Alaselja rasva vähendamine tähendab dieedi muutmist, tugevdades samal ajal keha. Kuigi te ei saa kaalust alla võtta ainult ühes konkreetses kehaosas, aitab kaalu langetamine vähendada teie alaselja rasva. Sööge palju lehtköögivilju ja lahjaid valke ning hoidke oma portsjonid väikesed. Parimate tulemuste saamiseks looge treeningrutiin, mis koosneb kardiotreeningust ja jõutreeningust. Treeningplaanist kinni pidades ja tervislikke toite valides näete paranemist palju tõenäolisemalt.
Sammud
Meetod 1 /3: õige toitumise valimine
Samm 1. Keskenduge lahjadele valkudele, mis aitavad teil kaotada selja rasva
Nende hulka kuuluvad liha, nagu kala ja kana, samuti lahja praad ja sealiha. Muude kui lihatoodete puhul sööge mune, ube, läätsi ja tofut.
- Krevetid ja lõhe on populaarsed kalavalgud.
- Pähklid ja seemned on suupisteks ideaalsed valgud.
- Kui palju valku peaksite päevas sööma, sõltub teie kehakaalust. Soovitatav on süüa 0,36 grammi valku kehakaalu kilo kohta või 0,8 grammi valku kilogrammi kohta.
Samm 2. Valige puu- ja köögiviljad, et saada vajalikke toitaineid
Lehtedest rohelistest on kaalulangetamisel palju abi-mida tumedam roheline, seda parem. Kuigi peaaegu kõik teie toidud peaksid sisaldama köögivilju, lisage ka tervislikke puuvilju, näiteks mustikaid, maasikaid või banaane.
- Valige tumedad lehtköögiviljad, näiteks spinat ja lehtkapsas, või muud köögiviljad, nagu spargelkapsas, spargel, porgand või maguskartul.
- Söö iga päev 4 portsjonit puuvilju ja 5 portsjonit köögivilju.
Samm 3. Olge hüdreeritud, juues iga päev palju vett
Piisav vee joomine on sama oluline kui tervisliku toidu söömine. Proovige juua klaasi vett kohe pärast ärkamist ja jätkake kogu päeva hüdreerituna, eriti enne ja pärast treeningut.
Täitke veepudel veega ja võtke see päeva jooksul endaga kaasa, et tuletada endale meelde, et peaksite hüdreeritud olema
Samm 4. Tasakaalustage oma toidud, et need oleksid proportsionaalselt terved
See aitab vähendada kalorite tarbimist, et mitte üle süüa. Kui valmistate sööki, proovige, et pool taldrikut oleks köögiviljadega täidetud. Neljandiku taldrikust saate täita täisteratootega nagu täisteraleib või pruun riis ning viimase neljandiku oma valguga.
Näiteks võite süüa pool spinatit, neljandiku täisteranisast ja neljandiku kanast
Samm 5. Vältige rämpstoitu ja maiustusi
Suhkur ja ebatervislikud rasvased toidud suurendavad alaselja rasva, mitte ei vähenda seda. Proovige välja jätta sellised toiduained nagu laastud, praetud toidud, suhkrurikkad joogid ja magusad magustoidud nagu koogid ja küpsised.
Vältige toitu, milles on palju fruktoosisisaldusega maisisiirupit, ja valige selle asemel looduslikumad koostisosad
Meetod 2/3: treeningrutiini planeerimine
1. samm. Harjutuste valimisel suunake oma tagakülg ja tuum
Kuna just siin asub teie alaselja rasv, peaksid harjutused keskenduma sellele piirkonnale. Treeningu ajal vaadake, kas tunnete oma kehapiirkonda, millele see on suunatud, veendudes, et alaselg või tuum on haaratud.
Samm 2. Treenige vähemalt 3-4 korda nädalas
Soovitatav on treenida iga päev vähemalt 30 minutit, kuid kui olete väga hõivatud, siis tehke vähemalt 3 korda nädalas täielik treening. Kui proovite vabaneda alaselja rasvast, peate südame ja jõuharjutuste tegemiseks päeva jooksul varuma vähemalt 30 minutit või kauem.
Liituge jõusaaliga, et saaksite juurde pääseda rohkematele seadmetele, või paluge trennisõber, et motiveerida teid iga päev trenni tegema
Samm 3. Tehke kardio, et alustada kalorite põletamist
Kardiotreening on suurepärane viis oma keha liigutamiseks ja südame löömiseks, et saaksite alustada selle alaselja rasva sihtimist. Tehke umbes 20-30 minutit kardiotreeningut, et tunda selle täielikku mõju, valides näiteks sellised tegevused nagu jooksmine, elliptilise kuju kasutamine või trepist ronimine.
- Teiste suurepäraste kardiovõimaluste hulka kuuluvad ujumine, jalgrattasõit ja hüppenöör.
- Kui alles alustate, tehke vähemalt 15 minutit kardiotrenni.
- Proovige kõrge intensiivsusega intervalltreeningut HIIT, et põletada kiiremini kaloreid ja kaotada rasva.
Samm 4. Lisage oma rutiini sihtotstarbelised jõuharjutused
Kuigi kardio on suurepärane kalorite põletamiseks ja liikuma panemiseks, peate ka oma lihaseid tugevdama, tehes alale omaseid harjutusi. Lauad ja tõuked on populaarsed harjutused alaselja rasva kaotamiseks, kuid on palju erinevaid võimalusi, mis on suunatud konkreetsele piirkonnale, millele soovite keskenduda.
- Võite luua rutiini 5 erineva jõuharjutuse tegemiseks ja iga kord kolm kordust.
- Vaadake Internetist palju jõuharjutusi, kitsendades otsingut, sisestades otsinguribale sõna „harjutused, mis vähendavad alaselja rasva”.
Samm 5. Pidage oma rutiinist kinni ja olge kannatlik tulemuste nägemiseks
Kui treenite ja sööte tervislikke toite ainult aeg -ajalt, on alaseljarasvast vabanemine palju raskem. Koostage ajakava ja järgige seda nii palju kui võimalik, et saaksite muudatusi märgata.
Näiteks võib teie ajakava olla selline, et esmaspäevast neljapäevani treenite 40 minutit enne tööd või kooli
Meetod 3/3: harjutuste harjutamine
Samm 1. Tehke plank et tugevdada oma tuuma ja selga.
Asetage peopesad põrandale nii, et need oleksid otse lõua all. Asetage jalad nii, et teie varbad puudutaksid maad, ja lamendage oma selga nii, et see moodustaks ühe sirge joone, kui hoiate end üleval. Enne lõõgastumist proovige seda poosi 30 sekundit hoida.
Võite ka küünarvarred maapinnale toetada, hoides ennast hoopis sel viisil püsti
Samm 2. Harjutage jõutõmmet tugevama selja saamiseks
Asetage peopesad näoga allapoole maapinnale otse lõua alla. Sirutage jalad välja, et need oleksid sirged, samal ajal kui hoiate end käte ja varvaste abil üleval. Sirutage käed sirgeks ja langetage seejärel aeglaselt põrandale lähemale, kuni keha on maapinnaga paralleelne. Jätkake keha üles surumist ja seejärel aeglaselt alla, et tõukeid korrata.
- Alustades proovige teha iga päev 10 kätekõverdust ja lisage aeglaselt rohkem, kui saate neid kõiki heas vormis teha.
- Tugevamaks saades võiksite iga päev teha 25–50 kätekõverdust.
Samm 3. Harjutage alaselga, tehes külgkrampe
Lamage selili kõverdatud põlvedega. Langetage mõlemad painutatud põlved ühele poole ja asetage käed pea taha. Hoides oma põlvi keha ühel küljel, alustage väikeste krõbinate tegemist, tõstes ülakeha ülespoole ja küljele, enne kui end allapoole langetate.
- Proovige teha 3 komplekti 10 külgkukkumist.
- Ärge unustage külgi vahetada, pöörates jalad teisele poole, enne kui korratakse sama arvu külgpurusid.
Samm 4. Töötage alaseljaga, tehes üliinimese poosi
Lamage kõhul ja sirutage käed ja jalad sirgeks. Tõstke kõik käed ja jalad põrandast välja, nii et kõht puudutab ainult maad. Proovige seda poosi hoida 30 sekundit korraga, haarates oma südamikku ja hoides oma jäsemed sirged.
Enne teisele käele ja jalale üleminekut proovige tõsta üks käsi maast ja jalg käe vastas
Samm 5. Tehke oma kehaga sild, et tugevdada oma alumist poolt
Lamage selili ja asetage jalad põrandale, põlved kõverdatud. Pange käed puusadele ja tõstke aeglaselt põhi maapinnast üles. Tõstmise ajal proovige oma keha sirgjooneliselt kujundada.
Hoidke seda sillapoosi umbes 30 sekundit, enne kui langetate põhja ja annate endale puhkuse
Näpunäiteid
- Stress võib kaasa aidata ka alaselja rasvkoele, nii et proovige oma elust stress kõrvaldada, nii et tunnete end õnnelikumana ja tervemana.
- Magage igal õhtul vähemalt 8 tundi, et hoida oma energiat üleval.
- Enne intensiivse treeningprogrammi alustamist pidage nõu oma arstiga.
