Makarasana on nime saanud iidse mereolendi järgi, kuid seda nimetatakse sageli ka krokodillipoosiks. Nagu enamiku joogapooside puhul, on ka mitmeid variatsioone, kuid enamik on põhilised manöövrid, mida algajad saavad teha. Enne põhiliste pooside proovimist arvestage alati oma üldist sobivust ja tervislikke seisundeid ning eriti siis, kui proovite krokodilli poosi täpsemat varianti.
Sammud
Osa 1 /3: Ettevalmistus ja positsioneerimine
Samm 1. Hinnake oma tervist ja seisundit
Kuigi krokodilli poos on enamikus variatsioonides põhiline manööver, hõlmab see liikumist ja venitamist, mis võib teatud haigusseisundeid halvendada.
- Kuigi see poos võib olla üsna kasulik selja ja kaela jäikuse või valulikkuse korral, peaksite selja- või kaelavigastuse korral konsulteerima meditsiinitöötajaga.
- Krokodillipose ei ole soovitatav, kui olete rase, kuna see asetab suure osa oma kehakaalust kõhule, kui see on maapinnale surutud.
Samm 2. Leidke põrandal mugav koht
Ükskõik, millise poosi versiooni valite, veedate palju aega põrandal lamades. Toetava, kuid piisavalt mugava koha valimine võimaldab teil paremini positsioneerida ja seda hoida.
- Võib -olla soovite investeerida heasse joogamatti, kuid igat tüüpi kerge polster või lihtsalt tekk saab selle asjaga hakkama.
- Lõõgastumiseks ja keskendumiseks valige mugavalt jahe tuba. Paljud inimesed leiavad, et õhulised tingimused on kasulikud, eriti hingamisteedega. Kaaluge akende avamist või väljas käimist, kui tingimused seda lubavad.
Samm 3. Lamage põrandal, esikülg all
See on põhiline kehaasend iga krokodillipose variatsiooni jaoks. Enamasti soovite, et teie keha saaks lõõgastuda põrandale.
- Asetage käed enda ette, küünarnukid umbes õla laiusele. Painutage oma küünarnukid nii, et peopesad puutuksid kokku, nii et kõik osad puudutaksid põrandat.
- Pange oma peopesad üksteise peale ja toetage oma otsaesine nii, et teie pea ja nägu on põrandast väga kergelt tõusnud.
Samm 4. Sirutage ja lõdvestage jalad
Kõigi krokodillipose põhivariantide puhul peaksid jalad olema lõdvestunud ja lõdvestunud. Leidke jalgade asend, mis on teile kõige mugavam.
- Sirutage jalad veidi nii, et põlved oleksid õlgade laiusel. Paljud poosi versioonid soovitavad suunata varbad väljapoole, teised aga eelistavad, et need oleksid suunatud sissepoole. Lõppkokkuvõttes on teie jalgade positsioneerimine isiklik valik, mis põhineb kõige mugavamal.
- Hoidke poosi vähemalt 2 minutit. Lõpetage poseerimine, kui teie kehale tundub, et sellest on piisavalt.
Osa 2/3: Pose variatsioonide teostamine
Samm 1. Alustage kõige elementaarsemast poosist
Kui olete ennast positsioneerinud vastavalt eelmises jaotises toodud juhistele, võite õnnitleda krokodillipose kõige elementaarsema versiooni saavutamise puhul. Lamage kõhul, lõdvestage jalad, asetage laup virnastatud kätele ja hingake ning see on käes.
- Selles poosis keskenduge eriti oma hingamisele. Proovige sügavalt sisse hingata, hoida viis korda (kui saate seda mugavalt teha) ja välja hingata sihipäraselt.
- Hoidke ülejäänud keha lõdvestunud ja keskenduge poosi hoidmisel oma hingamisele.
- See versioon ei pruugi pakkuda sama venitustoetust kui teised, kuid võib siiski olla kasulik teie kehahoiakule, alaseljale ja stressitasemele.
Samm 2. Puhata randmetel
Tõstes pea vaid veidi kõrgemale, suureneb kaela-, õla- ja ülaseljalihaste venitus. Sellegipoolest peaks see tõstetase olema enamiku algajate jaoks mugav ja juhitav, sõltuvalt tervislikest seisunditest ja sobivuse tasemest.
- Saate hoida sama küünarnuki ja käe asendit nagu peopesa meetodil, kuid lihtsalt katke oma käed natuke rohkem ja kasutage oma laotud randmeid peatoena.
- Pisut kõrgemale eluks pöörake küünarvarred nii, et peopesad oleksid põrandaga risti, ja asetage seejärel randmed. See positsioon ei pruugi olla soovitatav, kui teil on randmevalu.
Samm 3. Tõstke oma pea veidi kõrgemale
Krokodilliposega oma mugavuse tasemel edasi liikudes saate oma pead veidi kõrgemale tõsta, suurendades samal ajal venituskoefitsienti. Tehke seda siiski järk -järgult ja ettevaatlikult ning lõpetage valu tekkimisel.
- Pea toetamiseks käsivartele pange käed ette ja asetage mõlemad käed vastassuunalisele küünarnukile. Tõmmake küünarnukid sisse, et küünarvarred põrandast üles tõsta, seejärel toetage oma otsaesine ristatud käsivartele.
- Pea küünarnukkidele toetamiseks pange käed kokku ja asetage mõlemad käed vastassuunalisele õlale (või abaluule, kui saate selle mugavalt kätte). See loob hälli küünarnuki liigeste sisemusest (välimine küünarnukk puudutab põrandat) ja saate seal oma pea puhata.
Samm 4. Lase pea rippuda
Kui olete oma kaelalihastes piisavalt paindlikkust ja tugevust üles ehitanud, saate otsmikult eemaldada igasuguse toe ja hoida oma pead põrandast eraldi. See manööver tõstab ka ülakeha kõrgemale, suurendades selle piirkonna lihaste venitamist.
- Ristige käed, küünarnukid kattuvad põrandal ja küünarnukid põrandal õlgade all. Kasutage seda torso ülaosa toetamiseks ja pea rippumiseks.
- Ärge proovige seda varianti, kui teil on kaelavigastus või kui see põhjustab selles piirkonnas valu.
Osa 3/3: Täiustatud variatsiooni proovimine
Samm 1. Mõelge oma seisundile ja võimetele
Kuigi seda variatsiooni nimetatakse ka Makarasana või krokodilli poosiks ja sellel on sarnane lähteasend, on see üsna erinev - ja palju keerulisem - manööver. Seda ei soovitata algajatele ega neile, kellel on selja- või kaelavigastus.
Kui see on korralikult tehtud, pakub see variatsioon selja, jalgade, tuharate ning käte ja jalgade seljaosa koos kaelaga märkimisväärset venitust. Paljud järgijad väidavad, et see võib muu hulgas parandada kehahoia ja vähendada stressi
Samm 2. Lamage põrandal, käed külgedele, peopesad allapoole
Teie käed ja käed on selles variatsioonis osa manöövrist, mitte peamiselt tugistruktuur.
Teie peopesad peaksid olema puusade või reite ülaosas põrandal ja otsmik põrandal. Mugavuse huvides võite kasutada rullitud rätikut
Samm 3. Alustage tõstmist põrandast eemale
Nüüd on see variatsioon palju keerulisem kui teised, mida selles artiklis kirjeldatakse. Ärge lootke seda kohe omandada.
- Hinga sügavalt sisse, hinga välja ja tõsta pea, ülakeha ja jalad põrandast üles. Teie peopesad peaksid pakkuma ainult tasakaalu, samal ajal kui teie kehakaalu toetavad teie alumised ribid, kõht ja vaagen.
- Kui olete valmis, hakake oma käsi aeglaselt põrandast üles tõstma ja sirutama neid veidi väljapoole oma külgedele. Proovige oma abaluud kokku kinnitada, nagu oleks nende vahele pandud raskus.
Samm 4. Vaadake ettepoole ja hoidke seda asendit
Kui suudate seda lõplikku positsiooni hoida kolmkümmend sekundit, on teil suurepärane algus. Ideaalis saate pärast mõnda harjutamist seda ühe minuti jooksul hoida.
- Kui pea on endiselt põrandast üles tõstetud, tõstke pilk aeglaselt üles, nii et vaatate põrandale ettepoole, mitte ettepoole. Sellegipoolest ärge koormake oma kaela liigselt. Vajadusel vaadake enamasti allapoole.
- Kui olete positsiooni hoidmise lõpetanud, pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, pöörates manöövri elemente ümber. Langetage nägu allapoole; pange oma peopesad maha; langetage jalad põrandale; ja tagastage aeglaselt ülakeha ja suunduge põrandale algasendisse. Hingake, lõdvestuge ja valmistuge uueks hoidmiseks, kui saate.
