saamiseks lugege artiklit Kuidas arvutada, kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta
- Liigu minevikust mööda. Kui te kiusatustele järele annate, ärge heitke meelt! Igaüks libiseb aeg -ajalt püsti. Otsustage lihtsalt oma tervisliku toitumise juurde tagasi pöörduda.
Osa 3/6: reite toonimine
Samm 1. Proovige liblikate venitamist
Istuge põrandale, selg sirge ja püsti. Painutage oma põlvi väljapoole ja pange jalatallad kokku. Tõmmake jalad vaagnale võimalikult lähedale ilma pingutuseta ja proovige reied alla lasta nii, et need oleksid maapinnaga paralleelsed. Hoidke viis kuni 10 sekundit.
- Selle venituse tegemiseks peate võib -olla oma jalgu oma kätega hoidma. See on korras!
- Ole õrn. Võib -olla olete näinud inimesi, kes teevad seda venitust, libistades põlvi jõuliselt üles ja alla, nagu liblikatiivad, kuid see on kiire viis ennast vigastada. Selle asemel püüdke oma liigutusi aeglaselt ja täpselt hoida.
- Enne reite treenimist tehke liblikas venitus - see aitab neid lõdvendada ja vältida lihaste rebendeid.
2. samm. Tehke pilatese jalgade tõstmist
Lamage vasakul küljel, pea toetub vasakule käele või toetub vasakule käele. Painutage paremat põlve ja tõstke see üle vasaku jala, nii et parem sääreosa toetub põrandale. Väljahingamisel hoidke vasak jalg sirgelt ja tõstke paar tolli üles ning seejärel langetage sissehingamisel. Tehke kolm komplekti 10 kordust mõlemal küljel.
- Püüdke hoida torso võimalikult sirge ja paigal, kui jalad üles tõstate.
- Liigu aeglaselt. Te märkate, et mida aeglasemad on teie liigutused, seda rohkem need teie reitele mõjuvad.
- Kui teil on seljavigastus, puhastage see harjutus oma arstiga enne selle tegemist.
Samm 3. Tehke reie siseküljele pressid
Seda harjutust saate teha laua taga istudes või proovida põrandal keerukamat versiooni:
- Istumispress: Istuge toolil sirgelt, selg sirge ja kõhulihased sisse. Asetage põlvede vahele rätik, padi või muu väike ese. Suruge see põlvede vahele nii tihedalt kui võimalik ja hoidke mõni sekund. Tehke 20 kordust.
- Sillapress: lamage selili, põlved kõverdatud ja jalad maas, puusa laiuses. Asetage oma põlvede vahele padi, rätik või muu pehme ese. Tõstke oma vaagnat, kuni olete sillaasendis (see tähendab, et põlvede tagant õlgadele kulgev joon on võimalikult sirge) ja suruge ese põlvede vahele nii tihedalt kui võimalik. Tehke 20 kordust enne maapinnale laskumist.
Samm 4. Tehke aeroobset treeningut
Peaksite püüdma vähemalt 3 päeva nädalas teha 30 minutit mõõdukat kuni intensiivset aeroobset treeningut. Need harjutused mitte ainult ei hoia teid tervena ja aitavad teil saleneda, vaid toonivad ka jalgu.
- Jooksmine, hoogne kõndimine, treppidest ronimine, jalgrattasõit, ujumine ja tantsimine aitavad teil jalgu saleneda.
- Leidke harjutus, mis teile meeldib, ja järgige seda. Kui sulle meeldib treening, siis on tõenäolisem, et teed seda regulaarselt.
- Proovige teha intervalltreeninguid, kus teete lühikest aega rasket treeningut, näiteks sprint, enne kui puhkate sama palju aega.
Samm 5. Vältige harjutusi, mis suurendavad teie jalgu
Nende hulka kuuluvad muuhulgas kükid, väljalöögid, jalgade kõverdused ja vasikate tõstmised. Kuigi need harjutused on suurepärased lihaste ülesehitamiseks ja toonimiseks, ei vähenda need jalgu ega aita teil saavutada reievahet.
Te ei pea neid harjutusi vältima, vaid tehke neid mõõdukalt. Keskenduge selle asemel kogu keha treenivatele kardiotreeningutele
4. osa 6 -st: reied näevad saledamad välja kosmeetiliste nippidega
Samm 1. Libistage vormirõivad selga
Kui teil on täna õhtuks vaja reievahet, siis on teie parim võimalus proovida reide salendavaid vormirõivaid.
Teie parimad võimalused on head sukkpüksid, millel on juhtkatte ja kena kehakujundaja. Veenduge, et kõik teie ostetud kehakujundajad ulatuksid piisavalt allapoole, et katta kogu reie
Samm 2. Proovige tselluliidivastast kreemi
Need kreemid ja kosmeetilised salvid väidavad, et vabanevad soovimatust tselluliidist järjepideva rakendamisega. Kuna suur osa reierasvast kipub olema tselluliit, võivad mõned tooted osutuda kasulikuks.
Paljud neist kreemidest sisaldavad kofeiini. Kofeiin stimuleerib vereringet ja võib aidata tselluliiti põletada, nii et tselluliidivastase kreemi, milles on kofeiini, kandmine reitele võib aidata vähendada tselluliidi klammerdumist jalgade piirkonda
Samm 3. Kaaluge keha kuiva harjamist
See protsess hõlmab reite harjamist spetsiaalse harjaga, et stimuleerida verevoolu ja kiirendada rasva kadu.
- Kasutage selle tehnika jaoks spetsiaalset kuiva pintslit. Need harjad on saadaval paljudes tervise- ja ilupoodides. Ärge kasutage tavalist juukseharja.
- Kuivharjamine aitab koorida surnud nahka ja teoreetiliselt parandab vereringet, pinguldades samal ajal nahka.
Samm 4. Loo toonitud jalgade illusioon isepruunistajaga
Kuigi isepruunistaja ei pruugi teile reievahet anda, kui teil on vaja oma jalgu ujumistrikoodis või miniseelikus näidata, saate isepruunistaja abil luua illusiooni peenematest reidest ja toonijalgadest.
Pihustage isepruunistajat või pronksi oma jalgadele ülevalt alla. Võimalik, et teil on kiusatus pruunistajat kanda ainult reitele, et luua varjude illusioon, kuid reide ja vasikate toonide erinevus tundub tavaliselt ebaloomulik, seega peate katma kogu jala
Osa 5/6: Reievahe taastamine Vaata pilte
Samm 1. Teadke, et teil võib olla võimalik saada reievahe piltidel, paigutades oma keha ümber
Kui elegantne reievahepilt on see, mida sa tahad, ei pea sa ilmtingimata nälgima ja oma keha piinlema panema. Proovides seda lihtsat nippi, saate soovitud välimuse tunduvalt väiksema tööga.
Samm 2. Sirutage jalad
Teeskle, et nad on jäigad kui õled ja kõvad nagu kivi.
Samm 3. Pista oma tagumik natuke välja
Mitte liiga palju, või see, mida teete, ilmneb. Siin läheb natuke kaugele.
Samm 4. Kummardage oma kontsad lahus
Kallutage kontsade tagumine osa laiali, hoides kindlasti oma varvaste esiosa koos. Ärge unustage seda teha peenelt, muidu ei tundu see loomulik ega usutav.
Samm 5. Tehke oma pilt
Kui teie kaamera on suunatud allapoole, on seda parem. Te oleksite pidanud reievahe ilma suurema kärata ja minimaalsete pingutustega uuesti looma. Kasutage seda poosi oma reievahe suurendamiseks, kui teil see loomulikult on.
Osa 6/6: Hormonaalsete paranduste mõistmine
1. samm. Oodake puberteeti
Kõige kindlam viis reievaheni, olenemata kaalust, on laienenud puusad. Kui te pole veel puberteedieas, siis on võimalik, et teie vaagen pole lihtsalt piisavalt lai. Enamik tüdrukuid lõpetab arenemise umbes 16–17 -aastaselt, kuid mõnel juhul võib puberteet jätkuda hilisemate teismelisteni.. Püüa olla kannatlik!
- Ärge pöörduge nälgimise poole. Puberteet hõlmab palju kasvu ja muutusi ning selle eemaldamiseks vajate palju toitaineid ja kaloreid. Kui te end ilma jätate, pidurdate oma figuuri arengut.
- Nõustuge sellega, et puberteet võtab aastaid, mitte kuid. Teil võib suve jooksul tekkida äkiline kasv, kuid füüsiline üleminek lapsepõlvest täiskasvanueasse võtab aastaid. Püüdke mitte heidutada, kui teie areng võtab kauem aega kui teised tuttavad tüdrukud.
Samm 2. Tea, millal arsti juurde minna
Kui olete 15 -aastane ja teil pole veel menstruatsiooni, kaaluge günekoloogi külastamist. Teil võib olla mõni muu tervislik seisund, mis viivitab puberteeti.
Kui kahtlustate, et teie hormoonid on tõsiselt tasakaalust väljas, leppige kokku aeg naistearsti või reproduktiivse endokrinoloogi juurde. Lihtne vereanalüüs võib teile palju öelda, mis on valesti ja arst võib sealt välja kirjutada sobivad ravimid
Näpunäiteid
- Veenduge, et teil oleks nende harjutuste tegemisel lõbus, sest te ei taha igavleda milleski, mida peate oma eesmärgi saavutamiseks natuke aega tegema.
- Reievahed vajavad otsustavust ja rasket tööd, ära oota seda mõne päeva pärast, lõpuks on sul enesekindlus, mida vajad.
- Selle asemel, et lihtsalt diivanil telekat vaadata, istuge põrandal ja tehke harjutusi!
- Niipea kui olete saavutanud selle "lõhe" eesmärgi, ärge lõpetage harjutusi ja tervislikke toitumisharjumusi.
- Ärge unustage armastada seda, kes te praegu olete, ja ka kogu protsessi vältel.
- Ärge sööge ebatervislikult. Te tunnete ennast kõige paremini ja kui te ei tunne end mugavalt reie vahelt, siis ärge tundke end halvasti. See on ainult trend!
- Tea oma kehatüüpi. Kitsaste puusadega naistel võib olla raske saavutada reievahe isegi siis, kui nad on õhukesed, sest sääreluud on üksteisele liiga lähedal.
- Kui teil on probleeme, sööge kohe tervislikult. Alustage aeglaselt ja võtke endale paari päeva jooksul üks šokolaaditahvel või mis iganes. Energia on oluline.
- Ballett on suurepärane! Õhukeste jalgade jaoks sobib hästi igasugune tantsimine, välja arvatud hip-hop.
- Sörkimine on hea harjutusvorm, kuna võtab kõik kaalu ühtlaselt maha.
- Reievahed on head ainult seni, kuni te ei võta seda liiga kaugele ja vallandate anorektiliseks muutumise sümptomeid. Kui soovite, proovige neid saada ainult füüsilise rongiga. Ärge seadke seda prioriteediks ega muutu kinnisideeks.
- Jooksmine ja / või sörkimine või mis tahes muu kardiotreening ajab jalad alla, muutes reievahe veelgi lihtsamaks.
- Kaaluge veganiks või taimetoitlaseks hakkamist.
Hoiatused
- Vältige reievahe kinnisidee ohvriks langemist. Reievahesid võib praegu pidada kuumaks või trendikaks, kuid lai reievahe on ebaloomulik ja selle loomiseks äärmuslikud meetmed võivad lõpuks teie tervist kahjustada. Ajutine moesuund ei tasu oma kehale püsivat kahju tekitada.
- Kui kahtlustate, et teil või teie tuttaval võib tekkida söömishäire, et saada reievahe või muul viisil kaalust alla võtta, otsige abi professionaalselt nõustajalt.
- Kui te ei ole praegu füüsiliselt aktiivne või kui teil on juba mõni tervislik seisund, siis pidage enne uue treeningrežiimi alustamist nõu oma arstiga.
- Lugege ebatervislikult väikese kaalu märke. Kui te lõpetate menstruatsiooni, tunnete end enamasti valusana või valutuna või tunnete end sageli värisemas või loidus, suurendage kalorite tarbimist ja rääkige arstiga. Ala- või alatoitumine võib põhjustada tõsiseid terviseprobleeme.
