“Parivrtta Janu Sirsasana” ehk “Pööratud pea põlveasendisse” on poos, mis venitab teie põlve-, selgroo-, õla-, alaselja- ja kõhu külgi. Samuti parandab see seedimist, leevendab stressi ja kerget depressiooni, ja on teada, et see aitab peavalude ja unetuse korral. See on sügavalt keerduv harjutus, mis venitab kogu keha ja mida tehakse tavaliselt joogatunni teises pooles, kui keha on mõnusalt soe. Kuulake seda poseerida ja kui tunnete valu, kohandage asendit vastavalt vajadusele, kasutades ühte muudatustest.
Sammud
Osa 1 /3: Alguspositsiooni saamine
Samm 1. Istuge oma mati keskele
Veenduge, et istute sirge kerega. Tõmmake kõht tagasi selgroo poole, nii et teie rinnakorv on virnastatud üle puusade neutraalsesse asendisse. Sirutage jalad otse enda ette ja painutage varbad ülespoole.
Samm 2. Kallutage veidi tagasi
Asetage oma käed põrandale selja taha ja laske ülakehal veidi tahapoole kalduda. Kindlasti hoidke torso kindlana ja ülakeha sirgena.
Samm 3. Avage jalad nii laiale kui mugav
Ideaalis peaksite töötama nii, et jalad avaneksid 90-kraadise nurga all, vaagna tipuna. Veenduge, et põlveõndlate ülaosa ja varbad on suunatud otse üles. Painutage jalad ja suruge jalad põrandale. Kui saate, venitage jalad suurema väljakutse jaoks üle 90 kraadi.
Kui sirutate jalad laiaks, suruge oma kontsad kehast eemale ja rullige reied üles ja tagasi, et need avada
Samm 4. Tõmmake vasak jalg reide
Painutage vasak jalg nii, et kand oleks vasaku reie siseküljele kinnitatud. Kui olete seal, sirutage jalg nii, et vasak tald toetuks parema reie siseküljele.
Osa 2/3: Poseerimine
Samm 1. Minge aeglaselt ja võtke aega
Ärge tundke kiirustades seda poosi esitama. Kuulake oma keha sellesse asendisse liikudes. Kontrollige oma joondust sageli ja tehke vajadusel kohandusi, et vältida pingeid või vigastusi.
Samm 2. Kallutage keha paremale
Libistage parem käsi mööda paremat sisemist jalga, hoides peopesa ülespoole varvaste poole. Hoidke oma paremat abaluud parema põlve siseküljele surutud ja küünarvarre põrandal.
Kaldudes veenduge, et hingate välja
Samm 3. Haara parema käega paremast jalast
Tehke seda nii, et jalatald hoiaks sõrmedest kinni, ülaosa aga pöidlaga. Kui jõuate ettepoole, hoidke oma paremat põlve sirutatud, haarates oma nelinurgad ja surudes parema kreeni kehast eemale. Õla tagumine osa peaks jääma ühendatuks põlve siseküljega. Kui teie põlv on sirge, keerake torso vasakule, avaneb lae poole.
Tagamaks, et istute kindlalt põrandal, suruge keha vasakul küljel olevad istumisluud vaiba alla
Samm 4. Tõstke vasak käsi üle pea
Suunake vasaku käe sõrmed lae poole üles, seejärel sirutage oma parema jala poole nii, et vasak käsi oleks otse vasaku kõrva kohal. Haarake vasaku käega parema jala välisservast. Hingake kindlasti sisse, kui jõuate käega üle pea. Kui olete selles asendis, pöörake oma pead lae poole ja hoidke poosi minut.
Kui lae poole vaatamine teeb kaelale haiget, hoidke pilk hoopis ettepoole
Samm 5. Keerake ülakeha
Tõmmake vasak õlg tagasi, et rindkere veelgi avada. Veenduge, et teie vasaku reie luu jääb kindlalt põrandale istutatuks. Veenduge, et pikendate esiosa iga kord sissehingamisel ja keerake väljahingamisel sügavamale. Kui olete jõudnud nii kaugele kui võimalik, hoidke seda asendit 30 sekundit.
Võite küünarnukid üksteisest eemale suruda, mis peaks aitama teil veelgi keerduda
Samm 6. Vabastage asend
Eemaldamiseks hingake sisse ja sirutage vasakud sõrmed lae poole, seejärel vabastage käsi välja hingates küljele. Keerake torso lahti ja tõstke see üles nii, et see oleks jalgade vahel joondatud. Seejärel sirutage vasak jalg parema jala kõrvale tagasi.
Te ei tohiks otse väänatud asendist üles tulla. Enne püsti istumist keerake kindlasti torso lahti
Samm 7. Korda poosi vastasküljel
Kui olete oma algsesse asendisse naasnud, vahetage juhised teise poole vastu. See võimaldab teil venitada lihaseid mõlemal pool keha.
Osa 3/3: Poosi muutmine
Samm 1. Asetage tekk põlve alla
Selle harjutuse hõlbustamiseks asetage rullitud tekk või joogamatt pikendatud jala põlve alla. See vähendab alaselja ja sääreluu venitust, eriti kui need on pingul või mitte nii soojenenud, kui soovite.
Samm 2. Hoidke oma jalga joogarihmaga
Kui teil on raskusi pikendatud jala kättesaamisega või mugavalt haaramisest, kasutage joogarihma. Keerake see ümber oma sirutatud jala ja hoidke seda ühe või mõlema käega.
Rihma kasutamine võib olla ka hea viis, kuidas hoida torso pikk ja sirge
Samm 3. Sirutage oma alumine käsi vastaspõlve poole
Kui olete oma vasaku käe pea kohale saanud, sirutage parem käsi torso alla, et haarata vasakust põlvest. See aitab teil torsole veelgi sügavamat keerdumist saada.
Samm 4. Kasutage plokki
Pärast mõnda aega harjutuse tegemist võib teie jalani jõudmine olla üsna lihtne. Kui see nii on, saate poosi süvendada, asetades oma laiendatud jala tallale ploki. Nüüd, kui sirutate oma käed välja, sirutage käed ja haarake selle asemel plokk.
Näpunäiteid
- Veenduge, et teie õlg oleks kogu poosi vältel surutud põlve siseküljele. Vajadusel saate põlve veidi painutada, nii et õlg jääks oma kohale.
- Ärge unustage end enne istuvasse asendisse naasmist lahti keerata. Te ei tohiks kunagi pöördudes tagasi pöörduda istuvasse asendisse.
- Nagu teised joogaharjutused, on oluline hoida liigutused õrnad ja aeglased.
Hoiatused
- Ärge proovige seda harjutust teha, kui teil on hiljuti või krooniliselt vigastatud põlved, puusad, käed või õlad. Samuti peaksite seda poosi vältima, kui teil on astma, kõhulahtisus või madal vererõhk.
- Kui olete rase, olge selle poosi sooritamisel ettevaatlik. Kaaluge poosi muutmist küljeulatuseni ilma keerdumiseta.
